Keď som bola malá, v obchode predávali svetlý chlieb, tmavý chlieb a pár druhov pečiva. Nebol to veľký výber, no ich chuť a vôňu je v súčasnosti ťažké nájsť. Dnes máme regály plné voľných a balených chlebov, pečiva a pohľadom vôbec nemožno odhaliť, akú majú kvalitu. Poďme sa teda pozrieť na to, čo všetko nám obchody ponúkajú a ako si z ponuky vybrať to najlepšie. Len ťažko by ste v súčasnom svete výživy hľadali kontroverznejšiu potravinu, ktorá sa dáva do súvislosti s kilami navyše. Vyzerá to, že pečivo je pôvodcom všetkého zla na svete. Obzvlášť teda pečivo „biele". Preto si radšej kupujete to bez lepku a následne máte radosť, ako zdravo žijete. Čo na tom, že peňaženka prejavuje radosti o poznanie menej, pretože život bez lepku sa značne predraží. Zubami‑nechtami sa ale držíte pevných zásad a pečivo popoludní alebo nedajbože večer vám ani omylom nehrozí.
Svetlý verzus tmavý chlieb: Čo nás často mýli pri výbere?
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Tmavý verzus celozrnný chlieb
Taktiež, ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty s chlebom, hrachom a kapustou
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. Tu však hovoríme o múke, ktorá sa spracuváva. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody, a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
E-čka: Skryté prísady v pečive
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala. V nasledujúcej tabuľke nájdeš najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.
E-čka, ktoré viac menej nevadia:
- E160a karotény
- E260 ocot
- E270 syntetický kyselina mliečna
- E300 syntetický vitamín C
- E330 syntetická kyselina citronová
- E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant
- E322 lecitín zvyčajne zo sóje
- E341 syntetický fosforečnan vápenatý
- E406 agar
- E412 guaranova guma
- E415 xantánová guma
- E418 guma gellan
- E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti
- E516 síran vápenatý, zahusťovadlo
E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať:
- E202 syntetický prezervatív proti plesniam
- E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus
- E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov
- E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu
- E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti
- E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti
- E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby
- E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo
- E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo
- E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta
- E475 plyglyceroly, stabilizátory
- E579 syntetický glukonan železnatý
- E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti
- E621 glutamát, zvýrazňovač chuti
- E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie
- E920 syntetický L-cysteín- zlepšenie vlastností múky
- E1414 chemicky modifikovaný škrob
Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
Glutén (lepok): Pridaný alebo prirodzený?
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. No zároveň to vedie k otázke, ako taká pravidelná konzumácia pôsobí na telo. Práve to môže byť jedným z faktorov, prečo sa u citlivejších ľudí aj v neskoršom veku vyvolá glutenová intolerancia alebo celiakia. Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
Hydrogenizované oleje: Skrytý tuk v pečive
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé. Dokonca, niektoré firmy používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto toho, aby použili kvalitný tuk v pečive. Preto je dobré si prečítať čo si kupuješ.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
Bežné, slané a sladké pečivo: Čo si vybrať?
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme spravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíš, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíš doma. Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
Čerstvé a balené: Je to naozaj čerstvé?
Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby si sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby: Sú naozaj zdravé?
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:
- ) Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Na základe týchto poznatkov z chémie by sme teda mali povedať, že piecť chlieb so semenami a orechmi nie je zdravé. Lenže, úplne to tak nie je. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak. Našla som len jednu štúdiu, ktorá ukazuje že v ľanových semienkach pridávaných do pečených produktov nastáva len v nepatrnom množstve k štruktúrnym zmenám mastných kyselín. Vedci uvádzajú, že stabilita mastných kyselín súvisí s prítomnosťou ďalších látok v semenách. Z tohto hľadiska, ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nebála by som sa, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny. Ani v pomletej forme pravdepodobne nemajú až taký katastrofálny účinok ako nájdeš prezentované na internete v článkoch bez zdroja.
- ) Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.
6 Mýtov o pečive, ktorým možno stále veríte
- Ak chcem schudnúť, musím na pečivo zabudnúť: Pravdou je, že chudnutie alebo naberanie stojí na kalorickom deficite alebo nadbytku. Ak chcete chudnúť, vydanej energie musí byť viac ako tej prijatej. V tejto rovnici neexistujú žiadne potraviny, po ktorých sa priberá alebo chudne. Všetko je o kvantite. Aj v čase, keď sa snažíte chudnúť, pečivo svoje miesto v jedálničku môže mať. Vyberajte ho ale s rozumom: radšej než po „obyčajnom" rožku siahnite po kvalitnom ražnom či kváskovom chlebe. Niežeby azda tieto varianty mali menej energie, ale obsahujú viac zdraviu prospešných látok, ako sú vitamíny, minerálne látky a vláknina, vďaka ktorej aj dlhšie zasýti.
- Cereálne = celozrnné: Cereálne znamená, že je výrobok vyrobený z obilnín čiže cereálií. Takže zatracovaný biely rožok je vlastne cereálny. Rovnako ako vychvaľovaná kaiserka. Nie je tajomstvo, že nutrične sa vlastne vôbec nelíšia. Celozrnné: obsah celozrnnej múky musí byť minimálne 80 %. Viaczrnné: tento termín znamená, že je pečivo vyrobené z viac druhov múky a 5 % výrobku musí byť niečo iné ako pšeničná alebo ražná múka. Pridané môžu byť napr. strukoviny. Ražné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 90 %. Žitno‑pšeničné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 50 % a pšeničnej múky minimálne 10 %. Pšenično‑ražné: tu je to obrátene. Podiel pšeničnej múky musí dosahovať najmenej 50 % a ražnej múky 10 %. Kváskové pečivo: na jeho výrobu je používaný kvások z ražnej múky. Pečivo tak kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká práve pri zrení kvasu. Líši sa tak od chleba kysnutého s pomocou droždia.
- Tmavé = zdravé: Prvé, na čo vám pri výbere pečiva väčšinou padne zrak, je jeho farba. Tá však vôbec nič nevypovedá o jeho vhodnosti. Známym faktom je, že pečivo sa často dofarbuje karamelom, melasou alebo praženým jačmeňom tak, aby vyzeralo zdravšie. Prvým faktorom, ktorý vám napovie, je cena. Ak narazíte na celozrnne sa tváriacu žemľu za 12 centov, neverte jej ani nos medzi očami. Celozrnná múka ako vstupná surovina je drahšia ako tá klasická pšeničná, a preto si za celozrnné pečivo priplatíte. Ďalšou možnosťou je pečivo rozlomiť, čo ale, bohužiaľ, budete musieť otestovať až doma. Celozrnné pečivo obsahuje šupky, zrniečka či otruby.
- Dopečené pečivo je vždy horšie: Takéto pečivo musí byť v obchode viditeľne označené názvom „zo zmrazeného polotovaru" alebo „rozmrazené." Pre supermarkety je veľmi praktické, pretože zákazníkovi môžu ponúknuť „čerstvé" pečivo v ktorúkoľvek dennú dobu. Zapekané pečivo vyzerá na prvý pohľad rovnako: oveľa rýchlejšie ale tvrdne a má kratšiu trvanlivosť. Nutrične sa ale také pečivo nijako nelíši.
- Bezlepkové pečivo je skvelou voľbou pre všetkých: Ak netrpíte intoleranciou lepku, nemáte žiadny racionálny dôvod takto jesť. Faktom tiež je, že bezlepkové alternatívy bývajú niekoľkonásobne drahšie. V bezlepkových výrobkoch lepok jednoducho chýba: bežne totiž pečivu prepožičiava jeho typickú štruktúru.
- Celozrnného pečiva môžem jesť koľko chcem a nepriberiem: Termín „zdravý“ totiž nie je to isté ako „diétny"! Správne vybrané pečivo obsahuje zdraviu prospešné látky a je nutrične hodnotnejšie a dalo by sa povedať, že do zdravého životného štýlu zapadá lepšie. Neznamená to ale, že skvelým BIO celozrnným chlebom z miestnej pekárne sa môžete denne „napchávať na prasknutie." Aj on má totiž kalórie.
Ako si vybrať to najlepšie pečivo: Praktické rady
- Sledujte zloženie: Na prvom mieste by mala byť celozrnná múka.
- Nenechajte sa oklamať farbou: Tmavé pečivo nemusí byť celozrnné.
- Vyhýbajte sa pridaným aditívam (E-čkam): Čím kratší zoznam zložiek, tým lepšie.
- Uprednostňujte jednoduché pečivo: Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov a prídavných látok.
- Zvážte nákup baleného pečiva: Môžete si prečítať zloženie a zistiť, či je naozaj čerstvé.
- Striedajte rôzne druhy pečiva: Kombinujte celozrnné a bežné pečivo.
- Vyskúšajte domáce pečenie: Máte kontrolu nad surovinami a vyhnete sa zbytočným prísadám.
- Dôverujte svojim zmyslom: Kvalitný chlieb má príjemnú vôňu a chuť.
Čo si z článku odniesť?
To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky. Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky. Účinok kyseliny fytovej je v dôsledku spracovania minimálny. Najlepšie je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo. Urob si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítaj si, čo je na etikete. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov. Tabuľka v tomto článku ti môže pomôcť vybrať si najlepší chlebík a pečivo.
Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm ako slané a sladké pečivo s príchuťami. Niektoré voľné produkty nie sú čerstvo pečené, ale pečené z hlboko mrazeného polotovaru. Produkty so semienkami a múky zo semienok či orechov nemajú znehodnotené mastné kyseliny ako sa prezentuje, pretože vysoká teplota pôsobí na semená a orechy inak ako keď sú mastné kyseliny voľne prítomne v oleji zo semien a orechov. Orechové múky by sa nemali používať často a nemali by nahradiť tradičnú múku, pretože obsahujú vysoký pomer prozápalových omega 6 mastných kyselín, a tak v tele pri pravidelnej konzumácii spôsobujú zdravotné problémy, ak ich pomer nie je vyvážený dostatkom omega 3 mastných kyselín.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrába chlieb?
TIP na záver
Pri písaní tohto článku sme si robili menší prieskum pekární a z nich nám najlepšie vyšli, najmä čo sa týka kúpi chleba:
- Slatinská pekáreň
- Pekáreň Starý Otec
Ako sme však už uviedli, najlepšie urobíš, ak si nájdeš zloženie svojich obľúbených výrobkov a porovnáš to s informáciami, ktoré ti ponúkame. Ak tam nájdeš Ečka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať, prípadne v zložení uvidíš hydrogenizované oleje, pridaný glutén a pod., dobre si zváž, či ti to za to stojí. Ak máš čas, chuť a možnosti, priprav si sem tam dobré pečivo aj doma. Je to jednoduchšie, ako by sa ti mohlo zdať. ;-)
RECEPTY na domáce pečivo
(Tu by mohli nasledovať recepty na domáce pečivo)