Cukrovka, odborne diabetes mellitus, je chronické ochorenie, ktoré v súčasnosti predstavuje celospoločenský problém a často sa o nej hovorí ako o pandémii 21. storočia. Charakterizuje ju zvýšená hladina cukru v krvi, teda hyperglykémia. Na vzniku tohto ochorenia sa podieľa nedostatočná produkcia inzulínu a/alebo znížená citlivosť buniek na inzulín. Dlhodobo neriešená vysoká hladina krvného cukru (glykémie) často vedie k ochoreniam srdca, ciev, obličiek, nervov alebo očí. Diabetes ovplyvňuje okrem látkovej výmeny cukrov aj tuky, čím sa ešte zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Po diagnostikovaní cukrovky môžete mať pocit, že sa vám celý svet obráti „naruby“. Nový režim, diéta, užívanie liekov či pichanie inzulínu, to všetko môže byť pre vás strašiakom. Dôležité je však i to, že so správnym režimom a zmenou životosprávy sa dá aj napriek tomuto nevyliečiteľnému ochoreniu viesť plnohodnotný život.
Metabolický syndróm a jeho význam
Akýsi vztýčený prst predstavuje pojem metabolický syndróm. Jedná sa o súbor niekoľkých príznakov, ktoré sa v organizme vyskytujú súčasne.
Liečba cukrovky a dôležitosť režimu
Pri liečbe cukrovky vám váš diabetológ môže predpísať antidiabetiká alebo inzulín. Užívanie liekov však na boj s týmto ochorením nestačí. Vzhľadom na užívanie liekov, prípadne podávanie inzulínu, je veľmi podstatné, aby ste mali pravidelný režim rozdelený do minimálne 3 - 4 jedál denne, ideálne však do 5 či 6. Konzumujte menšie porcie vhodného jedla a jedzte pomaly. Nielenže je to lepšie pre váš tráviaci systém, ale pomôže vám to cítiť sa po jedle sýty a nie prejedený. V prípade, že máte diétu stanovenú vašim diabetológom, dbajte na to, aby ste ju dodržiavali. Základom by mala byť zdravá a vyvážená strava rozdelená do viacerých jedál denne. Vyhýbajte sa mastným a tučným jedlám, nekonzumujte presladené jedlá a nápoje. Pri úprave jedla uprednostnite varenie, dusenie, pečenie bez tuku a parenie, vyhýbajte sa vysmážaniu a používaniu veľkého množstva oleja. Veľmi dôležitý je tiež dostatočný pitný režim - pozor však na nápoje s obsahom cukru. Najideálnejšie je piť čistú vodu.
Sacharidová jednotka a glykemický index
Sacharidová jednotka (SJ) predstavuje množstvo cukru obsiahnuté v danej potravine, pričom 1 sacharidová jednotka sa rovná zhruba 10 g cukru. Glykemický index (GI) je jednotka používaná na meranie toho, ako potravina zvyšuje hladinu glykémie. Platí, že potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru majú zväčša vysoký GI a trávia sa rýchlejšie. Naopak potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny, majú zvyčajne nižší GI. Tým potravinám, ktoré sacharidy neobsahujú, sa hodnota GI nepriraďuje. Patria sem napríklad mäso, ryby, hydina, orechy, semienka, bylinky, korenie a oleje.
Prečítajte si tiež: Chutné pečivo bez lepku
Vhodné potraviny pre diabetikov
Strava diabetika by mala byť vyvážená, pestrá a mala by obsahovať obmedzené množstvo cukrov, tukov a vyprážaných jedál. Dôležitou súčasťou stravy sú vitamíny (najmä vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín E), minerály (chróm, zinok a iné), ale tiež vláknina.
Medzi vhodné zdroje patria:
- Bielkoviny: Kuracie, morčacie a králičie mäso a ryby. Hrach, fazuľa, šošovica, cícer a sója sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny.
- Zelenina: Listová zelenina ako ľadový šalát, kapusta, špenát, ďalej zeler, petržlen, uhorka, karfiol, zelená fazuľa, kaleráb, špargľa, artičoky, cibuľa, brokolica, paradajky a sladké zemiaky.
- Koreniny: Škorica.
Sladidlá pre diabetikov
Možno si myslíte, že keď máte cukrovku, už si nikdy nedáte nič sladké. V skutočnosti však máte viacero možností, ako si osladiť život. Na trhu je množstvo druhov potravín pre diabetikov s upraveným zložením. Nájdete medzi nimi pečivo, sladkosti, ale aj rôzne pochutiny či nápoje, ktoré vám osladia deň. Tieto produkty sú vždy označené ako DIA a neobsahujú cukor - sladkú chuť im dodávajú umelé sladidlá.
Jednoduché sacharidy - hroznový cukor (glukóza), ovocný cukor (fruktóza) a disacharidy- sacharóza (klasický biely repný cukor) nedodávajú telu žiadne vitamíny ani minerálne látky, zvyšujú telesnú hmotnosť, diabetikom zvyšujú glykémie a zhoršujú aj kvalitu zubnej skloviny. Zložené (komplexné) sacharidy - celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, zemiaky, ovocie, zelenina - nemajú sladkú chuť, ale metabolizmom sa premenia na glukózu a tá následne zvýši glykémiu.
Umelé sladidlá svojou výrazne sladkou chuťou podporujú prejedanie a zvyk človeka na konzumáciu priemyselne spracovaných potravín. Sladidlá patria medzi aditíva, musia byť schválené platnou legislatívou a nesmú sa u nich preukázať negatívne účinky na zdravie.
Prečítajte si tiež: Lístkové pečivo: Sladké recepty
Medzi povolené sladidlá patria:
- Sacharín: 300-500 krát sladivejší než repný cukor, je vhodný na varenie aj pečenie.
- Aspartám: Sladivosť je 200krát vyššia ako repný cukor, denná dávka je 40 mg/kg hmotnosti. Používa sa na sladenie nápojov, potravín i ako stolné sladidlo. Nie je vhodný na pečenie, pretože sa štiepi pri vysokých teplotách.
- Acesulfam K: Je 200 krát sladší ako cukor. Prijateľná denná dávka je 9 mg/kg hmotnosti .
- Sukralóza: Je 600x sladšia ako cukor, jej výhoda je stálosť pri vysokých teplotách a preto sa využíva pri pečení a alebo sladení horúcich nápojov.
- Brezový cukor - xylitol: Získava sa z kôry stromu, najmä brezy. Má rovnakú sladivosť ako cukor ale nízky glykemický index. Môže byť využitý na varenie, pečenie aj ako stolové sladidlo. Kvasnice ho však nedokážu metabolizovať, takže sa nedá využiť pri pečení chleba a iných kvasených výrobkov. Nevytvára zubný povlak, chráni pred zubným kazom.
- Stévia cukrová: Liečivá bylinka, ktorá pochádza z Paraguaja. Je 300 krát sladšia než cukor. Denný limit by nemal prekročiť 4 mg/ kg hmotnosti. Ďalšie účinky sú antibakteriálne, zmierňuje migrénu, pomáha hojeniu rán. Stévia sa dá kúpiť v tekutej forme, prášku alebo v tabletkách.
- Erythritol: Prirodzene sa vyskytuje v niektorých druhoch ovocia. Je 60-80x sladší než cukor, neobsahuje žiadne kalórie a má nulový glykemický index. Získava sa kvasným procesom z prírodných surovín.
Nielen pre diabetikov ale aj pre nediabetikov je zdravšie vyhýbať sa potravinám, ktoré sú prisladzované sladidlami. Na pitie je vhodná čistá voda, do ktorej môžeme pridať šťavu z čerstvého citróna a bylinky - napríklad mätu.
Racionálna výživa u diabetika
Racionálna výživa u diabetika by mala spĺňať dve kritériá: Mala by zabezpečiť primeraný energetický príjem a súčasne by mala mať primerané zloženie. Primeraný príjem energie znamená u diabetika s optimálnou hmotnosťou také množstvo energie, ktoré zodpovedá jeho energetickému výdaju, teda hovoríme o vyrovnanej energetickej bilancii - príjem energie je rovnaký ako výdaj.
Celková denná spotreba energie zahŕňa bazálny a pracovný metabolizmus. Bazálny metabolizmus predstavuje energiu, ktorá je potrebná na vykonávanie základných životných funkcií, na činnosť orgánov. Jeho hodnota stúpa so zvyšujúcou sa hmotnosťou a výškou, klesá so stúpajúcim vekom a závisí aj od pohlavia, u žien je nižšia ako u mužov. Na výpočet existujú rovnice, ktoré tieto parametre zohľadňujú, energia potrebná na bazálny metabolizmus vychádza približne na 20-25 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti.
Hodnota pracovného metabolizmu závisí od stupňa fyzickej aktivity. V prípade sedavého zamestnania, bežného pohybu, predstavuje približne 30 % bazálneho metabolizmu. Pri stredne náročnej fyzickej aktivite je to medzi 30-50 % bazálneho metabolizmu, pri náročnej fyzickej aktivite 50-75 % a pri extrémnej fyzickej záťaži, napr. u intenzívne trénujúceho športovca to môže byť 100 % aj viac z hodnoty bazálneho metabolizmu.
Prečítajte si tiež: Tipy na pečenie špaldového pečiva
Energetický deficit v prípade, že potrebujeme znížiť telesnú hmotnosť, by mal byť okolo 250-750 kcal denne. Okrem toho, aby sme prijímali v potrave primerané množstvo energie, je dôležité aj to, z akých zdrojov táto energia pochádza, teda aj kvalitatívne zloženie stravy. Tá by mala obsahovať kvalitné zdroje všetkých živín - makronutrientov aj mikronutrientov. Medzi makronutrienty, teda hlavné živiny, patria cukry (sacharidy), bielkoviny a tuky.
Sacharidy a glykemický index
Sacharidy sú významným zdrojom energie pre telo. Rozdeľujeme ich na jednoduché a zložené. Jednoduché sacharidy sú obsiahnuté v ovocí, mlieku a mliečnych výrobkoch, sladených nápojoch a ďalších potravinách s pridaným cukrom. Po konzumácii sa rýchlo vstrebávajú do krvi, čo vedie k výraznejšiemu vzostupu glykémií. Zložené cukry sa musia v tráviacom trakte najskôr rozštiepiť na jednoduché, preto zvyšujú glykémie pomalšie.
Dôležitý je zdroj, z ktorého sacharidy pochádzajú. Nevhodné sú rafinované cukry, ktoré sa nachádzajú v sladených nápojoch, potravinách s pridaným cukrom - sladké pečivo, sladké múčne jedlá, biele obilniny. Na posúdenie toho, ako rýchlo a ako významne daná potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi po jedle slúži glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL). Glykemický index je číslo, ktoré nás informuje o tom, ako rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi po požití 50 g sacharidov v danej potravine v porovnaní s požitím 50 g glukózy.
Glykemická nálož zohľadňuje obsah sacharidov v porcii danej potraviny. Ak máme dve potraviny s rovnakým GI, viac zvýši glykémiu tá, ktorá má vyšší obsah sacharidov. Čím vyšší je glykemický index a glykemická nálož, tým je rýchlejší a výraznejší vzostup glykémie po jedle. Odporúča sa preferovať potraviny s nízkym glykemickým indexom (do 55). Konzumáciu potravín so stredným glykemickým indexom (56-69) je potrebné obmedziť. Ak takéto potraviny predsa len ideme jesť, je vhodné ich prijímať v menších porciách, kombinovať ich so zdravými tukmi, bielkovinami a zeleninou. Nemali by sme ich variť dlhšie, ako je potrebné, pretože aj tým zvyšujeme ich glykemický index.
Pri sledovaní prijatého množstva sacharidov nám pomáhajú sacharidové jednotky (SJ). 1 sacharidová jednotka predstavuje 10 g sacharidov. Každý diabetik bez ohľadu na to, akú má liečbu, by mal aspoň orientačne poznať obsah sacharidov v potravinách.
Vláknina a jej význam
Dôležitou súčasťou racionálnej výživy je vláknina. Týmto pojmom označujeme nevstrebateľné sacharidy, ktoré prechádzajú tenkým črevom nezmenené do hrubého čreva a tam sú jednak metabolizované baktériami črevnej flóry a jednak zväčšujú objem stolice, čím urýchľujú vyprázdňovanie. Vláknina má priaznivý efekt na kontrolu glykémie a tukov, znižuje úmrtnosť - redukuje kardiovaskulárne a onkologické riziko. Je obsiahnutá v zelenine, ovocí, celozrnných potravinách, strukovinách. Odporúčaný denný príjem je 20-35 g, minimálne 14 g na 1 000 kcal prijatých potravou.
Bielkoviny a tuky v strave diabetika
Odporúčaný denný príjem bielkovín je 1-1,5 g/kg telesnej hmotnosti, čo predstavuje 15-30 % celkového energetického príjmu. Ich zdrojom sú potraviny živočíšneho pôvodu ako mäso, ryby, morské plody, vajcia, mlieko a mliečne výrobky a potraviny rastlinného pôvodu - strukoviny, orechy a semená. Keďže živočíšne zdroje bielkovín súčasne obsahujú aj nasýtené tuky, ktoré nie je vhodné prijímať vo väčšom množstve, preferujeme mäso s nízkym obsahom tuku - hydina, biele mäso mladých zvierat, nízkotučné mliečne výrobky. Zvláštnu pozornosť treba venovať konzumácii bielkovín pri obličkovom ochorení, ktoré je u diabetikov pomerne časté.
Príjem nasýtených tukov by mal predstavovať maximálne 10 % celkového energetického príjmu, pretože zvyšujú riziko obezity, diabetu a kardiovaskulárnych ochorení. Naopak odporúča sa uprednostňovať nenasýtené tuky, keďže zlepšujú cholesterol, znižujú riziko diabetu a majú kardioprotektívny efekt. Nenasýtené mastné kyseliny sú obsiahnuté v rastlinných olejoch, semienkach, orechoch. Významným zdrojom omega-3-mastných kyselín sú morské ryby a morské živočíchy.
Odporúčaný denný limit cholesterolu je 300 mg.
Soľ a alkohol
Odporúčaný denný príjem sodíka je 2,3 g, čo predstavuje 5 g kuchynskej soli.
Čo sa týka alkoholu, jeho mierna konzumácia nemá negatívny vplyv na manažment glykémií. Je absolútne zakázaný v tehotenstve, pri ochoreniach pečene, pankreasu, u pacientov s neuropatiou a so syndrómom závislosti od alkoholu. U ostatných skupín pacientov je mierny príjem alkoholu povolený, a to v množstve maximálne jeden drink denne pre ženy a dva drinky denne pre muža, pričom jeden drink predstavuje 350 ml piva, 1,5 dcl vína alebo 0,5 dcl tvrdého alkoholu. Aby sa znížilo riziko hypoglykémie, mal by sa alkohol konzumovať spolu s jedlom a pacient by si mal častejšie premerať glykémie.
Alternatívne spôsoby stravovania pre diabetikov
V súčasnosti máme na výber mnoho spôsobov stravovania, ktoré sú považované za vhodné pre diabetikov. Okrem konvenčnej diabetickej diéty, existujú ďalšie alternatívne diéty, ktoré sú pre diabetikov prijateľné. Patrí sem mediteránska strava, vegetariánska a vegánska diéta, diéta s nízkym a veľmi nízkym obsahom sacharidov, diéta s nízkym a veľmi nízkym obsahom tukov, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Tieto diéty sa od seba líšia rozdielnym zastúpením základných živín, preferenciou alebo vynechávaním určitých druhov potravín. Aby boli vyvážené a obsahovali dostatočné množstvo všetkých potrebných živín, je pri nich dôležité dôsledné plánovanie stravy.
Konvenčná diabetická diéta ako aj alternatívne stravovacie modely majú niektoré princípy spoločné: zdôrazňujú dostatočný príjem neškrobovej zeleniny, nenasýtených mastných kyselín, minimalizujú príjem pridaných cukrov, minimalizujú príjem bielych obilnín, preferujú čerstvé, čo najmenej priemyselne spracované jedlá.
Pečivo a chlieb pre diabetikov
Žiaľ, ešte je mnoho diabetikov, ktorí si aj v súčasnej dobe myslia, že cukrovka je o sacharóze, bežnom, stolovom cukre. Mylne sa domnievajú, že stačí, keď zo stravy vylúčia cukor, sladené nápoje cukrom, keď nebudú jesť múčniky a iné sladké jedlá a ich glykémia bude dobrá.
Neznamená to, že s chlebom sa má diabetik rozlúčiť, len je vhodnejší taký druh chleba, ktorý má nižší GI a po jeho zjedení mu glykémia stúpa pomalšie. 20 g konzumného chleba zodpovedá 1 SJ, rovnako ako 10g kryštálového cukru. Glykémia stúpa rovnako vysoko, len rozdielne rýchlo. Vzostup glykémie po jedle vysvetľuje GI potravín.
Už niekoľko rokov je súčasťou edukácii v diabetologických ambulanciách a v našom ústave tiež, že je vhodnejšie pre diabetika dať prednosť tmavým chlebovinám, celozrnnému chlebu alebo grahamovému pečivu pred bielymi druhmi, z jemne vymletej múky. Preto sa diabetik, v snahe dosahovať zdravie a lepšie glykémie orientuje na tmavé, celozrnné chleboviny.
Celozrnné - neznamená tmavé. Veď obilie nie je čierne a po vymletí nestmavne. Celozrnný chlieb má mať podľa potravinárskeho kódexu 70% celozrnnej múky.
Domáci chlieb pre diabetikov
Diabetici prostredníctvom internetu získavajú nové recepty a odovzdávajú si svoje skúsenosti pri pečení domáceho chleba.
Keď zoberieme do úvahy druh použitej múky, ktorá je základnou surovinou chleba a jej obsah sacharidov, z čoho sa vypočítajú SJ v porcii chleba, ale nemôžeme podceniť ani GI použitej múky. Potom na základe výpočtov je možné vypočítať chlieb s nižším GI a množstvo pre 1 SJ.
Podľa GI by mala byť najvhodnejšia múka s nižším GI, t.j.
Recept 1:
- Vo vlažnej vode rozpustite cukor, soľ, ocot a droždie, prisypte rascu.
- Suroviny miešajte elektrickým šľahačom (nakoniec pridajte olej) a po 2-3 min. miešania vám vznikne živé (dýchajúce) cesto. Kto má chuť môže si pridať aj rôzne semiačka napr. tekvicové alebo slnečnicové.
- Nalejte ho do formy na biskupský chlebíček alebo srnčí chrbát vyloženej fóliou na pečenie. Nechajte ho kysnúť 30-40 min. Cesto treba po 25 min. pozorovať, lebo náhle vyskočí hore a cesto na chlebík by prekyslo.
- Medzitým zohrejte rúru na cca 225°C a chlieb sa pečie pri tejto teplote asi 10 min. Potom teplotu je potrebné znížiť na 180°C a dopeká sa ešte asi 40-50 min.
- Celý chlieb zodpovedá 31 SJ.
Recept 2:
- Múky v mise zmiešame, urobíme jamku, do ktorej rozdrobíme droždie, zasypeme cukrom a zalejeme vlažnou vodou.
- Do pripraveného kvásku pridáme soľ, mleté koreniny, olej, ocot a slnečnicové semienka.
- Vypracujeme hladké cesto a necháme hodinu kynúť a počas kynutia ešte premiesime.
- Formu vyložíme papierom na pečenie a cesto vlejeme do formy. Pečieme vo vyhriatej rúre asi 45 min pri teplote 170°C.
- Chlieb je upečený, keď sa cesto neprilepí na zasunutú a vytiahnutú ihlicu.
Recept 3:
- Do 1 dcl vlažnej vody rozmrvíme droždie a pridáme trochu kryštálového cukru. Necháme kysnúť asi 10 - 15 minút.
- Do misky vysypeme múku, pridáme vykysnuté droždie, smotanu, olej a veľmi opatrne prilievame vodu.
- Vymiesime cesto, radšej hustejšie ako redšie, lebo pri ďalšom kysnutí ešte trochu zredne. Ak je cesto veľmi husté, prilejeme vodu.
- Formu na pečenie vymastíme olejom, alebo tukom, cesto vylejeme do formy, zakryjeme čistou utierkou a na teplom mieste necháme kysnúť asi 45 - 60 minút.
- Po vykysnutí dáme piecť do predhriatej rúry na 180 - 200°C. Do rúry vložíme aj plechový hrnček s vodou, aby tam bolo vlhko.
- Chlieb pečieme asi hodinu, pričom počas pečenia ho 2 - 3 krát potrieme vodou.
- Chlieb je hotový, keď je kôrka zlato-hnedá.