Bulgur je vynikajúca alternatíva klasických príloh a môže byť použitý ako hlavná ingrediencia do rôznych receptov. Ide o celozrnnú obilninu, ktorá sa vyrába z tvrdej odrody pšenice. Zrná pšenice sa najskôr namáčajú, potom uvaria a po vysušení podrvia na menšie kúsky. Jeho príprava je jednoduchá a rýchla, čo z neho robí ideálnu voľbu pre zdravé a chutné jedlo.
Čo je bulgur?
Bulgur je pražená a pomletá pšenica vyformovaná do malých guľôčok, ktorá sa používa v mnohých tradičných jedlách na Blízkom východe a v Stredomorí. Je to celozrnná pšenica, ktorá sa najprv predvarí a potom naláme, a tak je ľahšie stráviteľná. Má príjemnú orieškovú chuť a obsahuje veľa prospešných látok.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
Bulgur je bohatý na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály. Sto gramov vareného bulguru má približne 83 kalórií, obsahuje 3 gramy proteínov, 4,5 g vlákniny a takmer žiadny tuk. Z minerálov sú obsiahnuté vápnik, železo, horčík, draslík, mangán a zinok. Má vyšší obsah vitamínov i minerálov ako ostatné, jemu podobné prílohy. V bulgure sa nachádza vitamín B1, B2, B3, B6 a B9, vitamín C, vitamín E a minerály ako vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, sodík alebo zinok.
Bulgur má množstvo zdravotných benefitov. Pomáha pri trávení, regulácii hladiny cukru v krvi, znižovaní hladiny cholesterolu a udržiavaní zdravej hmotnosti. Vláknina, hojne sa nachádzajúca aj v tejto obilnine s výbornou chuťou, je dôležitá pre trávenie, znižuje vylučovanie žlče, a tým pomáha predchádzať vzniku žlčových kameňov. Podľa jednej štúdie má dokonca schopnosť eliminovať riziko vzniku rakoviny prsníka u žien v klimaktériu. Okrem toho bulgur obsahuje látky, ktoré znižujú hladinu homocysteínu v krvi. Ide o aminokyselinu, ktorá sa v ľudskom organizme tvorí pri metabolických reakciách.
Ako pripraviť bulgur?
Príprava bulguru sa najviac zhoduje s prípravou ryže. S bulgurom môžete postupovať úplne rovnako. Spôsobov prípravy je ale predsa len viac. Bulgur už kúpite vo väčšine obchodov s potravinami. Ako prvý krok si pripravte potrebné množstvo bulguru a premyte ho vo vode. To pomôže odstrániť z bulguru prípadný prach alebo nečistoty. Potom vložte bulgur do hrnca a pridajte trochu soli. Prečítajte si pokyny na obale, pretože pomery vody a bulguru sa môžu líšiť v závislosti od jeho typu a hrubosti namletia pšenice, ktorú obsahuje.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bulgur
Základné spôsoby prípravy:
- Varenie: Rozmiešajte bulgur s vodou alebo vývarom v pomere 1:2 až 1:3 a priveďte zmes do varu. Potom znížte teplotu a nechajte bulgur variť sa pod pokrievkou po dobu približne 10 až 15 minút alebo pokiaľ sa tekutina úplne nevyparí a bulgur nebude mäkký. Po tomto čase odstráňte hrniec zo sporáku a nechajte bulgur odpočívať pod pokrievkou ešte asi 5 minút, následne ho zľahka premiešajte vidličkou.
- Zaliatie vriacou vodou: Bulgur zalejeme vriacou vodou v pomere 1:2 až 1:3, necháme 1-2 minútky variť, prikryjeme, necháme dôjsť a môžeme použiť podľa ľubovôle. Tento spôsob prípravy je najvhodnejší vtedy, keď chcete v bulgure uchovať všetky hodnotné látky a vitamíny.
- Zaliatie studenou vodou: Niektorí dokonca bulgur pripravujú tak, že ho zalejú studenou vodou a nechajú napučať.
- Varenie ako ryžu: Chcete bulgur klasicky uvariť? Postupujte tak, ako keby ste varili ryžu.
Využitie bulguru v kuchyni - recepty a inšpirácie
O bulgure sa hovorí, že ho možno pripraviť na tisíce spôsobov. Skvelo chutí na sladko i na slano. Keď je bulgur hotový, môžete ho použiť ako prílohu k rôznym jedlám. Má lahodnú orieškovú chuť a ľahko sa kombinuje s rôznymi druhmi zeleniny, bylinkami a koreninami. Bulgur možno použiť buď namiesto klasickej prílohy, alebo ako náhradu bežnej obilninovej kaše či vločiek na raňajky, alebo ako rizoto či závarku do polievok.
Inšpirácie na recepty:
- Bulgurový šalát: Bulgur je chutný ako šalát.
- Príloha k mäsu: Bulgur je chutný ako príloha ku korenistým mäsovým jedlám.
- Sladký nákyp: Bulgur je chutný aj ako sladký nákyp.
- Raňajková kaša: Ak vás omrzeli tradičné ovsené vločky na raňajky, vyskúšajte túto lahodnú kašu. Na jej prípravu budete potrebovať: bulgur, med, nasekané orechy, škoricu, kokosový olej a ovocie podľa chuti.
- Bulgureto: Uvaríte z neho aj vynikajúce rizoto alebo bulgureto. Na prípravu vám postačí zeleninový vývar, v ktorom bulgur uvaríte, huby a zelenina. Postupujte ako pri príprave klasického rizota.
- Bulgur pilav: Bulgur pilav je výborná a chutná obmena namiesto ryže. Na troche oleja si necháme chvílku poškvrčať bulgur.Následne ho zalejeme vodou a osolíme. Varíme len dovtedy, kým nám nevyvrie 3/4 vody, čiže trošičku musí zostať ešte na spodku. Keď už tam je len trošku, tak zakryjeme pilav naspäť, počkáme kým začne syčať a vytvorí sa znova para pod pokrievkou.
- Bulgur so zeleninou: V hlbokej panvici rozohrejte olej a dozlata osmažte nadrobno nakrájanú cibuľu. Potom pridajte pretlačený cesnak. Ostatnú zeleninu, okrem paradajok, pokrájajte na drobné kocky a dajte na panvicu. Spolu s cibuľkou a cesnakom duste do mäkka. Bulgur so zeleninou povarte cca 15 minút, kým nezmäkne.
- Bulgur s kuracím mäsom: Kuracie rezance opečte na masle, kým mierne nezhnednú (asi 5 minút). Na zbytku masla na panvici osmažte na drobno nakrájanú cibuľku a cesnak. Pridajte kari, kurkumu, bulgur, paradajky a karfiolové ružičky a zalejte to vodou. Nakoniec pridajte mäso, jogurt a cícer.
Tipy a triky
- Špaldový bulgur: Špaldový bulgur má najviac nutričných hodnôt a je spomedzi bulgurov najzdravší.
- Pre celiatikov: Bulgur je z pšenice a obsahuje lepok, celiatici si na ňom nepochutia.
- Kombinácie: Kombinujte ho so zeleninou a mäsom a okrem chutnej prílohy do tela dostanete aj množstvo vitamínov a minerálov.
Kde kúpiť bulgur?
Bulgur kúpite v každých dobrých potravinách, špeciálne v zdravej výžive, ako napríklad BioCare.sk. Zaobstarajte si pšeničný bulgur online a pripravte si z neho kašu, šalát chutné bulgurito. Biopotraviny a zdravá výživa je dostupná aj v týchto bio obchodoch: Babickinazahrada.sk, Hanojushop.sk alebo BioCare.sk. S Tipli získate pri nákupe online aj zľavy na bioprodukty, aby ste vo svojom obľúbenom obchode nakúpili ešte výhodnejšie!
Prečítajte si tiež: Ako používať bulgur a cestoviny v kuchyni?
Prečítajte si tiež: Ako variť bulgur pre najmenších