Žijeme v dobe, kedy sa zdravá strava stala takmer módnym trendom. S týmto trendom sa však spája aj množstvo mýtov a poloprávd. Často sa stretávame s názorom, že všetko "biele" je zlé a všetko "celozrnné" je automaticky zdravé. Ale je to naozaj tak? Poďme sa spoločne pozrieť na porovnanie celozrnných a bielych cestovín a zistiť, ktoré sú pre nás skutočne lepšie.
Čo sú cestoviny a z čoho sa vyrábajú?
Na úvod si povedzme, čo vlastne cestoviny sú. Cestoviny sa vo všeobecnosti vyrábajú procesom sušenia nekvaseného cesta. U bežných bezvaječných cestovín potom základné ingrediencie tvorí múka, voda a soľ. Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú definované tieto základné skupiny a podskupiny cestovín:
- cestoviny bezvaječné - cestoviny vyrobené typicky z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec (môžu však obsahovať aj múky z iných surovín, napr. semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo napríklad strukovinovú);
- cestoviny vaječné - na ich výrobu boli použité okrem mlynských obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky;
- cestoviny semolinové - sú vyrobené iba z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec;
- cestoviny semolinové vaječné - sú vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov;
- cestoviny celozrnné - sú vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej (t.j. múky s hnedavým alebo tmavočerveným odtieňom v dôsledku prítomnosti obalových vrstiev zrna).
Pomerne špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, teda cestoviny vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu.
Biele cestoviny: Rýchly zdroj energie, ale s obmedzeniami
Biele cestoviny, vyrobené z rafinovanej bielej pšeničnej múky, ponúkajú málo živín a môžu mať vysoký glykemický index, najmä ak sú prevarené. Hlavný problém spočíva v tom, že telu neprinášajú takmer nič okrem kalórií. Cestoviny vyrobené z rafinovanej bielej pšeničnej múky obsahujú minimum vlákniny, minerálov a vitamínov. Ak ich navyše prevaríme, zvýši sa ich glykemický index.
Kto by mal byť opatrný s bielymi cestovinami?
Biele cestoviny by mali obmedziť hlavne ľudia s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou. Naopak pre tých, ktorí dodržiavajú ľahko stráviteľnú alebo nízkoreziduálnu diétu, môžu byť vhodnou voľbou. Treba si však uvedomiť, že cestoviny sú len súčasťou jedla. Veľmi záleží na tom s akými surovinami ich skombinujeme. Mastné omáčky a zápražky môžu prispievať k priberaniu aj v kombinácii s celozrnnými cestovinami.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
Biele cestoviny a športovci
Bezprostredne po tréningu sa rýchlo vstrebávané sacharidy (majú vyšší glykemický index), ako sú napríklad aj tie v bielom pečive, môžu pravidelne posilňujúcim športovcom celkom hodiť. Zvýšia hladinu krvného cukru a inzulínu práve v okamihu, kedy sú ich vyššie hladiny prospešné. Inzulín je anabolicky hormón, ktorý naštartuje proces svalového rastu a umožní vstrebávanie nevyhnutných živín, ktorými sú glukóza, aminokyseliny a prípadne aj kreatín, do svalových buniek. Podľa tohto si teda môžete po tréningu dopriať aj biele cestoviny a výrobky z bielej múky. Lenže pred tréningom a v netréningové dni by ste sa im mali vyhýbať a siahnuť radšej po celozrnných výrobkoch.
Celozrnné cestoviny: Bohatšie na vlákninu a živiny
Ideálnou alternatívou k bielym cestovinám sú celozrnné cestoviny, ktoré obsahujú viac živín. Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna. Klíček má na svedomí vyšší obsah tuku (v podobe zdravých nenasýtených mastných kyselín), vitamínov skupiny B, selénu, atď. Obsah vlákniny v celozrnných cestovinách je priemerne 2 až 3-krát vyšší než v tých klasických z bielej múky.
Výhody celozrnných cestovín
- Vyšší obsah vlákniny: Celozrnné cestoviny obsahujú približne dvakrát viac vlákniny ako biele cestoviny. Vláknina upokojuje pankreas. Denný príjem vlákniny by mal byť podľa EFSA 30 g a podľa odporúčania DACH 16 g na každých 1000 kcal pre ženy a 12,5 g na každých 1000 kcal pre mužov. Je jasné, že s celozrnnými cestovinami sa vám tieto denné méty podarí splniť o poznanie ľahšie.
- Vyšší obsah minerálnych látok: Celozrnné cestoviny sú podstatne lepším zdrojom minerálnych látok, v priemere ich obsahujú asi trojnásobok oproti bielym variantom. 100 g celozrnných cestovín obsahuje približne tretinu z celkovej odporúčanej dennej dávky minerálnych látok, čo už je slušné množstvo. S ohľadom na to, že nedostatok zinku, horčíka a železa je medzi ľuďmi pomerne častý, rozhodne má zmysel celozrnné cestoviny zaradiť.
- Lepšie zasýtia: Vláknina podporuje pocit zasýtenia, a tak je možné, že výmenou bielych cestovín za celozrnné sa budete cítiť dlhšie sýti, prípadne vám na nasýtenie bude stačiť menšia porcia.
Celozrnné cestoviny a glykemický index
O čom zrejme máloktorí vedia je fakt, že hodnota glykemického indexu nie je až taká rozdielna v prípade bieleho a celozrnného chlebu. Dokonca podľa stránky Harvardu sú identické. V oboch prípadoch je glykemický index vyšší. Prečo sú teda celozrnné cestoviny zdravšie než biele, ak nezmierňujú nárast cukru v krvi? Podľa profesora Hu glykemický index závisí hlavne od veľkosti častíc potravín. Keď sú celé zrná pomleté na malé častice, majú podobnú veľkosť ako v prípade bielej múky.
Glykemický index je len jedným z faktorov, ktorý súvisí s kvalitou jedla. Množstvo vlákniny, minerálov, antioxidantov a fytochemikálií je tiež veľmi dôležité. Dajte prednosť konzumácii celých zŕn a môžete si byť istí, že tým podporíte svoje zdravie. Nevylučujte však sacharidy úplne zo svojho jedálnička.
Špeciálne druhy celozrnných cestovín
Okrem tradičných pšeničných cestovín sa oplatí vyskúšať aj tie z iných obilnín, ako sú raž, špalda či pohánka. Tieto druhy nielenže ponúkajú lepšiu výživovú hodnotu, ale pridávajú jedlám aj zaujímavú chuť. Pre tých, ktorí hľadajú zdroj bielkovín, sú ideálne cestoviny vyrobené z hrachovej, šošovicovej alebo sójovej múky. Tieto varianty sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, čím prispievajú k celkovej výžive.
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnné rožky
Ako si vybrať tie správne cestoviny?
Pri výbere cestovín je dôležité zvážiť ich zloženie a výživovú hodnotu. V obchodoch dnes nájdeme aj rôznofarebné cestoviny, ktoré lákajú svojím vzhľadom. Pred ich kúpou je však dôležité skontrolovať zloženie. Niektoré sú naozaj zdravšie, ale často ide len o klasické pšeničné cestoviny s prídavkom farbiva.
Nutričný profil rôznych druhov cestovín
Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín uvádza nasledujúca tabuľka, hodnoty sú uvedené na 100 g výrobku v suchom stave.
| Výrobok | Energetická hodnota (kcal) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničné bezvaječné cestoviny | 358 | 1,2 | 74 | 11 | 3,4 |
| Semolinové cestoviny | 359 | 2 | 71 | 13 | 3 |
| Celozrnné cestoviny | 344 | 1,6 | 68,6 | 11,3 | 4,8 |
| Špaldové cestoviny | 355 | 1,9 | 70 | 11,2 | 7 |
| Ražné cestoviny | 324 | 2,7 | 68,7 | 14 | 13,3 |
| Ryžové cestoviny | 347 | 0,6 | 80 | 4,8 | - |
| Vaječné cestoviny | 364 | 2,3 | 72 | 12 | - |
| Cestoviny z červenej šošovice | 344 | 1,3 | 58 | 24 | 3,8 |
| Hrachové cestoviny | 336 | 0,8 | 59 | 24 | 14 |
| Cestoviny z čiernych fazulí | 319 | 3,5 | 39,5 | 42 | 19 |
| Konjakové špagety | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 |
Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Tieto výrobky môžu byť vhodnou voľbou napr. ako doplnok redukčných diét pre zníženie pocitu hladu. Treba však mať na pamäti, že napriek svojmu názvu sú inak cestovinám vzdialené, a neposkytujú telu prakticky žiadne živiny potrebné na normálne fungovanie organizmu.
Rôzne tvary cestovín a ich nutričný profil
Z hľadiska nutričného profilu však budú rozhodujúce vždy použité ingrediencie - pokiaľ sa teda rozhodnete pre bezvaječné pšeničné cestoviny, je celkom jedno, či to budú špagety, penne alebo kolienka.
Cestoviny a zdravie: Ako ich zaradiť do jedálnička?
Cestoviny sú v jedálničku vhodným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by podľa odporúčania svetových výživových autorít mali tvoriť majoritnú zložku celkového energetického príjmu, konkrétne 45 - 60 %. Pri výbere ich druhu a množstva je však potrebné zohľadniť konkrétnu situáciu a konkrétny výrobok.
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s cestovinami
- Chudnutie: Celozrnné alebo strukovinové cestoviny vám môžu prísť vhod vzhľadom na dlhší pocit nasýtenia. Čo sa však týka množstva kalórií, všetky skupiny cestovín sa pohybujú na podobných číslach. Výnimkou sú potom takmer bezkalorické konjakové cestoviny, pri ktorých je však treba myslieť na to, že „stratená“ energia musí byť nahradená v iných denných jedlách. Aj tu skrátka úspech nezávisí na konkrétnej potravine, ale na celkovom príjme počas dňa a vytvorení kalorického deficitu.
- Doplnenie bielkovín počas dňa: Ak máte problém so splnením odporúčaného množstva konzumácie proteínov, ideálnou voľbou sú pre vás strukovinové cestoviny. Obsahujú totiž až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti klasickým cestovinám, v prípade cestovín z čiernych fazulí dokonca takmer štvornásobok. Optimálny príjem bielkovín je dôležitý pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty, ale aj pri udržiavaní hmotnosti.
- Doplnenie energie nielen u športovcov a zostavenie vyváženého pokrmu: Ako už bolo povedané, cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov a ako príloha sú tak skvelou voľbou. Z hľadiska vyššieho obsahu vlákniny sú dobrou voľbou cestoviny celozrnné alebo strukovinové, avšak klasické cestoviny vám vďaka lepšej stráviteľnosti prídu vhod napr. pred tréningom alebo ako neskoré večerné jedlo.
Alternatívy klasických pšeničných cestovín
Ak nechceme, aby boli cestoviny v jedálničku iba zdrojom energie a sacharidov, ale očakávame aj obsah vlákniny, vitamínov a iných mikroživín, mali by sme obohatiť našu stravu aj o iné druhy cestovín.
- Celozrnné cestoviny: Tieto cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna. Klíček má na svedomí vyšší obsah tuku (v podobę zdravých nenasýtených mastných kyselín), vitamínov skupiny B, selénu, atď. Obsah vlákniny v celozrnných cestovinách je priemerne 2 až 3-krát vyšší než v tých klasických z bielej múky.
- Bezlepkové alternatívy: Človek, ktorý musí zo zdravotných dôvodov dodržiavať bezlepkovú diétu si nemôže dovoliť žiadne z vyššie spomenutých cestovín. Ani on však nemusí byť ochudobnený o chutné zapekané cestoviny či cestoviny s omáčkou, keď namiesto cestovín s obsahom lepku siahne po ich bezlepkových variantoch.
- Pohánkové cestoviny: Pohánka patrí medzi tzv pseudoobilniny. Je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, zinku, medi, horčíka a železa. Pohánka a pohánkové cestoviny tiež obsahujú vysoký podiel vlákniny, z ktorej časť tvorí rezistentný škrob. Pre pohánku je typický aj obsah bioflavonoidu rutínu. Má protizápalové a antioxidačné účinky. Podporuje tak zdravie aj pružnosť ciev.
- Kukuričné cestoviny: Tieto cestoviny sa v porovnaní s ostatnými bezlepkovými najviac podobajú klasickým pšeničným cestovinám. Majú podobnú konzistenciu a príjemnú chuť. Kukurica je bohatá na draslík, vitamín C a vitamíny skupiny B. Obsahuje tiež beta-karotén a luteín, ktoré majú antioxidačné účinky a sú dôležité napríklad pre zdravie zraku.
- Ryžové cestoviny: Ryžové cestoviny sú základom množstva ázijských jedál a vďaka svojej neutrálnej chuti sa ľahko kombinujú s inými potravinami. Ich výhodou je však ľahká stráviteľnosť.
- Strukovinové cestoviny: Strukoviny sú, na rozdiel od obilnín, považované za bielkovinovú potravinu. Strukoviny majú viac vlákniny ako zelenina, ovocie alebo celozrnné obilniny. Konzumácia strukovín je spájaná s lepšími hodnotami cholesterolu, nižším krvným tlakom, nižšími hodnotami cukru v krvi pri ochorení diabetes mellitus 2. typu a mnohými ďalšími zdravotnými benefitmi.
- Cícerové cestoviny: Cícer, tiež nazývaný rímsky hrach, je výborným zdrojom kyseliny listovej. Táto živina má nezastupiteľné miesto v raste tkanív, vo vývoji nervovej sústavy alebo v tvorbe DNA. Cícer je tiež bohatý na meď, mangán, železo, fosfor, draslík, horčík a nenasýtené mastné kyseliny. V porovnaní s ostatnými strukovinami má tiež veľmi priaznivý obsah esenciálnych aminokyselín.
- Šošovicové cestoviny: Väčšina šošovicových cestovín je vyrobená z červenej šošovice. Tá je typická nízkym obsahom látok spôsobujúcich plynatosť. Šošovica obsahuje dva až trikrát viac železa než ostatné strukoviny.
- Hrachové cestoviny: Hrach je veľmi dobrým zdrojom tiamínu (vitamín B1) a ďalších vitamínov skupiny B. Hrach a zároveň z neho vyrobené hrachové cestoviny sú tiež bohaté na mangán, vitamín K, draslík, fosfor a horčík.
- Konjakové cestoviny: Tieto cestoviny môžu byť skvelou voľbou pri chudnutí. Prečo? Keď sa pozriete na zloženie a nutričnú tabuľku konjakových cestovín, pravdepodobne vás prekvapí ich extrémne nízka energetická hodnota (7 kcal/ 100 g) a nulový obsah sacharidov. Nejedná sa však o zázrak zložený zo vzduchu, ale o potravinu vyrobenú z vody a glukomananu, čo je vláknina obsiahnutá v koreni konjaku.