Chlieb, najmä biely, je základnou potravinou v mnohých kultúrach, no často sa stáva predmetom diskusií o jeho vplyve na zdravie. Mnohí si kladú otázku, či je biely škrob, obsiahnutý v bielom chlebe, skutočne taký škodlivý, ako sa niekedy tvrdí. Tento článok sa zameriava na komplexný pohľad na biely škrob, jeho vplyv na zdravie a porovnáva ho s inými druhmi sacharidov.
Škrob verzus cukor: Kto je väčší "škodca"?
V médiách sa občas objavujú tvrdenia, že škrobová zelenina a potraviny sú horšie ako rafinovaný cukor. Jeden z autorov štúdie dokonca naznačil, že škrobová zelenina môže spôsobovať vyšší nárast krvného cukru a inzulínu, čo vedie k prejedaniu a ukladaniu tuku. Avšak, iné štúdie naznačujú, že škrobová zelenina, najmä strukoviny a zemiaky, nespôsobujú priberanie, a dokonca môžu pomáhať pri chudnutí.
Tento rozpor môže byť spôsobený tým, že spôsob, akým konzumujeme škrobovú zeleninu, je dôležitý. Dospelí Američania často konzumujú tieto potraviny v spracovaných formách, ako sú hranolky, pizza omáčka a kukuričný chlieb, ktoré sú bohaté na kalórie, sodík a nezdravé tuky.
Glykemický index a glykemická nálož
Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru majú často vysoký glykemický index (GI), čo znamená, že sa rýchlejšie trávia. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nízky GI. Je dôležité brať do úvahy glykemický index spolu s glykemickou náložou (GL), ktorá vyjadruje obsah stráviteľných sacharidov v potravine.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index:
- Spôsob varenia: Dlhšie varenie cestovín alebo ryže zvyšuje GI.
- Zrelosť potravín: Zrelosť ovocia môže ovplyvniť GI.
- Typ obsiahnutého cukru: GI cukru sa pohybuje od 23 pre fruktózu až po 105 pre maltózu.
- Štruktúra škrobu: Potraviny s vyšším pomerom amylopektínu majú vyšší GI.
- Spôsob spracovania: Drvenie a vaľkanie zvyšujú GI.
- Zloženie živín: Tuk a vláknina znižujú GI, bielkoviny zvyšujú vylučovanie inzulínu.
- Pridanie kyseliny: Pridanie citrónovej šťavy alebo octu znižuje GI.
Vplyv bieleho škrobu na krvný cukor a inzulín
Tréner a fitness influencer Jordan Syatt experimentoval s konzumáciou potravín, ktoré zvyšujú krvný cukor, a zároveň sa snažil schudnúť. Zistil, že po konzumácii štyroch krajcov bieleho chleba mu klesol cukor o 33 jednotiek bez pocitu hladu alebo úpadku energie. Naopak, po zemiakoch (80g sacharidov) mu narástol cukor zo 79 na 143. Tekvicové latté (65g cukru) nemalo veľký efekt na jeho krvný cukor, pravdepodobne vďaka obsahu tukov a bielkovín.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
Tento experiment ukazuje, že hodnotiť potraviny iba podľa vplyvu na krvný cukor nemusí byť vždy nápomocné. Schudnúť sa dá aj s vysokým krvným cukrom, ak je v rovnováhe medzi prijatými a spálenými kalóriami.
Celozrnný verzus biely chlieb: Aký je rozdiel?
Rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom spočíva v múke, z ktorej sú vyrobené. Biela múka je zbavená otrúb a klíčkov, čo sú najvýživnejšie časti zrna. Celozrnná múka sa melie z celého zrna, vrátane jadra, klíčkov a otrúb. To znamená, že obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov.
Mýty o tmavom chlebe
Tmavá farba chleba nemusí vždy znamenať, že je zdravší. Tmavá farba môže byť spôsobená pridaním sladu alebo iných farbív. Dôležité je vždy si prečítať zloženie chleba a uistiť sa, že obsahuje celozrnnú múku.
Celozrnná múka a jej druhy
Celozrnná múka môže byť pšeničná, ražná alebo špaldová. Dôležité je, aby bola mletá z celého zrna. Špaldová múka nie je automaticky zdravšia ako pšeničná, ak je hladká biela. Veľmi dobrou voľbou je grahamové pečivo, pretože grahamová múka má výborné výživové vlastnosti.
Zloženie a pôvod múky
Pri výbere chleba je dôležité vedieť, odkiaľ múka pochádza a aké má zloženie. Niektorí výrobcovia pridávajú do chleba rôzne prísady, ako napríklad glutén, hydrogenizované oleje a E-čka.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrába chlieb?
Vláknina a jej význam
Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviacej trubice. Podporuje činnosť tráviacej trubice a plní aj ochrannú, detoxikačnú a čistiacu úlohu.
Mrazený chlieb: Je zdravší?
Zmrazenie chleba a jeho následné rozmrazenie a prípadné ohriatie môže zvýšiť jeho výživovú hodnotu. Zmrazením chleba sa zmení molekulárna štruktúra škrobu - vznikne rezistentný škrob, ktorý je živnou pôdou pre črevné baktérie. V tomto procese sa znižuje glykemický index chleba.
Ako si vybrať ten správny chlieb?
Pri výbere chleba je dôležité sledovať zloženie a uprednostňovať celozrnné varianty. Celozrnná múka obsahuje viac živín a vlákniny, ktoré sú prospešné pre zdravie. Biela múka by mala byť obmedzená kvôli nízkemu obsahu živín a vysokému glykemickému indexu.
E-čka v chlebe a pečive
Pri výbere chleba a pečiva je dôležité sledovať aj prítomnosť E-čiek. Niektoré E-čka sú viac-menej neškodné, zatiaľ čo iné by kvalitný produkt nemal obsahovať. Medzi E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať patria napríklad E202, E120, E171, E200, E220, E262, E330, E334, E450, E466, E471, E472e, E475, E418, E579, E535, E621, E904, E920, E1414.
Glutén v chlebe
V dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
Prečítajte si tiež: O stravovaní a zábave v histórii
Alternatívy k pšeničnému chlebu
Ak máte intoleranciu na glutén, existuje mnoho alternatív k pšeničnému chlebu. Môžete si vybrať chlieb z ryžovej, kukuričnej alebo orechovej múky.
Kombinácia škrobov s inými potravinami
Nie všetky kombinácie škrobov sú vhodné. Ak jete obilninu, zemiaky alebo sladké zemiaky, je vhodné kombinovať ich so zeleninou. Nekombinujte škroby s cukrami (ovocím), pretože škroby vyžadujú dlhšie trávenie ako ovocie. Jednou z najhorších kombinácii pre naše telo sú tuky a škroby.
Škrob a jeho trávenie
Škrob je makromolekulárna látka syntetizovaná rastlinami. Trávenie škrobov sa začína v ústach slinami, tie obsahujú enzým amylázu, ktorá mení polysacharid na disacharid maltózu. Preto škroby treba dobre požuť.