Bulgur je výbornou alternatívou k tradičným prílohám ako ryža, zemiaky a cestoviny. Táto nalámaná, predvarená pšenica s orieškovou chuťou sa dá pripraviť na rôzne spôsoby a je vhodná ako príloha alebo hlavné jedlo. V kombinácii s údeným tofu získate chutné a zdravé jedlo, ktoré si zamilujete. Tofu, sójový syr pôvodom z Ázie, si získava čoraz väčšiu popularitu aj v našich končinách. Je to vďaka jeho všestrannosti, nutričným hodnotám a jednoduchosti prípravy. Či už ste vegetarián, vegán, alebo len hľadáte zdravú alternatívu k mäsu, tofu je skvelou voľbou.
Čo je bulgur a prečo ho zaradiť do jedálnička?
Bulgur je predvarená a vysušená pšenica, ktorá sa často používa v šalátoch a ako príloha. Netreba ho variť, stačí ho zaliať horúcou vodou a nechať odstáť. Je variabilný a chutný, a preto ho môžete kombinovať s rôznymi druhmi zeleniny a syrov.
Bulgur je skvelým zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B, železo a horčík. Pravidelná konzumácia bulguru môže prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny.
Čo je tofu a prečo ho zaradiť do jedálnička?
Tofu je potravina vyrábaná zo sójového mlieka, procesom podobným výrobe syra. Pre vegetariánov a vegánov predstavuje dôležitý zdroj bielkovín, no jeho benefity ocenia aj ľudia, ktorí konzumujú mäso. Tofu je ľahko stráviteľné, má nízky obsah tuku a kalórií, a zároveň je bohaté na vápnik, železo, horčík, vitamíny skupiny B a vitamín E. Pravidelná konzumácia tofu môže prispieť k prevencii civilizačných ochorení ako sú cukrovka, vysoký krvný tlak, osteoporóza, vysoký cholesterol, rakovina prsníka a srdcové choroby.
Na trhu existuje viacero druhov tofu, ktoré sa líšia svojou textúrou a chuťou. Najbežnejšie sú:
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bulgur
- Prírodné tofu: Má neutrálnu chuť a je veľmi všestranné.
- Údené tofu: Má výraznú chuť a je ideálne do šalátov, nátierok alebo ako náhrada slaniny.
- Marinované tofu: Je už ochutené a pripravené na priamu konzumáciu alebo ďalšiu úpravu.
Pred prípravou tofu je dôležité zbaviť ho prebytočnej vody. Najjednoduchší spôsob je zabaliť tofu do papierových utierok, zaťažiť ho a nechať ho postáť aspoň 30 minút. Čím viac vody z tofu odstránite, tým lepšie bude absorbovať chute marinády a bude chrumkavejšie.
Rýchle a chutné recepty s bulgurom a údeným tofu
Bulgur s údeným tofu a zeleninou
Ingrediencie:
- 1 hrnček bulguru
- 2 hrnčeky vody
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 200 g údeného tofu
- 1 mrkva
- 1 konzerva hrášku
- Sójová omáčka
- Petržlenová vňať
- Olej
Postup:
- Bulgur si uvaríme podľa návodu na balení. Dobre ho scedíme a zlepené kúsky uvoľníme vidličkou.
- Nadrobno nakrájame cibuľu spolu s cesnakom, nastrúhame údené tofu.
- Na panvici rozohrejeme olej. Vsypeme doň nakrájanú cibuľu a cesnak, dozlatista opečieme a následne pridáme nastrúhané tofu, ktoré asi jednu až dve minúty restujeme.
- Následne pridáme sterilizovanú mrkvu s hráškom (kľudne môžu byť aj čerstvé), ochutíme sójovou omáčkou, prikryjeme a dusíme približne 5 minút.
- Na záver túto zmes odstavíme, pridáme petržlenovú vňať, uvarený bulgur, celé to premiešame a jedlo je hotové.
Fantázii sa samozrejme medze nekladú, každý si tam môže pridať ingrediencie/koreniny podľa vlastnej chuti.
Bulgur s údeným tofu a paprikou
Ingrediencie:
- Bulgur
- Údené tofu
- Paprika
Nutričné hodnoty (na 100g):
- Energia: 111 kcal / 463 kJ
- Bielkoviny: 8 g
- Sacharidy: 16 g
- Cukry: 8 g
- Tuky: 3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g
- Soľ: 0,5 g
- PHE: 400 mg
Opekaný bulgur s tofu a červenou cibuľkou
Ingrediencie:
- Bulgur
- Tofu
- Červená cibuľka
- Soľ
- Korenie
- Bylinky
Postup:
- Bulgur uvarte podľa návodu.
- Na panvici opečte tofu s červenou cibuľkou.
- Pridajte k bulguru a dochuťte soľou, korením a bylinkami.
Bulgur s tofu, beluga šošovicou a brokolicou
Ingrediencie:
- Bulgur
- Beluga šošovica
- Tofu
- Brokolica
Postup:
- Uvarte bulgur a šošovicu podľa návodu.
- Na panvici opečte tofu a brokolicu.
- Zmiešajte všetky ingrediencie a dochuťte.
Bulgurový šalát s lososom a zelenou fazuľkou
Ingrediencie:
- Bulgur
- Zelená fazuľka
- Šalotka
- Losos
- Čerstvé bylinky
- Citrónový dresing
Postup:
- Bulgur si uvaríme podľa návodu na balení. Dobre ho scedíme a zlepené kúsky uvoľníme vidličkou.
- Očistíme fazuľku a blanšírujeme v osolenej vode cca 5 minút.
- Ošúpeme šalotku a nakrájame ju na kocky.
- Naaranžujeme na taniere, rozdrobíme lososa a pridáme ho vkusne na vrch bulguru.
Ďalšie tipy na recepty s bulgurom a tofu
- Tofu na paprike s jasmínovou ryžou: Opečte tofu s paprikou, cibuľou a paradajkami. Pridajte korenie a soľ. Podávajte s jasmínovou ryžou.
- Grilované tofu so zeleninou a pšenom: Nakrájajte tofu a zeleninu (napr. papriku, cuketu, cibuľu) na kocky. Napichujte striedavo na špajdle a grilujte. Podávajte s vareným pšenom.
- Letný studený šalát s čínskymi rezancami a tofu: Uvarte čínske rezance podľa návodu. Zmiešajte s nakrájaným tofu, zeleninou (napr. uhorkou, mrkvou, paprikou) a zálievkou podľa chuti.
- Špízy z tofu a zeleniny: Nakrájajte rôzne druhy zeleniny a tofu na kocky, ktoré budete striedavo napichovať na grilovaciu ihlu. Potrite ľubovoľnou marinádou a grilujte.
- Soté z tofu a zeleniny: Opečte marinované tofu, ku ktorému pridáte čerstvú alebo mrazenú zeleninu. Dochutíme a podlejte vodou.
Tipy a triky pre prípravu bulguru a tofu
- Ak chcete bulgur ochutiť, môžete ho uvariť vo vývare namiesto vody.
- Tofu môžete marinovať v rôznych omáčkach, ako napríklad sójovej omáčke, teriyaki omáčke alebo v zmesi byliniek a korenia.
- Ak chcete dosiahnuť chrumkavé tofu, opečte ho na panvici s trochou oleja, alebo ho upečte v rúre.
- Bulgur a tofu sú skvelou kombináciou pre zdravé a chutné jedlá. Experimentujte s rôznymi receptami a nájdite si svoje obľúbené.
Prečítajte si tiež: Ako používať bulgur a cestoviny v kuchyni?
Prečítajte si tiež: Ako variť bulgur pre najmenších