Celozrnný chlieb je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k bielemu chlebu. V dnešnej dobe, kedy sa klade čoraz väčší dôraz na zdravú výživu, sa celozrnný chlieb stáva vyhľadávanou alternatívou k tradičnému bielemu pečivu. Obsahuje viac vlákniny a živín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Čo však znamená "celozrnný" a ako rozlíšiť skutočne kvalitný celozrnný chlieb od marketingových trikov výrobcov? Poďme sa na to pozrieť.
Čo je celozrnný chlieb?
Celozrnný chlieb sa vyrába z celých zŕn obilnín, ako sú pšenica, raž, ovos, jačmeň alebo špalda. To znamená, že obsahuje všetky tri časti zrna: otruby, klíček a endosperm. Otruby sú bohaté na vlákninu, klíček obsahuje vitamíny a minerály a endosperm je zdrojom sacharidov. Na rozdiel od bieleho chleba, pri ktorého výrobe sa odstraňujú otruby a klíček, celozrnný chlieb si zachováva všetky cenné živiny. Na to, aby sa mohol výrobok volať celozrnný, musí obsahovať minimálne 70% celozrnných múk.
Nutričné hodnoty celozrnného chleba
Nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho druhu celozrnného chleba a použitých surovín. Pre porovnanie, pozrime sa na nutričné hodnoty celozrnného chleba Tesco a celozrnného slnečnicového chleba Tesco:
Nutričná hodnota** | Celozrnný slnečnicový chlieb Tesco (na 100g) | **Celozrnný chlieb Tesco (na 100g)---|---|---
Energetická hodnota | 202 kcal / 846 kJ | 236 kcal / 990 kJBielkoviny | 5,4 g | 6,9 gSacharidy | 32 g | 40 gCukry | 3,7 g | 2,5 gTuky | 3,4 g | 5,2 gNasýtené mastné kyseliny | 0,6 g | 0,4 gVláknina | 10 g | 5,6 gSoľ | 1 g | 1 gPHE | 270 mg | 345 mg
Porovnajme tiež celozrnný chlieb krájaný balený Coop Jednota Krupina a celozrnný chlieb z bio surovín Vamex:
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnný chlieb
Nutričná hodnota** | Celozrnný chlieb krájaný balený Coop Jednota Krupina | **Celozrnný chlieb z bio surovín Vamex---|---|---
Energetická hodnota | 221 kcal / 924 kJ | 237 kcal / 994 kJBielkoviny | 16,3 g | 7,7 gSacharidy | 37,8 g | 50,5 gCukry | 1,47 g | 1,7 gTuky | 0,13 g | 1,8 gNasýtené mastné kyseliny | 0,1 g | 0,5 gVláknina | Neuvedené | 6,8 gSoľ | 0,8 g | 1,2 gPHE | 815 mg | 385 mg
Pri porovnaní oboch chlebov vidíme určité rozdiely v nutričných hodnotách. Chlieb Coop Jednota Krupina má vyšší obsah bielkovín (16,3 g oproti 7,7 g) a nižší obsah sacharidov (37,8 g oproti 50,5 g) a tukov (0,13 g oproti 1,8 g) ako chlieb Vamex. Chlieb Vamex má zase vyšší obsah vlákniny (6,8 g, chlieb Coop Jednota Krupina nemá údaj o vláknine) a vyšší obsah soli (1,2 g oproti 0,8 g). Energetická hodnota oboch chlebov je podobná.
Výhody celozrnného chleba
Celozrnný chlieb ponúka množstvo zdravotných výhod v porovnaní s bielym chlebom:
- Vyšší obsah vlákniny: Vláknina pomáha regulovať trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje pocit sýtosti. Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižuje riziko zápchy a podporuje zdravú črevnú mikroflóru. Vieme, že bez celozrnných obilnín nedokážeme pokryť náš potrebný denný príjem vlákniny. Avšak použité suroviny s vysokým obsahom vlákniny (z celozrnnej múky) sú zárukou prevencie a zlepšenia zdravotného stavu ľudí trpiacich nadváhou, cukrovkou, vysokým cholesterolom v krvi, syndrómom lenivého a aktívneho hrubého čreva.
- Vitamíny a minerály: Celozrnná múka obsahuje vitamíny skupiny B, železo, horčík, zinok a ďalšie dôležité živiny. Celozrnný chlieb obsahuje viac vitamínov skupiny B, železa, horčíka a zinku ako biely chlieb.
- Nízky glykemický index: Celozrnný chlieb má nižší glykemický index ako biely chlieb, čo znamená, že nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. To je dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia udržať si stabilnú hladinu energie počas dňa.
- Prevencia civilizačných ochorení: Pravidelná konzumácia celozrnného chleba môže pomôcť predchádzať nadváhe, cukrovke, vysokému cholesterolu a ochoreniam srdca a ciev.
- Lepšia sýtosť: Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny a komplexných sacharidov celozrnný chlieb zasýti na dlhšiu dobu, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.
Ako rozoznať kvalitný celozrnný chlieb
Výber celozrnného chleba v obchode môže byť náročný, pretože výrobcovia často používajú zavádzajúce označenia a marketingové triky. Dávajte si pozor na pečivo označené ako "celozrnné" alebo "grahamové" v niektorých obchodoch. Pripravujú cesto z klasickej bielej múky a pridávajú čierne farbivo, čím cesto zafarbia. Prípadne primiešajú nejaké semienka a predávajú ho za dvojnásobnú cenu ako celozrnné a mimoriadne "zdravé" pečivo.
Tu je niekoľko tipov, ako rozoznať kvalitný celozrnný chlieb:
Prečítajte si tiež: Kváskový chlieb pre zdravie a chuť
- Čítajte zloženie: Na prvom mieste v zložení by mala byť uvedená celozrnná múka. Ak je na prvom mieste biela múka a celozrnná múka je uvedená až neskôr, nejde o kvalitný celozrnný chlieb. Ak má výrobok svoj obal, celozrnná múka, drvené obilné zrná alebo otruby by mali byť na prvom alebo druhom mieste v zložení, rozhodne by mali tieto celozrnné zložky tvoriť viac ako 50% použitej múky. Ak výrobok nemá svoj obal, zloženie musí byť dostupné.
- Obsah vlákniny: Čím vyšší obsah vlákniny, tým lepšie. Ideálne by mal chlieb obsahovať aspoň 3 gramy vlákniny na 100 gramov.
- Pozor na farbu: Tmavá farba chleba nemusí znamenať, že je celozrnný. Výrobcovia často pridávajú do cesta slad alebo iné farbivá, aby dosiahli tmavší odtieň. Ak ste počuli, že celozrnný chlieb je "čierny", automaticky siahnete po chlebe, ktorý je čo najtmavší. Chyba. Pomleté obilie nie je vôbec tmavé ako káva.
- Sýtosť: Celozrnný chlieb vás zasýti na dlhšiu dobu ako biely chlieb.
- Štruktúra: Celozrnná múka obsahuje otruby a klíčky, ktoré dodávajú chlebu hrubšiu štruktúru. Opticky skontrolujte konzistenciu a obsah zrnitých otrúb: Orientujte sa podľa konzistencie a obsahu zrnitých otrúb, nie podľa farby. Celozrnné pečivo ani chlieb nebývajú hnedé a už vôbec nie tmavohnedé. Najmä však nebývajú na druhý deň gumové - toto sa stáva iba s výrobkami z bielej múky, nech už sú zafarbené akokoľvek.
- Pridané látky: Vyhnite sa chlebom, ktoré obsahujú veľa pridaných látok, ako sú konzervanty, farbivá a umelé sladidlá. Skontrolujte aj celkový obsah cukru v chlebe.
- Vyhnite sa "fitness" a "viaczrnným" výrobkom: Tieto označenia často neznamenajú, že ide o celozrnné pečivo. "Viaczrnný" chlieb môže byť vyrobený z bielej múky s pridaním semienok.
- Kupujte od dôveryhodných výrobcov: Hľadajte pekárne alebo výrobcov, ktorí sa špecializujú na celozrnné pečivo a používajú kvalitné suroviny.
Ako zaradiť celozrnný chlieb do jedálnička
Celozrnný chlieb sa dá zaradiť do jedálnička rôznymi spôsobmi:
- Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom, vajíčkom alebo syrom je skvelý spôsob, ako začať deň.
- Obed: Celozrnný sendvič s obľúbenou šunkou, syrom a zeleninou je rýchly a zdravý obed.
- Večera: Celozrnný chlieb sa dá použiť ako príloha k polievkam, šalátom alebo hlavným jedlám.
- Snack: Celozrnný toast s maslom a džemom je chutný a výživný snack.
Ďalšie druhy chleba
Okrem celozrnného chleba Tesco existujú aj ďalšie alternatívy:
- BeKeto Bezlepkový chlieb 190 g
- Slatinská Pekáreň Slatinský chlieb Cereálny 390 g
- Tesco Bevit chlieb krájaný 450 g
- Penam Protein Energy proteínový toust 240 g
- Penam chlieb Kyjevský 450 g
- Schär Pan Blanco chlieb špeciálny bezgluténový jemný biely krájaný 250 g
- Bezgluténové pečivo Bezgluténový cereálny chlieb 460 g
- Slatinská Pekáreň Slatinský chlieb Celozrnný krájaný 400 g
- BeKeto Keto chlieb Nízkokalorický chlieb 190 g
- BeKeto Keto chlieb bol vytvorený zo špeciálne vybraných ľanových a slnečnicových semien. Má chrumkavú kôrku, vnútri je vláčny a je plný rôznych semienok, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály /hlavne horčík, zinok, vitamín E…/.
Recepty na domáci celozrnný chlieb
V prípade potreby sa môžete naučiť piecť svoj vlastný chlieb doma - vtedy už o jeho zložení rozhodujete len vy.
Jednoduchý špaldový celozrnný chlieb - recept
Recept na jednoduchý špaldový chlieb bez droždia. Tento recept je jednoduchší, čo ocenia ľudia s histamínovou intoleranciou.
- Suroviny: Špaldová múka, Psyllium (mleté alebo šupky), Olej, Voda
- Postup: Zmiešame suché prísady. Pridáme olej, vodu a vypracujeme cesto. Necháme kysnúť. Pečieme pri vysokej teplote (napr. 230-250°C) a potom znížime teplotu (napr. 190-200°C).
Celozrnný kváskový chlieb HONEYTT
Tento recept kombinuje výhody kváskového pečenia s pridaním medu, ktorý chlebu dodáva špecifickú chuť a vôňu.
Prečítajte si tiež: Výber celozrnného chleba
- Suroviny: Kvások, Múka, Mlieko izbovej teploty, Olej, Med, Soľ, Vajce
- Postup: Pripravíme si štartér (kvások) a necháme ho vykvasiť. K vykysnutému štartéru pridáme ostatné suroviny a vymiesime cesto. Cesto necháme kvasiť 2-3 hodiny. Vykvasené cesto rozvaľkáme a prenesieme do vymastenej formy. Pečieme pri 200°C 30-40 minút.
Celozrnný chlieb s rôznymi semienkami
Tento chlieb je plný semienok, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály.
- Suroviny: Múka (celozrnná), Droždie (čerstvé alebo sušené), Voda, Cukor, Soľ, Semienka (slnečnica, ľan, sezam, chia)
- Postup: Ak používame čerstvé droždie, pripravíme si kvások. Zmiešame suché prísady a vodu a vypracujeme cesto. Necháme kysnúť. Do cesta pridáme semienka. Vytvarujeme valček a vložíme do formy. Pečieme pri 180-200°C cca 45-60 minút.
Kváskový chlieb s vločkami
Tento recept kombinuje pšeničnú chlebovú múku s celozrnnou pšeničnou múkou a ovsenými vločkami, čo mu dodáva bohatú chuť a textúru.
- Suroviny: Rozkvas (pšeničná chlebová múka, voda, kvások), Ovsené vločky, Ľanové semienka, Sezam, Maslo, Voda, Pšeničná chlebová múka, Celozrnná pšeničná múka, Soľ
- Postup: Pripravíme rozkvas a necháme ho fermentovať. Zmiešame múku s vodou a necháme hodinu oddychovať (autolýza). Vločky opečieme na panvici s maslom a zalejeme vodou. Pridáme nakvasený rozkvas do autolyzovanej múky a zapracujeme. Pridáme soľ a vločkovú zmes a zapracujeme. Cesto prekladáme a necháme nakvasiť. Vytvarujeme bochník a necháme odpočívať. Stočíme do ošatky a necháme nakvasiť v chladničke. Pečieme v rúre na najvyššej teplote so záparou alebo v zavretej nádobe.
Dlohodobo obľúbený celozrnný ražný chlieb
Tento chlieb je jednoduchý na prípravu a nevyžaduje si dlhé miešanie.
- Suroviny: Múka (ražná), Voda, Kvások, Soľ, Rasca, Med
- Postup: Spravíme rozkvas a necháme ho kvasiť. Zmiešame múku, soľ, rascu, med s rozkvasom a necháme kysnúť. Cesto vyklopíme do ošatky a necháme kysnúť. Rúru zohrejeme na 250 stupňov a umiestnime do nej plech s vodou. Cesto vyklopíme na papier na pečenie a dáme do rúry. Pečieme na 250 stupňov 10 minút, potom znížime teplotu na 200 stupňov a pečieme ďalších 30 minút.
Špaldová múka ako zdravá alternatíva
Špaldová múka je múka zo špaldovej pšenice, ktorá má vyšší obsah vlákniny, bielkovín a minerálov ako bežná pšeničná múka. Lepok v špalde je ľahšie stráviteľný, preto ju niektorí celiatici môžu lepšie znášať.
Podľa Hildegardinej zdravovedy by sme mali jesť najmä celozrnný pšeničný, alebo biely špaldový chlieb a pečivo. Avšak špalda v akejkoľvek forme - či ako zrno, otruby, krupica, či múka - vždy si zachová svoj ozdravný účinok. Hildegarda ďalej hovorí, že jej jemná chuť pripomínajúca oriešky prekvapí a dodá radostnú myseľ a poteší i dušu. Špalda je psychofarmatikum prvého stupňa, no bez škodlivých účinkov - upokojuje a posilňuje psychiku.
Špaldové zrnko je v klase obalené dvojitou plevou a je preto lepšie chránené voči vonkajším vplyvom znečisteného životného prostredia. Preto je ako stvorená pre pestovanie v ekologickej poľnohospodárskej výrobe. Pestujú ju najmä vo Švajčiarsku, Nemecku, Rakúsku, ale aj na Slovensku - u nás na Myjave.
Slatinský chlieb - kráľ medzi slovenskými chlebami
Slatinský chlieb je kráľ medzi slovenskými chlebami, náš absolútny favorit a to hneď z troch dôvodov:
- Ako jediný je naozaj celozrnný, nielen že obsahuje určitý percentuálny podiel celozrnných múk, ale všetky múky, z ktorých je upečený, si zachovali pri ich mletí vlákninu a živiny ukryté v klíčkoch a šupkách. Preto má tento chlieb vysoký podiel pre naše zdravie nevyhnutnej vlákniny - až 9,8 g na 100 g.
- Neobsahuje žiadne umelé farbivá, arómy ani žiadny karamel či inú formu cukru, ktorá je v chlebe úplne zbytočná.
- Výborne chutí! A to dokonca aj tým, ktorí sa inak celozrnným výrobkom vyhýbajú.
Vamex: Poctivá pekárčina s tradíciou
Spoločnosť VAMEX, a.s., si zakladá na poctivej pekárčine a úcte k tradíciám. K výrobe chleba pristupujú s obrovskou úctou a pokorou, keďže je to remeslo ich predkov. Mesačne spotrebujú viac ako 1000 ton múky a denne vyrobia viac ako 20 000 klasických pšenično-ražných chlebov. Na výrobe jedného chleba sa podieľa 7 zamestnancov a čas potrebný na výrobu je približne 8 hodín. Spoločnosť VAMEX, a.s., Košice, IČO: 36200514, so sídlom Lubina 1, 040 12 Košice, je zapísaná v Obchodnom registri Okresného súdu Košice I, oddiel: Sa, vložka č.
Skúsenosti užívateľov s aplikáciami na sledovanie nutričných hodnôt
Používatelia často využívajú rôzne aplikácie na sledovanie nutričných hodnôt potravín, vrátane celozrnného chleba. Mnohí z nich uvádzajú, že im tieto aplikácie pomáhajú lepšie kontrolovať svoj príjem kalórií a živín, a tým dosiahnuť svoje ciele v oblasti zdravia a hmotnosti. Niektorí užívatelia dokonca uvádzajú, že vďaka týmto aplikáciám schudli aj 20 kg. Medzi najčastejšie spomínané výhody patrí jednoduché zadávanie potravín, rozsiahla databáza potravín a možnosť skenovania čiarových kódov.