Ryža je jednou z najstarších pestovaných plodín na svete a tvorí základ stravy pre viac ako 50 % svetovej populácie. Pôvod ryže siaha do tropických oblastí Afriky a Ázie. Prvé zmienky o jej pestovaní sa viažu k povodiu Perlovej rieky v Číne, kde bola domestikovaná pred 8200 až 13500 rokmi. Všetky súčasné odrody ryže vychádzajú z tohto prapôvodného druhu. Z Číny sa ryža postupne rozšírila do tropických a subtropických oblastí sveta. V Ázii je ryža označovaná za tzv. „biele zlato“. Áziu ryža nielenže doslova krmí, ale ryža sa z nej exportuje aj do ďalších krajín celého sveta. Pri hľadaní zdravých potravín, ktoré by mali byť základom stravy, sa ryža nezriedka stáva dôležitým prvkom. Nielen kvôli jej rozmanitému využitiu v kuchyni, ale aj pre jej výživové výhody. Navyše, nie je ryža ako ryža, existuje totiž niekoľko druhov ryže, ktoré sa od seba líšia nielen farbou (biela ryža, červená ryža, čierna ryža, divoká a pod.), ale aj chuťou a nutričným zložením. Každá z nich prináša svoje vlastné výhody. Od širokého spektra plnohodnotných živín až po nízky obsah tuku.
Všeobecne sa v rámci výživových výhod ryža vyznačuje vysokým obsahom komplexných sacharidov, vlákniny a esenciálnych minerálnych látok. Význam ryže v strave by sme preto nemali zanedbávať. Ryža môže byť skutočne plnohodnotným jedlom, v závislosti od toho, aký druh si vyberieme.
Pestovanie ryže
Pestovanie ryže je náročný proces, ktorý si vyžaduje teplé podnebie, dostatok vody a úrodnú pôdu. Ryža sa pestuje troma hlavnými spôsobmi:
- V zaplavených ryžových poliach: Táto metóda sa využíva v Ázii, Taliansku a Španielsku.
- Na suchých poliach: Používa sa v oblastiach s nižším množstvom vody.
- V terasovitých poliach na svahoch hôr: Typické pre Vietnam, Filipíny a Peru.
BIO ryža sa pestuje bez chemických pesticídov a umelých hnojív.
Druhy ryže
Dnes poznáme cez 10 000 kultivarov ryže siatej a rozhodne nie je možnosťou len dlhozrnná alebo guľatozrnná biela ryža. Môžu sa odlišovať veľkosťou, tvarom i farbou zŕn, taktiež chuťou, obsahom živín a podobne. V obchodoch nájdeme značný výber najrozličnejších druhov ryže. Jednotlivé druhy ryže sa oplatí v jedálničku určite striedať.
Prečítajte si tiež: Prečo jesť čiernu mrkvu?
Biela lúpaná ryža verzus hnedá ryža
Vo všeobecnosti môžeme ryžu deliť hlavne na bielu a hnedú. Biela ryža je najbežnejším druhom ryže. Po vymlátení a zbavení šupiek zrná prechádzajú procesom bielenia, ktoré ich však pripraví aj o dôležité živiny - minerály, vitamíny, bielkoviny a vlákninu. Biela ryža obsahuje navyše vysoký podiel škrobov, má vysoký glykemický index. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi. Následne sa v tele vylúči aj väčšie množstvo inzulínu, ktorý spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť.
Hnedá ryža je naopak nelúpaná. Je to celozrnná ryža, označovaná aj ako natural (prírodná ryža), ktorá je považovaná za výživnejšiu. Naturálna ryža si uchováva veľké množstvo minerálov a vitamínov, jej nutričné hodnoty sú významnejšie. Práve preto jej mnohí dávajú vo svojom zdravom jedálničku prednosť. Hnedá ryža je vysoko výživné jedlo. Jedná sa o celé zrno, ktoré nie je zbavené šupky ani klíčku a tak obsahuje veľké množstvo vlákniny, samozrejme ako ostatné druhy neobsahuje lepok a je vhodnejšie variant pre diabetikov, pretože má nízky glykemický index (55). Hnedá ryža je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche. Nízky glykemický index hnedej ryže znamená, že sa cukor uvoľňuje do krvi pomalšie, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Hnedú ryžu, podobne ako všetky zrná, je treba dôkladne prepláchnuť pod tečúcou vodou a odstrániť všetky nečistoty.
Ryža Basmati
Basmati ryžu na prvý pohľad možno nerozoznáte od ostatných, avšak jej špecifická vôňa ju prezradí. Pestujú ju iba miestni obyvatelia, predovšetkým v Indii či Pakistane, zavlažovaná je výlučne vodou z himalájskych ľadovcov. Pojem basmati pritom v hindčine prekladajú ako kráľovná vôní. Slovo basmati v hindčine znamená "plná aróma" a v niektorých miestach má basmati prezývku "kráľovná parfumovanej ryže". Táto ryža pochádza z Indie a Pakistanu, aj keď jej skutočný pôvod nie je celkom známy. Archeológovia objavili typ dlhozrnnej ryže z rokov 2000 a 1600 pred naším letopočtom, o ktorej sa domnievajú, že je predchodcom basmati ryža, akú poznáme dnes. Pestuje sa v najúrodnejších údoliach a pláňach Himalájí. Táto je ryža tradičným pokrmom práve v Indii, ale konzumuje sa po celom svete. Basmati ryža ukrýva vlákninu, bielkoviny, niektoré mastné kyseliny, fosfor, zinok či meď. Biela basmati ryža je rýchlo uvarená a chuťovo neutrálnejšia ako celozrnná. Celozrnná basmati ryža ostáva po uvarení viac sypká ako biela, má výraznejšiu chuť a má nižší glykemický index ako ostatné druhy ryže. Má skutočne priaznivý vplyv na trávenie. Do jedálnička sa ju oplatí zaradiť pri problémoch s vysoký tlakom či cholesterolom. Aj varená ryža basmati je mäkšia, mierne lepivá, podobne ako jazmínová ryža. Basmati ryža nie je iba jednou zo základných potravín, ale tiež je nutrične veľmi bohatá. Okrem sacharidov obsahuje tiež horčík, ktorý pomáha funkciám nervového systému.
Jazmínová ryža
Jazmínová ryža je typická hlavne svojou nezameniteľnou vôňou a veľmi lahodnou chuťou. Jej aróma je prirovnávaná k vôni pandanových lístkov a výrazne sa uvoľňuje pri varení. V obchodoch ju nájdete v bielej aj natural verzii. Táto ryža doplní telu vlákninu aj bielkoviny, mnohé minerály či vitamíny skupiny B. Perfektne zasýti a nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Je vhodná aj pre osoby na bezlepkovej strave. Jazmínová ryža je druh dlhozrnnej ryže, ktorá je známa pre svoju arómu. To pripomína kvety jazmínu. Ryža má lepkavú štruktúru a hoci sa pestuje primárne v Thajsku, Kambodži, Vietname a Laose, stala sa vďaka svojej sladkej a jemnej chuti obľúbená po celom svete. Oproti Basmati ryži je kratšia a má silnejší štruktúru. Vďaka svojej lepkavej konzistencii sa hodí ku konzumácii paličkami. Má jedinečnú charakteristickú vôňu, ktorá je spôsobená rastlinnými zlúčeninami ako je 2-acetyl-pyrrolin. Rovnako ako ostatné druhy ryže je k dispozícii biela a hnedá jazmínová ryža.
Ryža Arborio
Ryža Arborio, pochádzajúca z Talianska, je najznámejšia svojím použitím v tradičnom rizote. Jej krémová textúra a schopnosť absorbovať chute ju robia ideálnou voľbou do tohto pokrmu. Arborio ryža dobre drží tvar a má pevné "al dente" jadro, čo znamená, že aj keď je vonkajšia časť zrna mäkká a krémová, vnútro zostáva pevné a pružné. Arborio je dobrým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo. Ako jediná ryža sa nemusí oplachovať a po uvarení má lepivú konzistenciu, pretože na seba viaže veľa vody. Varí sa cca 20 minút. Jej veľmi podobná je ryža Carnaroli.
Prečítajte si tiež: Ako si vyrobiť aróniový sirup
Červená ryža
Červená ryža má skvelé nutričné hodnoty. Pre človeka je zdrojom potrebných sacharidov, bielkovín a dokonca aj nenasýtených mastných kyselín. Ukrývajú sa v nej aj dôležité antioxidanty, minerály, riboflavín či tiamín. Táto celozrnná ryža má opäť priaznivý vplyv na trávenia a nízky glykemický index. V kuchyni ju môžete používať akokoľvek budete chcieť. Je to celozrnný druh ryže, ktorý má výrazne orechovú chuť a ako uvarená je chrumkavá. Varením sa jej farba stáva ešte výraznejšou. Je krásna v šalátoch a je dobrá na kombináciu s inými druhmi ryže. Je i nutrične bohatá a je sýtejšia ako obyčajná ryža. Obsahuje viac tukov ako iné druhy ryže, preto ju dôkladne uskladňujeme v skle a tiež nie dlho po otvorení.
Čierna ryža
Čierna ryža, niekedy nazývaná aj zakázaná ryža, je jedinečný druh celozrnnej ryže, ktorý vyniká nielen svojou nezameniteľnou tmavou farbou, ale aj vysokým obsahom antioxidantov a výživových látok. Jej intenzívna čiernofialová farba pochádza z antokyanov, rovnakých pigmentov, ktoré sa nachádzajú v čučoriedkach či čiernych ríbezliach. V minulosti bola čierna ryža považovaná za vzácnu surovinu, ktorú smeli konzumovať len panovníci a šľachta, preto dostala prívlastok zakázaná. Dnes je dostupná po celom svete a právom sa radí medzi superpotraviny.
Divoká ryža alebo tiež Indiánska ryža je skutočne poklad medzi ostatnými druhmi ryží. Z botanického hľadiska sa jedná o semená trávy. Ide o nešľachtená odrodu ryže, ktorú pre svoj vzhľad spoznáte na prvý pohľad. Má dlhé tenké a tmavo hnedé semená. Bola pôvodná základnou potravinou Indiánov na pomedzí Severnej Ameriky a Kanady. Má veľmi vysoké množstvo antioxidantov a to až 30x väčšie ako biela ryža! Nezanedbateľný je aj jej obsah vitamínov skupiny B. Táto ryža sa niekedy nazýva "zakázaná ryža". A je to preto, že v starovekej Číne bola považovaná za tak jedinečnú a výživnú, že bola zakázaná všetkým okrem kráľovskej rodiny. Svoju farbu získava z pigmentu nazývané antokyány, ktoré majú silné antioxidačné vlastnosti. V porovnaní s inými druhmi ryže, je čierna ryža výnimočná v obsahu bielkovín. Na 100g totiž obsahuje 9g bielkovín. Je tiež dobrým zdrojom železa. Minerálu, ktorý je nevyhnutný pre transport kyslíka do celého tela. Čierna ryža vyniká najvyšším obsahom bielkovín a vlákniny, čo z nej robí ideálnu potravinu pre podporu chudnutia, zdravie srdca a reguláciu hladiny cukru v krvi.
Parboiled ryža
Ryža parboiled je veľmi netradičným typom ryže, pretože sa vyrába špeciálnou technológiou z nelúpaných zŕn. Hoci je ryža lúpana, proces jej výroby zabezpečuje pretlačenie vitamínov aj minerálnych látok z povrchových vrstiev do vnútra zrna. Táto ryža je charakteristická nelepivou a sypkou konzistenciou po uvarení. Je bohatá na vápnik aj železo, mnohé vitamíny skupiny B, má nízky glykemický index a je ľahko stráviteľná. Môžete ju použiť ako klasickú ryžu, čiže ako prílohu k mäsu, zeleninovým fašírkam a podobne.
Čierna ryža: Podrobnejšie informácie
Pôvod a história čiernej ryže
Čierna ryža má svoje korene v Číne a juhovýchodnej Ázii, kde sa pestovala už pred viac ako 2000 rokmi. V starovekej Číne bola dokonca považovaná za „ryžu cisárov“, pretože jej konzumácia bola obmedzená iba na vládnucu vrstvu. Okrem kulinárskeho využitia sa čierna ryža používala aj v tradičnej čínskej medicíne na podporu funkcie obličiek, pečene a krvi.
Prečítajte si tiež: Bazový sirup krok za krokom
Nutričné hodnoty a benefity čiernej ryže
Čierna ryža sa v oblastiach Ázie konzumuje tisíce rokov, hoci po stáročia to bola potravina určená iba pre cisára a jeho rodinu. Aj preto sa ju tiež prezýva "zakázaná ryža". Nebola to potravina určená pre verejnosť. Ide o tmavo purpurové zrná, ktoré sú veľmi bohaté na antioxidanty, ale aj vysoký obsah vlákniny. Okrem tmavej farby má aj svoju charakteristickú orieškovú chuť. Čierna ryža je považovaná za superpotravinu, pretože má vyššie množstvo ankoyanov, čo sú antioxidanty, ktoré dávajú ryžu svoju špecifickú farbu. Rovnako ako ostatné druhy ryže, je aj čierna ryža prirodzene bezlepková, je tak vhodná aj pre celiakov. Vďaka množstvu obsiahnutej vlákniny nezvyšuje rýchlo hladinu cukru v krvi a preto je vhodná pre diabetikov.
Čierna ryža je výnimočná nielen svojím vzhľadom, ale aj nutričným bohatstvom. Predstavuje skvelú alternatívu k bežnej ryži, pričom prináša telu množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Vďaka zdravotným benefitom, ako je podpora srdca, imunity či trávenia, sa právom radí medzi najhodnotnejšie superpotraviny dneška.
- Podpora imunity: Vďaka obsahu vitamínov, minerálov a bioaktívnych látok.
Využitie čiernej ryže v kuchyni
Čierna ryža má jemne sladkastú orieškovú chuť a po uvarení získava tmavofialovú farbu, čo ju robí nielen výživnou, ale aj esteticky atraktívnou surovinou. Nechajte ju pár minút dôjsť zakrytú, aby bola nadýchaná a chutná.
Ako variť čiernu ryžu
Čiernu ryžu nepreplachujte, vonkajšia vrstva obsahuje antioxidanty. 1 šálka ryže by sa mala pomaly variť v 2 šálkach vody pokiaľ sa voda nevyvarí cca 35 min. u vopred namočenej ryže a 60 min nemamočenej. Čiernu ryžu prepláchnite pod studenou vodou. Potom ryžu zalejte 400 ml vody, poriadne zamiešajte a na miernom ohni a pod pokrievkou varte 20 minút. Po cca 10 minútach varenia ryžu osoľte.
Tri chutné recepty s čiernou ryžou
- Postup: Uvarenú ryžu premiešajte s kúskami manga a uhorky, ochuťte limetkou a posypte koriandrom.
- Postup: Na oleji osmažte cibuľu a cesnak, pridajte huby a čiernu ryžu, postupne podlievajte vývarom a na záver primiešajte parmezán.
- Na panvici si rozohrejte olej, pridajte šalotku a smažte dozlatista. Do panvice pridajte ryžu a tymian. Po 3-4 minútach postupne primiešajte vývar, cesnak, bobkový list, soľ, korenie a pol mandľových triesok. Priveďte do varu, stiahnite teplotu, prikryte pokrievkou a varte na miernom ohni cca 20 minút kým sa vývar nevyparí a ryža nezmäkne.
Ako variť ryžu bez lepenia?
Správne uvarená ryža by mala byť sypká, nadýchaná a nelepivá. Ryžu počas varenia nemiešame. Keď chceš mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilej vriacu vodu a var od 40 - 60 minút. Pri príprave ryže naozaj záleží na mnohých faktoroch, hlavne od druhu ryže, ale i od toho, v akom hrnci ju varíme a aký druh variča máme. Pri celozrnnej ryži je to od 40 minút až skoro do hodiny. Skúšala som si aj ryžu dopredu namočiť (1-2 hodiny), a to urýchlilo jej varenie. Ryžu namočíme, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou. Dočítala som sa, že namočenie zlepšuje stráviteľnosť, ale osobne neviem posúdiť. Mala som pocit, že to bolo rovnaké.
Ryžová diéta
Ryža patrí medzi obilniny, ktoré podporujú detoxikáciu. Používa sa pri rôznych očistných a redukčných diétach. Základom tejto ryžovej diéty je konzumácia celozrnnej hnedej ryže, ktorá je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a esenciálne aminokyseliny. Ryža je ľahko stráviteľná, neobsahuje lepok a je relatívne lacná.
Ryžová diéta má niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie a postavu:
- Je nízkokalorická a vysoko efektívna.
- Ryža natural má nízky glykemický index, čo znamená, že spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a znižuje hladinu inzulínu.
- Detoxikuje a čistí celé telo. Ryža pôsobí ako špongia v tráviacom systéme, ktorá absorbuje soli a škodliviny nahromadené v tele, a neskôr ich vylúči von.
- Je chutná a nemusíte držať hladovku. Ryža má príjemnú orieškovú chuť, ktorú môžete obohatiť o rôzne bylinky, koreniny a zeleninu.
- Pomáha pri liečbe niektorých chorôb. Ryžová diéta je vhodná pre ľudí s alergiami, celiakiou, cukrovkou typu 2, vysokým krvným tlakom, srdcovými chorobami alebo nadváhou.
Ryžová diéta má aj svoje nevýhody, ktoré by ste mali brať do úvahy ešte skôr ako sa do nej pustíte:
- Je jednostranná a monotónna. Ryža je síce zdravá potravina, ale nie je dostatočne vyvážená z hľadiska živín. Počas ryžovej diéty môže dôjsť k nedostatku bielkovín, tukov, vápnika, železa alebo vitamínov skupiny B.
- Môže spôsobiť tráviace problémy. Ryža je síce ľahko stráviteľná, ale obsahuje veľa vlákniny, ktorá môže podráždiť citlivé črevá.
- Nie je vhodná pre dlhodobé dodržiavanie. Ryžová diéta je určená skôr ako krátkodobá očista organizmu, nie ako trvalý spôsob stravovania.
Ryžová diéta sa dá držať rôzne dlho, od niekoľkých dní po niekoľko týždňov.
- 1.- 3. 100% ryžové dni. Konzumuje sa 200 - 300 g celozrnnej hnedej ryže denne, rozdelených do 5 menších porcií. Ryžu je možné dochutiť bylinkami, koreninami, citrónom alebo jablčným octom.
- 4.- 6. Ryža so zeleninou a strukovinami. K ryži sa pridáva varená alebo dusená zelenina, napríklad mrkva, brokolica, karfiol, cuketa, paradajka, špenát alebo kapusta. Zelenina by mala tvoriť štvrtinu porcie. Okrem toho sa môže pridať aj strukovina, napríklad fazuľa, hrach, šošovica alebo sója. Strukovina by mala tvoriť desatinu porcie.
- 7. Ryža s mliečnymi výrobkami. K ryži sa pridáva nízkotučný jogurt, tvaroh, syr alebo mlieko. Mliečny výrobok by mal tvoriť desatinu porcie.
Ryžová diéta je pomerne obľúbená medzi ľuďmi, ktorí chcú rýchlo schudnúť a očistiť telo. Na internete nájdete mnoho svedectiev a recenzií od ľudí, ktorí ju vyskúšali a dosiahli rôzne výsledky. Niektorí tvrdia, že im pomohla zhodiť až 10 kg za týždeň, iní hovoria o menších úbytkoch okolo 3 - 5 kg za rovnaké obdobie.