Bulgur, predvarená nalámaná pšenica, je zdravá príloha, ktorá v pohode nahradí ryžu alebo cestovinu. Je to všestranná surovina, ktorú môžete použiť na prípravu rôznych jedál, od šalátov po rizotá. V tomto článku sa pozrieme na recepty s bulgurom a kuracím vývarom, ktoré sú ideálne pre zdravý a chutný obed alebo večeru.
Čo je bulgur a prečo ho zaradiť do jedálnička?
Bulgur je druh obilniny, ktorá sa vyrába z lúpanej pšenice. Je plný vlákniny, vitamínov, je ľahko stráviteľný a má nízky glykemický index, čo znamená, že nevyvoláva rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Používa sa už po stáročia v kuchyniach Blízkeho východu. Bulgur je bohatý na vlákninu, komplexné sacharidy a obsahuje aj bielkoviny. Navyše má nízky glykemický index, čo ocenia najmä ľudia sledujúci hladinu cukru v krvi. A čo viac - je hotový počas pár minút.
Bulgur namiesto ryže? Prečo nie!
Máte radi rizoto? A nahradiť ryžu bulgurom ste už skúšali? Že nie? Tak je správny čas vyskúšať ho práve teraz. Táto šťavnatá príloha sa ku kurčaťu a zelenine dokonale hodí. Navyše máte za pár minút na stole vyvážený zdravý obed, ktorý je možné kombinovať zakaždým trochu inak a skvele sa hodí aj ako mealprep so sebou do krabičky.
Recepty s bulgurom a kuracím vývarom
1. Bulgur s kuracím mäsom a zeleninou
Ingrediencie:
- 250 g stredného bulguru
- 500 ml kuracieho vývaru alebo vody
- Štipka soli
- 450-500 g kuracích pŕs
- 1 PL olivového oleja
- 1/2 ČL sladkej papriky
- 1/2 ČL sušeného oregana
- Soľ, čierne korenie
- 200 g cherry paradajok (na polovice)
- 1 uhorka (na kocky)
- 1 žltá alebo červená paprika (na kocky)
- 1/2 červenej cibule (na tenké plátky)
- 80-100 g olív (ideálne Kalamata, na kolieska)
- 120-150 g syra feta (na kocky alebo drobená)
- 1/2 zväzku petržlenu (nasekaný)
- Pár lístkov mäty (voliteľne)
- 5 PL olivového oleja
- Šťava z 1 citróna
- 1 malý strúčik cesnaku najemno
- 1/2 ČL sušeného oregana
- Soľ, čierne korenie
Postup:
- Bulgur: Do hrnca priveďte k varu vývar alebo vodu so štipkou soli. Vsypte bulgur, premiešajte, zakryte a na miernom ohni varte 7-8 min. Odstavte, nechajte prikryté napučať 10 min, potom načechrajte vidličkou a nechajte vychladnúť.
- Kuracie: Prsia potrite olejom, osoľte, okoreňte, zasypte paprikou a oreganom. Na grilovacej panvici alebo panvici opečte na stredne vysokom ohni 5-6 min z každej strany, vnútorná teplota ~74 °C. Nechajte 5 min oddýchnuť, nakrájajte na plátky alebo kocky.
- Dressing: V miske prešľahajte olej, citrón, cesnak, oregano, soľ a korenie.
- Spojenie: Do veľkej misy dajte vychladnutý bulgur, paradajky, uhorku, papriku, cibuľu, olivy a polovicu byliniek. Pridajte kuracie mäso, polejte dressingom a zľahka premiešajte. Na záver vmiešajte fetu a zvyšné bylinky.
Tipy:
- Bulgur nechajte vychladnúť pred miešaním, inak zmäkne zeleninu.
- Fetu pridávajte až na konci, zostane pekne v kockách.
- Chcete šťavnatejšie kuracie? Použite vykostené stehná, tepelne 6-7 min z každej strany.
- Meal prep: držte dressing zvlášť a miešajte až pred podávaním.
2. Kuracie bulgureto
Ingrediencie:
- Bulgur
- Kuracie mäso nakrájané na kocky
- Cibuľa
- Cesnak
- Zelenina (paprika, cuketa, špenát, hrášok)
- Kurací vývar
- Olivový olej
- Soľ, korenie, tymián, oregano, mletá červená paprika
Postup:
- Na olivovom oleji orestujte nadrobno nasekanú cibuľu a cesnak.
- Pridajte kuracie mäso nakrájané na kocky, osoľte, okoreňte a opečte dozlatista.
- Prisypte bulgur a zalejte kuracím vývarom.
- Pridajte nakrájanú zeleninu a dochuťte tymiánom, oreganom a mletou červenou paprikou.
- Prikryte a duste, kým bulgur nezmäkne a tekutina sa nevstrebe.
Tip: Navrch môžete nastrúhať parmezán alebo pridať pár kvapiek citrónovej šťavy pre sviežosť.
3. Bulgur s kuracím mäsom v kurkumovej omáčke
Ingrediencie:
- Bulgur
- Kuracie mäso nakrájané na kocky
- Cibuľa
- Cesnak
- Kurkuma
- Mletá červená paprika
- Biele víno
- Smotana na šľahanie
- Petržlenová vňať
- Olivový olej
- Soľ, korenie
Postup:
- Bulgur uvarte podľa návodu v osolenej vode.
- Na olivovom oleji opražte cibuľu do sklovita.
- Pridajte kuracie mäso nakrájané na kocky, osoľte, okoreňte a opečte na cibuľke zo všetkých strán.
- Pridajte kurkumu, mletú červenú papriku a chvíľku orestujte.
- Zalejte vínom a nechajte odpariť alkohol.
- Prilejte smotanu na šľahanie.
- Do omáčky pridajte nastrúhaný cesnak a nechajte zredukovať.
- Omáčku dochuťte soľou a korením.
- Bulgur podávajte s kurkumovou omáčkou, ktorú posypte petržlenovou vňaťou.
4. Bulgur s bravčovým mäsom, mandľami a hráškom
Ingrediencie:
- Bulgur
- Bravčové mäso nakrájané na kocky
- Cibuľa
- Cesnak
- Mandle
- Hrášok
- Bobkový list
- Olivový olej
- Soľ, korenie
Postup:
- Nadrobno nasekanú cibuľu a cesnak orestujte v hrnci na rozohriatom oleji.
- Ochutíme bobkovými listami, soľou, korením a restujte dozlatohneda.
- Pridajte bravčové kocky, osoľte, okoreňte a restujte dozlatista.
- Duste pod pokrievkou približne 45 minút domäkka.
- Medzitým si pripravíme mandle a bulgur.
- Neošúpané mandle blanšírujeme vo vriacej vode asi 2 minúty.
- Potom ich scedíme a ošúpeme.
- V druhom hrnci necháme zovrieť približne 500 ml osolenej vody.
- Bulgur nasypeme do väčšej misky alebo hrnca a zalejeme vriacou vodou.
- Prikryjeme pokrievkou a necháme 10 - 15 minút napučať.
- K udusenému mäsu pridáme orestované mandle, rozmrazený hrášok a napučaný bulgur.
- Premiešame a podľa potreby dochutíme soľou a korením.
Bulgur s kyslou smotanou a kuracím mäsom pre extra šťavnatosť
Pri tomto recepte som kuracie mäso marinovala v kyslej smotane, vďaka čomu je mäso extra šťavnaté. Netreba ho marinovať dlho, dôležité je opiecť ho spolu s prebytočnou kyslou smotanou a následne pár minút udusiť pod pokrievkou. Za mňa úplný gamechanger, čo sa týka šťavnatých kuracích pŕs!
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bulgur
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Kyslá smotana
- Soľ, korenie
- Olivový olej
- Bulgur
Postup:
- Kuracie prsia prekrojíme pozdĺž, aby neboli také hrubé, osolíme a okoreníme.
- Následne ich zalejeme kyslou smotanou a necháme marinovať aspoň 10 minút.
- Následne ich opečieme na olivovom oleji z každej strany do zlata, prikryjeme pokrievkou a necháme dusiť približne 10 minút.
- Kým sa kuracie prsia pripravujú, uvaríme si bulgur.
Bulgureto: Kreatívna cesta, ako zapojiť bulgur do jedálnička
Keď sa povie bulgur, väčšina ľudí si predstaví zdravú prílohu alebo základ šalátu. Ale existuje aj iná, kreatívnejšia cesta, ako túto výživnú obilninu zapojiť do každodenného jedálnička - a tou je bulgureto. Tento pojem, vzniknutý spojením slov „bulgur" a „rizoto", označuje pokrm, ktorý sa varí podobne ako klasické talianske rizoto, ale namiesto ryže sa pripravuje z bulguru. Výsledok je prekvapivo chutný, rýchly na prípravu a navyše ľahší na trávenie. Zatiaľ čo rizoto vyžaduje pomalé prilievanie vývaru a časté miešanie, bulgur sa správa o poznanie prístupnejšie. Jeho príprava je jednoduchšia, zvládne ju aj kuchár-začiatočník. A čo je najlepšie: bulgureto je ako stvorené na experimentovanie. Môžete ho pripraviť s kuracím alebo bravčovým mäsom, čisto so zeleninou alebo dokonca v bezlepkovej verzii (ak zvolíte pohánku namiesto bulguru).
Prečítajte si tiež: Ako používať bulgur a cestoviny v kuchyni?
Prečítajte si tiež: Ako variť bulgur pre najmenších