Kto by odolal lahodnému, aromatickému cesnakovému dipu, ktorý je tak dokonalým doplnkom k mnohým jedlám? Ešte lepšie je, keď je cesnakový dip pripravený vo vegánskej verzii, ktorá je vhodná pre všetkých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom. Vegánsky cesnakový dip je ideálnym riešením pre všetkých, ktorí hľadajú zdravú alternatívu k tradičným omáčkam. Je plný chuti, vône a zároveň ponúka množstvo výživných látok.
Cesnak - zázrak prírody
Cesnak je skutočným zázrakom prírody. Okrem toho, že dodáva jedlám nezameniteľnú chuť, má aj množstvo zdravotných výhod. Je známy svojimi antibakteriálnymi a antivírusovými vlastnosťami. Mnohé štúdie tiež ukazujú, že cesnak môže znižovať vysoký krvný tlak, zlepšovať cholesterol a dokonca pomáhať pri prevencii niektorých druhov rakoviny.
Vegánska alternatíva
Kým tradičný cesnakový dip sa často pripravuje na báze smotany alebo jogurtu, vegánska verzia vyžaduje inovatívnejší prístup. Základom môže byť avokádo, cícerový hummus alebo dokonca kešu oriešky namočené a rozmixované do hladka.
Pomôcky pri príprave
Pri príprave cesnakového dipu sa vám budú hodiť kvalitné mixéry alebo ponorné mixéry, ktoré zabezpečia, že všetky suroviny budú dokonale rozmixované a dip bude krásne hladký.
Recept na vegánsky cesnakový dip z kešu orieškov
Tento dip by ste dokázali jesť nonstop. Je naozaj skvelý a vyrovná sa akémukoľvek mliečnemu dipu, o majonéze nehovoriac. Zároveň jeho príprava vôbec nie je náročná a ak nezabudnete predmočiť kešu orechy, máte ho hotový za 5 minút.
Prečítajte si tiež: Chutný cesnakový chlieb
Ingrediencie:
- 1 šálka kešu orieškov (namočených aspoň na 4 hodiny, ideálne cez noc)
- 15 ml citrónovej šťavy
- 1 strúčik cesnaku (alebo viac, podľa chuti)
- 5 lyžíc vody
- 2 g agar-agaru
- Nasekaná pažítka
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Namočené kešu oriešky scedíme a vložíme do mixéra.
- Pridáme 15 ml citrónovej šťavy a strúčik cesnaku.
- Priklopíme, utesníme poklop a stlačíme „Štart“.
- Stierkou zotrieme okraje a zmes dáme bokom.
- Do misy dáme 5 lyžíc vody a 2 g agar-agaru.
- Priklopíme, utesníme poklop a stlačíme „Štart“.
- Nalejeme kešu zmes do misy, zavrieme poklop a stlačíme „Štart“.
- Otvorom v poklope pridáme nasekanú pažítku.
- Dochutíme soľou a korením a stlačíme „Štart“.
- Vegánsky syr dáme do misky vyloženej potravinovou fóliou.
- Necháme chladiť aspoň 2 hodiny. Podávame s opečeným chlebom.
Tip na iný raw dresing na šalát
Aj ten najjednoduchší šalát môže chutiť skvelo vďaka dobrému dressingu.
Cukinovo-avokádový dresing
Dáva skvelo vyniknúť chutiam koreniam.
Ďalšie inšpirácie na dresingy (bez orechov):
Všetky ingrediencie spolu rozmixujeme. Dôležité je začať len s papájou a paprikou, korenie si treba pridávať po troche a podľa vlastnej chuti, hlavne keď ide o pikantné recepty. Tak sa riadime pri príprave každého receptu. Keď už máme papáju, môžeme namiesto kmínu použiť lyžičku papájových semienok. Môžeme pridať pažítku alebo čokoľvek, čo máme doma. Veľmi rada do svojich zeleninových šalátov pridávam kúsky jahôd. Myslím, že by mi chutil aj dressing, ktorého hlavnou ingredienciou by boli hrušky.
Nápady na vegánsky obed a večeru
Vymýšľať zdravé jedlo na každý deň dá občas poriadne zabrať. Skvelou pomôckou pre teba môže byť spojenie hocijakej obilniny (napr. pšeno, pohánka, bulgur, quinoa…) so zeleninou a strukovinou ako zdrojom bielkovín. Ak nepreferuješ vegánske stravovanie, bielkovinu môžeš nahradiť i chudým mäskom, rybou alebo vajíčkom. Obilniny si uprav podľa zásob, aké máš v špajze, zeleninka je tiež čisto v tvojej réžii. Fantázii sa medze nekladú. Aj v knihách Z fitka do kuchyne špeciál I, II a III nájdete recepty s označením vegan. Samozrejme, nájdete tam aj inšpirácie na recepty s mäsom, rybami, vajíčkami a pod. Ak teda rada skúšaš v kuchyni nové recepty, zaraď aj tieto knihy do svojej knižnice.
5 tipov na výborné a výživné vegánske obedy
Inšpirujte sa nasledujúcimi receptami, ktoré sú nielen chutné, ale aj plné živín.
Prečítajte si tiež: Plnený steak s pestom a mozzarellou
Jačmenné krúpky so špargľou a s cícerom
- Čas prípravy: cca 45 minút
- Ingrediencie (na 5 porcií): 1 hrnček jačmenných krúpok, morská/himalájska soľ, 1 lyžica olivového oleja, 1 cibuľka, mletá rasca, kurkuma, červená paprika, tymian, ½ brokolice, 1 cuketa, 5 ks špargle, 3 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari), ½ hrnčeka uvareného cíceru, klíčky na ozdobenie
- Postup: Krúpky uvaríme podľa návodu na obale a osolíme. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme cibuľku, koreniny a necháme prevoňať. Pridáme brokolicu, na kúsky nakrájanú cuketu a dusíme. Pridáme na väčšie kusy nakrájanú špargľu a dusíme, kým zelenina nezmäkne. Dochutíme sójovou omáčkou. Môžeme zeleninu pomixovať alebo nechať vcelku. Zmiešame s uvarenými krúpkami a podávame s cícerom a klíčkami. Cícer môžeme pred podávaním prehriať na panvici s koreninami a Tamari omáčkou alebo krátko zapiecť v rúre.
Cviklová quinoa s tempehom
- Čas prípravy: cca 30 minút
- Ingrediencie (na 5 porcií): 1 cvikla, 1 hrnček quinoy, morská/himalájska soľ, 1 lyžica olivového oleja, 1 cibuľka, kurkuma, mletá rasca, červená paprika, 1 mrkva, ½ cukety, 5 ks zelenej špargle, 3 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari), tempeh alebo údené tofu, klíčky na ozdobenie
- Postup: Cviklu uvaríme vcelku so šupkou, kým nezmäkne. Môžeme ju uvariť aj deň vopred. Quinou prepláchneme vriacou vodou a uvaríme v osolenej vode. Varenú cviklu ošúpeme a rozmixujeme. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme nakrájanú cibuľku, koreniny a necháme minútku pražiť. Pridáme nastrúhanú mrkvu a cuketu, zakryjeme a dusíme 5 minút. Pridáme nakrájanú špargľu a dochutíme Tamari omáčkou. Dusíme do zmäknutia. Na panvičke si na troške oleja opečieme nakrájaný tempeh (alebo tofu). Cviklu zmiešame s quinou. Na tanier naložíme quinou, pridáme zeleninu, tempeh/tofu a posypeme klíčkami alebo bylinkami.
Šošovicové karí s natural ryžou
- Čas prípravy: cca 50 minút
- Ingrediencie (na 4 porcie): 1 hrnček ryže natural, morská/himalájska soľ, kurkuma, 1 lyžica olivového oleja, 1 cibuľka, 1 strúčik cesnaku, mletá rasca, korenie karí (voliteľné), mletá červená paprika, tymian, ½ cukety, 2 mrkvy, 1 batat, ½ hrnčeka červenej šošovice, 200 ml kokosového mlieka, klíčky na ozdobu
- Postup: Ryžu uvaríme podľa návodu, osolíme a pridáme kurkumu. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme nakrájanú cibuľku, na plátky nakrájaný cesnak a dochutíme koreninami. Necháme prevoňať. Pridáme nakrájanú cuketu, mrkvu a batat. Chvíľku popražíme. Nasypeme šošovicu a zalejeme vodou, aby bola namočená. Varíme asi 15 minút. Pridáme kokosové mlieko a varíme do zmäknutia zeleniny (v prípade potreby dolejeme ešte vodu a dochutíme). Podávame s ryžou a klíčkami.
Krúpkový šalát s cviklou a tempehom
- Čas prípravy: cca 15 minút
- Ingrediencie (na 2-3 porcie): 1 mrkva, 1 menšia cvikla, 1 hrnček uvarených krúpok (prípadne pšeno, bulgur…), 1 lyžica olivového oleja, uvarený cícer, 2 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari), morská/himalájska soľ, mletá rasca, kurkuma, údený tempeh, na ozdobenie: klíčky a kyslá kapusta
- Postup: Mrkvu a cviklu nastrúhame nahrubo. Pridáme uvarenú obilninu (napr. ak nám zostala z predošlého dňa). Na oleji orestujeme uverený cícer, pridáme sójovú omáčku a dochutíme. Pridáme zeleninu s krúpkami a krátko prehrejeme. Nakoniec orestujeme i nakrájaný tempeh a môžeme podávať.
Pšenové placky s tempehom
Prečítajte si tiež: Cesnakový dresing z kyslej smotany
- Čas prípravy: 30 minút, čas pečenia: 40 minút
- Ingrediencie (na 15 ks): ½ šálky pšena, morská/himalájska soľ, 1 lyžica olivového oleja, 1 cibuľka, mletá rasca, kurkuma, koriander, mletá červená paprika, 1 mrkva, ½ kalerábu, ½ tempehu, 2 hrste kukurice, 2 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari), majoránka, petržlenová vňať alebo bazalka, 5 lyžíc pohánkovej múky (prípadne špaldovej celozrnnej)
- Postup: Pšeno sparíme horúcou vodou, aby sme ho zbavili horkosti, a uvaríme. Malo by byť kašovitej konzistencie. Osolíme. Kým sa pšeno varí, na panvici rozpálime olivový olej a orestujeme cibuľku. Pridáme koreniny a prehrejeme. Mrkvu a kaleráb očistíme a nastrúhame najemno. Pridáme k cibuľke. Tempeh nastrúhame nahrubo a pridáme k zmesi. Dusíme asi 5-10 minút. Pridáme kukuricu, Tamari omáčku a bylinky. Vypneme. Uvarené pšeno zmiešame so zeleninovou zmesou, pridáme múku a dobre premiešame. Môžeme ochutnať a dochutiť podľa potreby. Plech vystelieme papierom na pečenie a lyžicou tvarujeme placky. Pokvapkáme olivovým olejom a pečieme v rozohriatej rúre pri teplote 190 °C asi 30-40 minút. Necháme vychladnúť.
Ďalšie tipy a inšpirácie pre vegánsky obed
Okrem uvedených receptov existuje množstvo ďalších možností, ako si pripraviť rýchly, chutný a vegánsky obed.
- Stir-fry: Rýchla príprava zeleniny s tofu alebo tempehom a sójovou omáčkou. Ako prílohu môžete použiť ryžu alebo rezance. Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny a korenia.
- Krémové cestoviny: Použite rastlinnú smotanu alebo si pripravte krémovú omáčku z uvarených cestovín a zeleniny. Pridajte cesnak, bylinky a chilli.
- Šošovicové cestoviny: Uvarte šošovicu a zmiešajte ju s rajčinovou omáčkou a cestovinami. Šošovica je skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny.
- Indický dhal: Klasický indický recept z červenej šošovice, paradajok, cibule a korenia. Podávajte s ryžou. Z korenín je to cesnak, zázvor, červená paprika a ak sa u vás nájde karí korenie alebo kurkuma, určite pridajte i tie. Príprava je veľmi rýchla a nenáročná: na oleji orestujte cibuľu, zázvor a cesnak spolu s korením. Ďalej môžete pridať napríklad šampiňóny, potom paradajky (čerstvé alebo z konzervy) a v prípade potreby prilejte vodu. Šošovicu môžete uvariť zvlášť a pridať nakoniec alebo pridať spolu s paradajkami a uvariť domäkka s ostatnou zeleninou.
- Čína s cícerom: Namiesto mäsa použite cícer a pridajte čerstvú alebo mrazenú ázijskú zeleninovú zmes (v slovenských supermarketoch ju nájdete ako „ázijskú“ alebo „čínsku“). V prípade čerstvej zeleniny si nakrájajte červenú papriku, pór, mrkvu, cibuľu a huby podľa vášho výberu a pridať môžete aj klíčky či bambusové výhonky. Z korenín pridajte soľ, čierne korenie, kurkumu, kari korenie alebo garam masalu. Môžete pridať i malé množstvo arašidového masla alebo tahini pasty a hotovú zeleninovú zmes podávajte s ryžou.
- Chili: Pripravte si chili s fazuľou, rajčinami, kukuricou, cibuľou a zelerom (alebo cuketou). Dochucujte údenou a červenou paprikou, rascou a cesnakom. Moja spolubývajúca, ktorej vďačím za to, že som chili konečne ochutnala, ho servírovala i s avokádom a nachos lupienkami.
- Rizoto: Klasické rizoto obohaťte o tekvicu alebo sladký zemiak, ktorý uvarte s trochou soli úplne domäkka a roztlačte vidličkou s malým množstvom vody, ktorá vám ostane z varenia. Ostatné prísady sú iba na vás - sušené / čerstvé huby, cuketa, hrášok, mrkva, baklažán, paprika a fazuľa či iný zdroj bielkovín. Všetko dochuťte použitím zeleninového bujónu a akýmkoľvek korením, ktoré obľubujete. Zeleninu poduste, aby sa z nej uvoľnila voda. Ryžu si pripravte zvlášť a pridajte trocha viac vody ako obyčajne.
- Francúzske zemiaky: Vegánsku verziu francúzskych zemiakov pripravíte s sójovým granulátom alebo vegánskym mletým mäsom. Ako náhradu mletého mäsa môžete použiť buď sójový granulát alebo vegánsku alternatívu zo supermarketu. V prvom prípade uvarte granulát s trochou vegety podľa inštrukcií na balení. Po dovarení sójového granulátu zlejte všetku vodu a rovnako ako pri použití vegánskeho mletého ho na panvici chvíľu orestujte a dochuťte napríklad korením na kura alebo vegetou, červenou a údenou paprikou, sušeným cesnakom a cibuľou. Na spodok plechu naskladajte jednu alebo dve vrstvy zemiakov, a pridajte všetku alebo časť zmesi, podľa toho koľko vrstiev chcete dosiahnuť. Na vrch naskladajte zemiaky a pridajte zopár lyžičiek masla. Približne po 20 minútach skontrolujte mäkkosť zemiakov vidličkou a ak sa vám zdajú takmer dopečené, zalejte ich mliekom, do ktorého ste pridali trocha vegety, čierneho korenia, horčice a lyžicu múky alebo škrobu (a ak nesolíte zemiaky počas vrstvenia aj trocha soli).
- Avokádový toast: Pripravte si avokádovú nátierku a pridajte orestované šampiňóny a cibuľu.
- Tortilla wrapy: Ak sa u vás nájde ešte jedno avokádo, ktoré je najvyšší čas použiť, môžete si z neho pripraviť dip k nasledujúcemu receptu. Akúkoľvek zeleninu a ľubovoľný zdroj bielkovín - tofu, seitan, sójové kúsky alebo tempeh - nakrájajte na tenšie pásiky, orestujte a dochuťte údenou paprikou a soľou. Pridajte kečup a následne zmes pridávajte do tortil, ktoré buď klasicky zabalíte alebo si recept spestrite vytvorením jednoduchých kornútov.