Tofu, sójový syr pochádzajúci z Ázie, si získava čoraz väčšiu popularitu aj v našich končinách. Je to vďaka jeho všestrannosti, nutričným hodnotám a jednoduchosti prípravy. Či už ste vegetarián, vegán, alebo len hľadáte zdravú alternatívu k mäsu, tofu je skvelou voľbou. Tento článok vám ponúkne inšpiráciu na rýchle a chutné recepty s tofu, ktoré si zamiluje celá rodina. Máte už dosť ryže, zemiakov a cestovín? Skúste bulgur. Je to lámaná tvrdá pšenica, ktorá má príjemnú orieškovú chuť a dá sa pripraviť na milión spôsobov - či už ako príloha, alebo hlavné jedlo. Ja som ho pripravila ako hlavné jedlo vhodné aj pre vegetariánov, ktoré dodá počas sychravejších dní energiu a zahreje.
Čo je Tofu a Prečo ho zaradiť do jedálnička?
Tofu je potravina vyrábaná zo sójového mlieka, procesom podobným výrobe syra. Pre vegetariánov a vegánov predstavuje dôležitý zdroj bielkovín, no jeho benefity ocenia aj ľudia, ktorí konzumujú mäso. Tofu je ľahko stráviteľné, má nízky obsah tuku a kalórií, a zároveň je bohaté na vápnik, železo, horčík, vitamíny skupiny B a vitamín E. Pravidelná konzumácia tofu môže prispieť k prevencii civilizačných ochorení ako sú cukrovka, vysoký krvný tlak, osteoporóza, vysoký cholesterol, rakovina prsníka a srdcové choroby.
Ako si vybrať a pripraviť tofu?
Na trhu existuje viacero druhov tofu, ktoré sa líšia svojou textúrou a chuťou. Najbežnejšie sú:
- Prírodné tofu: Má neutrálnu chuť a je veľmi všestranné.
- Údené tofu: Má výraznú chuť a je ideálne do šalátov, nátierok alebo ako náhrada slaniny.
- Marinované tofu: Je už ochutené a pripravené na priamu konzumáciu alebo ďalšiu úpravu.
Pred prípravou tofu je dôležité zbaviť ho prebytočnej vody. Najjednoduchší spôsob je zabaliť tofu do papierových utierok, zaťažiť ho a nechať ho postáť aspoň 30 minút. Čím viac vody z tofu odstránite, tým lepšie bude absorbovať chute marinády a bude chrumkavejšie. Príprava začína vybratím tofu z balenia a vytlačenia čo najväčšieho množstva tekutiny. Čím lepšie je tofu zbavené nálevu, tým viac marinády bude schopné nasať. Tofu nakrájame na kocky, poukladáme na plech a prikryjeme papierovou utierkou. Zaťažíme zvrchu minimálne na 30 minút, najlepšie na celú noc, a uložíme do chladničky.
Recepty s bulgurom a údeným tofu
Bulgur s údeným tofu a zeleninou
Neviete, čo variť dnes na obed? Pripravíme si marinádu z olivového oleja, korenín, soli, sójovej omáčky, do ktorej namarínujeme na kocky nakrájane tofu, necháme odstáť v chladničke cca polhodinu.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bulgur
Príprava bulguru: Bulgur zalejeme vriacou vodou a osolíme, varíme cca 5 až 10 minút (závisí od druhu a veľkosti). Vyskúšame ho už po 5 minútách, zvyčajne je už hotový, ak je tvrdý, povaríme dlhšie. Bulgur si uvaríme klasicky podľa návodu. Ak ho nemáte, stačí, keď dáte 1 hrnček bulguru a 2 hrnčeky vody.
Restovanie zeleniny a tofu: Zatiaľ si na panvici rozpálime kokosový olej, orestujeme na ňom cibuľku a na plátky nakrájaný cesnak, pridáme zvyšnú zeleninu a prudko orestujeme, aby ostala chrumkavá a nie rozvarená. Na záver pridáme sušené paradajky a premiešame. Na olivovom oleji si speníme nadrobno nakrájanú cibuľku. Pridáme na kocky nakrájané tofu a pokrájanú zeleninu. Necháme chvíľku podusiť pod pokrievkou. Následne pridáme krájané paradajky a necháme ešte zredukovať. Tu už nemusíme používať pokrievku, aby sa tekutina lepšie odparila. Keď je zmes trošku hustejšia, zelenina uvarená, odstavíme a podávame.
Príprava údeného tofu: Nadrobno nakrájame cibuľu spolu s cesnakom, nastrúhame údené tofu, a na panvici necháme rozohriať olej. Keď má olej správnu teplotu, vsypeme doň nakrájanú cibuľu a cesnak, dozlatista opečieme a následne pridáme nastrúhané tofu, ktoré asi jednu až dve minúty restujeme. Následne pridáme sterilizovanú mrkvu s hráškom (kľudne môžu byť aj čerstvé), ochutíme sójovou omáčkou, prikryjeme a dusíme približne 5 minút. Na záver túto zmes odstavíme, pridáme petržlenovú vňať, uvarený bulgur, celé to premiešame a jedlo je hotové. Fantázii sa samozrejme medze nekladú, každý si tam môže pridať ingrediencie/koreniny podľa vlastnej chuti.
Bulgur s údeným tofu a paprikou
Bulgur s údeným tofu a paprikou surová Zadaj množstvo a jednotku close = {{getTotalWeight()}} g edit Zapísať do jedálnička Bulgur s údeným tofu a paprikou Bulgur s údeným tofu a paprikou Zadaj množstvo a jednotku edit Zapísať do jedálnička {{data.foodstuff.energy}}111 kcal Taktiež {{data.foodstuff.energyAlt}}463 kJ ● Energetická hodnota fibermanualrecord Bielkoviny {{data.foodstuff.protein}}8 g Odporučaný denný príjem: {{calculated.protein | number: 0}} g fibermanualrecord Sacharidy {{data.foodstuff.carbohydrate}}16 g Odporučaný denný príjem: {{calculated.carbohydrate | number: 0}} g Cukry {{data.foodstuff.sugar}} 8 g {{data.foodstuff.fat}}3 g Odporučaný denný príjem: {{calculated.fat | number: 0}} g Nasýtené mastné kyseliny {{data.foodstuff.saturatedFattyAcid}} 0,5 g Odporučaný denný príjem: {{calculated.fiber | number: 0}} g Soľ {{data.foodstuff.salt}} 0,5 g PHE {{data.foodstuff.phe}} 400 mg {{calculated.percentage}}% Z doporučeného denného príjmu Presnejší odhad denného príjmu Uprav svoj profil nižšie a ulož Chcem Schudnúť Nabrať svaly Byť fit Sedavý Ľahko aktívny Stredne aktívny Veľmi aktívny Extrémne aktívny Bez paušálnej aktivity keyboardarrowdown Ulož svoj profil pre 85 000 potravín Dokonči svoj profil Cieľovú hmotnosť môžeš zadať neskôr v aplikácii. Cieľovú hmotnosť môžeš zadať neskôr v aplikácii. Následne Ti pošleme nové heslo. keyboardarrowleft keyboardarrowright Zloženie nutričných hodnôt fibermanualrecord Bielkoviny {{dataChartPercent[0] | number:0}} % fibermanualrecord Sacharidy {{dataChartPercent[1] | number:0}} % {{dataChartPercent[2] | number:0}} % fibermanualrecord Bielkoviny {{dataChartPercent[0] | number:0}} % fibermanualrecord Sacharidy {{dataChartPercent[1] | number:0}} % fibermanualrecord Cukry {{dataChartPercent[2] | number:0}} % {{dataChartPercent[3] | number:0}} % fibermanualrecord Nasýtené mastné kyseliny {{dataChartPercent[4] | number:0}} % Premium užívatelia nevidia reklamy Potravinu si môžeš zapísať do jedálnička Jednoduchý prehľad kategórií Získaj lepšiu kontrolu nad príjmom a výdajom kalórií. Štatistiky na ceste k cieľovej hmotnosti Urči svoju cieľovú hmotnosť a sleduj svoj pokrok Inšpiruj sa receptami a jedálničkami Odomkni obrovskú databázu potravín. Viac než 7 miliónov užívateľov 🇨🇿 🇸🇰 🇵🇱 🇭🇺 🇺🇦
Opekaný bulgur s tofu a červenou cibuľkou
Bulgur uvarte podľa návodu. Na panvici opečte tofu s červenou cibuľkou a pridajte k bulguru. Dochucujte soľou, korením a bylinkami.
Prečítajte si tiež: Ako používať bulgur a cestoviny v kuchyni?
Bulgur s tofu, beluga šošovicou a brokolicou
Uvarte bulgur a šošovicu podľa návodu. Na panvici opečte tofu a brokolicu. Zmiešajte všetky ingrediencie a dochuťte.
Ďalšie inšpirácie
- Šalát s bulgurom a lososom: Bulgur si uvaríme podľa návodu na balení. Dobre ho scedíme a zlepené kúsky uvoľníme vidličkou. Medzitým si očistíme fazuľku a blanšírujeme v osolenej vode cca 5 minút. Ošúpeme šalotku a nakrájame ju na kocky. Jedlo naaranžujeme na taniere, rozdrobíme lososa a pridáme ho vkusne na vrch bulguru. Aj vy si myslíte, že šalát musí byť vždy len prílohou? Tak to ste ešte nepočuli o našom sýtom a výdatnom šaláte! Bulgur s orieškovým nádychom, chrumkavá zelená fazuľka, čerstvé bylinky, ľahký citrónový dresing a aby sme nezabudli: Jemne rozdrobený losos ako toping. Tento bulgurový šalát je perfektným letným jedlom - či už si ho zvolíte na obed alebo na večeru.
- Špízy z tofu a zeleniny: Rýchlym receptom na obed či večeru z tofu sú špízy: Stačí si nakrájať rôzne druhy zeleniny a tofu na kocky, ktoré budete striedavo napichovať na grilovaciu ihlu. Ak to chcete trochu oživiť, tak k tomu dajte napríklad halloumi alebo tiež kúsky kuracích pŕs. Položte ich na plech a potrite ľubovoľnou marinádou.
- Grilované tofu so zeleninou a pšenom: Nakrájajte tofu a zeleninu (napr. papriku, cuketu, cibuľu) na kocky. Napichujte striedavo na špajdle a grilujte. Podávajte s vareným pšenom. Rýchly obed do 25 minút: Grilované tofu so zeleninou a pšenom: Na tomto jedle si určite pochutia aj nevegánovi. Navyše, jedlo je hotové do 25 minút.
- Tofu na paprike s jasmínovou ryžou: Na panvici opečte tofu s paprikou, cibuľou a paradajkami. Pridajte korenie a soľ. Podávajte s jasmínovou ryžou. Tofu na paprike s jasmínovou ryžou: tip na rýchly obed aj pre vegánov: Keď nemáš nápad, ale chceš si rpipraviť rýchly obed, skús tento skvelý recept vhodný aj pre veganov. Tofu na paprike s jasmínovou ryžou. Mňamka!
- Soté z tofu: Ideálnou bleskovou na večeru je tiež soté z tofu. To pripravíte jednoducho opečením marinovaného syra, ku ktorému pridáte čerstvú alebo mrazenú zeleninu. Hotovú zmes dochuťte, podlejte vodou a chvíľku spolu povarte, aby sa urobila dobrá šťava.
- Zapekané tofu: Vyskúšajte tiež rôzne alternatívy zapekaného tofu. Pri ňom musíte myslieť na to, že sa pochopiteľne neroztopí ako syr, preto ak chcete mať dobrú konzistenciu, zalejte ho vždy rozšľahanými vajcami, do ktorých prilejete smotanu a môžete dať aj za lyžicu múky.
Tipy na záver:
- Tofu môžete pripraviť aj vo forme nátierok: Príprava nátierky s tofu je veľmi jednoduchá. Tofu nastrúhajte, pridajte k nemu maslo a ostatné vami zvolené ingrediencie. Na hrianky môžete pripraviť Talianskom inšpirovaný toping. Tofu pokrájajte na drobné kocky. Pridajte k nim kapary, pokrájané sušené paradajky a odlejte z nich aj trošku oleja. Všetko spolu premiešajte, pridajte trochu soli, korenia a natrhajte čerstvé bylinky. Do tortily môžete pripraviť aj jednoduché soté z tofu a potom ho naplňte do zohriatej placky.
- Marinádu si pripravíme zmixovaním cibule, octu a cesnaku. Do zmesi ešte pridáme namočené čili papričky a olivový olej. Mixér necháme zapnutý až do momentu, kým vznikne marináda, ktorú dochutíme oreganom a malým množstvom cukru. Po vybratí tofu z chladničky si prichystáme drevené paličky. Napichujeme striedavo marinované tofu a ananás. Výsledok si uložíme na plech a grilujeme zhruba 10 minút. V priebehu grilovania paličky otočíme minimálne 3 krát. Servírujeme s kúskami limetky a zvyšok marinády využijeme ako dip.
Prečítajte si tiež: Ako variť bulgur pre najmenších