Celozrnné obilniny sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy a ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Podľa histórie patrili celozrnné potraviny k dôležitej zložke stravy našich predkov. V súčasnosti sa obilniny používajú v mnohých kuchyniach a tešia sa obľube. Tento článok sa zameriava na celozrnné obilniny, ktoré prirodzene neobsahujú lepok, a poskytuje prehľad o ich výživových hodnotách a spôsoboch využitia v kuchyni.
Prečo zaradiť celozrnné obilniny do jedálnička?
Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste mali zaradiť celozrnné obilniny do svojho jedálnička. Tieto potraviny prinášajú pre ľudský organizmus minimálne tieto výhody:
- Zdroj energie: Sú bohatým zdrojom sacharidov, ktoré poskytujú energiu pre telo a myseľ.
- Výživné látky: Obsahujú minerály, vitamíny, bielkoviny a vlákninu.
- Bez cholesterolu a lepku: Neobsahujú cholesterol a mnohé z nich ani lepok, čo je dôležité pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
- Stabilná hladina cukru v krvi: Uvoľňujú sa do krvi postupne, nespôsobujú výkyvy (zvyšovanie) hladiny cukru v krvi.
- Podpora trávenia: Vyživujú slezinu a žalúdok a pomáhajú dobrému tráveniu.
- Prirodzená sladkosť: Majú prirodzene sladkú chuť, čím znižujú chuť na iné, väčšinou nezdravé sladkosti.
- Detoxikácia: Zabezpečujú prirodzený detox organizmu.
- Podpora chudnutia: Podporujú chudnutie, preto dámy zbystrite pozornosť.
Bezlepkové celozrnné obilniny a pseudoobilniny
Medzi bezlepkové celozrnné obilniny a pseudoobilniny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, patria:
Quinoa
Quinoa sú drobné guľaté zrná, ktoré patria medzi najzdravšie potraviny sveta z viacerých dôvodov. Pred pár rokmi názov tejto obilniny nevedel takmer nikto vysloviť, dnes by ste ju bez problémov našli v mnohých slovenských domácnostiach.
- Zdravotné benefity: Znižuje krvný tlak a stres, zlepšuje spánok a podporuje dobrú náladu vďaka esenciálnym aminokyselinám. Odstraňuje zo svalov vysoký obsah horčíka, zabezpečuje pomalé stúpanie hladiny cukru v krvi, čo pomáha udržiavať štíhlosť.
- Výživové hodnoty: Je bohatým zdrojom esenciálnych aminokyselín, bielkovín, vápnika, železa, fosforu, vitamínov skupiny B a vitamínu E.
- Použitie v kuchyni: Quinou môžete použiť do sladkých i slaných pokrmov. Výborná je ako príloha k mäsu či zelenine. Najuniverzálnejšou, čo sa chuti týka, je biela quinoa.
Pšeno
Práve pšeno je obilnina, ktorá bola u nás bežná ešte predtým, ako sme objavili ryžu. Je to vlastne proso bez šupiek, má žltú farbu a príjemne sladkú chuť.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
- Zdravotné benefity: Je ideálne práve na jar, lebo vás prebudí z jarnej únavy a pomôže ešte s mnohými neduhmi. Ako jedna z mála obilnín, pšeno má zásaditý vplyv na organizmus.
- Výživové hodnoty: Obsahuje horčík, draslík, fosfor, kremík, meď, vápnik, železo, zinok, mangán, magnézium, selén, z vitamínov sú v ňom zastúpené B1, B2, E, K.
- Použitie v kuchyni: Pšeno podporuje rast a zachovanie zdravých zubov, nechtov a vlasov, ovplyvňuje vzhľad a pružnosť kože, vyznačuje sa protizápalovými účinkami, urýchľuje hojenie rán, pôsobí blahodarne pri osteoporóze, má skvelé účinky pre podporu trávenia a funkciu sleziny. Veľmi dobre sa hodí pri detoxikácii organizmu a tráviaceho systému. Pšenová kaša je tým najlepším tipom na chutné a zdravé raňajky.
Amarant
Možno vám tento názov nič nehovorí a možno túto juhoamerickú obilninu poznáte pod názvom láskavec.
- Zdravotné benefity: Podporuje obranyschopnosť organizmu a imunitný systém, znižuje vysoký cholesterol, podporuje činnosť mozgu, prečisťuje hrubé črevo od nečistôt (pomáha dokonca pri rakovine hrubého čreva), zlepšuje trávenie a pôsobí preventívne pri osteoporóze.
- Výživové hodnoty: Amarant obsahuje kvalitné bielkoviny, stopové prvky, minerálne látky a vitamíny. V obsahu výživných látok, ako je vláknina, železo, vápnik, meď, zinok, horčík, draslík, vitamíny A, B, C, E i kyseliny listovej a zdravého tuku, prevyšuje ostatné obilniny.
- Použitie v kuchyni: Amarant môžete využiť ako prílohu k jedlám, namiesto cestovín do polievok, do pudingov, do koláčov, či smoothie nápojov. Je súčasťou mnohých sladkostí, ktoré sú dostupné na trhu.
Pohánka
Vedeli ste, že pohánka vlastne ani nepatrí medzi obilniny? V skutočnosti ide o ovocné semeno získané z tejto plodiny, čo z nej robí perfektnú bezlepkovú náhradu pšenice.
- Výživové hodnoty a benefity: Pohánka zároveň obsahuje 8 esenciálnych aminokyselín a dva flavonoidy - rutín a kvercetín - rastlinné antioxidanty, ktoré ochraňujú bunky pred negatívnymi účinkami voľných radikálov a dokonca znižujú riziko vzniku rakoviny. Viaceré štúdie dokonca dokázali, že pravidelná konzumácia pohánky zlepšuje funkcie nervov a zmierňuje príznaky PMS.
Proso
Proso pestovali už pred 10 000 rokmi ľudia v Afrike, a to z celkom jednoduchého dôvodu - proso je nenáročné a dokáže vyrásť aj v naozaj náročných podmienkach.
- Výživové hodnoty a benefity: Proso patrí medzi bezlepkové obilniny, no budete ho milovať aj pre niečo iné - je dobré na srdce, dokáže udržať hladinu cholesterolu v norme a zároveň napomáha tráveniu. Obsahuje tiež mnoho antioxidantov, ktoré dokážu detoxikovať celé telo, takže sa odporúča aj v čase detoxu.
Ryža (hnedá, červená, divoká)
- Hnedá ryža: Hnedá ryža je na rozdiel od tej bielej, ktorú poznáme všetci, v nespracovanej forme a predstavuje celé zrno s obalom. Mnohí ju môžu považovať za ťažšie stráviteľnú, ale to len preto, lebo je stále plná živín, o ktoré je biela ryža ochudobnená. Hnedá ryža sa môže popýšiť veľkým množstvom vitamínu B - obsahuje až 90 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B6 pre dospelých.
- Červená ryža: Červená ryža patrí medzi najexotickejšie druhy ryže. Ide o celozrnný druh ryže, pochádzajúci z Thajska a bežne sa konzumuje v oblasti Himalájí a južného Tibetu, v Bhutáne i južnej Indii. Je pre ňu typická oriešková chuť a červená farba, po uvarení ešte výraznejšia. Táto obilnina sa nelúpe, zostáva na nej tuhá šupka a je pevná aj po dlhšom varení. Červená ryža je nutrične veľmi bohatá: veľké množstvo minerálov, vitamínov, bielkovín, sacharidov i vlákniny a ďalších cenných látok. Je v nej ukrytý aj väčší podiel nenasýtených mastných kyselín. Z minerálnych látok si pomocou tejto obilniny doplníte železo, vápnik, zinok aj horčík. Konzumácia červenej ryže sa odporúča hlavne kvôli tomu, že zlepšuje proces trávenia, nespôsobuje výkyvy obsahu cukru v krvi, znižuje vysoký krvný tlak a hladinu cholesterolu, podporuje dobrý stav kostí, zubov, nechtov, pokožky i vlasov. Predstavuje prevenciu pred artritídou a osteoporózou. Dokonca má schopnosť regulovať obsah vody v organizme.
- Divoká ryža: Napriek svojmu názvu nejdeo skutočnú ryžu ale o semeno vodnej trávy, ktorá prirodzene rastie v plytkých jazerách Severnej Ameriky.
Teff
Teff je drobná, starobylá obilnina pochádzajúca z Etiópie. Patrí medzi najmenšie zrná na svete, no zároveň je neuveriteľne výživný. Je prirodzene bezlepkový a bohatý na železo, horčík, zinok a bielkoviny. Má príjemnú orieškovú a mierne sladkastú chuť, ktorá sa výborne hodí s kakaom, medom, kokosom, sušeným ovocím alebo s korením ako škorica a kardamón.
Kukurica
Kukurica je ľahko stráviteľná, obsahuje menej vlákniny ale veľa škrobu (70%), pomerne veľa bielkovín (10 %) ale aj tukov, vit. B1, E, provitamín A. Klasickú strúhanku môžete nahradiť napríklad kukuričnou strúhankou.
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnné rožky
Obilniny obsahujúce lepok, ktorým sa treba vyhnúť
Ak dodržiavate bezlepkovú diétu, mali by ste sa vyhýbať obilninám, ktoré obsahujú lepok, ako sú:
- Pšenica (vrátane špaldy, kamutu, pšenice farro)
- Jačmeň
- Raž
- Ovos (bežný ovos môže byť kontaminovaný lepkom, preto je potrebné vyberať bezlepkový ovos)
Tipy pre prípravu celozrnných obilnín
- Obilninu premyjeme studenou vodou (najlepšie 3x). Zlé zrná alebo iné nečistoty, či kamienky odstránime.
- Obilniny namočíme na niekoľko hodín do vody. To uľahčí ich trávenie a zvýši hodnotu obilniny.
- Obilniny varíme pomaly na miernom ohni, dáme im dostatočný čas.
- Penu vznikajúcu pri varení obilnín zberáme a odstraňujeme. Výnimkou sú obilniny v BIO kvalite.
- Obilniny trošku osolíme.
- Obilnina je dobre uvarená, keď sa otvorí - zrno pukne po celej dĺžke.
Ako zaradiť celozrnné obilniny do jedálnička
Celozrnné obilniny môžete do svojho jedálnička zaradiť mnohými spôsobmi. Asi najjednoduchšie je nájsť si celozrnné alternatívy k rafinovaným obilninám. Napríklad, ak sú biele cestoviny základom vašej špajze, nahraďte ich 100% celozrnnými a to isté urobte pri chlebe a cereáliách. Hľadajte slovo „celozrnné“ pred konkrétnou obilninou.
Bezlepkové potraviny a na čo si dať pozor
Bezlepkové potraviny najčastejšie vyhľadávajú ľudia trpiaci celiakiou. Strava obsahujúca lepok pre nich nie je vhodná a často je pre nich otázkou zdravia, aby si dávali pozor na to, čo konzumujú. V súčasnosti však aj mnohí iní ľudia, ktorí netrpia celiakiou, zisťujú, že je pre nich lepšie vyhýbať sa potravinám, ktoré obsahujú lepok.
Ak sa chceme vyhýbať potravinám a potravinám všeobecne, ktoré obsahujú lepok, musíme najprv vedieť, čo všetko lepok obsahuje, kde sa nachádza a na čo si treba dávať pozor. Z toho vyplýva, že sa musíme vyhýbať aj iným potravinám, ktoré sú vyrobené z týchto obilnín.múky, vločiek a otrúb a samozrejme pečiva, oblátok, sušienok, tyčiniek a iných pochutín. Pozor si musíme dávať aj na potraviny, v ktorých by sme tieto potraviny primárne nehľadali, ale ktoré ich napriek tomu obsahujú. Patria sem rôzne rastlinné bielkovinové náhrady mäsa, niektoré šalátové dresingy, sójasójová omáčka a samozrejme rôzne polievky a omáčky v prášku a iné polotovary. Pozor - lepok môže byť prítomný aj v čokoláde, cukrovinkách atď. Odporúčame preto vždy pozorne čítať príbalové letáky.
Označovanie bezlepkových výrobkov
Najjednoduchší spôsob, ako identifikovať výrobky bez lepku, je hľadať na prednej strane obalu označenie „bez lepku“ alebo „gluten free“, v ideálnom prípade spolu so symbolom preškrtnutého pšeničného klasu. Nariadenie Európskeho parlamentu a rady (EU) č. 1169/2011 o poskytovaní informácií o potravinách spotrebiteľom jasne definuje obilniny obsahujúce lepok (pšenica, jačmeň, raž, kontaminovaný ovos, špalda, kamut, alebo ich hybridné odrody) ako látky alebo produkty vyvolávajúce alergiu a neznášanlivosť a stanovuje povinnosť uvádzať ich v zložení výrobku a to jasným odlíšením od ostatných zložiek (tučné písmo, kurzíva ).
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s cestovinami