Kuskus, tradičná potravina severoafrickej kuchyne, si v posledných rokoch získava popularitu aj v našich končinách. Niet sa čomu čudovať, jeho príprava je rýchla a jednoduchá a v kuchyni má naozaj široké využitie. Medzi najzdravšie varianty patrí celozrnný kuskus, ktorý je bohatý na vlákninu a cenné živiny. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty celozrnného kuskusu, jeho prípravu a možnosti využitia v kuchyni.
Čo je to kuskus a ako sa vyrába?
Kuskus sa vyrába z pšeničnej krupice, ktorá sa rozprestrie do tenkej vrstvy a postrieka sa slanou vodou. Dôležité je presné množstvo vody, aby sa z krupice vytvorili hrudky. Následne sa tieto hrudky spracujú na guľôčky s veľkosťou niekoľko milimetrov. Zmes týchto guľôčok nazývame kuskus. Na jeho výrobu sa zväčša používa hrubá pšeničná krupica a celozrnná pšeničná krupica. Oba produkty sú cenné svojím zložením a majú významné miesto vo výžive človeka.
Pri výrobe tradičnou metódou sa krupica rozprestrie a postrieka slanou vodou, tak aby sa vytvorili hrudky. Následne sa dlaňami rozdrobí na milimetrové guličky. Nakoniec sa suší na slnku a veľmi dlho vydrží. V Tunisku sa dofarbuje tekvicou dooranžova a v Tunisku dožlta pomocou šafránu. V Afrike je dodnes kuskus pripravovaný ručne, je to skoro ako rituál, kedy sa naraz stretnú všetky ženy z rodiny. Každá žena si v lete urobí ročné zásoby v množstve aj sto kíl, pretože v zime kuskus nie je možné pripravovať.
Celozrnný kuskus vs. bežný kuskus
Hlavný rozdiel medzi celozrnným a bežným kuskusom spočíva v použitom zrne. Celozrnný kuskus je vyrobený z celozrnnej tvrdej pšenice, čo znamená, že obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíček a endosperm. Vďaka tomu je bohatší na vlákninu, vitamíny a minerály. Bežný kuskus sa vyrába len z endospermu, a preto má nižší obsah živín. Celozrnný kuskus má vďaka vyššiemu obsahu vlákniny aj nižší glykemický index a lepšie zasýti.
Nutričné hodnoty celozrnného kuskusu
Celozrnný kuskus je výborným zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, bielkovín a minerálnych látok.
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnný chlieb
Nutričné hodnoty celozrnného kuskusu (100 g surového produktu):
- Energetická hodnota: 1497 kJ / 354 kcal
- Tuky: 2,3 g
- z toho nasýtené tuky: 0,4 g
- Sacharidy: 66 g
- z toho cukry: 3,2 g
- Bielkoviny: 13 g
- Soľ: 0 g
Je dôležité si uvedomiť, že nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu.
Nutričné hodnoty celozrnného kuskusu po uvarení (100g):
- Energetická hodnota: 480 kJ / 115 kcal
- Bielkoviny: 4 g
- Sacharidy: 21,7 g
- Tuky: 0,83 g
- Vláknina: 2,5 g
Vláknina
Celozrnný kuskus obsahuje viac vlákniny než klasická (necelozrnná) varianta, a tak nás i viac zasytí a má o niečo nižší glykemický index. Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Bielkoviny
Kuskus obsahuje aj rastlinné bielkoviny, ktoré sú dôležité pre rast a obnovu tkanív.
Minerálne látky
Celozrnný kuskus je zdrojom minerálnych látok, ako sú železo, horčík, fosfor a selén.
Príprava celozrnného kuskusu
Príprava kuskusu je veľmi jednoduchá a rýchla. Kuskus nie je nutné variť.
Prečítajte si tiež: Kváskový chlieb pre zdravie a chuť
Postup:
- Najskôr ku kuskusu pridáme kvalitný olej a premiešame vidličkou, aby sa zrnká obalili.
- Kuskus následne zalejeme vriacou vodou alebo vývarom (pomer 1,5:1 - voda:kuskus) a necháme 10 minút odstáť.
- Na záver prekypríme vidličkou, aby sa nezlepil.
Namiesto vody môžete použiť vývar, prípadne pridať lyžicu olivového oleja.
Využitie celozrnného kuskusu v kuchyni
Celozrnný kuskus má v kuchyni široké využitie. Môžete ho použiť ako:
- Prílohu k mäsu, rybám alebo zelenine: Celozrnný kuskus sa hodí ako príloha k mäsu (kuřecí na medu, hovězí nudličky, vepřové na žampionech, …).
- Základ šalátov: Môžete ho primiešať k zelenine a pripraviť si chutný šalát.
- Súčasť polievok: Pridaním kuskusu do polievky ju zahustíte a zvýšite jej nutričnú hodnotu.
- Ingredienciu do dezertov: Z kuskusu sa dajú pripraviť aj sladké jedlá, ako napríklad kuskusovník alebo sladké knedličky z kuskusu.
Recept: Kuskus dezert
Suroviny:
- 1 šálka celozrnného PŠENIČNÉHO kuskusu
- 2,5 šálky vody
- 3 šálky trstinového cukru
- 1/3 šálky kakaa
- 2 banány
- 2 šálky rastlinného mlieka
- 5 lyžíc kukuričného škrobu
- 3 lyžice kakaa
- 1 hrnčeka cukru
- kvalitná čokoláda na posypanie
- pomleté ORECHY
Príprava:
- Do hrnca nalejeme vodu, cukor, kakao a PŠENIČNÝ kuskus.
- Privedieme k varu, stiahneme plameň a za stáleho miešania varíme tak dlho, dokiaľ zmes nezačne hustnúť.
- Uvarenú kuskusovú kašu vlejeme do formy vyloženej papierom na pečenie a uhladíme.
- Na vrch poukladáme banán, ktorý si nakrájame na kolieska.
- V inom hrnci zmiešame mlieko s kakaom, cukrom a škrobom a chvíľu varíme na slabom ohni tak dlho, dokiaľ nezhustne.
- Hotový čokoládový puding nalejeme na kuskusovú a banánovú vrstvu, posypeme nastrúhanou čokoládou, MANDĽAMI a necháme vychladiť v chladničke aspoň 2 hodiny.
Alergény a skladovanie
Celozrnný kuskus je vyrobený z pšenice, takže obsahuje lepok. Preto nie je vhodný pre celiatikov. Môže obsahovať stopy zeleru. Skladujte pri teplote do 25°C, v tieni a relatívnej vlhkosti vzduchu do 70%. Alergény sú vyznačené v zložení tučným písmom.
Prečítajte si tiež: Výber celozrnného chleba