Pri výbere cestovín a múky je dôležité zvážiť ich zloženie a výživovú hodnotu. Na trhu existuje mnoho druhov cestovín, ktoré sa líšia nielen tvarom a farbou, ale aj použitými surovinami a nutričným profilom. V tomto článku sa zameriame na celozrnné cestoviny a múku, ich zloženie, výhody a porovnanie s bežnými variantami, s osobitným zameraním na produkty dostupné v Coop Jednota.
Biele cestoviny verzus celozrnné cestoviny: Rozdiely v zložení a výživovej hodnote
Biele cestoviny, vyrábané z rafinovanej bielej pšeničnej múky, obsahujú minimum vlákniny, minerálov a vitamínov. Tento druh cestovín telu neprináša takmer nič okrem kalórií a ak sú prevarené, majú vysoký glykemický index. Hoci biele cestoviny nie sú samy o sebe škodlivé, ľudia s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou by ich mali obmedziť. Naopak, pre tých, ktorí dodržiavajú ľahko stráviteľnú alebo nízkoreziduálnu diétu, môžu byť vhodnou voľbou.
Celozrnné cestoviny sú ideálnou alternatívou, pretože obsahujú viac živín. Okrem tradičných pšeničných celozrnných cestovín sa oplatí vyskúšať aj tie z iných obilnín, ako sú raž, špalda či pohánka. Tieto druhy nielenže ponúkajú lepšiu výživovú hodnotu, ale pridávajú jedlám aj zaujímavú chuť. Pre tých, ktorí hľadajú zdroj bielkovín, sú ideálne cestoviny vyrobené z hrachovej, šošovicovej alebo sójovej múky. Tieto varianty sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, čím prispievajú k celkovej výžive.
Prečo sú nerafinované sacharidy lepšou voľbou?
Dobré sacharidy, čiže tie, ktoré sú v nerafinovanom a prirodzenom stave, sú zdrojom mnohých výživných látok potrebných pre správne fungovanie tela. Zdroje týchto zdravých cukrov sú celozrnné produkty, fazuľa, ovocie a zelenina, ktoré sú zároveň aj výbornými zdrojmi vlákniny, vitamínov, minerálov a fytonutrientov.
Ak chcete do svojej stravy zahrnúť nerafinované sacharidy, vyhľadávajte potraviny v ich prirodzenom stave. Ak pripravujete ovocie, zeleninu alebo len zemiaky, skúste v čo najväčšej miere zachovať, ak je to možné, aj ich šupku. S novými potravinami v jedálničku ako je celozrnná múka, celozrnné cestoviny či hnedá ryža sa treba pripraviť na ich jemne odlišné chute aj textúru. Ale stojí to za to! Okrem toho, že poskytujú viac výživných látok, dokážu tieto potraviny vo všeobecnosti zasýtiť oveľa viac, než ich rafinované náprotivky, a to práve vďaka obsahu vlákniny navyše.
Prečítajte si tiež: Celozrnná ryža v zdravej výžive
Ktorým sacharidom by ste sa mali vyhýbať?
Ak si chcete pestovať zdravé stravovacie návyky, znížte príjem rafinovaných sacharidov a zvážte ich zdravšie alternatívy:
- Chlieb a pečivo - ak sa rozhliadate po zdravých variáciách chleba, pokúste sa vyhnúť bielemu chlebu a venujte zvýšenú pozornosť možnostiam pšeničného chleba. V prípade označenia „viaczrnného“ chleba sa pozrite na zloženie, aby ste zistili, či ide o celozrnný a nerafinovaný produkt. V prípade celozrnného chleba treba hľadať tvary ako „100 % celozrnná pšenica“, resp. v zložení „100 % celozrnná múka“.
- Múka, cestoviny a ryža - rovnako ako pri chlebe a pečive, aj pri nákupe múky, cestovín alebo ryže je najlepšie siahnuť po celozrnných výrobkoch, ako je celozrnná múka, celozrnné cestoviny a hnedá ryža. Rafináciou neprichádzajú len o otruby a klíčky, ale aj o živiny ako železo, kyselinu listovú (folát) či B vitamíny.
- Ovocné šťavy - pri spracovaní ovocia na ovocné šťavy či omáčky idú šupky bokom, čím sa ale odstráni veľa prírodnej vlákniny a fytonutrientov. Ak chcete maximalizovať prínos ovocia pre zdravie, vždy dajte prednosť radšej čerstvému ovociu (aj so šupkou) než džúsu alebo jablkovej šťave. Navyše, ovocný džús zasýti menej ako celé ovocie, a v jednej porcii dokonca obsahuje oveľa viac kalórií.
Ako zo sacharidov vyťažiť maximum?
Zopár trikov, ako postupne prejsť z rafinovaných na nerafinované sacharidy:
- Skúste zahrnúť celozrnné potraviny do každodenných jedál. Namiesto bielej ryže použite hnedú ryžu, quinou alebo pšeno.
- Ak pripravujete mäsité jedlá ako polievky alebo dusené pokrmy (s vysokým objemom mäsa), skúste znížiť množstvo živočíšnych bielkovín a nahradiť ich napríklad fazuľou z konzervy.
- Ak chcete obmedziť príjem sladkých džúsov, no chcete zachovať príjem tekutín, skúste siahnuť po perlivej vode dochutenej kúskami celého ovocia alebo zeleniny. Naučí vás to vychutnať si chuť čerstvého ovocia a zeleniny v osviežujúcom nízkokalorickom nápoji.
Celozrnná múka
Celozrnný chlieb je obľúbená a zdravá alternatíva k bielemu chlebu. Vyrába sa z celých zŕn, ktoré obsahujú otruby, klíčky a endosperm, čím si zachováva viac živín a vlákniny. Vďaka tomu má celozrnný chlieb množstvo zdravotných benefitov a je vhodný pre ľudí, ktorí dbajú na zdravý životný štýl.
Zloženie celozrnného chleba
Zloženie celozrnného chleba sa môže líšiť v závislosti od výrobcu a receptúry. Medzi základné ingrediencie patria:
- Celozrnná múka: Základná zložka, ktorá definuje celozrnný chlieb. Používa sa ražná múka chlebová a ražná múka celozrnná.
- Voda: Dôležitá pre hydratáciu múky a vytvorenie cesta.
- Kvas: Používa sa ražný kvas (pitná voda, celozrnná ražná múka, celozrnný ražný šrot).
- Soľ: Na dochutenie a reguláciu fermentácie.
- Droždie: Pomáha kysnutiu cesta.
- Ďalšie prísady: Niektorí výrobcovia pridávajú ražné vločky (12 %), karamelový sirup, pšeničnú múku, praženú sladovú jačmennú múku a VIACZRNNÚ zmes (ľan, slnečnica, sézam, tekvica, ovsené vločky).
Je dôležité čítať etikety a vyberať si celozrnný chlieb s čo najvyšším podielom celozrnnej múky a minimom pridaných látok.
Prečítajte si tiež: Ako celozrnná ryža natural prispieva k vitalite?
Coop Jednota: Cestoviny a múka
Coop Jednota ponúka rôzne druhy cestovín, vrátane celozrnných variant.
Bezvaječné nitovky Coop Jednota
Tieto cestoviny obsahujú 348 kcal na 100g, 9,83g bielkovín, 73,57g sacharidov, 1,11g tuku, 0,96g cukru, 0,35g nasýtených mastných kyselín a 0g soli.
Coop Premium pšeničné semolinové cestoviny
Tieto cestoviny obsahujú 363 kcal, 14 g bielkovín, 73 g sacharidov, 1,4 g tuku a 4,3 g vlákniny.
BIO cestoviny J. Vince: Špaldová alternatíva
BIO cestoviny od J. Vince predstavujú zaujímavú alternatívu k bežným cestovinám. Vyrábajú sa zo špaldovej múky, ktorá je známa svojou nezameniteľnou chuťou, farbou a vôňou. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a živín tvoria súčasť chutnej a vyváženej stravy. Príprava týchto cestovín je rýchla a jednoduchá, a dajú sa použiť ako bežné cestoviny. Skvelo chutia so zeleninou a rôznymi druhmi omáčok. Sú vhodné ako príloha, na zapekanie, do šalátov a dokonca aj na sladko.
Druhy špaldových BIO cestovín Vince:
- Špaldové cestoviny BIO Vince: Používajú sa ako bežné cestoviny. Skvelo chutia so zeleninou a rôznymi druhmi omáčok. Sú vhodné ako príloha, na zapekanie, do šalátov. Výborne chutia pripravené aj na sladko. Varíme v osolenej vode (1 liter na 100 g cestovín) cca 6 - 9 minút (prílohové), 2 - 4 minúty (polievkové).
- Špenátové špagety: BIO špaldová múka (96%), voda, BIO špenátový prášok (4%). Ponúkajú jemnú chuť s nádychom orieškov a majú nízky obsah tuku.
- Veselé trojfarebné cestoviny (dinosauri): BIO biela špaldová múka (95,25%), BIO rajčinový pretlak (4%), BIO špenátový prášok (0,75%), voda. Potešia veľkých aj malých milovníkov cestovín.
- Trojfarebné kolienka: BIO špaldová celozrnná múka (95,25%), BIO špenátový prášok (4%), voda (0,75%). Majú vynikajúcu chuť.
- Trojfarebné mušličky: BIO špaldová múka (95,25%), BIO rajčinový pretlak (4%), BIO špenátový prášok (0,75%), voda. Ulahodia oku aj brušku.
- Tenké biele niťovky: BIO špaldová múka biela, voda. Sú známe výnimočnými kvalitami a variabilnosťou použitia.
- Biela tarhoňa: BIO špaldová múka biela, voda. Sú vynikajúce ako príloha k mäsu a hodia sa do cestovinových šalátov.
- Celozrnné penne: BIO špaldová celozrnná múka, voda. Patria k obľúbeným druhom cestovín a sú ľahko stráviteľné.
- Celozrnné tagliatelle: BIO špaldová celozrnná múka, voda. Prekvapia svojou lahodnosťou a jemnosťou.
- Špenátové špagety: BIO špaldová múka (96%), voda, špenátový prášok (4%).
- Celozrnná tarhoňa: BIO špaldová celozrnná múka, voda. Možno pripraviť v sladkej i slane podobe.
- Celozrnné vrtuľky: BIO špaldová celozrnná múka, voda. Ponúkajú vysoký podiel cenných látok a majú orechovú chuť.
Ako zvýrazniť chuť celozrnných cestovín
Ak chceme zvýrazniť prirodzenú chuť celozrnných cestovín, je ideálne zvoliť omáčky s jemne výraznou chuťou. V opačnom prípade volíme hutné omáčky s výraznejšou arómou a chuťou.
Prečítajte si tiež: Hnačka a celozrnná ryža: Čo treba vedieť
Vplyv cestovín na zdravie a hmotnosť
Treba si uvedomiť, že cestoviny sú len súčasťou jedla. Veľmi záleží na tom, s akými surovinami ich skombinujeme. Mastné omáčky a zápražky môžu prispievať k priberaniu aj v kombinácii s celozrnnými cestovinami. Pri výbere cestovín je dôležité zvážiť ich zloženie a výživovú hodnotu. Na úvod treba zdôrazniť, že tento druh cestovín nie je sám o sebe škodlivý, no v určitých prípadoch, najmä pri špecifických zdravotných problémoch, si vyžaduje opatrnosť.
Nutričné hodnoty vybraných cestovín Coop Jednota
| Cestoviny | Energia (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Coop Jednota špagety | 348 | 9,83 | 73,57 | 1,11 | - |
| Coop premium semolinové | 363 | 14 | 73 | 1,4 | 4,3 |
Zloženie celozrnných špaldových cestovín
Celozrnné špaldové cestoviny sú vyrobené z bio celozrnnej múky vyrobenej z bio špaldovej pšenice, dopestovanej v ekologickom poľnohospodárstve.
Príklady zloženia potravín z Coop Jednota
Pre lepšiu predstavu o zložení bežných potravín ponúkaných v Coop Jednota uvádzame príklady zloženia rôznych druhov chlebíčkov, pečiva a chleba:
Chlebíčky
- CHLEBÍK ŠUNKA:
- Maslo - pasterizovaná smotana
- Bánovecká nátierka - smotana 91%, sušené mlieko, zemiakový škrob, jedlá soľ 0,5%, mliekarenská kultúra
- Zipser šunka (bravčové stehno min. 92%, pitná voda, jedlá soľ, konzervačná látka: dusitan sodný, stabilizátory: difosforečnany, trifosforečnany, zahusťovadlo: karagénan, zvýrazňovač chuti: glutaman sodný, antioxidant: kyselina askorbová), syr Gouda 45% (pasterizované mlieko, jedlá soľ, mliekarenské kultúry, syridlo, stabilizátor E509), vajce, uhorka svieža, rajčina cherry, polníček
- Chlebová veka: pšeničná múka, ražná múka, Ciabatta zmes (zahusťovadlo E415, kyselina E270, emulgátor E450, prírodné príchute, antioxidant E300, enzýmy), droždie, soľ, kvas ražný (fermentovaný ražný kvas, kyseliny E270, E260, pšeničná vláknina, rastlinné bielkoviny, stabilizátor E450, sušené mlieko, štartovacie kultúry, enzýmy, zahusťovadlo E415)
- Plátky krehké - ryžové - ryža 95%, kukurica 4%, jedlá soľ
- Chlieb špaldový - voda, špaldová zmes 27% (špaldové mlynské produkty 79% /špaldová múka 7%, špaldová celozrnná múka 4%, špaldové vločky 4%/, jačmenná sladová múka, soľ, zemiakové vločky, sušený ražný kvas, zahusťovadlo guarová múka, emulgátor E472e, sladká sušená srvátka (mlieko), cukor, enzýmy, múka upravujúca látka: kyselina askorbová), pšeničná múka, ražná múka, droždie, pšeničný škrob
- CHLEBÍK SALÁMOVÝ:
- Maslo - pasterizovaná smotana
- Bánovecká nátierka - smotana 91%, sušené mlieko, zemiakový škrob, jedlá soľ 0,5%, mliekarenská kultúra
- Malokarpatská saláma (bravčové mäso, slanina, hovädzie mäso, jedlá soľ, konzervačná látka: E250, repný cukor, dextróza, koreniny a extrakty korenín, cesnak, zvýrazňovač chuti: E621, antioxidanty: E300, E301, bravčová bielkovina, farbivá: E162, E150c, E120, štartovacia kultúra), syr Gouda 45% (pasterizované mlieko, jedlá soľ, mliekarenské kultúry, syridlo, stabilizátor E509), paprika, petržlen, rajčiny cherry
- Chlebová veka: pšeničná múka, ražná múka, Ciabatta zmes (zahusťovadlo E415, kyselina E270, emulgátor E450, prírodné príchute, antioxidant E300, enzýmy), droždie, soľ, kvas ražný (fermentovaný ražný kvas, kyseliny E270, E260, pšeničná vláknina, rastlinné bielkoviny, stabilizátor E450, sušené mlieko, štartovacie kultúry, enzýmy, zahusťovadlo E415)
- Plátky krehké - ryžové - ryža 95%, kukurica 4%, jedlá soľ
- Chlieb špaldový - voda, špaldová zmes 27% (špaldové mlynské produkty 79% /špaldová múka 7%, špaldová celozrnná múka 4%, špaldové vločky 4%/, jačmenná sladová múka, soľ, zemiakové vločky, sušený ražný kvas, zahusťovadlo guarová múka, emulgátor E472e, sladká sušená srvátka (mlieko), cukor, enzýmy, múka upravujúca látka: kyselina askorbová), pšeničná múka, ražná múka, droždie, pšeničný škrob
- CHLEBÍK SYROVÝ:
- Maslo - pasterizovaná smotana
- Bánovecká nátierka - smotana 91%, sušené mlieko, zemiakový škrob, jedlá soľ 0,5%, mliekarenská kultúra
- syr Gouda 45% (pasterizované mlieko, jedlá soľ, mliekarenské kultúry, syridlo, stabilizátor E509), Tekovský syr údený salámový (pasterizované mlieko, jedlá soľ 2,5%hmot., stabilizátor, chlorid vápenatý, syridlo, mliekarenské kultúry, Penicilium candidum), polníček, rajčina cherry
- Chlebová veka: pšeničná múka, ražná múka, Ciabatta zmes (zahusťovadlo E415, kyselina E270, emulgátor E450, prírodné príchute, antioxidant E300, enzýmy), droždie, soľ, kvas ražný (fermentovaný ražný kvas, kyseliny E270, E260, pšeničná vláknina, rastlinné bielkoviny, stabilizátor E450, sušené mlieko, štartovacie kultúry, enzýmy, zahusťovadlo E415)
- Plátky krehké - ryžové - ryža 95%, kukurica 4%, jedlá soľ
- Chlieb špaldový - voda, špaldová zmes 27% (špaldové mlynské produkty 79% /špaldová múka 7%, špaldová celozrnná múka 4%, špaldové vločky 4%/, jačmenná sladová múka, soľ, zemiakové vločky, sušený ražný kvas, zahusťovadlo guarová múka, emulgátor E472e, sladká sušená srvátka (mlieko), cukor, enzýmy, múka upravujúca látka: kyselina askorbová), pšeničná múka, ražná múka, droždie, pšeničný škrob
- CHLEBÍK ZAÚDENÁ ŠUNKA:
- Maslo - pasterizovaná smotana
- Bánovecká nátierka - smotana 91%, sušené mlieko, zemiakový škrob, jedlá soľ 0,5%, mliekarenská kultúra
- Kúpeľná šunka zaúdená (bravčové mäso (65%), pitná voda, zemiakový škrob, jedlá soľ, bravčová bielkovina, cukor, stabilizátory: E450, E451, zahusťovadlá: E407, E415, antioxidant: E316, zvýrazňovač chuti: E621, konzervačná látka: E250, dymová aróma), syr Gouda 45% (pasterizované mlieko, jedlá soľ, mliekarenské kultúry, syridlo, stabilizátor E509), vajce, uhorka svieža, rajčina cherry, petržlen
- Chlebová veka: pšeničná múka, ražná múka, Ciabatta zmes (zahusťovadlo E415, kyselina E270, emulgátor E450, prírodné príchute, antioxidant E300, enzýmy), droždie, soľ, kvas ražný (fermentovaný ražný kvas, kyseliny E270, E260, pšeničná vláknina, rastlinné bielkoviny, stabilizátor E450, sušené mlieko, štartovacie kultúry, enzýmy, zahusťovadlo E415)
- Plátky krehké - ryžové - ryža 95%, kukurica 4%, jedlá soľ
- Chlieb špaldový - voda, špaldová zmes 27% (špaldové mlynské produkty 79% /špaldová múka 7%, špaldová celozrnná múka 4%, špaldové vločky 4%/, jačmenná sladová múka, soľ, zemiakové vločky, sušený ražný kvas, zahusťovadlo guarová múka, emulgátor E472e, sladká sušená srvátka (mlieko), cukor, enzýmy, múka upravujúca látka: kyselina askorbová), pšeničná múka, ražná múka, droždie, pšeničný škrob
- CHLEBÍK DEBRECÍNKOVÝ:
- Maslo - pasterizovaná smotana
- Bánovecká nátierka - smotana 91%, sušené mlieko, zemiakový škrob, jedlá soľ 0,5%, mliekarenská kultúra
- Kuracia Debrecínka (kuracie mäso 63%, pitná voda, zemiakový škrob, jedlá soľ, konzervačná látka E250, stabilizátor E451, zahusťovadlo E407, dextróza, maltodextrín, antioxidant E316, aróma, farbivá E160b, E120, čirok, lusk), syr Gouda 45% (pasterizované mlieko, jedlá soľ, mliekarenské kultúry, syridlo, stabilizátor E509), červená paprika rezy (pitná voda, ocot, cukor, soľ, sladidlo: sacharín), vajce, uhorka svieža, polníček
- Chlebová veka: pšeničná múka, ražná múka, Ciabatta zmes (zahusťovadlo E415, kyselina E270, emulgátor E450, prírodné príchute, antioxidant E300, enzýmy), droždie, soľ, kvas ražný (fermentovaný ražný kvas, kyseliny E270, E260, pšeničná vláknina, rastlinné bielkoviny, stabilizátor E450, sušené mlieko, štartovacie kultúry, enzýmy, zahusťovadlo E415)
- Plátky krehké - ryžové - ryža 95%, kukurica 4%, jedlá soľ
- Chlieb špaldový - voda, špaldová zmes 27% (špaldové mlynské produkty 79% /špaldová múka 7%, špaldová celozrnná múka 4%, špaldové vločky 4%/, jačmenná sladová múka, soľ, zemiakové vločky, sušený ražný kvas, zahusťovadlo guarová múka, emulgátor E472e, sladká sušená srvátka (mlieko), cukor, enzýmy, múka upravujúca látka: kyselina askorbová), pšeničná múka, ražná múka, droždie, pšeničný škrob
- CHLEBÍK CHORIZO:
- Maslo - pasterizovaná smotana
- Bánovecká nátierka - smotana 91%, sušené mlieko, zemiakový škrob, jedlá soľ 0,5%, mliekarenská kultúra
- Chorizo saláma - bravčové mäso, bravčová slanina, jedlá soľ, koreniny a extrakty korenín, dextróza, regulátor kyslosti E575, stabilizátor E450, farbivá: extrakt papriky, E120, antioxidant E316, cesnak, štartovacia kultúra, konzervačná látka E250, červená paprika rezy (pitná voda, ocot, cukor, soľ, sladidlo: sacharín), sterilizovaná zelenina jednodruhová v korenenom sladkokyslom náleve so sladidlom - (uhorky, ocot, soľ, kyselina citrónová, koreniaci výťažok, sacharín), vajcia, polníček, petržlen kučeravý
- Chlebová veka: pšeničná múka, ražná múka, Ciabatta zmes (zahusťovadlo E415, kyselina E270, emulgátor E450, prírodné príchute, antioxidant E300, enzýmy), droždie, soľ, kvas ražný (fermentovaný ražný kvas, kyseliny E270, E260, pšeničná vláknina, rastlinné bielkoviny, stabilizátor E450, sušené mlieko, štartovacie kultúry, enzýmy, zahusťovadlo E415)
- Plátky krehké - ryžové - ryža 95%, kukurica 4%, jedlá soľ
- Chlieb špaldový - voda, špaldová zmes 27% (špaldové mlynské produkty 79% /špaldová múka 7%, špaldová celozrnná múka 4%, špaldové vločky 4%/, jačmenná sladová múka, soľ, zemiakové vločky, sušený ražný kvas, zahusťovadlo guarová múka, emulgátor E472e, sladká sušená srvátka (mlieko), cukor, enzýmy, múka upravujúca látka: kyselina askorbová), pšeničná múka, ražná múka, droždie, pšeničný škrob
- CHLEBÍK SCHWARZWALDSKÝ:
- Maslo - pasterizovaná smotana
- Bánovecká nátierka - smotana 91%, sušené mlieko, zemiakový škrob, jedlá soľ 0,5%, mliekarenská kultúra
- Schwarzwaldská šunka (bravčové mäso, jedlá soľ, max 6% koreniny, extrakty korenín, dextróza, glukózový sirup, konzervačné látky: dusitan sodný, dusičnan draselný, dym z jedľového dreva), mozzarela mini (mlieko, jedlá soľ, syridlo, regulátor kyslosti: kyselina citrónová), rukola, rajčina cherry
- Chlebová veka: pšeničná múka, ražná múka, Ciabatta zmes (zahusťovadlo E415, kyselina E270, emulgátor E450, prírodné príchute, antioxidant E300, enzýmy), droždie, soľ, kvas ražný (fermentovaný ražný kvas, kyseliny E270, E260, pšeničná vláknina, rastlinné bielkoviny, stabilizátor E450, sušené mlieko, štartovacie kultúry, enzýmy, zahusťovadlo E415)
- Plátky krehké - ryžové - ryža 95%, kukurica 4%, jedlá soľ
- Chlieb špaldový - voda, špaldová zmes 27% (špaldové mlynské produkty 79% /špaldová múka 7%, špaldová celozrnná múka 4%, špaldové vločky 4%/, jačmenná sladová múka, soľ, zemiakové vločky, sušený ražný kvas, zahusťovadlo guarová múka, emulgátor E472e, sladká sušená srvátka (mlieko), cukor, enzýmy, múka upravujúca látka: kyselina askorbová), pšeničná múka, ražná múka, droždie, pšeničný škrob
#