Strukoviny sú neoceniteľnou súčasťou poľnohospodárstva a výživy. Regenerujú pôdu a zlepšujú jej štruktúru, zároveň poskytujú množstvo výživných látok prospešných pre zdravie. Hoci na Slovensku rastie približne 100 druhov strukovín, celosvetovo je ich oveľa viac. Obsahujú 22 až 44 % životne dôležitých bielkovín, čo je porovnateľné s mäsom, ktoré má 16,5 až 21 % bielkovín. Okrem toho sú bohaté na vlákninu, ktorá je nevyhnutná na detoxikáciu organizmu a ochranu pred civilizačnými chorobami.
Význam strukovín
Strukoviny majú významný vplyv na udržateľné poľnohospodárstvo vďaka schopnosti obohacovať pôdu o dusík. Strukoviny fixujú dusík do pôdy prostredníctvom symbiotických baktérií v koreňových hľuzách.
Odborníci na výživu označujú strukoviny za lacnú a výživnú náhradu mäsa. Za kráľovnú medzi strukovinami sa považuje sója, ktorá je biologicky najhodnotnejšia a často sa nazýva aj rastlinné mäso. Strukoviny môžu výrazne prispieť k potravinovej bezpečnosti a zdraviu ľudí, najmä v boji proti hladu, podvýžive a environmentálnym výzvam. Rastlinné zvyšky strukovín sa používajú ako krmivo na zvýšenie koncentrácie dusíka v krmive zvierat, čo zlepšuje ich rast a zdravie. Celosvetovo zahŕňa takmer 20.000 kultúrnych a divorastúcich druhov. Patria sem ročné, dvojročné a viacročné rastliny, vrátane dreviny, ako sú stromy a liany.
Nutričné hodnoty strukovín
Strukoviny obsahujú dennú dávku vlákniny, ktorá sa v mäse nenachádza a ktorá je nevyhnutná na detoxikáciu organizmu, ale aj ochranu pred rakovinou, cukrovkou a srdcovo-cievnymi ochoreniami, obsahuje už jedna dobrá porcia strukovín. Čo sa týka železa, v strukovinách je ho toľko, že by sme sa skôr mali obávať jeho prebytku, keby nebolo prirodzenej regulácie jeho vstrebávania naším telom. Mäso obsahuje 1 až 3 g hémového železa na 100 g, strukoviny 7 až 15 g.
Strukoviny majú priaznivú skladbu škrobu a vysoký obsah vitamínov skupiny B (najmä tiamínu, riboflavínu, niscínu, pirodoxínu a kyseliny listovej).
Prečítajte si tiež: Recepty s cícerom
- B1 - Tiamín: Pri nedostatku vitamínu B sa typicky vyskytuje strata chuti do jedla; význam tiamínu spočíva najmä v jeho stimulujúcom účinku na nervovú sústavu, bráni tvorbe toxických látok v tele, hlavne tých, ktoré môžu poškodzovať srdce a nervovú sústavu.
- B2 - Riboflavín: Má taktiež za úlohu uvoľňovanie energie z potravy. Keďže človek nemôže uskladniť väčšie množstvo riboflavínu musíme si ho zabezpečovať pravidelnú dennú dávku. Riboflavín je dôležitý pre pokožku, oči, funkciu srdca a ďalších orgánov a jeho nedostatok sa prejavuje popraskaním pier, zápalmi ústnych kútikov a ťažkosťami pri prehĺtaní.
- B3: Jeho nedostatok sa prejavuje poruchami spánku, zníženou koncentráciou, pocitmi strachu, nervozitou až depresiou, podporuje funkciu zažívacieho ústrojenstva, kože a nervov a prispieva k útlmu tvorby cholesterolu.
- B5 - Kyselina pantoténová: Dôležitý pre metabolické spracovanie prijatých živín a je nenahraditeľný pre syntézu hormónov a cholesterolu. Dôležitú úlohu zohráva pri metabolizme tukov, sacharidov, rôznych aminokyselín a pri syntéze mastných kyselín, cholesterolu a látok odvodených od steroidov.
- B6 - Pyridoxín: Pomáha uvoľňovať energiu z bielkovín a je dôležitý pre imunitné funkcie organizmu a tvorbu červených krviniek.
- B9 - Kyselina listová: Dôležitá pre tvorbu DNA a syntézu RNA (tzv. nukleových kyselín), ktoré sú dôležité pre rast a delenie všetkých buniek v organizme; ďalej je nevyhnutná pre tvorbu červených krviniek, liečbu chudokrvnosti.
- B12: Podlieha deštrukcii pri výrobe potravín a príprave jedál; nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a fungovanie centrálneho nervového systému.
- Esenciálné mastné kyseliny: Polynenasýtené Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny (PUFA), ktoré si ľudské telo nevytvára a je nútené ich získavať z potravy.
Vo výžive zvierat predstavujú semená strukovín dôležitý zdroj bielkovín pre kŕmne zmesi, ku kŕmnym účelom sa využíva i celá nadzemná hmota v zelenom stave.
Agrotechnický význam strukovín
Strukoviny majú vysokú predplodinovú hodnotu. Zaraďovanie strukovín do osevných postupov vytvára priaznivé podmienky pre vysokú produktivitu celého osevného postupu a stabilitu úrod. Agronomický význam strukovín spočíva v schopnosti pútať dusík zo vzduchu prostredníctvom hrčkotvorných baktérií, vo využívaní živín, najmä fosforu z menej prístupných foriem, v zlepšovaní fyzikálneho stavu a štruktúry pôdy (mohutný koreňový systém najmä pri lupine, bôbe, vike a hrachu). Strukoviny sa využívajú aj priemyselne (výroba škrobu, tukový priemysel).
Na Slovensku pestované strukoviny patria do čeľade bôbovitých (Fabaceae). Zo 41 rodov čeľade bôbovitých, ktoré sa u nás vyskytujú, sú najviac využívané druhy: Pisum sativumL. (hrach siaty), Vicia sativa L. (vika siata), Lens culinarisL. (šošovica jedlá), Phaseolus vulgaris L. (fazuľa záhradná), Glycine max L. (sója fazuľová), Lupinus albusL. (lupina biela), Cicer arietinum L. (cícer baraní), Lathyrus sativus L. hrach siaty roľný (Pisum sativum subsp.
Dlhodobo pre budúce generácie sa v základnej kolekcii Génovej banky SR (NNPC-VZRV Piešťany) uchováva 959 vzoriek prevažne domáceho pôvodu, resp.
Cícer baraní (Cicer arietinum)
Cícer baraní, známy aj ako garbanzo, je strukovina pochádzajúca zo suchých a teplých oblastí Ázie. Patrí k najstarším kultúrnym rastlinám. Pestuje sa podobne ako hrach, ale je o niečo náročnejší na osvetlenie a teplo.
Prečítajte si tiež: Všestranný cícerový recept
Pestovanie cíceru
Strukoviny korenia pomerne hlboko, na klíčenie potrebujú veľa pôdnej vlahy, preto je dôležité už na jeseň pôdu dobre prepracovať a na jar hneď po rozmrznutí urovnať jej povrch, aby sa zimná vlaha čo najviac zachovala, a až do vysievania udržiavať jej povrch čistý a kyprý. Burina by totiž mohla klíčiace rastlinky zadusiť. Semená strukovín najrýchlejšie klíčia pri teplote 20 až 30 °C. Už pri jesennej príprave musíme pôdu zásobiť živinami. Hoci je spotreba dusíka pri strukovinách veľká, netreba ním počas vegetácie prihnojovať, lebo hľuzkové baktérie na koreňoch ich týmto prvkom dostatočne zásobujú. Pred siatím však v pôde musí byť štartovacie množstvo dusíka - po vyklíčení semien nie sú hľuzkové baktérie na ich koreňoch ešte dostatočne rozmnožené a nedodávajú im teda dostatok asimilovaného vzdušného dusíka. Priame hnojenie strukovín maštaľnou mrvou je škodlivé, preto hnojíme radšej obohateným kompostom. Výnimkou je len piesčitá pôda chudobná na živiny, ale aj vtedy sa hnoj do pôdy zapráva už na jeseň. Pri jesennej príprave sa odporúča pôdu dobre zásobiť najmä fosforom a draslíkom - úroda strukovín sa tak môže zvýšiť aj o tretinu.
Cícer je citlivý na nízke teploty a prebytok vlahy mu škodí. Viac trpí chorobami, neustále kvitne, ale nenasadzuje struky a zahníva odspodu. Vyhovujú mu ľahšie, piesčité pôdy zásobené minerálnymi živinami. Prebytok vápnika v pôde spôsobuje tvrdosemennosť. Neznáša priame hnojenie vápnikom a maštaľným hnojom. Cícer vysievame, keď má pôda teplotu 8 až 10 °C, teda asi v polovici apríla do hĺbky 3 až 5 cm a do riadkov vzdialených 25 cm. Rastliny dorastajú do výšky 60 cm. Vegetačné obdobie cíceru je 80 až 100 dní. Cícer po cíceri by sme nemali pestovať skôr ako o 4 roky. Semeno rýchlo stráca klíčivosť, preto ho vysievame z minuloročnej úrody, najlepšie očkované hľuzkovými baktériami. Korení až do hĺbky 1 m. Struky sú krátke, obyčajne dvojsemenné. Semená sú guľaté - čierne, tmavohnedé, ale aj ako biela káva (tie sú najchutnejšie).
Nutričné hodnoty cíceru
Cícer obsahuje 45 % sacharidov, z ktorých sa pri trávení glukóza uvoľňuje pomaly (nízky glykemický index), čo z neho robí vhodnú potravinu najmä pre diabetikov. Okrem toho má vysoký obsah vlákniny a znižuje krvný cholesterol.
Nákup a skladovanie strukovín
Ak chcete vyraziť na nákup strukovín, je dôležité vedieť, na čo pri nákupe dbať a ako ich čo najlepšie skladovať, aby sa zachovala kvalita a trvanlivosť strukovín. Strukoviny sa dajú kúpiť v rozmanitých formách - čerstvé, sušené alebo v konzerve či pohári. Čerstvé strukoviny, ako napríklad zelený hrášok alebo fazuľa, sú v ponuke sezónne a skvele sa hodia na okamžitú spotrebu. Strukoviny v konzerve alebo pohári (napríklad cícer alebo biela fazuľa) sú už predvarené a dajú sa použiť okamžite, čím ušetríte čas a námahu pri namáčaní a varení. Zároveň ide o praktické a rýchle jedlo, ktoré je vhodné aj na cesty. To, či siahnete po čerstvých, sušených alebo konzervovaných strukovinách, závisí od vašich potrieb a preferencií. Čerstvé strukoviny sú ideálne, ak uprednostňujete autentickú chuť a textúru a máte dostatok času na ich prípravu. Sušené strukoviny sú ako stvorené pre každého, kto ocení ich dlhšiu trvanlivosť a chce si ich vlastnoručne namočiť a uvariť.
Strukoviny je dôležité správne skladovať, aby sa zachovala ich kvalita a trvanlivosť. Sušené strukoviny skladujte na chladnom a suchom mieste, vo vzduchotesnej nádobe. Vlhkosť a prísun vzduchu môžu spôsobiť, že sa rýchlejšie pokazia alebo splesnivejú. Odporúča sa tiež chrániť strukoviny pred priamym slnečným žiarením, čím znížite stratu živín na minimum. Konzervované strukoviny v plechovke alebo skle skladujte na chladnom a tmavom mieste a po otvorení ich dajte do chladničky a spotrebujete v priebehu pár dní. Nezabúdajte pritom, že trvanlivosť strukovín sa môže líšiť od druhu a spracovania. Preto vždy skontrolujte dátum minimálnej spotreby uvedený na obale a strukoviny pravidelne kontrolujte, či sa nezačínajú kaziť.
Prečítajte si tiež: Prečo zaradiť cícer do jedálnička?
Mrazenie strukovín
Áno, tepelne spracované strukoviny môžete zamraziť, čím sa predĺži ich trvanlivosť. Uvarené strukoviny nechajte pred zamrazením úplne vychladnúť. Vďaka tomu sa minimalizuje tvorba kryštálov a zachová sa kvalita strukovín.
Na mrazenie môžete použiť nádoby alebo vrecká vhodné na mrazenie, ktoré sa dajú vzduchotesne uzavrieť. Ochránite tak ich obsah pred vzduchom a vlhkosťou. Rozdeľte strukoviny na menšie porcie, ktoré budete môcť neskôr jednoducho použiť a uľahčíte si tak aj proces rozmrazovania. Na mraziace nádoby alebo vrecká napíšte dátum zamrazenia, vďaka čomu si v mrazničke zachováte prehľad a poriadok. Vložte strukoviny do mrazničky a uistite sa, že sú rovnomerne rozložené, aby sa rýchlo a rovnomerne zamrazili. Strukoviny môžete v mrazničke skladovať až tri mesiace. Myslite tiež na to, že nie všetky druhy strukovín sa dajú dobre zamraziť. Niektoré druhy ako cícer alebo šošovica si pri mrazení zachovávajú konzistenciu a kvalitu lepšie, zatiaľ čo druhy ako fazuľa alebo hrach môžu mať po rozmrazení pomerne mäkkú textúru.
Klíčky a mikrozelenina
Či už mikrozelenina, tak aj klíčky lupiny (známa aj ako vlčí bôb) predstavujú skutočný poklad pre každého gurmána a zároveň ponúkajú výnimočný zdroj živín pre Vaše zdravie. Tieto drobné, ale výživné rastlinky sú vysoko cenené šéfkuchármi špičkových reštaurácií pre ich jedinečnú chuť a estetický prínos. Rastliny sú známe svojimi sviežimi zelenými listami a chrumkavými stonkami. Sú nielen vizuálne lákavé, ale sú aj plné vitamínov A, betakaroténu, ako aj sulforafánu. Pridanie lupiny do Vašej stravy obohatí Váš jedálniček o nové chute, ale aj podporí Vaše zdravie. Mikrozelenina a klíčky sú vo všeobecnosti veľmi bohaté na živiny, ktoré sú v nich mimoriadne koncentrované. Mikrozelenina a klíčky lupiny sú zdrojom vitamínov A.
Postup pestovania mikrozeleniny:
- Do vopred zvolenej vhodnej nádoby na pestovanie mikrozeleniny rovnomerne rozložte približne 2-3cm vrstvu - ideálne sypaného substrátu na báze rašeliny. Použitie zeminového substrátu je veľmi vhodným prostredím na vytvorenie pevnej a stabilnej štruktúry koreňového systému. Používajte iba kvalitné, overené a doporučené zeminové substráty vhodné na pestovanie microgreens.
- Pripravenú plochu na pestovanie si pokropte rozprašovačom, semienka sa na zvlhčenej ploche budú lepšie prichytávať. Rovnomerne rozložte vhodné množstvo semienok. (Hustotu výsevu na typizované rozmery uvádzame v tabuľke "Parametre produktu" ). Semienka tiež pokropte vodou a prípadne ich do substrátu mierne zatlačte.
- Umiestnite mimo dosahu svetla na približne 3-5 dní a udržujte substrát dostatočne vlhký, nie však premočený.
Postup pestovania klíčkov:
- Do nakličovacej nádoby - ideálne špeciálneho nakličovacieho pohára s filtračným viečkom - nasypte adekvátne množstvo semien.
- Dobre prepláchnuté semená v pohári zalejte vodou a nechajte niekoľko hodín vo vode stáť. Ideálne 8-12 hodín.
- Vodu po uvedenom čase vylejte, semená ešte dôkladne viackrát prepláchnite, uložte pohár na príslušný - zvyčajne šikmý - stojan a zvyšnú vodu nechajte odkvapkať. Nenechávajte pohár so semenami na mieste s priamym slnečným žiarením. Ideálne je miesto s rozptýleným svetlom s dobrou cirkuláciou vzduchu.
- Klíčky ponechajte dorásť na požadovanú veľkosť. Ak sa rozhodnete klíčky skladovať, dôkladne ich pred uložením do príslušnej nádoby osušte. Skladujte ich v chladničke približne 2-3 dni.
Postup pestovania baby listov je prakticky totožný s vyššie uvedeným postupom pestovania microgreens - mikrozeleniny a mikrobyliniek. Je tu ale potrebné byť trpezlivejší, pretože po prvých pravých listoch sa začnú objavovať sekundárne listy - baby listy. V závislosti od druhu rastliny a poskytnutých podmienok, trvá rast ďalších listov približne ďalšie 2-4 týždne, kým budú esteticky a zároveň chuťovo vyhovujúce. Ak sa rozhodnete pre pestovanie tejto varianty, bude tiež treba zvážiť - v závislosti od kvality použitého substrátu - či Vaše rastlinky nepodporiť aj dodatočným vyživovaním.
Pestovanie strukovín v záhrade
Strukoviny sa môžu pestovať nielen v záhonoch, ale aj v kvetináčoch a nádobách, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre záhradkárov s obmedzeným priestorom.
Najčastejšie pestované strukoviny
- Hrach: Je jednou z najobľúbenejších strukovín. Je bohatý na vitamíny a minerály a dá sa konzumovať čerstvý, sušený alebo mrazený.
- Fazuľa: Patrí medzi najčastejšie pestované strukoviny. Existuje mnoho odrôd fazule, ktoré sa dajú pestovať na rôznych miestach, od malých záhrad až po veľké farmy.
- Šošovica: Je bohatá na bielkoviny a minerály a je jednou z najstarších pestovaných strukovín.
- Cícer: Známý aj ako garbanzo, je bohatý na bielkoviny a vlákninu. Je základnou potravinou v mnohých svetových kuchyniach a pestuje sa v teplejších klimatických podmienkach.
- Sója: Je jednou z najvýznamnejších strukovín na svete, bohatá na bielkoviny a používaná ako základná surovina v potravinárskom a priemyselnom spracovaní.
Základné podmienky pre pestovanie strukovín
- Vyberte správnu pôdu: Strukoviny preferujú dobre priepustnú pôdu.
- Polievanie: Strukoviny vyžadujú pravidelné polievanie, najmä počas obdobia kvitnutia a tvorby plodov.
- Podpora rastu: Mnohé druhy, ako napríklad fazuľa, potrebujú opory alebo mriežky, aby mohli rásť vertikálne.
Jarný výsev strukovín
Jarný výsev začíname hrachom a vikou, po nich nasledujú šošovica a konský bôb. Sóju môžeme vysiať už v polovici apríla a začiatkom mája - napriek tomu, že pochádza z teplejších oblastí, znáša neskoré jarné mrazíky vcelku dobre. Ani pri cíceri sa nemusíme obávať poškodenia mrazíkmi, preto ho môžeme vysiať v druhej polovici apríla. S fazuľou však musíme počkať až do polovice mája (po troch zmrznutých svätých) - je totiž veľmi citlivá na nízke teploty. Ako posledné vysievame podzemnicu olejnú (arašidy) a vignu, najlepšie koncom mája.