Asi väčšina z nás pozná situáciu, keď pri chudnutí dostávame chute na všetko možné. Čo však robiť, keď sa nemôžete ubrániť nezvládnuteľným chutiam na sladké? Tento článok vám poradí, ako na to, aby vaša postava zostala bez chybičky.
Pochopenie chuti na sladké
Sladká chuť je pre človeka prirodzená. Už materské mlieko je sladké, a teda ide o prvý vnem, ktorý po narodení cítime a ochutnáme. Pociťovať chuť na sladké je úplne normálne a našim cieľom nie je sa sladkým pocitom uspokojenia vyhýbať.
Problém však prichádza v momente, keď sa pre nás stane rafinovaný cukor závislosťou. Existuje viacero dôvodov, prečo si väčšina z nás na oslave vyberie radšej ten orechový koláčik ako kapustový šalát. Mnohé jedovaté látky sú horké, takže preferencia sladkých chutí pomáhala našim predkom vybrať si bezpečnejšie potraviny.
A hlavne, kvôli dopamínu a centrám mozgu, ktoré ovplyvňujú odmeňovanie, môže aj na cukre vzniknúť závislosť. Vždy sa snažíme o to cítiť sa dobre a dopamín nám tento stav spôsobuje. Stále ho chceme, chceme ho viac, chceme ho častejšie a tak dokola.
Prečo máme zvýšenú chuť na sladké?
Vnímanie chutí a pocitov z jedla je výsledkom pôsobenia chutí, vôní a spôsobu úpravy jedla. Chutné, pekne servírované jedlo v príjemnom prostredí dokáže pohladiť nielen naše chuťové poháriky, ale aj náš zrak a psychiku. Predpokladá sa, že preferencia sladkej chuti je do určitej miery vrodená. Túžba po sladkom jedle preto často nie je spojená s pocitom hladu, ale vyhľadávame ju preto, že dokáže vyvolať pocity pohody a uvoľnenia.
Prečítajte si tiež: Tipy a triky na potlačenie chuti do jedla
Túžba po sladkostiach je ale často nevedome podporovaná nesprávnymi stravovacími návykmi, psychologickými stresovými faktormi a nedostatkom spánku.
10 krokov, ako zastaviť chuť na sladké
1. Nastavte si správny príjem energie a vyhnite sa veľkému kalorickému deficitu
Ak chcete chudnúť, kalorický deficit je nevyhnutný. Odporúča sa začať na deficite okolo 15 - 20 %. Nenastavujte si ho však príliš prísne (viac ako 30 %), pretože budete mať hlad a utrpí aj váš športový výkon. Keď máte správne nastavený energetický príjem, skúste si plánovať jedálniček tak, aby vám vyhovoval, bol udržateľný a necítili ste sa hladní. Ideálne tempo chudnutia je 0,5 - 1 kg tuku za týždeň.
2. Nebojte sa kvalitných sacharidov
Podľa súčasných odporúčaní by sacharidy mali tvoriť 40 - 60 % denného príjmu. Nie je teda žiadny objektívny dôvod, prečo sacharidy zo svojho jedálnička kompletne vyraďovať. Skôr sa naučte vyberať správne sacharidy. Preferujte sacharidy s nižším glykemickým indexom, ktoré zasýtia viac a na dlhší čas. Príkladom je napríklad celozrnné pečivo a obilniny.
3. Myslite na bielkoviny
Dostatočný príjem bielkovín je alfou a omegou kalorického deficitu. U športovcov v diétnom režime by mal byť ich príjem navýšený až na cca 1,6 - 2,4 g/kg telesnej hmotnosti. Čím väčší deficit, tým viac by bielkovín malo v strave byť. Bielkoviny zo všetkých troch makroživín sýtia najviac. Snažte sa ich zaradiť do každého z denných chodov. Nemusíte jesť iba mäso, zaraďte aj menej tučné syry, tvarohy, Skyry, vajcia. Využiť tiež môžete potraviny z rastlinnej ríše, či už ste vegetarián/vegán, alebo si chcete jedálniček spestriť, siahnite po strukovinách, tofu, seitane alebo tempehu. Nezabúdajte ani na ryby. S dostatočným príjmom bielkovín pomôže aj kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegan proteín.
4. Obmedzte konzumáciu jednoduchého cukru
Čím viac cukru jete, tým viac po cukre túžite. V prvom rade si sladkosti nekupujte domov. Porozmýšľajte skôr o nutrične hodnotnejších alternatívach receptov. Dajte pozor na dosladzovanie kávy alebo čaju, sladké nápoje a ľadové kávy z fast foodov prenechajte iným. Cukor je prirodzene obsiahnutý aj v ovocí, ale množstvo do 200 g za deň (zhruba 2 kusy ovocia) je úplne v poriadku. Navyše je naviazaný na vlákninu, takže nepredstavuje zásadný problém dovtedy, kým z ovocia neurobíme smoothie.
Prečítajte si tiež: Mäsová polievka s bobkovým listom
5. Uistite sa, že máte v strave dostatok zeleniny a vlákniny
Majte v jedálničku dostatok zeleniny (aspoň 400 g/deň), vlákniny (30 - 35 g/deň), ovocia a správne zložený denný tanier. Naučte sa preto mať zeleninu ako súčasť jedla a nájdite jej využitie aj tam, kde nie je úplne taká tradičná.
6. Posuňte spánok vo svojom rebríčku surovín smerom nahor
Ak nespíte aspoň 7 - 8 hodín denne, skúste to a uvidíte, že budete mať určite viac energie. Tú potom môžete využiť napríklad na cvičenie, ktoré samo o sebe chuť na sladké znižuje. Pomôcť môže chladnejšia, dobre vyvetraná miestnosť a odstránenie rušivých elementov, ako je napríklad telefón alebo televízia.
7. Naučte sa čeliť stresu
Stres sa v rôznej miere týka každého z nás. Sladké je odmalička spojené s útechou, odmenou, skrátka niečím pozitívnym. Nechcite však všetko riešiť jedlom a majte svoje koníčky.
8. Požiadajte o podporu vo svojom okolí
Pokiaľ sa neustále vyskytujete v prostredí, kde ste obklopení sladkosťami zo všetkých strán, je oveľa ťažšie odolať. Porozprávajte sa s kolegami, rodičmi, starými rodičmi alebo partnerom. Naučte sa voliť vhodnejšie alternatívy.
9. Inšpirujte sa zdravšími receptami na sladké dobroty
Nikto netvrdí, že sa máte sladkej chuti vzdať úplne. Buďte kreatívni a hľadajte možnosti, ako pečenie a dezerty urobiť zdravšie a s lepšími nutričnými hodnotami. Potom si svoje výtvory môžete dopriať pokojne denne, pokiaľ budú v súlade s vaším nastaveným príjmom a živinami.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť chuť do jedla u detí
10. Stavte na pohyb
Nezabúdajte ani na fyzickú aktivitu, ideálne silový tréning, ktorý môže pomôcť chute znížiť. Naopak, pozor dajte na nadbytok kardia. Snažte sa zvládnuť tri silové tréningy a k nim dvakrát doplniť kratšie kardio, aspoň 30 minút.
Ďalšie tipy a triky
- Nekupujte sladkosti domov: Čím menej sladkostí doma máte, tým jednoduchšie to pre vás bude.
- Dajte si pozor na sušené ovocie: Obsahuje veľké množstvo cukru aj kalórií na malý objem.
- Vyhýbajte sa sladeným nápojom: Limonády v reštauráciách a cukor v káve či čaji sú zbytočné kalórie.
- Nakupujte s rozumom: To, že je na obale napísané „fit“, „bez cukru“, „cereálny“ absolútne nič neznačí o tom, či je potravina skutočne zdravá.
- Sledujte sociálne siete s mierou: Ak sú tvoje sociálne siete plné video-receptov a stále máš koláče a sladkosti na očiach, tvoje chute sladké sa budú zvládať horšie.
- Nezakazujte si svoje obľúbené potraviny: Neobmedzuj sa v tom, čo ti chutí.
- Umelé sladidlá: Stravovanie je veľmi individuálne a umelé sladidlá u niektorých ľudí môžu chuť na sladké zvyšovať!
- Pripravujte si jedlá dopredu: Viete si lepšie rozvrhnúť čo a kedy budete jesť. Takto dokážete zastaviť „zobkanie“ z nudy.
- Nebojte sa vyhľadať odbornú pomoc: Emočné jedenie je psychický problém, ktorý veľmi ťažko zvládneš sama.
Potraviny, ktoré vám pomôžu prekonať chuť na sladké
- Bobuľové ovocie: Jahody, ríbezle, maliny či čučoriedky patria k cenným spojencom v boji proti chuti na sladké.
- Sezamové semienka: Majú vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov, takže zasýtia na dlhšiu dobu a môžeme sa vyhnúť chuti na sladké.
- Quinoa: Má nízky glykemický index a telu dodáva celý rad kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov, spolu s vlákninou.
- Chia semiačka: Obsahujú veľa vlákniny a zaujímavý je aj ich obsah omega-3 mastných kyselín.
- Grécky jogurt: Doprajte si dávku kvalitných proteínov z gréckeho jogurtu.
- Kvalitná horká čokoláda: Obsahuje antioxidanty a polyfenoly, ktoré prispievajú k zníženiu chuti na maškrtenie.
- Grapefruit: Obsahuje špeciálne látky, ktoré podporujú spaľovanie tukov a pomáha znižovať hladinu krvného cukru.
- Ovsené vločky: Sú bohaté na obsah vlákniny, čo znamená, že nás zasýtia na dlhšiu dobu a ich konzumácia pomáha znižovať hladinu glukózy.