Strukoviny, ako červená šošovica a fazuľa, sú vynikajúcim zdrojom kvalitných proteínov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy pre dospelých aj deti, pomáhajú udržiavať pevné zdravie, vitalitu a štíhlosť. Tento článok sa zameriava na benefity červenej šošovice a mungo fazule, a ponúka inšpiráciu pre ich využitie v kuchyni.
Prečo zaradiť strukoviny do jedálnička?
Strukoviny sú bohatou zásobárňou cenných látok, ktoré priaznivo pôsobia na naše zdravie:
- Proteíny: Predstavujú dostupnú a lacnú náhradu bielkovín pre tých, ktorí nekonzumujú mäso. Obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre budovanie svalov a správne fungovanie celého organizmu.
- Vláknina: Rozpustná aj nerozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, podporuje trávenie a odstraňuje zápchu.
- Vitamíny: Obsahujú vitamíny skupiny B, dôležité pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmu.
- Minerály: Sú zdrojom vápnika, železa, zinku, fosforu a selénu, ktoré sú nevyhnutné pre rôzne telesné funkcie.
- Komplexné sacharidy: Majú schopnosť zasýtiť na dlhšiu dobu, pretože energia z nich sa uvoľňuje postupne. Sú užitočné pre diabetikov, pretože nespôsobujú výkyvy krvného cukru.
- Flavonoidy: Pôsobia ako antioxidanty a chránia bunky pred poškodením.
Zdravotné výhody konzumácie strukovín
Pravidelná konzumácia strukovín, niekoľkokrát do týždňa, prináša množstvo zdravotných benefitov:
- Znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
- Posilňujú imunitný systém.
- Sú prevenciou civilizačných ochorení (cukrovka, infarkt a pod.).
- Pomáhajú pri zápche a hemoroidoch.
- Sú slušným zdrojom železa, čím pomáhajú predchádzať anémii.
Červená šošovica: Rýchla, chutná a výživná
Červená šošovica je doslova nabitá živinami, má jemnú chuť a rýchlo sa pripravuje.
- Bohatá na proteíny: Často ju konzumujú vegáni a vegetariáni ako zdroj bielkovín.
- Ľahko stráviteľná: Vhodná aj pre deti od šiesteho mesiaca.
- Nízky glykemický index: Zasýti na dlhú dobu, vhodná pri diétach.
- Prospešná pre psychické zdravie: Pomáha pri depresiách, neurózach a smútku.
- Vysoký obsah železa: Obsahuje viac železa ako špenát.
- Nenadúva: Na rozdiel od iných strukovín, červená šošovica nespôsobuje plynatosť, pretože jej chýba šupka.
Mungo fazuľa: Detoxikácia a ochrana zdravia
Mungo fazuľa pochádza z Indie a je bohatá na:
Prečítajte si tiež: Červená šošovica a fazuľa vo vašej kuchyni
- Bielkoviny.
- Komplexné sacharidy.
- Vlákninu.
- Vitamíny skupiny B, vitamín C a K.
- Minerály (železo, horčík, fosfor, meď a mangán).
Podobne ako červená šošovica, aj mungo fazuľa je vhodná pre malé deti. Dospelým pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a chráni pred rakovinovými ochoreniami. Vďaka obsahu fytoestrogénu je prospešná pre ženy v klimaktériu. Má nízky glykemický index a kvalitné proteíny sú prospešné pre športovcov.
Červená šošovica v kuchyni: Inšpirácie a recepty
Červená šošovica je univerzálna surovina, ktorá sa dá použiť na prípravu rôznych jedál. Netreba ju vopred namáčať a jej príprava trvá len asi 15 minút.
Príprava červenej šošovice:
- Šošovicu prepláchnite v cedníku pod studenou vodou.
- Vložte ju do hrnca a zalejte studenou vodou.
- Nesoľte.
- Varte 5 minút bez prikrytia, potom pridajte soľ a nechajte variť ďalších 10 minút na miernom ohni.
Polievky z červenej šošovice:
- Polievka z červenej šošovice s kokosovým mliekom: Exotická a chutná kombinácia.
- Ezo Gelin - turecká polievka z červenej šošovice: Tradičná turecká polievka s bulgurom a mätou.
- Polievka z červenej šošovice s cuketou: Ľahká a osviežujúca letná polievka.
- Hustá paradajková polievka so zeleninou a s červenou šošovicou: Plná bielkovín a skrytej zeleniny.
- Lahodná paprikovo-paradajková polievka s červenou šošovicou: Svieža a sladká alternatíva paradajkovej polievky.
- Hustá zemiaková polievka s červenou šošovicou, pórom a baby špenátom: Zasýti a zahreje.
- Jednoduchá, hustá a zdravá mrkvovo-šošovicová polievka: S jablkom pre skvelú chuť.
- Hustá krémová karfiolová polievka s červenou šošovicou: Rýchla a chutná.
- Výživná krémová hokkaido polievka s červenou šošovicou, zázvorom a čili: Hrejivá jesenná polievka.
Príprava polievky (základný postup):
- Na panvici speníme cibuľku a pridáme mrkvu.
- Tri minúty restujeme.
- Pridáme zeleninový vývar, cesnak, paradajky (alebo pyré), nasekaný koriander a uvarenú šošovku.
- Premiešame a varíme 20 minút, aby sa chute spojili a mrkva zmäkla.
- Dochutíme soľou a korením.
Hlavné jedlá z červenej šošovice:
- Vegetariánske karí: Bez laktózy a lepku.
- Tekvicové karí: Zahreje a zasýti.
- Šošovicový prívarok trochu inak: S batatmi a indickým korením.
- Vegetariánske tekvicovo-šošovicové čili s quinou: Zdravý obed alebo večera.
- Baklažánový dhal: Výživný a vyvážený recept inšpirovaný indickou kuchyňou.
- Vynikajúce mrkvovo-šošovicové placky: Na cesty, do práce alebo ako vegetariánsky burger.
- Omáčka na cestoviny z červenej šošovice: S mrkvou, petržlenom a paradajkami.
- Šošovicová boloňská omáčka na špagety: Zdravá alternatíva pre vegetariánov.
- Paprikovo-zemiakový guláš s červenou šošovicou: Rýchly obed aj pre vegánov.
- Výborný vegan šošovicový guláš s mrkvou a cícerom: Dokonalé spojenie chutí.
Šaláty a nátierky z červenej šošovice:
- Chutný šalát s množstvom bielkovín: Červená šošovica sa varí v rovnakom čase a pripomína skôr kašu.
- Nátierka z červenej šošovice so sušenými paradajkami: Výborné raňajky alebo večera.
Iné recepty z červenej šošovice:
- Slané keksíky z červenej šošovice: Bezlepkové a plné bielkovín.
- Červená šošovica so špenátom a sladkým zemiakom: Netradičná, ale chutná kombinácia.
- Červená šošovica s paradajkami: Ľahký, rýchly a zdravý obed.
- Špagety s červenou šošovicou: Netradičná omáčka na špagety.
- Lahodný zeleninový koláč s červenou šošovicou: Výživná zeleninová bomba.
- Bezlepkové placky z červenej šošovice a dip z balkánskeho syra.
- Fantastický teplý jesenný šalát so šošovicou, tekvicou a syrom feta.
Ako zmäkčiť šošovicu, ak ju zabudnete namočiť?
Ak ste zabudli šošovicu vopred namočiť, pridajte počas varenia lyžicu sódy bikarbóny. Naopak, ak pridáte kyselinu (ocot, citrónovú šťavu) už pri varení, výsledkom budú tvrdé strukoviny.
Prečítajte si tiež: Objavte kôstkové ovocie
Prečítajte si tiež: Tipy pre varenie s červenou šošovicou