V súčasnosti sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravú výživu a hľadá alternatívy k tradičným potravinám. Do fit jedálnička môžete bez problémov zaraďovať aj celozrnné pečivo, obzvlášť keď si ho sami upečiete z celozrnnej múky. Celozrnné produkty, vrátane celozrnných placiek a chleba, sa stali populárnou voľbou pre ich nutričné benefity. Tento článok sa zameriava na recepty, nutričné hodnoty celozrnných placiek a ich využitie v rámci vyváženej stravy.
Prečo celozrnné produkty?
Celozrnné produkty sú vyrobené z celého zrna, vrátane obalových vrstiev, klíčku a endospermu. Vďaka tomu obsahujú viac vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov v porovnaní s výrobkami z bielej múky, kde sa používa len stred zrna. Celozrnná múka obsahuje približne 13,5 g bielkovín a 8 g vlákniny, zatiaľ čo biela múka obsahuje len 12 g bielkovín a 3 g vlákniny.
Druhy celozrnných múk
Na trhu existuje množstvo druhov celozrnných múk, ktoré sa líšia svojím zložením a využitím:
- Celozrnná pšeničná múka: Bežne dostupná, vhodná na pečenie chleba, koláčov, báboviek a palaciniek.
- Jačmenná múka: Zvyšuje vláčnosť a nadľahčuje cesto, ideálna na lievance, ale nevhodná na pečenie chleba kvôli nízkemu obsahu lepku.
- Ražná múka: Málo lepku, horšie kysne a tvaruje sa, vhodná na pečenie chleba vo forme alebo v kombinácii s inou múkou.
- Ovsená múka: Robí cesto krehkým a pomalým, vhodná na sladké recepty (sušienky, korpusy) a slané jedlá (placky, fašírky).
- Špaldová múka: Pôvodný nešľachtený druh pšenice, nutrične hodnotnejšia, vhodná ako náhrada bielej múky v koláčoch.
- Bezlepkové obilné múky: Kukurica, cirok, ryža, pohánka, pšeno. Používajú sa v kombinácii, aby cesto držalo pohromade.
- Múky z orechov: Kokosová a mandľová múka, sajú veľa tekutiny a zle držia pohromade, vhodné do studenej kuchyne a raw dezertov.
- Múky zo strukovín: Cícerová, hrachová, šošovicová, sójová. Dobre držia, použiteľné v sladkej i slanej kuchyni.
Celozrnné placky môžu byť vyrobené z rôznych druhov celozrnných múk, ako je pšeničná, špaldová, ovsená, ražná alebo ich kombinácií. Ich nutričné hodnoty závisia od použitej múky a pridaných ingrediencií.
Výhody celozrnných placiek
- Vysoký obsah vlákniny: Podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu.
- Zdroj komplexných sacharidov: Poskytujú dlhodobú energiu a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
- Obsah vitamínov a minerálnych látok: Prispievajú k správnemu fungovaniu organizmu.
- Rôznorodé využitie: Môžu sa konzumovať ako príloha, súčasť hlavného jedla alebo ako snack.
Recepty na celozrnné placky
Recept na celozrnné špaldové placky
Na nakysnutie navyše nie je potrebný kvások, prácu uľahčí instantné droždie, takže domáce pečivo naozaj nie je taká fuška, ako to možno vyzerá.## Ingrediencie:
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
- 150 g celozrnná špaldová múka
- 20 g semienok na posypanie (napr. ľanové, slnečnicové)
- Sladidlo (podľa chuti)
- Soľ
- Instantné droždie
- Mlieko
- Olej
- Tvaroh
- Vajce (na potretie)
Postup:
- Do múky vmiešajte sladidlo, soľ a droždie.
- Pridajte mlieko, olej a tvaroh a vypracujte na takmer nelepivé cesto. Pokiaľ by bolo cesto lepivé, pridajte po troškách ďalšiu celozrnnú múku.
- Miestni aspoň 10 minút, nech je cesto dobre prepracované a uvoľní sa lepok. Prácu si uľahčíte kuchynským robotom.
- Prehnitené cesto nechajte kysnúť cca hodinu na teplom mieste, kým nezdvojnásobí objem.
- Bosniaky potrite rozmiešaným vajcom a a posypte semienkami. Ak použijete ľanové, nezabudnite ho mierne rozomlieť v mlynčeku na kávu alebo rozdrviť v mažiari.
- Pečte 15 - 20 minút na 220 °C dozlatista, potom nechajte vychladnúť a ak hneď nespotrebujete, dajte do pláteného vrecka alebo ošatky a prikryte utierkou. Takto vydrží pár dní, ale lepšie je rovno zamraziť.
Celozrnné vafle
Ingrediencie:
- Celozrnná pšeničná múka
- Voda
- Trocha oleja (lyžička až lyžica)
- Štipka soli
Postup:
- Všetky suroviny rozmiešame na stredne hustú kašu.
- Necháme postáť v chladničke asi 30 minút.
- Potom pečieme na vaflovači približne 13 minút.
Obmeny: Môžeme použiť múku ražnú, jačmennú, pomleté (v malom množstve v kombinácii s múkou aj celé) ovsené vločky alebo ich ľubovoľnú kombináciu. Môžeme pridať slnečnicu, ľan, aníz.
Celozrnné placky (alebo rolky)
Cesto pripravíme rovnako ako cesto na vafle. Potom kladieme na rozohriatu teflónovú panvicu asi 2 -3 lyžice cesta, rozotrieme na tenko do tvaru placky upečieme z oboch strán do chrumkavá. Rolky urobíme tak, že ihneď po vybratí placky dáme na okraj ľubovoľnú plnku (napr. dusené jablká, mrkvovú nátierku…) a stočíme ju.
Cesto na slané vafle, placky alebo rolky môžeme ochutiť rascou. Do sladkého pridáme trochu cukru a môžeme ochutiť škoricou alebo anízom. Hotové vafle alebo placky môžeme pokvapkať olivovým olejom a podávať so zeleninovým šalátom alebo použiť ako bežné pečivo. Na sladko ich môžeme natrieť lekvárom, makovou nátierkou, arašidovým krémom, s ovocím a pod.
Celozrnné palacinky bez vajíčka
Ingrediencie:
- 3 PL celozrnnej múky
- 2 PL ovsených vločiek
- 1-2 PL hladkej múky
- 1/4 ČL prášku do pečiva resp. sódy bikarbóny
- 1/2 l sójového mlieka (3 ČL sójového mlieka v prášku a 1/2 l minerálky)
- Štipka soli
Postup:
- Všetky prísady dobre premiešame, aby bolo cesto akurátnej hustoty a necháme ho postáť 1/2-1 hod.
- Palacinky pečieme na kvalitnej teflónovej panvici bez oleja.
Paradajkové placky
Ingrediencie:
- Paradajky
- Cibuľa
- Bylinky
- Múka
- Soľ
- Čierne korenie
- Rastlinný olej
Postup:
- Paradajky nakrájame na drobné kúsky alebo nastrúhame.
- Pridáme nasekanú cibuľu a bylinky a rozmliaždime hmotu rukou.
- Primiešame múku, dochutíme soľou a čiernym korením. Ak by cestou nešlo dostatočne dokopy, pridajte trochu múky.
- Zmes necháme postáť v chladničke cca 30 minút.
- Zo zmesi odoberieme polievkovou lyžicou časť a dáme na panvicu s rastlinným olejom.
Nutričné hodnoty celozrnných placiek
Nutričné hodnoty celozrnných placiek sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho receptu a použitých surovín. Nasledujú príklady nutričných hodnôt pre špaldové celozrnné placky:
Nutričné hodnoty špaldových celozrnných placiek Vepy
Nutričné hodnoty sú uvedené na 5 g ľanových semienok a 15 g slnečnicových.
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnné rožky
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 379 kcal (1 585 kJ) |
| Bielkoviny | 13,2 g |
| Sacharidy | 67,4 g |
| Cukry | 3,4 g |
| Tuky | 3,8 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,6 g |
| Vláknina | 9,3 g |
| Soľ | 0,9 g |
| PHE | 660 mg |
Špaldové placky extra jemné celozrnné Vepy
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 342 kcal (1 430 kJ) |
| Bielkoviny | 11,5 g |
| Sacharidy | 66,3 g |
| Cukry | 1,5 g |
| Tuky | 1,6 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,6 g |
| Vláknina | 6,1 g |
| Soľ | 0,8 g |
| PHE | 575 mg |
Využitie celozrnných placiek v strave
Celozrnné placky a celozrnný chlieb môžu byť súčasťou rôznych jedál:
- Raňajky: Celozrnné placky s ovocím a jogurtom.
- Obed: Celozrnné placky s mäsom, zeleninou a omáčkou.
- Večera: Celozrnné placky so zeleninovým šalátom a grilovaným mäsom.
- Snack: Celozrnné placky s hummusom alebo guacamole.
Ako rozpoznať kvalitné celozrnné pečivo?
Pri grahamovom pečive je spodná hranica 30 percent. Samozrejme, na pohľad v obchode nevidíme, či má chlieb 50 alebo 80 percent celozrnnej múky. Nedajte sa oklamať tmavým zafarbením chleba a pečiva. Mnohí automaticky predpokladajú, že čím je pečivo tmavšie, tým je aj zdravšie, ale nie je to tak. Hnedé zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva. Najlepšie, ak si prečítate zloženie výrobku a jasne vidíte podiel použitej múky. Nenechajte sa oklamať ani označením „ražný chlieb“, kým si nepozriete etiketu.
Mnohí z nás nepoznajú ani význam ďalších často používaných pomenovaní pečiva a zamieňajú si ho za zdravé celozrnné. Napríklad, slovo „cereálie“ je dnes často skloňované ako súčasť zdravého životného štýlu. Navyše to, čo sa predáva v supermarketoch ako raňajkové cereálie sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Ďalším pojmom, ktorý si často zamieňame za význam slova celozrnný je: „viaczrnný“. Znamená len to, že obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 percent, aby sa dal výrobok považovať za viaczrnný.
Množstvo obilnín, ktoré by sme mali denne skonzumovať sa odvíja od nášho veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Zvyčajne je to v rozmedzí od 85 do 230 gramov. Najlepšie pečivo je vždy to domáce.
Praktické tipy pre zaradenie celozrnných produktov do stravy
- Postupná zmena: Začnite s nahradením 1/3 bielej múky celozrnnou múkou v obľúbených receptoch.
- Experimentovanie: Vyskúšajte rôzne druhy celozrnných múk a nájdite si svoje obľúbené.
- Čítanie etikiet: Sledujte zloženie výrobkov a vyberajte si tie s najvyšším podielom celozrnnej múky a minimom pridaných látok.
- Domáca príprava: Pripravujte si celozrnné placky a chlieb doma, aby ste mali kontrolu nad použitými surovinami.
- Kombinovanie: Kombinujte celozrnné produkty s rôznymi druhmi zeleniny, ovocia, bielkovín a zdravých tukov pre vyváženú stravu.
Mrazenie celozrnných produktov
Ak nestíhate spotrebovať celozrnný chlieb alebo placky včas, môžete ich zamraziť.
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s cestovinami