Chlieb s nízkym glykemickým indexom: Sprievodca pre zdravé stravovanie

Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach, ale s rastúcim povedomím o zdraví a výžive sa čoraz viac ľudí zameriava na výber zdravších alternatív. Toľko sa už popísalo o tom, ako chlieb kazí plány v chudnutí. Ale aj s obľúbenou potravinou sa to dá, len treba dodržať niektoré pravidlá. Jedným z kľúčových faktorov, ktoré treba zvážiť, je glykemický index (GI) chleba. Tento článok sa zameriava na chlieb s nízkym glykemickým indexom a poskytuje informácie pre tých, ktorí chcú schudnúť, udržať si hmotnosť, alebo jednoducho jesť zdravšie.

Čo je glykemický index a prečo je dôležitý?

Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá hovorí o hladine cukru v krvi. Teda, ako rýchlo sa sacharidy zo skonzumovanej potraviny dostanú do krvi a ako to následne ovplyvní hladinu cukru v krvi. Čím viac hladina cukru v krvi stúpne, tým rýchlejšie aj padá naspäť. Pri zjedení potraviny s nižším glykemickým indexom hladina v cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vieme zasýtiť aj z menšieho množstva, zasýtime sa na dlhšiu dobu a pocit hladu nastáva postupne (nie náhle ako tzv. vlčí hlad).

Je vedecky dokázané a všeobecne známe, že konzumácia potravín s vyšším glykemickým indexom je spojená so zvýšenou mierou obezity, cukrovky, rakoviny a rôznych druhov chorôb. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva veľmi rýchlo, čo výrazne zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

Ako si vybrať chlieb s nízkym glykemickým indexom

Ak chcete zaradiť chlieb do svojho jedálnička bez negatívneho vplyvu na hladinu cukru v krvi a hmotnosť, musíte si správne vybrať. Tu je niekoľko tipov, ako na to:

1. Uprednostnite celozrnný chlieb

Pri výbere chleba skontrolujte nutričné hodnoty na etikete a hľadajte slová 100% celozrnný alebo stačí celozrnný, minimálne však musí obsahovať 70% celozrnnej múky. Toto označenie by malo byť na prvom mieste. Vtedy máte zaručené, že kupujete ten správny produkt.

Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?

Celozrnný chlieb je vyrobený z múky, ktorá je čiastočne alebo úplne mletá z celých obilných zŕn, čím si zachováva cenné časti ako sú otruby a klíčky, ktoré obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, a preto je z nutričného hľadiska veľmi cenná. Môže ísť o celozrnnú pšeničnú, špaldovú alebo ražnú múku, z ktorej sa vyrába poctivý celozrnný chlieb. Niektoré druhy sú posypané celými alebo lámanými zrnami, semienkami alebo orechami.

2. Všímajte si glykemický index a obsah vlákniny

Vyberte si chlieb s nízkym glykemickým indexom a naklíčenými zrnami. Proces klíčenia znižuje takmer všetky škroby. To je obzvlášť dôležité, ak sa snažíte kontrolovať hladinu cukru v krvi a schudnúť. Celozrnné chleby zvyčajne obsahujú viac vlákniny. Najmenej 2 gramy vlákniny na krajec chleba. Vláknina je veľmi dôležitá pre správne trávenie a záruka prevencie pred zápchou, cukrovkou, vysokým cholesterolom, obezitou a vhodný je pre ľudí trpiacich syndrómom dráždivého čreva.

Pri kupovaní chleba si všímajte poradie v akom sú uvedené múky použité. Ak je na prvom mieste uvedená pšeničná alebo ražná múka, nejde o chlieb celozrnný. Len CELOZRNNÝ CHLIEB, ak to má aj v názve, je aj skutočne celozrnný. Múka, ktorej je najväčší podiel v chlebe býva uvedená na prvom mieste, za ňou nasledujú ostatné podľa pomeru.

3. Farba chleba nie je smerodajná

Pozrite sa na zoznam zložiek skôr ako na farbu chleba. Mnohí výrobcovia aj rafinovanú múku zafarbia, aby chlieb vyzeral byť tmavý, a tým zdravší a diétnejší. Tmavý chlieb neznamená celozrnný, je vo väčšine prípadov aj tak biely, a tmavú farbu získava pridávaním napríklad jačmenného sladu, karamelu alebo kávy. Celozrnná múka je vlastne svetlá, podstata je v tom, že celozrnná znamená pomletá z celých zŕn.

4. Hmotnosť a zloženie

Pri zdvihnutí by mal byť celozrnný chlieb mierne ťažší ako biely, vzhľadom k vyššiemu obsahu vlákniny a celých zŕn. V takýchto chleboch môžete nájsť aj rôzne semienka a oriešky, ktoré zvyšujú ich nutričnú hodnotu. Celozrnné chleby sú hutnejšie a po zjedení máte pocit väčšieho nasýtenia, preto sú vhodné pri chudnutí. Stačí vám zjesť menej oproti bielemu chlebu, ktorý má skôr vatovejšiu konzistenciu.

Prečítajte si tiež: Ako sa vyrába chlieb?

5. Vyhnite sa obohateným rafinovaným obilninám

Nenechajte sa zmiasť slovom „obohatený”. Zvyčajne ide o rafinované obilniny. Drahé živiny, ktoré boli odstránené počas rafinácie sú z časti pridané späť dovnútra. Výrobcovia sú niekedy žiadaní zo zákona, aby nahradili stratu vitamínov a minerálov. Naopak, ak natrafíte na chlieb obohatený o vitamín D, vyskúšajte ho. Obsahuje približne 27 % odporúčanej dennej dávky vitamínu D.

6. Kváskový chlieb

Kváskový chlieb má nižší glykemický index. Zvýšená hladina glukózy v krvi vyvolá zvýšenú koncentráciu inzulínu, ktorá môže byť škodlivá pre naše zdravie. Vedci dospeli k záveru, že strava obsahujúca kváskový chlieb môže oddialiť vývoj inzulínovej rezistencie na samotný diabetes. Nakoľko aj krátke výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu a prispieť k cukrovke, kváskový chlieb môže byť prevenciou voči výkyvom hladiny glukózy.

Keď upečieme chlieb pomocou pridania tradičného kvásku, v ceste nastane tzv. mliečne kvasenie. Baktérie prirodzene prítomné v múke rozložia zložité látky múky, a zároveň pritom produkujú kyselinu mliečnu. Kvások zníži obsah jednoduchých cukrov a zvýši hladinu kyseliny mliečnej, čo ho robí jedinečným spomedzi iných druhov chleba. Naopak väčšina chlebových výrobkov upečených pomocou klasických kvasníc (droždia) má vysoký glykemický index.

Chlieb a diabetes

Diabetici sa často stretávajú s otázkami ohľadom vhodnosti konzumácie chleba. Je tmavý chlieb skutočne zdravší a podľa čoho si vyberať ten správny? Edukácie diabetikov často odhaľujú mylné predstavy o cukrovke. Mnohí si myslia, že stačí vylúčiť sacharózu (bežný stolový cukor) a sladené nápoje, aby dosiahli dobrú glykémiu. Počas edukácie sa však dozvedia, že aj chlieb, hoci nemá sladkú chuť, obsahuje sacharidy, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

Cieľom edukácie je naučiť diabetikov orientovať sa medzi sacharidovými potravinami, spoznávať ich zdroje a premieňať sacharidy na sacharidové jednotky (SJ). Súčasťou je aj stravovacia anamnéza, ktorá zistí, koľko chleba diabetik konzumoval pred diagnostikovaním. Následne sa hľadá kompromis, aby zásah do stravovacích návykov nebol príliš drastický. Určí sa počet SJ na deň a prerozdelí sa na porcie jedla, aby sa do jedálnička zmestila aj obľúbená porcia chleba, pričom glykémia zostane v normálnom glykemickom pásme.

Prečítajte si tiež: O stravovaní a zábave v histórii

Neznamená to, že sa diabetik musí s chlebom rozlúčiť. Vhodnejší je však taký druh chleba, ktorý má nižší glykemický index (GI) a po jeho zjedení stúpa glykémia pomalšie. Napríklad, 20 g konzumného chleba zodpovedá 1 SJ, rovnako ako 10 g kryštálového cukru. Glykémia stúpa rovnako vysoko, len rozdielne rýchlo. Vzostup glykémie po jedle vysvetľuje GI potravín.

Už niekoľko rokov sa v diabetologických ambulanciách odporúča, aby diabetici uprednostňovali tmavé chleboviny, celozrnný chlieb alebo grahamové pečivo pred bielymi druhmi z jemne vymletej múky. Je však dôležité, aby diabetici sledovali svoje glykémie pomocou glukomera, ktorý im poskytne informácie o tom, ako tá-ktorá potravina ovplyvnila ich glykémiu. Niekedy sa môžu prekvapiť, že očakávaný efekt sa nedostavil. Preto je dôležité zdôrazniť, že najlepšie tabuľky o SJ sú vlastné glykémie. Každú tabuľku si je možné upraviť pre vlastnú potrebu, a tak zvládnuť glykémiu aj pri konzumovaní ktoréhokoľvek chleba.

Celozrnné totiž neznamená automaticky tmavé. Obilie nie je čierne a po vymletí nestmavne. Výrobcovia často pridávajú semiačka a zrnká a pomáhajú si potravinárskymi farbivami, sladovým karamelom (aby chlieb lepšie chutil), čím vzniká "tmavý" chlieb. Dôležité je jesť ten chlieb, ktorý na glykémii presvedčí, že je správny, a to čo sa týka druhu aj množstva pre 1 SJ a pre dávku inzulínu. Preto si mnohí diabetici počas hospitalizácie žiadajú radšej konzumný ražný alebo zemiakový chlieb, ako ten "celozrnný alebo grahamové rožky", ktorým prestali veriť.

Domáci chlieb s nízkym glykemickým indexom

Ak máte možnosť, najlepšou voľbou je upiecť si domáci chlieb. Máte tak plnú kontrolu nad použitými surovinami a môžete si ho prispôsobiť svojim potrebám.

Pri príprave domáceho chleba pre diabetikov je potrebné zohľadniť druh použitej múky, jej obsah sacharidov a GI. Na základe výpočtov je možné pripraviť chlieb s nižším GI a určiť množstvo pre 1 SJ. Pečenie domáceho chleba má aj svoje nevýhody. Príjemná vôňa môže diabetika zvádzať k ochutnávaniu a konzumácii väčšieho množstva, ako zodpovedá 1 SJ. S dávkou disciplíny sa to však dá zvládnuť.

Podľa GI by mala byť najvhodnejšia múka s nižším GI. Diabetici si prostredníctvom internetu vymieňajú recepty a skúsenosti s pečením domáceho chleba. Diétna sestra im môže pomôcť vypočítať SJ z použitých surovín. Diabetik si po upečení a vychladnutí chlieb odváži a váhu chleba podelí počtom SJ v recepte.

Recepty na domáci chlieb

Recept 1:

• Vo vlažnej vode rozpustite cukor, soľ, ocot a droždie, prisypte rascu.
• Suroviny miešajte elektrickým šľahačom (nakoniec pridajte olej) a po 2-3 minútach miešania vám vznikne živé (dýchajúce) cesto.
• Môžete pridať aj rôzne semiačka (napr. tekvicové alebo slnečnicové).
• Nalejte ho do formy na biskupský chlebíček alebo srnčí chrbát vyloženej fóliou na pečenie.
• Nechajte ho kysnúť 30-40 minút. Cesto treba po 25 minútach pozorovať, lebo náhle vyskočí hore a cesto na chlebík by prekyslo.
• Medzitým zohrejte rúru na cca 225 °C a chlieb sa pečie pri tejto teplote asi 10 minút. Potom teplotu je potrebné znížiť na 180 °C a dopeká sa ešte asi 40-50 minút.
• Celý chlieb zodpovedá 31 SJ.
• Do cesta môžeme pridať semienka, vždy je dobre pridať olej i ocot aby chlieb vydržal dlhšie vláčny.
• Možné je dochutiť koreninami, ako je uvedené v použitých surovinách.

Recept 2:

• Múky v mise zmiešame, urobíme jamku, do ktorej rozdrobíme droždie, zasypeme cukrom a zalejeme vlažnou vodou.
• Do pripraveného kvásku pridáme soľ, mleté koreniny, olej, ocot a slnečnicové semienka.
• Vypracujeme hladké cesto a necháme hodinu kynúť a počas kynutia ešte premiesime.
• Formu vyložíme papierom na pečenie a cesto vlejeme do formy.
• Pečieme vo vyhriatej rúre asi 45 minút pri teplote 170 °C.
• Chlieb je upečený, keď sa cesto neprilepí na zasunutú a vytiahnutú ihlicu.

Recept 3:

• Do 1 dcl vlažnej vody rozmrvíme droždie a pridáme trochu kryštálového cukru. Necháme kysnúť asi 10 - 15 minút.
• Do misky vysypeme múku, pridáme vykysnuté droždie, smotanu, olej a veľmi opatrne prilievame vodu.
• Vymiesime cesto, radšej hustejšie ako redšie, lebo pri ďalšom kysnutí ešte trochu zredne. Ak je cesto veľmi husté, prilejeme vodu.
• Formu na pečenie vymastíme olejom, alebo tukom, cesto vylejeme do formy, zakryjeme čistou utierkou a na teplom mieste necháme kysnúť asi 45 - 60 minút.
• Po vykysnutí dáme piecť do predhriatej rúry na 180 - 200 °C. Do rúry vložíme aj plechový hrnček s vodou, aby tam bolo vlhko.
• Chlieb pečieme asi hodinu, pričom počas pečenia ho 2 - 3 krát potrieme vodou.
• Chlieb je hotový, keď je kôrka zlato-hnedá.

Skúsenosti diabetikov s chlebom

Diabetici sa často pýtajú na recepty na domáci chlieb, ktorý nezvyšuje cukor. Je dôležité si uvedomiť, že ani krajec chleba nemusí uškodiť, ak sa pridá viac pohybu. Písať, že bežné chleby a pečivo zvyšujú cukor, nemusí byť vždy pravda. Napríklad, 1 obyčajný rožok má 3 SJ, 1 grahamový rožok má 2 SJ, 20 g klasického pšeničného chleba 1 SJ. Ak sa k pečivu pridá nejaký tuk, glykemický skok nebude taký rýchly. Žiaden lekármi alebo dietológmi osvedčený DIA chlieb neexistuje. Je potrebné zmeniť stravu alebo upraviť dávky liekov.

Alternatívy pre tehotné diabetičky

Niektoré tehotné diabetičky nemôžu konzumovať biele, ani celozrnné pečivo, či cestoviny, dokonca ani grahamové, či špaldové. Bez ohľadu na to, koľko vedia o cukrovke, im pečivo enormne zdvíha cukor. Nesmú ani ovocie. Ak si udržia príjem sacharidov na jedno jedlo do 15 g, je to v poriadku, pričom musia zarátať všetko (zeleninu, mlieko, salám, maslo…). Ak by použili biele, či celozrnné pečivo, môžu si dať len pár hryzov a skončili by. Pritom v tehotenstve hladovať nesmú.

Pre takéto prípady existujú alternatívy, ako napríklad bielkovinový večerný chlebík, ktorý má na 100 g iba 6 g sacharidov (biele pečivo ich má až 70). Dá sa kúpiť v niektorých obchodoch. Nie je veľmi chutný, je moc hutný, so semienkami, ale ak si naň dáte natierkové maslo, kvalitnú šunku a veľa zeleniny, zasýtite sa a spravíte si aj chuť. Alternatíva je proteínový chlieb. Nevýhodou je cena.

Chlieb bez múky

Dá sa upiecť aj vlastný chlebík, bez múky. Treba ho však potom skladovať v chlade. Je vhodný aj pre "bezlepkáčov".

Recept na chlieb bez múky:

• 4 vajcia (slúžia na spojenie zmesi)
• štipka soli
• 100 g hrudkového tvarohu
• 350 g semienok (podľa chuti: tekvica, slnečnica, sezam, ľan, chia - môžete dať len tekvicu a slnečnicu)
• na hrot noža sódy bikarbóny

Treba vyšľahať bielka so štipkou soli do peny. Pridať žĺtka, premiešať. Tvaroh, premiešať. Nakoniec sódu bikarbónu so semienkami a dobre premiešať. Formu vymažte maslom a pečte na 180 °C približne 45 minút.

Alternatívy k múke

Kto hľadá alternatívu k zákuskom, veľmi zdravá, bez lepku a s nízkym obsahom sacharidov je kokosová múka. Vraj sa z nej dá upiecť aj chlebík, ale veľmi vonia po kokose, takže si to nemusí každý vedieť predstaviť. Dá sa kúpiť vo väčších reťazcoch, alebo v obchode zdravej výživy. Pri výbere si treba pozrieť zloženie. Lacnejšie verzie majú primiešané chemické konzervanty. Kvalitná múka nemá mať v zložení pridané nič.

Ďalšou zdravou alternatívou je mandľová múka, je však veľmi drahá. Odskúšanú ju nemajú všetci, ale vraj je bez nejakej vône, či sladkastej chute, teda by sa mal z nej dať upiecť chlebík. Vhodnou a omnoho lacnejšou múkou je ľanová, ale v tehotenstve sa nesmie.

Fitnes chlieb

Niektorí si pripravujú domáci kváskový chlieb s kopou semienok a celozrnnou špaldovou múkou. Má nižší glykemický index, čo je veľmi dobré nielen pre diabetikov, ale aj v prípade, že by chcel niekto redukovať svoju hmotnosť.

Recept na fitnes chlieb

Suroviny:

• 350 g hladkej múky
• Semienka (tekvicové, slnečnicové, chia, sezam, ľan…)
• Soľ
• Špaldové vločky
• Vriaca voda
• 200 g vody
• Zemiak
• Štartér

Postup:

1. Suroviny na štartér zmiešame lyžicou spolu v mise tak, aby každé zrnko múky prišlo do kontaktu s vodou. Misu so štartérom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme kvasiť pri izbovej teplote z večera do rána, alebo zrána do podvečera (8-12 hodín).
2. Spolu so štartérom pripravíme aj záparu. Do misky navážime semienka, soľ a vločky. Zmes zalejeme vriacou vodou tak, aby voda siahala tesne nad vločky a semienka. Prekryjeme neprievzdušným materiálom.
3. Do správne vykvaseného štartéra navážime 350 g hladkej múky. Pridáme semienka zo zápary a ak v miske ostala nejaká prebytočná voda, zlejeme ju a použijeme do receptu. Z vody najprv odvážime 200 g.
4. Na jemnom strúhadle nastrúhame ošúpaný a vychladnutý zemiak. Následne prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 10 - 15 minút stáť pri izbovej teplote.
5. Po oddychu cesta posypeme jeho povrch soľou a cesto vymiesime. Vznikne cesto vcelku lepivé na ruky, ale odliepa sa od stien misy.
6. Misku s vymieseným cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 3 hodiny kvasiť pri izbovej teplote. Počas tejto doby cesto vždy po hodine preložíme nasledovne: stierkou na cesto podoberieme cesto z jednej strany, povytiahneme ho do výšky a preložíme na protiľahlú stranu. Urobíme tak z každej strany jedenkrát.
7. Po 3 hodinách kvasenia je na pohľad vidno, že cesto evidentne narástlo do objemu. Premiesime, aby sme vypudili bublinky a vytvarujeme do tvaru gule.
8. Formu na biskupský chlieb zatiaľ vymastíme maslom alebo masťou. Oddýchnuté cesto je voľnejšie, trochu sa rozleje na doske. Takéto cesto už len finálne vytvarujeme- otočíme ho hore nohami- aby tá pekná časť bez spoja bola teraz dolu a cesto zrolujeme ako závin.
9. Vytvarované cesto prenesieme do pripravenej formy, uložíme ho spojom nadol. Formu s cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme finálne vykvasiť 1,5 - 2 hodiny pri izbovej teplote, alebo uložíme do chladničky na pomalé kvasenie.
10. Rúru rozohrejeme na 200 °C. Povrch vykvaseného cesta pofŕkame vodou a formu s cestom dáme do rozohriatej rúry. Pečieme 40 - 50 minút. Správne upečený chlieb je oddelený od nádoby, dá sa ľahko z nej vyklopiť. Dobrú chuť!