Ovsené vločky a chia semienka sú dve superpotraviny, ktoré sa skvele dopĺňajú. Sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, čo z nich robí ideálnu voľbu pre zdravé a vyvážené raňajky. V tomto článku nájdete množstvo receptov na chutné a výživné jedlá s chia semienkami a ovsenými vločkami, ktoré si môžete pripraviť doma.
Prečo raňajkovať ovsenú kašu?
Ovsená kaša je skvelý spôsob, ako začať deň. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste ju mali zaradiť do svojho jedálnička:
- Je zdrojom kvalitnej vlákniny: Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému a pomáha udržiavať pocit sýtosti. Odporúčané množstvo vlákniny je okolo 30 gramov denne.
- Prospieva tráveniu: Vláknina pomáha proti zápche a spomaľuje spracovávanie sacharidov, čím zabezpečuje rovnomerné uvoľňovanie energie.
- Pripravíte ju v raz dva: Príprava ovsenej kaše je veľmi jednoduchá a rýchla. Stačí zmiešať ovsené vločky s mliekom alebo vodou, pridať obľúbené suroviny a krátko povariť.
- Kombinovať môžete donekonečna: Do ovsenej kaše sa hodí takmer všetko - ovocie, orechy, semienka, čokoláda, karamel, kokos a mnoho ďalšieho.
- Je zdrojom komplexných sacharidov: Komplexné sacharidy sa spracovávajú postupne, čím zabezpečujú dlhodobý prísun energie.
- Nebolí peňaženku: Domáca ovsená kaša je lacnejšia ako kupované raňajky.
- Môžu ju aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú lepku: Ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové.
- Navodzuje pocit sýtosti: Ovsená kaša vás zasýti na dlhšiu dobu ako napríklad šiška.
- Baví: Deti, dospelých, mužov aj ženy všetkého veku. Stačí si len nájsť svoju obľúbenú kombináciu.
Recepty s chia semienkami a ovsenými vločkami
Overnight Oats (Ovsené vločky pripravené cez noc)
Overnight oats sú ideálnou voľbou pre tých, ktorí si radi pospia alebo ráno nestíhajú. Pripravíte si ich večer a ráno len vytiahnete z chladničky a môžete jesť.
Overnight oats so slivkami a tvarohom
- Nutričné hodnoty na 1 porciu: 411 kcal, 15 g B, 11 g T, 61 g S
- Postup:
- Ovsené vločky zmiešame s chia semienkami, 1 lyžičkou škorice a zalejeme mliekom. Pridáme lyžicu javorového sirupu a premiešame.
- Vločky rozdelíme do 2 pohárov.
- Slivky nakrájame na kocky a orestujeme na ghí masle. Posypeme škoricou a pridáme 1 lyžicu javorového sirupu. Restujeme, kým nám slivky nezmäknú.
- Orestované slivky pridáme do pohárov s vločkami.
- Vločky vložíme na noc do chladničky.
- Ráno pridáme tvaroh a môžeme jesť.
Overnight oats s jablkom a škoricou
- Nutričné hodnoty na 1 porciu: 453 kcal, 15 g B, 14 g T, 65 g S
- Postup:
- Ovsené vločky zmiešame s chia semienkami a škoricou.
- Polku jablka nastrúhame a pridáme k vločkám.
- Vločky zalejeme mliekom, pridáme javorový sirup a premiešame.
- Zmes rozdelíme do 2 pohárov.
- Druhú polovicu jablka nakrájame a rozdelíme do pohárov spoločne s vlašskými orechmi a posypeme škoricou.
- Dáme uležať na noc do chladničky a ráno môžeme ihneď jesť.
Karamelové overnight oats s banánom
- Nutričné hodnoty na 1 porciu: 494 kcal, 17 g B, 16 g T, 68 g S
- Postup:
- Ovsené vločky zalejeme mliekom.
- Pol banánu roztlačíme vidličkou a pridáme k vločkám.
- Pridáme pár kvapiek FlavDrops a premiešame.
- Zmes rozdelíme do dvoch pohárov a vložíme do chladničky na noc.
- Ráno do každého pohára nakrájame banán, pridáme granolu, orechové maslo a môžeme jesť.
Čokoládové overnight oats
- Nutričné hodnoty na 1 porciu: 467 kcal, 25 g B, 16 g T, 54 g S
- Postup:
- Ovsené vločky zmiešame s čokoládovým proteínom a kakaom, zalejeme mliekom a premiešame.
- Zmes rozdelíme do dvoch pohárov a vložíme na noc do chladničky.
- Ráno pridáme nakrájaný banán, lieskové orechy alebo pekanové orechy a vysokopercentnú čokoládu nalámanú na kocky.
Ďalšie recepty
Ovsená chia kaša s hruškami
- Príprava: 10 minút
- Porcie: 2
- Kalórie: 307 KCal
Pistáciový chia puding s kokosom
- Príprava: 5 minút
- Porcie: 2
- Kalórie: 352 KCal
Chia puding s banánom a arašidovým maslom
- Príprava: 5 minút
- Porcie: 1
- Kalórie: 456 KCal
Zdravá čokoládovo-ovsená smoothie bowl (vegan)
- Príprava: 5 minút
- Porcie: 1
- Kalórie: 523 KCal
Chia-ovsený puding s pyré z hurmikaki a kokosom
- Príprava: 5 minút
- Porcie: 2
- Kalórie: 335 KCal
Nepečený ovsený nákyp
- Príprava: 20 minút
- Porcie: 4 krajce
- Kalórie: 340 KCal
Pečená ovsená kaša bez cukru a múky
- Príprava: 35 minút
- Porcie: 2
- Kalórie: 390 KCal
Banánová kaša s pistáciami
- Postup:
- Vločky zmiešame s mliekom a za stáleho miešania ohrievame v hrnci nad miernym plameňom.
- Až kaša trochu zhustne, pridáme roztlačený banán, škoricu a med.
- Necháme trochu vychladnúť a potom servírujeme do misky.
Jahodová kaša s chia semienkami cez noc
- Postup:
- Na dno uzatvárateľného pohára dáme jahody, potom väčšinu pripravenej zmesi, marmeládu a nakoniec zvyšok kaše.
- Ak neraňajkujete doma, ale v práci alebo na cestách, vezmite si so sebou suroviny na dozdobenie do desiatonosiča.
Tipy pre prípravu ovsenej kaše
- Ingrediencie: Stačí vám pár ingrediencií - ovsené vločky, mlieko alebo voda, a obľúbené prísady.
- Typ vločiek: Použite vločky, ktoré vám najviac chutia - jemné, stredné alebo jumbo.
- Mlieko: Výber mlieka je na vás. Pre viac energie použite plnotučné, pre menej kalórií nahraďte polovicu mlieka vodou.
- Bielkoviny: Ak si strážite príjem bielkovín, pridajte do kaše orechové proteíny alebo tvaroh.
- Zdravé tuky: Nezabudnite na orechy a semienka, ktoré sú bohaté na zdravé tuky a antioxidanty.
- Sladidlá: Použite med, sušené ovocie (datle, jablká, slivky) alebo panelu (vylisovaná a usušená trstinová šťava).
Najlepšie kombinácie chutí
- Klasika pre všetky konzervy: Banán, škorica, orechy
- Exotika v miske: Kokos, mango, ananás
- Svieža chuť bobúľ: Maliny, čučoriedky, jahody
- Superboost imunity: Zázvor, citrón, med
- Maxipes fíg: Arašidové maslo, čokoláda, banán
- Hrejivá jeseň: Jablko, škorica, orechy
Prečítajte si tiež: Zdravý jahodový džem s chia
Prečítajte si tiež: Prevencia chorôb pomocou chia semienok a kajenského korenia
Prečítajte si tiež: Zdravotné výhody chia semienok