Ste závislí od sladkostí a trápi vás to? Nemusíte, pretože existuje množstvo skvelých receptov, ktoré sú nielen chutné, ale aj zdravé. V tomto článku sa dozviete, prečo by ste mali piecť zdravo, ako nahradiť cukor a objavíte tipy na chutné a zdravé dezerty.
Prečo piecť zdravo?
Zdravé pečenie pre vás možno predstavuje obrovskú výzvu, zvlášť ak nemáte dostatok času a neviete, kde kúpiť kvalitné suroviny. Cukor patrí medzi najpoužívanejšie potraviny pri príprave (nielen) dezertov. Našťastie máme k dispozícii množstvo sladidiel, ktorými môžete cukor v kuchyni nahradiť.
Strava, ktorá má vysoký obsah cukru, môže viesť k obezite, vysokým hladinám cukru v krvi a vysokému krvnému tlaku. Príliš veľa cukru môže viesť k cukrovke. Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru vám rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo vedie k zvýšeniu energie. Tento nárast je však krátkodobý. Produkty, ktoré majú veľa cukru, ale chýbajú im bielkoviny, vláknina alebo tuk, vedú ku krátkemu zvýšeniu energie, po ktorom nasleduje jej rýchly pokles.
To, že cukor nepatrí k zdravým sacharidom, snáď ani netreba spomínať. Zlý výber potravín môže zhoršiť vrásky a urýchliť samotný proces starnutia pokožky.
Čím nahradiť cukor?
Našťastie existuje mnoho zdravších alternatív, ktoré môžete použiť na sladenie svojich obľúbených jedál a nápojov.
Prečítajte si tiež: Sladkosti bez výčitiek pre deti
- Stévia: Ide o sladidlo, ktoré sa vyrába z listov rastliny stévia. Je niekoľkokrát sladšia ako cukor, preto vám na sladenie postačí aj malé množstvo. Vďaka tomu, že je úplne bez kalórií, nezvyšuje hladinu cukru v krvi, takže je vhodná aj pre ľudí s cukrovkou. Jej veľkou výhodou sú rôzne skupenstvá, v ktorých ju viete kúpiť.
- Čakankový sirup: Chutí sladko vďaka rozpustnej vláknine inulínu. Tú prirodzene obsahuje koreň čakanky, z ktorého je sirup vyrobený. 100 gramov čakankového sirupu obsahuje iba 5 g cukru a 160 kcal.
- Erythritol: Je bezkalorické sladidlo, ktoré je považované za jednu z najlepších alternatív ku klasickému cukru. Jeho sladivosť oproti cukru (sacharóze) je zhruba 70 %. Využiť ho môžete pri pečení, do kávy, do čaju alebo do ovsenej kaše.
- Xylitol: Je známy pod označením brezový cukor, ktorý sa taktiež bežne nachádza v prírode v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Jeho sladivosť je porovnateľná s cukrom, a obsahuje zhruba 2,4 kcal v jednom grame.
- Kokosový cukor: Z kokosových kvetov má nízky glykemický index, teda je vhodný aj pre diabetikov, a navyše je bohatý na draslík. Získava sa z nektáru kvetov kokosových paliem. Predstavuje zdravšiu alternatívu kryštálového cukru, pretože má vysoký obsah živín, obzvlášť draslíka, horčíka, zinku a železa. Kaloricky je na tom o čosi lepšie ako kryštálový cukor a to v pomere 360 kcal vs.
- Javorový sirup: Najobľúbenejší javorový sirup, ktorý má skvelú chuť a veľmi príjemnú vôňu. Je o niečo exotickejší, no rovnako zdravý ako med.
15 tipov, ako prekonať chuť na sladké
- Doprajte si dostatok spánku: V prípade nedostatku spánku môžete sami na sebe pozorovať, že máte tak nejak väčší apetít. Môže za to zmena v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu). Koncentrácia leptínu klesá a hladina grelínu naopak stúpa. To má za následok menší pocit sýtosti a zvýšený apetít. Doprajte si preto každý deň zhruba 7-9 hodín dlhý, ničím nerušený kvalitný spánok.
- Neznižujte príliš kalorický príjem: Príliš nízky energetický príjem môže byť jedným z dôvodov, prečo na vás počas dňa útočia chute.
- Prispôsobte príjem energie športovým aktivitám: Veľký objem športových aktivít si žiada aj väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám: Pokúste sa vyhnúť fast foodovým jedlám, sladkostiam, slaným pochúťkam, vyprážaným jedlám a potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa zahrávajú s hladinou vášho krvného cukru ako horská dráha s vaším žalúdkom. Jedzte viac ovocia a zeleniny. Za deň by dospelý človek mal prijať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia.
- Nezabúdajte na prílohy: Vynechávanie príloh k obedu aj večeri môže viesť k zníženiu príjmu energie a bielkovín. Kvôli tomu v priebehu dňa, a predovšetkým večer, môžete zápasiť s chuťami na sladké a energeticky výdatné jedlá. Dajte šancu prílohe v podobe komplexných sacharidov, ktoré toľko neprovokujú hladinu krvného cukru vďaka väčšiemu obsahu vlákniny. Vyberajte celozrnné obilniny, pečivo, cestoviny, kuskus, bulgur, zemiaky, bataty, ovsené vločky, pseudoobilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie.
- Zvýšte príjem bielkovín: Bielkoviny sú niečo ako tromfové eso v boji proti chúťkam, a to nielen na sladké. Podporujú chudnutie zvýšením energetického výdaju v pokoji aj v spánku, potlačujú chute a predlžujú pocit sýtosti a uspokojenia po jedle na dlhší čas.
- Jedzte pravidelne: Pokiaľ patríte medzi ľudí, ktorí cez deň veľmi nejedia, potom veľmi pravdepodobne bojujete s večernými útokmi na chladničku a špajzu, kedy zjete takmer všetko, čo vám príde pod ruku. Pokiaľ vám pravidelnosť v jedle robí problém, vyskúšajte krabičkovanie a pripravovanie jedla vopred. Urobte si v práci zásobu zdravých maškŕt v podobe ovocia, proteínových tyčiniek alebo niekoľkých gréckych jogurtov spolu s granolou v chladničke pripravených na zdravé maškrtenie.
- Dodržiavajte pitný režim: Keď vás prepadne náhla chuť na niečo dobré, skúste sa najprv napiť veľkého pohára vody a počkať, či to neprejde.
- Obmedzte pridané cukry: Podľa WHO by sme mali znížiť spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 % CEP, čo je zhruba 31 gramov pre priemerne aktívneho dospelého človeka.
- Zvládajte stres: Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá. Pravidelne športujte a často chodievajte do prírody. Dajte šancu meditácii alebo mindfulness. Vyskúšať môžete takisto otužovanie, saunovanie alebo akúkoľvek činnosť, ktorá vám prinesie radosť.
- Nenudte sa: Keď sa nudíte, častejšie chodíte hľadať do kuchyne „niečo dobré“. Nedajte nude šancu a skúste nájsť stratenú lásku k staršej záľube alebo sa zamyslite nad tým, akú kreatívnu činnosť by ste sa chceli naučiť.
- Nemajte doma nezdravé sladkosti: Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete. Dajte si na najviac viditeľné miesta v úrovni očí v chladničke a v špajzi napríklad ovocie, zeleninu, konzervy alebo zásoby cestovín či strukovín.
- Identifikujte svoje spúšťače: Pokúste sa nájsť situácie, kedy jete iba zo zvyku. Zlá nálada je spojená s chuťou aj na maškrty, ktoré krátkodobo môžu zlepšiť náladu.
- Buďte trpezlivá počas PMS: Ak počas PMS mávate chuť na sladké, skúste si dať o kúsok ovocia viac, proteínovú tyčinku alebo si do ovsenej kaše pridajte lyžičku obľúbeného orieškového masla.
- Majte po ruke zdravé alternatívy: Proteínový puding s ovocím dodá bielkoviny a uspokojí aj chuť na sladké. Hrozno v mrazničke je skvelou záchranou pred chuťou na sladké. Cottage alebo biely jogurt na sladko.
10 tipov na najlepšie zdravé dezerty
- Raw mrkvová torta s kešu krémom: Doprajte svojej rúre zaslúžený odpočinok pri príprave našej mrkvovej torty s kešu krémom.
- Banánový chlebík: Recept na banánový chlebík je ideálnou voľbou, keď potrebujete naozaj rýchlo upiecť občerstvenie pre návštevu.
- Maková bábovka: S makovou bábovkou zaručene uspokojíte svoje makové potreby. Cukor a vajcia sme nahradili naozaj poriadnou dávkou maku, ktorý je ukrytý pod citrónovou polevou.
- Makadamové sušienky: Ak držíte bezlepkovú diétu, potom sú pre vás sušienky z makadamových orechov ako stvorené.
- Arašidové maslo: Môžete použiť na doladenie kaše alebo sušienok.
- Pekanová kaša: Večer si začnite pripravovať ovsenú kašu s pekanovými orechmi a nechajte ju cez noc v chladničke.
- Francúzsky mandľový koláč: Vďaka nízkemu obsahu sacharidov si tento koláč môžete vychutnať po viacchodovom menu.
- Arašidový cheesecake: Ak ste ešte nikdy nepripravovali raw koláč, potom sa pusťte do nepečeného arašidového cheesecaku.
- Raw kokosové guľky: Raffaello guľky si nemusíte vychutnávať len na Vianoce.
- Slivkový koláč: Pri tvorbe receptu na slivkový koláč sme sa inšpirovali Amerikou a jej tradičnými ovocnými koláčmi. Vyradili sme akurát cukor s laktózou.
10 výživných dobrôt, ktoré zaženú chute na sladké
- Cottage nasladko: Cottage je z hľadiska výživy ideálna potravina. Má málo tuku a zároveň dosť bielkovín (11 g B/100 g), takže aj parádne zasýti.
- Proteínový puding: Proteínový puding je jednoduchý olovrant nadupaný bielkovinami (20 g/balenie), ktorý zaženie aj tie najväčšie chute na sladké.
- Zelenina s hummusom alebo ľahkým jogurtovým dipom: Nakrájajte si chrumkavú mrkvu a uhorku na dlhé hranolky a doplňte hummusom.
- Ľadová káva s proteínom: Dodá bielkoviny, zaženie chute a vďaka kofeínu nabudí.
- Proteín cookies/tyčinka: Siahnite radšej po alternatíve, na ktorej si pochutnáte, ale zároveň bude nutrične hodnotnejšia. Skvelo poslúži proteínová tyčinka s vhodným zložením alebo cookies.
- Nanuky a zmrzliny: Vybrať si môžete neochutený alebo lesnú zmes či čoko pomaranč. Ako Míša, tak i Skyr patrí k tým vhodnejším nanukom.
- Ovocie alebo ovocie s orieškovým maslom: Pre obsah zdravých tukov ho doplňte orieškovým maslom. Skvelou kombináciou je napr. jablko a mandľové maslo.
- Popcorn: Popcorn môže byť fajn snack k televízii, pokiaľ práve vaše chuťové bunky túžia po niečom slanom.
- Tvarohový dezert: Tvarohové dezerty do pohárov sú super spôsob, ako konečne zužitkovať tie kopiace sa smutné prázdne poháre od orieškových masiel.
- Mrazený jogurt: Mrazený jogurt je zdravá a osviežujúca alternatíva k zmrzline. Môžete rôzne obmieňať príchute použitého proteínu alebo ovocia.
8 potravín, ktoré vám pomôžu prekonať chuť na sladké
- Bobuľové ovocie: Jahody, ríbezle, maliny či čučoriedky patria k cenným spojencom v boji proti chuti na sladké.
- Sezamové semienka: Drobné sezamové semienka sa taktiež hodia ako náhrada za nezdravé maškrty. Pridávať ich možno do smoothie, do raňajkových kaší, do šalátov či cereálií alebo jogurtov.
- Quinoa: Jej výhodou je, že má nízky glykemický index, takže sa tiež hodí do zoznamu jedál potláčajúcich chuť na sladké.
- Chia semiačka: Maličké semiačka majú veľkú výživovú hodnotu a ich zloženie je skvelým spojencom na boj s chuťami na sladké.
- Grécky jogurt: Jednoduchým spôsobom, ako poraziť chuť na sladké zdravo, je dopriať si dávku kvalitných proteínov z gréckeho jogurtu.
- Kvalitná horká čokoláda: Ak siahneme po kvalitnej horkej čokoláde s vysokým obsahom kakaa, môžeme si túto pochúťku dopriať bez výčitiek svedomia.
- Grapefruit: Vďaka obsahu vlákniny a vysokému obsahu vody patrí k ovociu, ktoré vám dodá pocit sýtosti na dlhší čas.
- Ovsené vločky: Vločky sú bohaté na obsah vlákniny, čo znamená, že nás zasýtia na dlhšiu dobu a ich konzumácia pomáha znižovať hladinu glukózy.
Čo jesť namiesto sladkostí?
Nevysvetliteľná chuť na sladké, slané alebo kyslé zväčša signalizuje to, že nášmu telu niečo chýba. Často je to nedostatok vitamínov alebo iných stopových prvkov, no takisto môže ísť aj o zdravotný problém. Veľakrát sa stane, že nutkanie na sladké máme len zo zvyku (ku káve, po obede).
Ak chcete prirodzene zvýšiť ich príjem pomocou stravy, do jedálnička by ste mali zaradiť viac ovocia, zeleniny a obilia. Samozrejme, aj cukor je pre vás v malom množstve v poriadku.
Ovocný čaj sa vyrába zo sušeného ovocia a z sušených rastlín, je teda prirodzene sladký aj bez toho, aby ste ho museli sladiť cukrom alebo jeho zdravou náhradou. Zaženiete chuť na sladké, doplníte tekutiny v rámci pitného režimu a získate pre svoje telo vitamíny a prospešné látky, ktoré ovocie obsahuje.
Čerstvé ovocie by ste si mali pre doplnenie potrebných vitamínov dávkovať každý deň, no takisto si z neho môžete vyrobiť aj domácu sladkosť. Čo takto ovocie namočené v čokoláde? Ideálne sú na to jahody alebo bobule, no takisto si môžete namáčať banán alebo akékoľvek vaše obľúbené ovocie. Dôležité je, aby ste použili kvalitnú horkú čokoládu s minimálne 70 % obsahom kakaa.
Na ovládnutie chuti na sladké vám tiež poslúži aj smoothie pripravené z čerstvého alebo mrazeného ovocia. Nemusíte sa vzdať ani tradičných sladkostí. Palacinky z celozrnnej múky s kvalitnou horkou čokoládou a ovocím sú tiež zdravá alternatíva k džemovým palacinkám so šľahačkou. Veľmi dobré sú aj odkôstkované čerešne pokvapkané medom alebo javorovým sirupom. Do jedálnička tiež môžete zaradiť aj sladké druhy zeleniny, ktoré v správnej kombinácii poslúžia ako zdravá príloha alebo aj ako hlavné jedlo. Sladká zelenina je napríklad mrkva, muškátová tekvica či batáty. Klasikou medzi zdravými sladkosťami sú tiež nesladené sušené ovocie či kokosové čipsy.
Prečítajte si tiež: Ako nahradiť tvaroh v receptoch?
Prečo máme chute na sladké?
Stáva sa vám, že tá starostlivo schovaná čokoláda začína volať vaše meno so železnou pravidelnosťou vždy v čase poobednej kávy? Chute môžeme chápať ako intenzívnu, nutkavú alebo až abnormálnu túžbu dať si „niečo dobré“. Niečo dobré v tomto kontexte vo väčšine prípadov znamená sladké, slané alebo tučné jedlo. Konzumácia práve týchto jedál alebo ich kombinácia má za následok vyplavenie najmä dopamínu, ktorý krátkodobo prináša príjemné pocity, ako je radosť, šťastie, či chvíľkové uspokojenie a upokojenie. Vďaka tomu môžu ľudia jedlom riešiť obdobie zvýšeného stresu a emočnej záťaže, zlú náladu alebo sa takto upokojovať po konfliktných situáciách.
Chute nielen na sladké jedlá môžu byť spôsobené celou radou faktorov, ktoré môžeme zaradiť pod fyziologické a psychologické vplyvy. Svoju rolu však zohráva aj okolie.
Vedeli ste, že nutkavé chute na jedlo sú z časti ovplyvnené aj pohlavím? Ženy v porovnaní s mužmi zažívajú priemerne dvakrát viac prípadov neodolateľných chutí, a tiež majú chuť na odlišné jedlá. Ženy sa stretávajú viac s chuťami na sladké, zatiaľ čo muži vo väčšine prípadov zažívajú chute na slané jedlá. Tento rozdiel možno čiastočne vysvetliť aj PMS (predmenštruačný syndróm), kedy sú ženy spravidla náchylnejšie jesť viac sladkých, tučných aj slaných jedál. U každej ženy je prevaha konkrétnych jedál individuálna.
Určite ste sa už stretli s teóriou, podľa ktorej môže za chute na špecifické jedlá nedostatok mikroživín, a možno si tým aj ospravedlňujeme každodennú tabuľku čokolády. Je ale táto teória naozaj založená na faktoch? Za chute na čokoládu vraj môže nedostatok horčíka, menej železa spôsobuje chuť na mäso a za nadmernú chuť na syr môže nedostatok vápnika. Nemali by mať ľudia podľa tejto teórie chute na čerstvé a minimálne spracované potraviny, ktoré sú bohaté na mikroživiny? Neboli by potom fazule, ovsené vločky, arašidové maslo alebo celozrnné cestoviny, ktoré obsahujú v porovnaní s mliečnou čokoládou viac horčíka, ďaleko vhodnejšie potraviny, na ktoré by sme mali mať chute? Aj keď táto teória môže mať niečo do seba, za dôvod k chutiam na špecifické jedlá ju, žiaľ, nemožno označiť.
Pokiaľ si myslíte, že ste snáď jediní, na koho útočia neovládateľné chute na jedlo, tak vás upokojíme, podľa vedcov zo Sheffieldskej univerzity sa to týka až 90 % dospelej populácie. Väčšina prípadov nutkavých chutí na niečo dobré je spojená s túžbou po sladkom. Aj keď chute na sladké jedlá nemožno jednoducho vysvetliť, dokážeme nájsť celú radu faktorov, ktoré môžu stáť za každodennou zjedenou tabuľkou čokolády alebo dezertu k poobednej káve.
Prečítajte si tiež: Náhrada za pizza korenie
Závislosť na cukre
Závislosť na sladkom a cukroch funguje podobne ako závislosť na drogách, pretože cukor ovplyvňuje mozog a stimuluje uvoľňovanie dopamínu spojeného s pocitom odmeny a potešenia. A kto by si potešenie nechcel zopakovať, však? No a dostávame sa do kolotoča, z ktorého je veľmi ťažké vystúpiť.
Konzumáciou cukru sa v tele deje viacero procesov, ktoré spôsobujú závislosť na sladkom a vtiahnu ťa do sveta sladkostí, sladených nápojov a potreby jesť ich viac a viac.
- Rýchly vzostup cukru v krvi (glukózy): Keď zješ sladké jedlo, hladina glukózy v krvi rýchlo stúpne.
- Uvoľňovanie dopamínu: Cukor stimuluje mozgové centrá odmeny, podobne ako drogy (napr. nikotín alebo alkohol).
- Rýchly pokles cukru v krvi (hypoglykémia): Po prudkom vzostupe cukru prichádza rýchly pokles, ktorý môže viesť k únave, podráždenosti a hladu.
- Tolerancia a zvýšená potreba cukru: Pri častom konzumovaní sladkého si mozog postupne zvykne na vyššie hladiny dopamínu.
Ak sa snažíš schudnúť tak vieš, že zvýšený príjem cukru výrazne ovplyvňuje tvoj kalorický príjem a spomaľuje alebo úplne brzdí tvoj progres v chudnutí. Zvyšuje riziko obezity, cukrovky 2. typu.
Ako prekonať závislosť na cukre?
- Zbav sa pokušenia: Nemaj doma zbytočne zásoby sladkostí a sladených nápojov a radšej si urob zásoby sladko chutiaceho ovocia a zeleniny.
- Postupne znižovať príjem cukru: Namiesto drastického obmedzenia ho postupne nahrádzaj zdravšími alternatívami.
- Konzumovať viac bielkovín a zdravých tukov: Siahni po potravinách, ktoré obsahujú veľa bielkovín či zdravých tukov.
- Zvyšovať príjem vlákniny:
- Čítať etikety: Pretože cukor sa skrýva aj tam, kde by sme ho ani trošku nečakali (dobre možno trošku).
Zdravé tipy ako nahradiť cukor
- Prírodné cukry: Nachádzajú sa v ovocí, zelenine, mede, mlieku.
- Pridané cukry: Rafinované cukry pridávané do potravín (napr. sladkosti, sladené nápoje, pečivo). Ak chceš obmedziť cukor v strave, snaž sa vyhýbať práve tým pridaným cukrom a uprednostňovať prirodzené zdroje!