Keď sa snažíme zlepšiť svoje stravovacie návyky, často objavujeme nové a hodnotné potraviny. Jednou z nich sú chia semienka, ktoré si získavajú popularitu vďaka svojim výnimočným nutričným vlastnostiam a pozitívnym účinkom na zdravie. V tomto článku sa pozrieme na zloženie a nutričné hodnoty chia semienok a ich vplyv na naše zdravie.
Pôvod a história chia semienok
Šalvia lekárska, z ktorej pochádzajú chia semienka, pochádza predovšetkým z Mexika. Tamojší obyvatelia si ju cenia už veľmi dlho. Cenné vlastnosti chia si ako prví všimli Aztékovia a okamžite ich ocenili, pretože chia má silné účinky na zdravie. Chia semienka (Salvia hispanica) patria medzi najuznávanejšie superpotraviny na svete. Ich blahodarné účinky na zdravie a prínos pre ľudské telo a organizmus poznali už starovekí Aztékovia a Mayovia pred viac ako 3 500 rokmi. Tieto malé zrnká boli tak cenné, že slúžili ako platidlo, rituálna obeta bohom či ako energetická potravina pre bojovníkov a posolov. Legenda hovorí, že posol mohol bežať celý deň len po konzumácii hrsti semien. Slovo chia v aztéčtine znamená „olejová“, čo presne vystihuje ich vysoký obsah zdravých tukov, najmä omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre správnu činnosť srdca a mozgu. Semienka pochádzajú z Mexika a Guatemaly, kde ich Aztéci a Mayovia konzumovali ako hlavné jedlo.
Botanická charakteristika a pestovanie
Chia semienka pochádzajú z rastliny Salvia hispanica, ktorá patrí do čeľade hluchavkovité (Lamiaceae). Jedná sa o jednoročnú bylinu, ktorá dorastá do výšky 80-150 cm. Kvety sú drobné, fialové alebo modré a usporiadané v klasoch. Plody sú drobné, oválne semienka (1-2 mm), farba sa pohybuje od bielej po tmavohnedú a majú charakteristický lesklý, mramorovaný vzor. Pestovanie chia semienok je jednoduché v teplom a slnečnom prostredí. V miernom pásme, napríklad na Slovensku, sa dá pestovať zo sadeníc ako letnička.
Nutričné hodnoty chia semienok
Chia semienka sú superpotravinou, ktorá má ohromné pozitívne účinky. Sú výdatným zdrojom proteínov, sacharidov, omega-3 nenasýtených mastných kyselín a celého spektra pre naše telo prospešných látok, ako sú vláknina, vápnik a antioxidanty. Chia semienka sú malými zázrakmi prírody, ktoré svojimi účinkami na zdravie, ľudské telo a organizmus podporujú vitalitu, energiu a dlhodobú pohodu.
Zloženie nutričných hodnôt (na 100g):
- Energetická hodnota: 486 kcal (2 035 kJ)
- Bielkoviny: 16,5 g
- Sacharidy: 42,1 g
- Cukry: 0 g
- Tuky: 30,7 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 3,3 g
- Vláknina: 34,4 g
- Soľ: 0 g
Bielkoviny
Chia obsahuje až 91 zo 100 aminokyselín, vďaka čomu sa odporúča predovšetkým nielen aktívnym ľuďom, ale aj vegetariánom, ktorí si kvôli nedostatku mäsa v strave potrebujú zabezpečiť rastlinné bielkoviny, a tak by sa chia mala stať trvalou súčasťou ich jedálnička. Chia semienka obsahujú 19 % bielkovín, čo je porovnateľné s inými semienkami. Tieto semienka obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sú vysokokvalitným rastlinným zdrojom bielkovín.
Prečítajte si tiež: Zdravý jahodový džem s chia
Omega-3 mastné kyseliny
Bohužiaľ, jeme príliš málo rýb, ale aj iných potravín, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, preto by bolo dobré zaviesť do svojho jedálnička chia semienka natrvalo. Vďaka správnej dávke omega-3 si dlhšie zachováme mladosť a vitalitu a budeme mať lepšiu náladu, a to je jeden z mnohých argumentov, prečo by mali byť dôležitou súčasťou nášho jedálnička. Približne 75 % tukov, ktoré chia semienka obsahujú, tvorí omega-3 alfa-linolénová kyselina. Sú teda jedným z najznámejších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín. Keďže chia semienka obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, podporujú nižší pomer omega-6 k omega-3. Ak ich obsah porovnáme na rovnaké množstvo, tak chia semienka obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako losos, ktorý patrí medzi najlepšie zdroje omega-3. Štúdie ďalej ukázali, že mleté chia semienka dokážu zvýšiť hladinu alfa-linolénovej a eikosapentaenovej kyseliny v krvi. Väčšina expertov považuje tieto semienka za nízkokvalitný zdroj omega-3 mastnej kyseliny. Chia semienka totiž obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre telo horšie využiteľná ako kyseliny EPA a DHA z rybieho tuku. Takže ak sa chcete obohatiť o kyselinu dokozahexaénovu, ktorá je potrebná pre vaše telo a mozog, jedzte radšej mastné ryby alebo užite rybí olej.
Vláknina
Chia semienka sú bohaté na vlákninu, v 100 g ich nájdeme takmer 35 g. To znamená, že 100 g nám dokáže poskytnúť množstvo vlákniny odporúčané Svetovou zdravotníckou organizáciou. Vláknina má pozitívny vplyv na našu črevnú mikroflóru okrem iného tým, že odstraňuje toxíny, ako aj usadeniny a pretrvávajúci črevný obsah. Porcia 28 gramov chia semienok sa môže pýšiť 11 gramami vlákniny, čo je slušná dávka odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy. Väčšina vlákniny v semienkach je rozpustná. Niektoré nerozpustné vlákniny môžu byť podobne ako rozpustné vlákniny enzýmami vo vašom čreve. Vďaka tomu, že obsahujú veľké množstvo ľahko rozpustnej vlákniny, dokážu chia semienka vstrebať vo vode 10 až 12-násobok svojej hmotnosti. A týmto by sa teoreticky mal zvýšiť pocit sýtosti a malo by sa aj spomaliť vstrebávanie potravy. Vlákninu tiež konzumujú prospešné baktérie vo vašom čreve. Ich rozpustná vláknina vstrebáva veľké množstvo vody a zvyšuje svoj objem v žalúdku. Vláknina je nevyhnutná pre vaše zdravie. Živia sa ňou prospešné baktérie vo vašom čreve a okrem toho má aj mnohé iné dôležité úlohy.
Minerály a vitamíny
Chia semienka obsahujú vysoké hodnoty mnohých minerálov:
- Mangán
- Fosfor: Zvyčajne ho nachádzame v jedlách, ktoré sú bohaté na bielkoviny.
- Meď: Tento minerál dnes často chýba v našej strave.
- Selén
- Železo: Je súčasťou hemoglobínu v červených krvinkách.
- Horčík: Tento minerál často chýba v strave ľudí v moderných krajinách.
- Vápnik: Minerál, ktorý sa vo veľkých množstvách vyskytuje vo vašom tele. V chia semienkach majú až 5-krát viac vápnika ako mlieko.
Antioxidanty
Chia semienka obsahujú množstvo užitočných rastlinných zlúčenín:
- Kyselina chlorogénová
- Kyselina kávová: Táto látka sa vo veľkých hodnotách vyskytuje v mnohých potravinách rastlinného pôvodu.
- Quercetin
- Kemferol
Účinky chia semienok na zdravie
Chia semienka sú, ako už vieme, cennou súčasťou stravy, ale ani ten najlepší produkt by sa nemal konzumovať donekonečna. Chia semienka majú vysoké sýtiace schopnosti a prispievajú správnemu tráveniuChia semienka dokonca môžu zlepšovať športové výkony, uľahčujú skladbu vyváženého vegánského jedálničku a vďaka tomu, že sú prirodzene bezlepkové, ich ocenia aj celiatici. Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve. Ich pravidelná konzumácia prináša silné srdce, zdravé kosti, optimálnu hladinu cukru v krvi, podporu trávenia a hydratáciu, čím sa stávajú neoddeliteľnou súčasťou moderného zdravého životného štýlu.
Prečítajte si tiež: Prevencia chorôb pomocou chia semienok a kajenského korenia
Podpora trávenia a kontrola hmotnosti
Vláknina má pozitívny vplyv na našu črevnú mikroflóru okrem iného tým, že odstraňuje toxíny, ako aj usadeniny a pretrvávajúci črevný obsah. Vďaka tomu, že obsahujú veľké množstvo ľahko rozpustnej vlákniny, dokážu chia semienka vstrebať vo vode 10 až 12-násobok svojej hmotnosti. A týmto by sa teoreticky mal zvýšiť pocit sýtosti a malo by sa aj spomaliť vstrebávanie potravy.
Podpora zdravia srdca
Keďže chia semienka obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, podporujú nižší pomer omega-6 k omega-3. Experimenty na potkanoch ukázali, že chia semienka môžu znížiť rizikové faktory ako množstvo triglyceridov, zápalov, inzulínovú rezistenciu a brušný tuk. Chia semienka teda môžu byť prospešné pre vaše srdce.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Nepriaznivé účinky na naše srdce môžu mať aj dočasné prudké nárasty hladiny cukru v krvi, vyskytujúce sa na pravidelnej báze. Experimenty na zvieratách ukázali, že chia semienka môžu zlepšiť citlivosť buniek na inzulín. Niekoľko štúdii ukázalo, že u ľudí, ktorí jedli chlieb s obsahom chia semienok, sa znížila hodnota nárastu hladiny cukru v krvi po konzumácii jedál.
Protizápalové účinky
Zápal je bežnou reakciou vášho tela na infekciu či zranenie. Jedná trojmesačná štúdia, ktorej sa zúčastnilo dvadsať diabetikov ukázala, že každodenným jedením 37 gramov chia semienok sa zápalové markery hs-CRP znížili o 40 %.
Zdravie kostí
Chia semienka obsahujú veľké množstvo živín, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí. Obsah vápnika je doslova úchvatný.
Prečítajte si tiež: Zdravotné výhody chia semienok
Ako konzumovať chia semienka
So semienkami môžete robiť prakticky čokoľvek, ich chuť je dostatočne neutrálna na to, aby nepokazila žiadny pokrm. Semienka je najlepšie namáčať približne 30-35 minút a počas tejto doby ich niekoľkokrát premiešať, aby sme mohli absorbovať viac omega-3, na ktoré sú bohaté. Z chia semienok sa pripravuje veľmi zaujímavé pečivo, rôzne muffiny, koláče a sušienky, ale môžu byť aj ideálnym doplnkom do smoothies, prípadne ich môžete pomlieť a pridať do pudingu alebo prírodného jogurtu. Ak sme presvedčení, že si pečieme chlieb, oplatí sa doň zakomponovať aj chia semienka. Obohatia jeho hodnotu, ale aj chuť a dodajú mu zaujímavú arómu. Okrem toho môžeme tieto semienka pridať do zeleninových alebo ovocných šalátov, ale aj do rôznych obložených mís s obilninami, zemiakmi alebo ryžou. Môžete ich jesť surové alebo si ich namočiť do šťavy. Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.
Recept na chia puding:
Do misky nalejte 3,2% mlieko a kokosové mlieko, pridajte xylitol a nasypte chia semienka, pridajte aj semienka z vanilkovej tyčinky a dôkladne rozmixujte mixérom na hladkú hmotu. Zmes vložte na noc do chladničky, po minimálne 4 hodinách skontrolujte, či chia semienka absorbovali časť mlieka. Na druhý deň ovocie umyte a rozmixujte na hustú kašu, pričom si z každého druhu nechajte niekoľko na ozdobu. Naaranžujte ovocnú penu, zmes chia semienok a ozdobte ovocím, vlašskými orechmi a horkou čokoládou nastrúhanou na malom strúhadle.
Ďalšie možnosti využitia:
- Ako náhradu vajec a oleja - chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré
- Do sušienok, lievancov a múčnikov
- Do overnight oats - zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti
- Na spestrenie limonád alebo smoothies
- Na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov - nahradí pektín či škrob
- Do šalátových dresingov
Bezpečnosť a odporúčané dávkovanie
Chia semienka sú, ako už vieme, cennou súčasťou stravy, ale ani ten najlepší produkt by sa nemal konzumovať donekonečna. Množstvo vlákniny je prvým z hlavných dôvodov, prečo sa chia nesmie konzumovať v nadmernom množstve; vláknina je naším spojencom, ale môže byť aj nepriateľom. Okrem toho sa lieky alebo výživové doplnky, ktoré pravidelne užívame, môžu horšie vstrebávať, ak je v našej strave príliš veľa vlákniny. Odporúčaná denná dávka je max. 15g. Mnohým ľuďom však neprospieva vysoký príjem vlákniny a vo všeobecnosti sa privysoký príjem neodporúča. Negatívnym symptómom sa však dá predísť tým, že príjem vlákniny začnete postupne zvyšovať. Semienka preto zavádzajte do svojho jedálnička pomaly, začnite s 1 až 2 čajovými lyžičkami a sledujte svoj organizmus. Chia semienka sa odporúčajú aj deťom starším ako 3 roky. Najlepšie je začať s pol čajovou lyžičkou denne a sledovať, či sa dieťa nesťažuje na bolesti žalúdka alebo nevoľnosť.
Upozornenia a riziká
- Alergie: Je dôležité však poukázať na to, že semienka chia môžu byť alergické pre niektorých ľudí, preto by sa mali konzumovať s opatrnosťou.
- Lieky na riedenie krvi: Ked teda užívate lieky na riedenie krvi, mali by ste sa poradiť s vaším doktorom, či je pre vás vhodné konzumovať veľké množstva chia semienok.
- Nízky krvný tlak: Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom.
- Problémy s trávením: Prílišná konzumácia vlákniny môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Tieto ťažkosti sa tiež môžu objaviť, keď po vysokej dávke vlákniny nepijete dostatočné množstvo tekutín. Hoci na jednej strane je vláknina dôležitá a jej príjem nás môže dlhodobo chrániť pred zápalovými ochoreniami čriev, prílišná konzumácia môže spôsobiť presný opak.
- Riziko zadusenia: Aj keď tieto semienka sú pre väčšinu ľudí bezpečné, počas ich konzumácie sa však môže zvýšiť riziko zadusenia sa. Dajte si teda pozor na to, aby ste ich jedli opatrne. Semienka sa v jeho pažeráku roztiahli a upchali ho.