V súčasnosti, keď sme obklopení aditívami, skrytými ingredienciami a klamlivými etiketami, je náročné vybrať si správne potraviny. Celozrnný chlieb predstavuje výživnú alternatívu, ktorá nezaťažuje organizmus a zároveň poskytuje dostatok živín a vlákniny.
Prečo celozrnné produkty?
Celozrnné produkty sú vyrobené z celého zrna, vrátane obalových vrstiev, klíčku a endospermu. Vďaka tomu obsahujú viac vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov v porovnaní s výrobkami z bielej múky, kde sa používa len stred zrna. Celozrnná múka obsahuje približne 13,5 g bielkovín a 8 g vlákniny, zatiaľ čo biela múka obsahuje len 12 g bielkovín a 3 g vlákniny.
Ako rozpoznať kvalitný celozrnný chlieb
Dvojslovné názvy
Ak sa stretávate s druhmi chleba ako sú pšenično - ražný, ide o označenie dvoch hlavných druhov múk použitých pri výrobe. Prvá múka (v tomto prípade pšeničná) je zastúpená vo vyššom pomere ako druhá (ražná). Z výživového hľadiska je výhodnejšie, ak je chlieb označený ako ražno - pšeničný, pretože raž má lepšie nutričné hodnoty ako pšenica.
Tmavá farba nemusí znamenať celozrnné
Nenechajte sa oklamať tmavou farbou pečiva, pretože môže ísť len o prifarbovanie karamelom, jačmenným sladom či čakankou. Celozrnné pečivo má skôr svetlohnedú, orechovú farbu. Dôležité je prečítať si zloženie a uistiť sa, že je pečivo skutočne celozrnné. Ak je príliš tmavé, pravdepodobne ide len o prifarbovaný výrobok. To isté platí aj o klasickom čiernom pšeničnom chlebe, ktorý nemusí byť zdravší ako biely, ak je prifarbovaný.
Aditíva v pečive
Do pečiva sa často pridávajú rôzne aditíva (éčka), najmä stabilizátory a protihrudkujúce látky. Pri kúpe baleného chleba platí, že čím kratší zoznam zložiek, tým lepšie. Ideálne je vyberať si chlieb bez éčok.
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnný chlieb
Konzistencia kvalitného chleba
V reze alebo na povrchu kvalitného chleba môžete vidieť kúsky šupiek (obalov zŕn), ktoré sa pri mletí celozrnnej múky oddelili od zrna. Celozrnné pečivo je často drobivé.
Etikety
Podľa legislatívy sa zloženie uvádza v poradí od najvyššieho zastúpenia každej suroviny až po to najnižšie. Ak je na prvom mieste celozrnná múka (napr. 80 %), ide o celozrnný výrobok. Ak je na prvom mieste pšeničná múka a na druhom napríklad celozrnná pšeničná, nejde o celozrnný výrobok, aj keď celozrnnú múku obsahuje.
Nestačí vymeniť bielu múku za hociakú inú
Dôležitá je celozrnnosť. Používajte celozrnnú pšeničnú, špaldovú, ražnú, grahamovú, pohánkovú a iné celozrnné múky.
Druhy celozrnných múk
Na trhu existuje množstvo druhov celozrnných múk, ktoré sa líšia svojím zložením a využitím:
- Celozrnná pšeničná múka: Bežne dostupná, vhodná na pečenie chleba, koláčov, báboviek a palaciniek. Pšeničný chlieb celozrnný je pekárenský výrobok z pšeničnej celozrnnej múky. Pre jeho výrobu je potrebná múka, kvasnice (vo výnimočných prípadoch aj kvások), voda a soľ. V niektorých prípadoch sa používajú aj rôzne druhy korenia, najčastejšie rasca.
- Jačmenná múka: Zvyšuje vláčnosť a nadľahčuje cesto, ideálna na lievance, ale nevhodná na pečenie chleba kvôli nízkemu obsahu lepku.
- Ražná múka: Málo lepku, horšie kysne a tvaruje sa, vhodná na pečenie chleba vo forme alebo v kombinácii s inou múkou. Raž je potravou pre cievy, dodáva im pružnosť. Raž ako obilnina nenáročná na teplo a živiny, bola známa už v dobe železnej.
- Ovsená múka: Robí cesto krehkým a pomalým, vhodná na sladké recepty (sušienky, korpusy) a slané jedlá (placky, fašírky).
- Špaldová múka: Pôvodný nešľachtený druh pšenice, nutrične hodnotnejšia, vhodná ako náhrada bielej múky v koláčoch.
- Bezlepkové obilné múky: Kukurica, cirok, ryža, pohánka, pšeno. Používajú sa v kombinácii, aby cesto držalo pohromade.
- Múky z orechov: Kokosová a mandľová múka, sajú veľa tekutiny a zle držia pohromade, vhodné do studenej kuchyne a raw dezertov.
- Múky zo strukovín: Cícerová, hrachová, šošovicová, sójová. Dobre držia, použiteľné v sladkej i slanej kuchyni.
Energetická hodnota a sýtiaci efekt
Častou otázkou je, prečo je celozrnné pečivo odporúčané, keď má o niečo vyššiu energetickú hodnotu ako biele pečivo. Dôležité je uvedomiť si, prečo je celková energetická hodnota vyššia a či je to pre telo prospešné. Hlavný benefit celozrnného pečiva spočíva v tom, že na rozdiel od klasického bieleho poskytuje telu viac vlákniny, minerálnych látok, vitamínov a má sýtiaci efekt. Po konzumácii celozrnného pečiva ste zasýtení na dlhšiu dobu ako po bielom rožku. Ak obsahuje aj semiačka, je to ďalšie plus, ktoré sa odrazí na vyššej energetickej hodnote.
Prečítajte si tiež: Kváskový chlieb pre zdravie a chuť
Výhody celozrnného chleba
- Vysoký obsah vlákniny: Podporuje trávenie a znižuje riziko vzniku civilizačných ochorení. Vláknina podporuje zdravé trávenie, má schopnosť zasýtiť na dlhší čas, čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba. Vieme, že bez celozrnných obilnín nedokážeme pokryť náš potrebný denný príjem vlákniny. Vláknina je nestráviteľná časť rastlinnej potravy, ktorá prechádza tráviacim systémom bez toho, aby sa rozložila alebo absorbovala do tela. Nerozpustná vláknina pomáha pri pravidelnom pohybe čriev a znižuje riziko zápchy.
- Zdroj komplexných sacharidov: Poskytuje dlhodobú energiu a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
- Obsah vitamínov a minerálnych látok: Prispieva k správnemu fungovaniu organizmu.
- Praktická forma: Ľahko sa prenáša a konzumuje, ideálny na raňajky, desiatu alebo olovrant.
- Pozitívny vplyv na zdravie srdca.
Nutričné hodnoty celozrnného chleba
Nutričné hodnoty celozrnného chleba sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho druhu a receptúry. Nasledujúce údaje predstavujú približné hodnoty pre celozrnný pšenično-ražný chlieb na 100 g:
- Energetická hodnota: 241 kcal / 1 007 kJ
- Bielkoviny: 7,55 g
- Sacharidy: 48,3 g
- Cukry: 1 g
- Tuky: 1,2 g
- Vláknina: 9 g
- Soľ: 0,75 g
Pre porovnanie, nutričné hodnoty celozrnného chleba Vollkornbrott Schneider Brot na 100g sú:
- Energetická hodnota: 185 kcal / 773 kJ
- Bielkoviny: 5 g
- Sacharidy: 34,1 g
- Cukry: 3,9 g
- Tuky: 1,2 g
- Vláknina: 8 g
- Soľ: 1 g
- Obsahuje vitamín B3 a minerálne látky.
Rôzne druhy celozrnného chleba a ich charakteristika
Presné zloženie produktov predávaných ako "celozrnný chlieb" sa líši od krajiny ku krajine a dokonca aj v rámci jednej krajiny. V niektorých prípadoch sa chlieb vyrába z celozrnnej múky, ktorá obsahuje všetky zložky zrna v rovnakých pomeroch, aké sa vyskytujú v prírode, zatiaľ čo v iných prípadoch môže chlieb obsahovať iba reprezentatívne množstvá otrúb alebo pšeničných klíčkov.
Ďalšie druhy chlebov:
- Biely chlieb: Tento typ chleba je často kritizovaný kvôli nízkemu obsahu vlákniny a vysokému glykemickému indexu. Napriek tomu zostáva obľúbený vďaka svojej jemnej chuti.
- Kváskový chlieb: Tento tradičný druh chleba je pripravovaný prírodným kvasením, čo zlepšuje jeho stráviteľnosť a nutričné hodnoty.
- Bezlepkový chlieb: Obľúbený medzi ľuďmi s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
Kváskový chlieb
Pečenie kváskového chleba za posledných niekoľko rokov raketovo vzrástlo na popularite. Toto zdravé pečenie si síce vyžaduje trochu snahy a trpezlivosti, ale prináša mimoriadne chutné výsledky. Ľudia milujú kváskový chlieb nielen pre jeho jedinečne uspokojivú chuť a textúru, ale aj pre jeho (často) zdravší nutričný profil v porovnaní s inými druhmi chleba.
Kváskový chlieb sa môže pochváliť niekoľkými zdravotnými výhodami v porovnaní s mnohými bežnými možnosťami chleba, ktoré nájdete v obchode s potravinami, najmä z hľadiska zdravia tráviaceho traktu. Rovnako ako väčšina iných chlebov, ktoré nájdete v obchode s potravinami, kváskový chlieb je kysnutý chlieb alebo chlieb, ktorý obsahuje kysnúce látky. Ale namiesto toho, aby sme sa spoliehali na suché pekárske droždie, kváskové cesto kysne na základe predkrmu (štartéru). Kváskový štartér je živá kultúra mikróbov, ako sú baktérie mliečneho kvasenia a „divoké“ kvasinky, ktoré sa kultivujú z múky, z ktorej je vyrobený, a zo vzduchu, ktorému je vystavený. Tieto mikróby žijúce v symbiotickom vzťahu prosperujú zo stáleho prísunu vody a múky a zmes vyzerá a pôsobí ako husté cesto na palacinky. (Mnohí v skutočnosti považujú štartér z kysnutého cesta za samotný rôznorodý mikrobióm.)
Prečítajte si tiež: Výber celozrnného chleba
Keď sa pri výrobe chleba zmieša s múkou, vodou a soľou, kváskový štartér skvasí múku v ceste za vzniku prirodzeného kysnutia. Táto fermentácia tiež pomáha rozložiť niektoré bielkoviny nachádzajúce sa v múke, vrátane lepku (áno, lepok je bielkovina!).
Tento spôsob pečenia chleba obstál v skúške časom a siaha až do obdobia okolo roku 1500 pred Kristom v starovekom Egypte. A hoci sa tento typ chleba podobá na iné bochníky, ktoré by ste videli v pekárni alebo v supermarkete, ponúka charakteristickú pikantnú chuť, ktorú mnohí považujú za jednoducho neodolateľnú. Presný nutričný obsah kysnutého cesta závisí od použitých ingrediencií (rôzne druhy múky/pridané zrná/olej) a od spôsobu prípravy.
Existuje dôvod domnievať sa, že medzi ľuďmi s citlivosťou na lepok (ale nie celiakiou) môže byť kváskový chlieb stráviteľnejší ako komerčné chleby vyrobené zo spracovanej pšeničnej múky. Proces fermentácie zvyšuje kyslé podmienky v kysnutom cesta a pomáha produkovať enzýmy, ktoré čiastočne rozkladajú bielkoviny vrátane lepku.
Tento pikantný chlieb tiež prospieva zdraviu metabolizmu z niekoľkých uhlov. Po prvé, kysnuté cesto má nižší glykemický index v porovnaní s inými nekvasenými chlebmi. Výsledkom bude nižší a pomalší nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní s inými chlebmi, najmä ak ide o celozrnný kváskový chlieb. To znamená lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a dlhotrvajúcu energiu pre tých, ktorí majú metabolické problémy, ako je cukrovka 2.
Čo sa týka dostupnosti a vstrebávania živín, kváskové cesto má tiež výhodu. Fermentácia pomáha zvyšovať biologickú dostupnosť vitamínov B v chlebových výrobkoch a môže dokonca zvýšiť množstvo vitamínu B12 prítomného v konečnom produkte. Tento proces tiež pomáha rozkladať antinutričné látky, ako je kyselina fytová, ktorá môže inhibovať vstrebávanie dôležitých minerálov, ako je železo. Celozrnný kvások sa považuje za potravinu s vysokým obsahom vlákniny a tiež za dobrý zdroj základných živín, ako je selén, folát, tiamín, mangán, niacín a železo.
Keď sa hovorí o črevnom mikrobióme, naše imunitné zdravie tiež ťaží z prebiotickej podpory, ktorú kvások ponúka tejto dôležitej mikroskopickej komunite. Je to preto, že mikrobióm pomáha regulovať zápal v celom tele, ako aj modulovať slizničný imunitný systém. Bióm bol dokonca spojený so znížením rizika pre množstvo chronických ochorení. Štúdia z roku 2019 zistila, že starší ľudia žijúci v Stredomorí, ktorí pravidelne konzumovali celozrnný kváskový chlieb, mali nižšie riziko chronických ochorení vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Vláknina z kváskového chleba, obsah draslíka, fosforu a sodíka podporujú zdravú výživu srdca. Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v kváskovom chlebe sa viaže na cholesterol z potravy v tenkom čreve, čím pomáha preniesť tento tuk cez systém namiesto toho, aby ho absorboval. To pomáha predchádzať ateroskleróze alebo hromadeniu plakov na žilách a tepnách, ktoré sú spojené s dlhodobo vysokou hladinou cholesterolu, ktorá je často ústredným prvkom srdcových ochorení.
Ako zaradiť vlákninu do stravy?
Vlákninu obsahuje množstvo ľahko dostupných potravín:
- Zvoľte celozrnné obilniny, ovsené vločky alebo cereálie bohaté na vlákninu.
- Vymeňte biely chlieb, cestoviny a ryžu za celozrnné alternatívy.
- Pridajte do svojej stravy šošovicu, fazuľu, cícer alebo hrach.
- Konzumujte zeleninu a ovocie v čo najprirodzenejšej forme, teda so šupkou, keď je to možné.
- Pridajte si chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka alebo orechy (ako mandle) do jogurtov, šalátov alebo smoothies.
Ako upiecť kváskový chlieb
Najprv si musíte buď vyrobiť alebo nájsť predkrm z kysnutého cesta. Pripomeňme, že recepty na kváskový chlieb nepoužívajú droždie, takže štartér (alebo kypriaci prostriedok) je nevyhnutný na to, aby pomohol vášmu chlebu vykysnúť a poskytol niektoré z jeho nutričných výhod. Štartér sa niekedy nazýva aj predferment a vyrába sa jednoducho zmiešaním múky a vody. Keď sa nechá kvasiť, vytvorí sa kolónia mikroorganizmov vrátane divokých kvasiniek a laktobacilov. Tento proces zvyčajne trvá päť až 10 dní v závislosti od spôsobu, teploty a kyslosti, ktorú chcete, aby bol chlieb po upečení. Ak chcete, aby bol váš štartér „živý“ a aktívny, musíte ho počas procesu osviežiť pridaním väčšieho množstva múky a vody.
Pred pečením chleba musíte dosiahnuť, aby bol štartér bublinkový a aktívny, preto by ste ho mali nakŕmiť 4 až 12 hodín (pred prípravou cesta) zmiešaním s múkou a vodou. Po 12 hodinách pridajte ingrediencie a nechajte cesto odležať, aby narástlo. Možno budete musieť cesto raz až trikrát prekladať alebo tvarovať, kým bude hotové (hoci sú k dispozícii aj možnosti bez miesenia). Ak ste začiatočník, jednoduchým spôsobom, ako pripraviť kysnuté cesto od začiatku, je vybrať si recept na chlieb, ktorý sa väčšinou nemiesi, a nechať ho cez noc „vykysnúť“.
Skombinujte múku, ktorú používate, ako je celozrnná a bežná chlebová múka, so soľou. Použite asi 600 gramov múky a 14 g soli. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča odvážiť ingrediencie. Zmiešajte 90 g štartéra s 385 g vody. Potom nalejte mokré ingrediencie do misky s múkou a premiešajte rukami alebo lyžicou, aby sa úplne premiešali. Cesto nechajte 15 minút odpočívať. Potom ho v miske trochu natiahnite. Cesto prikryte vlhkou kuchynskou utierkou a nechajte cez noc odpočívať na kuchynskej linke 9-12 hodín (pri 18 až 21 ºC). Po odležaní ráno cesto natiahnite, preložte a vytvarujte. Nechajte ešte jednu hodinu postáť (môžete aj v ošatke) a rúru predhrejte na 250 ºC. Cesto preložte do hlinenej nádoby na chlieb vytretej maslom alebo na plech.
Ako upiecť chlieb z droždia
Do väčšej misky nalejte teplú vodu, prisypeme cukor s droždím a necháme 10 minút postáť. Keď sa začnú na povrchu vody tvoriť bublinky, kvasnice začali pracovať a môžeme sa pustiť do práce. Pomaly prisypeme k tekutej zmesi 2 šálky múky a vareškou premiešame. Potom pridáme ocot, soľ a olej. Znovu prisypeme ďalšie 2 šálky múky a poriadne zmes vareškou vymiešame. Nakoniec prisypeme 1,5 šálky múky. Do cesta primiešame slnečnicové semienka, potom misku prikryjeme a necháme cesto kysnúť na teplom mieste cca hodinu. Vykysnuté cesto rozdelíme do dvoch foriem (vymazané olejom) a necháme ešte 30 minút podkysnúť.
Ako upiecť kváskový chlieb
Chlieb z kvásku potrebuje podstatne viac času. Najskôr totiž z kvásku pripravíte rozkvas, ktorý potrebuje 9 až 12 hodín, potom rozkvas spracujete s ostatnými ingredienciami a necháte ešte 2-3 hodiny kvasiť, pričom cesto 3-4 razy poprekladáte. Ďalej cesto preložíte do škrobom alebo múkou vysypanej ošatky a necháte ešte kvasiť, aby zdvojnásobilo svoj objem. Pripravíme si rozkvas z ražnej múky, vlažnej vody a kvásku (ktorý chováme v chladničke). Na jemne pomúčenej doske vytvarujeme bochník a dáme do ošatky (alebo inej misky, ktorá pripomína tvar chleba). Nahrejeme rúru na 230-250 stupnov aj s plechom. Vyklopíme z ošatky, narežeme a dáme upiecť. Rúru zaparíme vodou. Buď postriekame z rozprašovača alebo vylejeme trochu vody na spodný starší plech na pečenie. Po prvých 15 minútach znížime teplotu na 200 a dopekáme 30-35 minút.
Recept na celozrnný chlieb "Pán Fitnesák"
Tento celozrnný chlebík vznikol kvôli tomu, že recept na neho som dala dohromady v januári. V mesiaci, keď veľa ľudí dbá na svoju figúru viac než inokedy v roku. Kváskový chlieb prevažne z celozrnnej múky, plný minerálov, semienok a chuti. Jeho chuť je vďaka celozrnnej múke a semienkam taká plná a výrazná, že stačí si k nemu dať doslova len zeleninu, alebo tvaroh, či cottage cheese a raňajky či večeru máte hotovú.Z uvedenej dávky vyjdú 2 chleby (2x 750g). Pokiaľ chcete len jeden bochník, dajte zo všetkého len polovicu (aj zo štartéra). Kvalitný a dostatočne zrelý kvások Pšeničná múka celozrnná na kváskovanie Slovenského zrna Vitamíny a minerály Viac vlákniny
Štartér môžeme zarobiť rovno do veľkej misy (napr. od robota), v ktorej budeme cesto následne aj miesiť. Do misy s akurátne vykvaseným štartérom pridáme ostatné suroviny (BEZ namočených semien). Cesto vymiesime a správnu hustotu si potvrdíme tak, že cesto domiesime rukou. Teraz do cesta pridáme aj zmes semien a rukou ju vmiesime do cesta. Ak ste použili chia semienka alebo ľanové semienka, tak vám vznikla zo semienok taká rôsolovitá hmota. Ak je vaše cesto redšie než na fotke v postupe: pridajte trošku celozrnnej múky a znovu rukou vymieste. Zmiešajte múku s tekutinami a nechajte pol hodinu prebehnúť autolýzu. Pridajte ostatné suroviny okrem zrniek a vymieste kompaktné hladké cesto, ktoré sa odliepa od stien nádoby a je pekne elastické. Vymiesené cesto preložte na naolejovanú dosku, ponaťahujte čo najviac na obdĺžnik tak, aby sa netrhalo a rozsypte rovnomerne po celej ploche zrniečka. Poskladané cesto premiestnite do uzatvárateľnej nádoby, kde ho 2-5 hodín prekladajte. Čas záleží od okolitej teploty. Prekladajte tak, že v strede nadvihnite a prehoďte dopredu. Opakujte 2-3x pokiaľ sa cesto neodlepí. Cesto stočte do ošatky, nechajte hodinu pri izbovej teplote a dajte nakysnúť na 12 hodín do chladničky. Ak sú veľké horúčavy, cesto po stočení dajte rovno do chladničky , aby zväčšilo objem o 1/2 - 3/4. Pečte pri teplote 250 St.C asi 15 min. so záparou a na 200 St. C ďalších 30 min.
Prečo piecť domáci chlieb?
Pečenie domáceho chleba má mnoho výhod. Priemyselne vyrábané chleby často obsahujú pleseň, chémiu a nadmerné množstvo soli. Mnohé pekárenské výrobky sú navyše vyrobené z mrazených polotovarov, ktoré obsahujú enzýmy, emulgátory, stabilizátory a kypriace látky. Domáca pekáreň vám umožňuje kontrolovať zloženie chleba a prispôsobiť si ho podľa vlastných preferencií.
Slatinský chlieb
Slatinský chlieb je považovaný za kráľa medzi slovenskými chlebami. Ako jediný je naozaj celozrnný, pričom všetky múky si zachovali pri mletí vlákninu a živiny ukryté v klíčkoch a šupkách. Preto má tento chlieb vysoký podiel pre naše zdravie nevyhnutnej vlákniny - až 9,8 g na 100 g. Neobsahuje žiadne umelé farbivá, arómy ani žiadny karamel či inú formu cukru, ktorá je v chlebe úplne zbytočná. Výborne chutí! A to dokonca aj tým, ktorí sa inak celozrnným výrobkom vyhýbajú. Nie je kyslý a neobsahuje veľké zrná, ktoré niektorým ľuďom pri prechode z bieleho pečiva na celozrnné vadia a dokážu ich navždy od tejto pre naše zdravie dôležitej zmeny odradiť.