Už dlho sa vie, že konzumácia bieleho pečiva môže prispievať k ukladaniu tuku v oblasti brucha a komplikovať proces chudnutia. Mnohí z nás, v snahe urobiť niečo pre svoje zdravie a štíhlu líniu, sa rozhodnú vymeniť biely chlieb za celozrnný. Ale ako sa v záplave rôznych druhov chleba a pečiva na pultoch obchodov zorientovať a vybrať si ten pravý celozrnný? Tento článok vám poskytne užitočné informácie a praktické rady, ako rozoznať kvalitný celozrnný chlieb a urobiť tak správne rozhodnutie pre vaše zdravie.
Prečo sa vyhnúť bielemu chlebu?
Biely chlieb vzniká z múky, ktorá je vyrobená z obilninových zŕn zbavených vrchného obalu. Práve v tejto odstránenej obalovej vrstve sa nachádza najväčšie množstvo výživných látok. Biela múka je navyše často chemicky odfarbovaná a obohatená o lepok, cukor a konzervačné prostriedky, ktoré neprospievajú nášmu organizmu.
Neprimeraná konzumácia bieleho pečiva prináša so sebou rad zdravotných rizík. Zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky, žlčových kameňov a dokonca zvyšuje hladinu zlého LDL cholesterolu. Biely chlieb má vysoký glykemický index, čo znamená, že rýchlo dodá energiu, ale len na krátky čas. Následne človek pociťuje hlad, ktorý často zaháňa sladkosťami. Nespálený cukor sa potom mení na tuk, čo môže viesť k problémom s tukom v brušnej oblasti.
Čo je celozrnný chlieb a prečo ho uprednostniť?
Celozrnný chlieb obsahuje celé zrnká obilnín. Ak kupujete balený chlieb, dôsledne preštudujte etiketu. Celozrnná múka by mala byť v zložení na prvom mieste. Často sa stáva, že v chlebe označenom ako "celozrnný" dominuje biela múka. Na to, aby sa mohol výrobok nazývať celozrnný, musí obsahovať minimálne 70 % celozrnných múk.
Celozrnný chlieb sa od bieleho rozlišuje aj vizuálne. Je tmavší a pri konzumácii sú jasne badateľné mleté kúsky všetkých častí zrniek. Ďalším poznávacím znakom celozrnného pečiva je drobivosť.
Prečítajte si tiež: Sprievodca hladom
Celozrnná múka vzniká pomletím celého zrna, a preto obsahuje mnoho cenných látok, vitamínov, minerálov a vlákniny. Biela múka je naopak iba čisto vymletá škrobová časť, zbavená otrúb a klíčkov, teda tých najhodnotnejších častí zrna.
Použité suroviny s vysokým obsahom vlákniny v celozrnnej múke sú zárukou prevencie a zlepšenia zdravotného stavu ľudí trpiacich nadváhou, cukrovkou, vysokým cholesterolom v krvi, syndrómom lenivého a aktívneho hrubého čreva.
Ako rozoznať celozrnný chlieb v obchode?
Nenechajte sa oklamať marketingovými trikmi. Názvy ako "tmavý chlieb", "viaczrnný chlieb" alebo "fitness bageta" ešte neznamenajú, že ide o celozrnný výrobok. Tmavá farba chleba nemusí znamenať, že je zdravší. Výrobcovia často používajú slad alebo iné prísady, aby chlebu dodali tmavšiu farbu.
1. Čítajte etikety pozorne
Najdôležitejšie je čítať zloženie výrobku na etikete. Uistite sa, že celozrnná múka je uvedená na prvom mieste v zozname zložiek. Ak je na prvom mieste pšeničná alebo iná rafinovaná múka, nejde o celozrnný chlieb, aj keby bol tmavý alebo posypaný semienkami.
2. Sledujte obsah vlákniny
Celozrnný chlieb by mal obsahovať aspoň 5 gramov vlákniny na 100 gramov výrobku. Vyšší obsah vlákniny je dobrým znakom, že ide o skutočne celozrnný produkt.
Prečítajte si tiež: Ovocie a zelenina: Aktivity pre deti
3. Všímajte si vzhľad a textúru
Celozrnný chlieb má zvyčajne tmavšiu farbu a hrubšiu textúru. Môže obsahovať viditeľné kúsky celých zŕn alebo otrúb. Celozrnný chlieb má tendenciu sa viac drobiť ako biely chlieb.
4. Pozor na pridané látky
Pri výbere chleba si všímajte aj prítomnosť pridaných látok, ako sú konzervanty, farbivá, emulgátory a stabilizátory. Kvalitný celozrnný chlieb by mal obsahovať čo najmenej týchto prísad.
E-čka v chlebe: Čo by ste mali vedieť
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
E-čka, ktoré viac menej nevadia:
- E160a (karotény)
- E260 (ocot)
- E270 (syntetická kyselina mliečna)
- E300 (syntetický vitamín C)
- E322 (lecitín, zvyčajne zo sóje)
- E341 (syntetický fosforečnan vápenatý)
- E406 (agar)
- E412 (guaranova guma)
- E415 (xantánová guma)
- E418 (guma gellan)
- E500 (uhličitany sodné, regulátory kyslosti)
- E516 (síran vápenatý, zahusťovadlo)
E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať:
- E120 (farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus)
- E171 (oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov)
- E200 (kyselina sorbová odvodená z toxického plynu)
- E202 (syntetický prezervatív proti plesniam)
- E220 (oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti)
- E262 (octan sodný, zvýrazňovač chuti)
- E330 (syntetická kyselina citronová)
- E334 (syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant)
- E450 (difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby)
- E466 (karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo)
- E471 (syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo)
- E472e (syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta)
- E475 (plyglyceroly, stabilizátory)
- E535 (ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti)
- E579 (syntetický glukonan železnatý)
- E621 (glutamát, zvýrazňovač chuti)
- E904 (šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie)
- E920 (syntetický L-cysteín - zlepšenie vlastností múky)
- E1414 (chemicky modifikovaný škrob)
Zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
Glutén (lepok)
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
Prečítajte si tiež: Sprievodca zeleným čajom
Hydrogenizované oleje
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný.
Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme spravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm.
Čerstvé a balené
Keď prídete do predajne a vidíte nebalený chlieb a pečivo, máte pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Zistite, či váš obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar.
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé závisí na dvoch dôležitých faktoroch:
- ) Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nemusíte sa báť, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny. Ani v pomletej forme pravdepodobne nemajú až taký katastrofálny účinok ako nájdete prezentované na internete v článkoch bez zdroja.
- ) Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy).
5. Zamerajte sa na pomer sacharidov a vlákniny
Použite jednoduchý trik, ako zistiť, či je výrobok naozaj celozrnný. Všímajte si celkové množstvo sacharidov k vláknine a riaďte sa pravidlom 5:1 alebo menej. Ak je pomer sacharidov a vlákniny 5:1 alebo nižší, výrobok je pravdepodobne celozrnný.
- Príklad: Ak má výrobok 43 g sacharidov a 5,9 g vlákniny, pomer je 43 / 5,9 = 7,3. To je viac ako 5, takže výrobok nie je celozrnný.
- Príklad: Ak má výrobok 33,7 g sacharidov a 7,2 g vlákniny, pomer je 33,7 / 7,2 = 4,7. To je menej ako 5, takže výrobok je celozrnný.
Svetlý vs. tmavý chlieb
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Tmavý vs. celozrnný chlieb
Taktiež, ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.
Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia.
No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. Tu však hovoríme o múke, ktorá sa spracuváva. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody, a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne.
Aké múky používať?
Na celozrnný chlieb sa prednostne používa raž alebo pšenica, často však aj špalda, pšenica dvojzrnná, jačmeň a ovos. Okrem celozrnnej múky obsahuje celozrnný chlieb vodu, droždie a soľ. Ak ide o kváskový chlieb, sú tu ešte baktérie mliečneho kvasenia ako kypriaci prostriedok. Spolu s kvasinkami zabezpečujú, aby chlieb nakysol. Niektoré druhy obilnín možno piecť iba s kváskom. Zabezpečuje to, aby sa životne dôležité látky celozrnnej múky dali pri konzumácii lepšie využiť. Droždie a baktérie mliečneho kvasenia navyše aktivujú enzým fytázu. Tento enzým sa stará o to, aby mohlo telo z celozrnného chleba lepšie prijať minerálne látky, napr. vápnik, a metabolizovať ich.
Špaldová a grahamová múka
Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.
Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí. Graham ju vyvinul v roku 1830 s úmyslom odlákať ľudí od menej zdravej rafinovanej bielej múky.
Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vráti späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou. Dnes však niektoré komerčné mlyny odstraňujú množstvo pšeničných klíčkov, aby predĺžili trvanlivosť grahamovej múky. Klíčky totiž obsahujú mastné kyseliny, ktoré oxidáciou horknú. Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou.
Prečo je celozrnné pečivo výživovo hodnotné?
Celozrnné pečivo je výživovo hodnotné, pretože obsahuje množstvo vlákniny, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Zároveň má nižší glykemický index, energia z neho sa uvoľňuje pomalšie, čo prospieva zdraviu aj sýtosti.
Biela múka je veľmi málo výživná. Chleby z nej sú pekne nadýchané, ale nie veľmi zdravé. Najlepšie je piecť chlieb z celozrnnej múky.
TIP na záver
Pri písaní tohto článku sme si robili menší prieskum pekární a z nich nám najlepšie vyšli, najmä čo sa týka kúpi chleba:
- Slatinská pekáreň
- Pekáreň Starý Otec
Záver
Výber správneho chleba je dôležitý pre vaše zdravie a pohodu. Nenechajte sa zmiasť marketingovými trikmi a pozorne čítajte etikety. Uprednostňujte celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny a minimom pridaných látok. Zdravo striedajte celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo. Ak máte čas a chuť, skúste si upiecť domáci chlieb, aby ste mali istotu, čo obsahuje. Pamätajte si, že to, čo jete, ovplyvňuje vaše zdravie a energiu.