Múka je základnou surovinou v mnohých kuchyniach po celom svete. Existuje množstvo druhov múky, pričom každý druh má svoje špecifické vlastnosti a použitie. Medzi najznámejšie patria hladká, polohrubá a hrubá múka. V posledných rokoch sa do popredia dostáva aj celozrnná múka, ktorá ponúka množstvo zdravotných benefitov a zaujímavých možností využitia.
Čo je celozrnná múka?
Celozrnná múka sa vyrába mletím celého zrna obilniny, vrátane obalových vrstiev (otruby) a klíčka. Tým sa líši od bielej múky, pri ktorej sa tieto časti zrna odstraňujú. Vďaka tomu si celozrnná múka zachováva viac vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov.
Celozrnná múka verzus biela múka
V bežnom obchode môžeme kúpiť múku v dvoch variantoch - celozrnnú a bielu. Celozrnná múka, ako názov prezrádza, je vyrobená z celého zrna, ktoré sa skladá z troch častí: jadro, klíček a obal - otruby. Všetky tieto zložky obsahujú zdraviu prospešné látky, či už vitamíny (najmä skupiny A, C, D a E a tráviace enzýmy), minerálne látky (magnézium, zinok, fosfor, vápnik, železo) a vlákninu, ktorá pomáha metabolizovať cukry, cholesterol a uľahčuje vyprázdňovanie. Pri výrobe celozrnnej múky je obsah týchto látok zachovaný v múke. V prípade výroby bielej múky je zrno zbavené otrúb a klíčka, preto je značne ochudobnená o spomínané zložky. Teda výživová hodnota produktov, ktoré sa vyrábajú z bielej múky, je oveľa nižšia ako u celozrnných výrobkov.
Ak sa na tieto typy múk pozrieme z hľadiska glykemického indexu, zistíme, že celozrnná múka má nižší GI, teda obsahuje polysacharidy, ktoré sa uvoľňujú do krvi pomaly. To v praxi znamená, že v porovnaní s bielou múkou nám na zasýtenie stačí menší objem prijatej stravy, pocit zasýtenia sa dostaví skôr a pocit hladu prichádza neskôr. Pri bielej múke a produktoch z nej potrebujeme väčšie množstvo na to, aby sme sa zasýtili, jednoduché cukry zvyšujú cukor v krvi naraz, čo spôsobuje vlčí hlad po krátkom čase a tiež chuť na sladké. Ak začínate so zavádzaním celozrnnej múky do svojho jedálnička, odporúčam pridávať túto múku postupne. Všeobecne teda platí, že celozrnná múka je zdravšia, má však kratšiu trvanlivosť, preto treba dbať na jej kvalitu. Je dobré siahať po múke v Bio kvalite, ktorá sa melie z ekologicky vypestovaného obilia. Dôvod je ten, že zvyšky pesticídov nachádzajúce sa práve v otrubách by nemali byť žiadne pri Bio obilí vôbec žiadne. Všetky múky, či už pšeničnú, špaldovú, ražnú, ryžovú, jačmennú, ovsennú, môžeme už kúpiť v celozrnnej a bielej verzii.
Druhy celozrnnej múky
Celozrnná múka sa vyrába z rôznych druhov obilnín, pseudocereálií a strukovín. Medzi najbežnejšie patria:
Prečítajte si tiež: Celozrnná ryža v zdravej výžive
- Celozrnná pšeničná múka: Najpoužívanejší typ celozrnnej múky, vhodný na pečenie chleba, koláčov, sušienok a iných pekárenských výrobkov.
- Celozrnná špaldová múka: Múka zo špaldovej pšenice, ktorá má orieškovú chuť a je ľahšie stráviteľná ako pšeničná múka.
- Celozrnná ražná múka: Múka z raže, ktorá má výraznú chuť a je vhodná na prípravu chleba a tmavého pečiva.
- Celozrnná ovsená múka: Múka z ovsa, ktorá je bohatá na vlákninu a má jemnú chuť. Je prirodzene bezlepková.
- Celozrnná pohánková múka: Múka z pohánky, ktorá má orieškovú chuť a je vhodná na prípravu palaciniek, lievancov a slaných koláčov. Je prirodzene bezlepková.
- Celozrnná ryžová múka: Múka z ryže, ktorá je jemná a ľahko stráviteľná. Je prirodzene bezlepková.
Použitie celozrnnej hrubej múky
Hrubá celozrnná múka má v kuchyni špecifické využitie. Vďaka svojej štruktúre sa hodí najmä na:
- Knedle: Hrubá múka dodáva knedliam pevnú štruktúru a zabraňuje ich rozpadnutiu pri varení.
- Halušky: Rovnako ako pri knedliach, aj pri haluškách hrubá múka zabezpečuje ich správnu konzistenciu.
- Cestoviny: Hrubá múka je vhodná na prípravu domácich cestovín, ktoré budú mať hrubšiu textúru a výraznejšiu chuť.
- Kaše: Z hrubej celozrnnej múky sa dá pripraviť chutná a sýta kaša, napríklad krupicová alebo kukuričná.
- Chlieb: Hrubá múka sa môže pridať do cesta na chlieb pre zvýšenie obsahu vlákniny a zlepšenie textúry.
Recepty s celozrnnou hrubou múkou
Rožky z celozrnnej žitnej múky
Tento recept je upravený pre použitie celozrnnej žitnej múky a zameriava sa na prípravu chutných rožkov.
Ingrediencie:
- 500 g celozrnnej žitnej múky
- 220 ml vlažného mlieka (možno nahradiť rastlinným mliekom pre bezmliečnu verziu)
- 90 g cukru
- 1 vajce (možno vynechať pre bezvaječnú verziu)
- 100 ml oleja
- 1 KL soli
- 3/4 balíčka sušeného droždia
Postup:
- Múku preosejeme do misy. Preosievanie zabezpečí, že cesto bude nadýchanejšie.
- Pridáme ostatné suché suroviny: cukor, soľ a sušené droždie.
- Pridáme vlažné mlieko a olej.
- Vymiesime nelepivé cesto. Ak je cesto príliš suché, pridáme trochu mlieka. Ak je príliš lepkavé, pridáme trochu múky.
- Cesto necháme kysnúť na teplom mieste približne hodinu, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Vykysnuté cesto si rozdelíme na menšie bochníčky (cca 80 g).
- Z každého bochníčka vyváľkame trojuholník.
- Od širšieho konca trojuholníka stáčame do tvaru rožka.
- Rožky poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie, zrolovanou stranou nadol.
- Rožky prikryjeme a necháme kysnúť ďalších 40 minút.
- Rúru vyhrejeme na 220°C. Na dno rúry vložíme starší plech.
- Pred vložením rožkov do rúry ich postriekame vodou.
- Plech s rožkami vložíme do vyhriatej rúry a na starší plech na dne rúry frkneme šálku vriacej vody, aby sme vytvorili paru. Rúru rýchlo zatvoríme a pečieme rožky približne 15-20 minút, alebo kým nie sú zlatisté.
- Po upečení necháme rožky vychladnúť na mriežke.
Tipy a triky:
- Pre dosiahnutie najlepšej chuti a textúry odporúčame použiť kvalitnú celozrnnú žitnú múku.
- Doba kysnutia závisí od teploty prostredia. V chladnejšom prostredí bude cesto kysnúť dlhšie.
- Doba pečenia sa môže líšiť v závislosti od typu rúry. Rožky sledujeme a pečieme, kým nie sú zlatisté.
- Do cesta môžeme pridať rôzne semienka, bylinky alebo korenie pre obohatenie chuti.
100% celozrnný ražný kváskový chlieb
Celozrnná žitná múka sa dá využiť nielen na pečenie rožkov, ale aj na prípravu iných druhov pečiva, ako sú chlieb, žemle, pizza alebo slané koláče. Môžeme ju tiež pridať do cesta na palacinky, lievance alebo halušky.
Výhody celozrnnej hrubej múky
- Vyšší obsah vlákniny: Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku srdcovocievnych ochorení.
- Bohatstvo vitamínov a minerálov: Celozrnná múka obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín E, železo, horčík, zinok a ďalšie dôležité živiny.
- Nižší glykemický index: Celozrnná múka má nižší glykemický index ako biela múka, čo znamená, že sa cukor z nej uvoľňuje do krvi pomalšie. To je výhodné pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia udržať si stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Výraznejšia chuť: Celozrnná múka má charakteristickú, mierne orieškovú chuť, ktorá obohatí chuť pečiva.
Ako vybrať celozrnnú múku?
Pri výbere celozrnnej múky je dôležité sledovať označenie na obale. Čím vyššie číslo za písmenom T (napr. T650, T1100), tým vyšší obsah prospešných látok múka obsahuje. Múka s vysokým číslom T je zároveň tmavšia a „hutnejšia“ kvôli všetkým tým obalovým častiam zrna, ktoré v nej zostali zachované.
Múka a jej vlastnosti
Pri pečení je dôležité rozumieť vlastnostiam rôznych druhov múk. Pšeničná múka je najbežnejšia múka, ktorá je vhodná na prípravu väčšiny druhov pečiva. Obsahuje lepok, ktorý zabezpečuje pružnosť cesta. Špaldová múka je múka zo špaldovej pšenice, ktorá má orieškovú chuť a je ľahšie stráviteľná ako pšeničná múka. Ražná múka je múka z raže, ktorá má výraznú chuť a je vhodná na prípravu chleba a tmavého pečiva. Ovsená múka je múka z ovsa, ktorá je bohatá na vlákninu a má jemnú chuť. Bezlepkové múky sú múky, ktoré neobsahujú lepok, ako napríklad ryžová, kukuričná, pohánková alebo mandľová múka. Sú vhodné pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
Prečítajte si tiež: Ako celozrnná ryža natural prispieva k vitalite?
Typy pšeničnej múky
Pšeničná múka sa delí podľa hrubosti mletia a obsahu popola na rôzne typy: Hladká múka je jemná múka, ktorá je vhodná na prípravu koláčov, zákuskov a jemného pečiva. Polohrubá múka je múka so strednou hrubosťou, ktorá je vhodná na prípravu kysnutého cesta, báboviek a koláčov. Hrubá múka je hrubá múka, ktorá je vhodná na prípravu knedlí, halušiek a cestovín. Krupica je najhrubšia múka, ktorá sa používa na prípravu krupicovej kaše a niektorých druhov koláčov. Celozrnná múka je múka, ktorá obsahuje všetky časti zrna, vrátane otrúb a klíčka. Je bohatá na vlákninu a živiny.
Bezlepkové múky
Pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok sú k dispozícii rôzne druhy bezlepkových múk: Ryžová múka je jemná múka, ktorá je vhodná na prípravu koláčov, zákuskov a zahusťovanie. Kukuričná múka je múka s výraznou chuťou, ktorá je vhodná na prípravu tortilly, polenty a kukuričného chleba. Pohánková múka je múka s orieškovou chuťou, ktorá je vhodná na prípravu palaciniek, lievancov a slaných koláčov. Mandľová múka je múka z mletých mandlí, ktorá je bohatá na tuky a bielkoviny. Je vhodná na prípravu makróniek a iných dezertov. Kokosová múka je múka z kokosovej dužiny, ktorá je bohatá na vlákninu a má nízky obsah sacharidov.
Zloženie múky a výber tej správnej
Na trhu je možné zakúpiť toľko druhov múk, že by sa človek v tom mohol aj ľahko stratiť! Toľko názvov, toľko typov a druhov… Akú múku použiť na chlieb? Aká múka je vhodná na koláč? A akou múkou najlepšie nahradiť tú, ktorá mi chýba? Múka vznikne pomletím obilia. Najčastejšie využívaná je pšeničná múka. Majme však na pamäti, že všetkého veľa škodí a z každého rožku trošku. Neobmedzujme sa len na jeden druh múky. Doprajme si pestrosť a doma majme aj ražnú, pohánkovú…
Každý druh múky (pšeničná, špaldová…) má svoje typy: Pšeničná hladká múka 00 extra špeciál: Veľmi jemne zomletá biela múka. Je vhodná najmä na prípravu pečiva, krehkého cesta (napríklad linecké pečivo alebo quiché). Pšeničná polohrubá múka: Jednotlivé častice (odborne granulácia múky) sú o trošku väčšie, robustnejšie. Je vhodná na prípravu kysnutých a kvasených koláčov, buchiet a závinov. Pšeničná chlebová múka T650/T1100: Sám názov prezrádza, že múka je vhodná na prípravu chleba. Je zomletá tak, aby sa v nej nachádzalo viac bielkovín, ktoré sú potrebné na vytvorenie typickej striedky chleba a chute. Pšeničná hrubá múka: Jedná sa o druh bielej múky, teda obsahuje len vnútornú časť zrna. Jej jednotlivé častice sú dosť veľké - hrubé. Výborne sa hodí na varené múčne jedlá, kde vynikne chuť pšenice a cesto aj napriek vareniu/pareniu ostáva pekne pružné a vláčne. Pšeničná celozrnná múka: Vzniká zomletím celého zrna. Ostatné typy majú len časť zo zrna, táto obsahuje všetko. Je nutrične veľmi bohatá, obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Celozrnnosť v ceste však spôsobuje hutnosť a výraznejšiu a tvrdšiu chuť, ktorá môže niekomu vadiť. Nahraďte 10 - 15% bielej múky celozrnnou. Ražná múka výražková: Biela ražná múka, ktorá sa používa veľmi málo, v obchodoch je len veľmi zriedkavo. Dá sa zohnať v niektorých mlynoch. Je vhodná na prípravu chleba. Ražná chlebová múka: Múka bez obalových vrstiev zrna. Teda nie je z celého zrna. V ceste pri príprave spôsobuje mazľavosť až blatovosť. Ražná celozrnná múka: Vzniká zomletím celého zrna, teda aj obalových vrstiev. Je bohatá na vitamíny a minerály. Pri práci s ňou je cesto blatové, nemá veľkú elasticitu. Do cesta prináša hutnosť a výraznú chuť. Špaldová celozrnná múka: Rovnako ako pšeničná celozrnná múka je vhodná na doplnenie nutričných benefitov (vitamínov a minerálov) do cesta. Niektoré mlyny vrámci celozrnnej múky robia ešte podtypy: Celozrnná hladká, celozrnná polohrubá, celozrnná hrubá. Špaldovú múku môžeme v receptoch nahradiť pšeničnou a naopak.
Alternatívne múky
Okrem pšeničnej múky existuje mnoho ďalších druhov múky, ktoré sa dajú použiť na pečenie a varenie. Medzi najpopulárnejšie patria:
Prečítajte si tiež: Hnačka a celozrnná ryža: Čo treba vedieť
- Špaldová múka: Má orieškovú chuť a je bohatá na bielkoviny a vlákninu.
- Ražná múka: Má výraznú chuť a je vhodná na prípravu chleba a tmavého pečiva.
- Ovsená múka: Je bezlepková a má jemnú chuť.
- Pohánková múka: Je bezlepková a má orieškovú chuť.
- Ryžová múka: Je bezlepková a má neutrálnu chuť.
- Kukuričná múka: Je bezlepková a má výraznú chuť.
- Mandľová múka: Je bezlepková a má sladkastú chuť.
- Kokosová múka: Je bezlepková a má kokosovú chuť.
Tipy a triky pre prácu s celozrnnou múkou
- Pri pečení s celozrnnou múkou je dôležité pridať viac tekutiny, pretože celozrnná múka absorbuje viac vody ako biela múka.
- Cesto s celozrnnou múkou potrebuje dlhší čas na kysnutie.
- Celozrnná múka dodáva pečivu hutnejšiu textúru a výraznejšiu chuť.
- Pre zlepšenie chuti a textúry pečiva môžete kombinovať celozrnnú múku s bielou múkou.
- Pri prechode na celozrnnú múku začnite s postupným pridávaním do receptov, aby ste si zvykli na jej chuť a vlastnosti.