Bulgur, celozrnná pšenica, si v posledných rokoch získava popularitu aj v našich končinách, hoci na Strednom východe je známy a konzumovaný už tisícky rokov. Táto chutná a výživná obilnina sa vyrába z tvrdých odrôd pšenice a ponúka široké spektrum využitia v kuchyni. V tomto článku sa pozrieme na jeho kalorickú hodnotu, nutričné hodnoty a spôsoby prípravy, aby ste si mohli túto zdravú potravinu zaradiť do svojho jedálnička.
Čo je bulgur?
Bulgur sú v podstate lámané pšeničné zrná rôznych veľkostí, ktoré prešli procesom parenia alebo predvarenia. Vyrába sa z tvrdej pšenice, pričom sa konzumuje celé zrno, vrátane klíčku, endospermy a otrúb. Pôvod slova bulgur pochádza z tureckého "bulghur" alebo arabského "bourghoul", čo znamená krupica.
Nutričné hodnoty bulguru
Bulgur je cenným zdrojom živín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Medzi jeho hlavné nutričné benefity patria:
- Vitamíny: Obsahuje vitamíny A, E a K, ako aj vitamíny skupiny B (B1, B3, kyselinu listovú a B5).
- Minerálne látky: Je bohatý na železo, fosfor, draslík a ďalšie dôležité minerálne látky.
- Vláknina: Má vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie a pocit sýtosti.
- Bielkoviny: Obsahuje bielkoviny, ktoré sú základnou stavebnou zložkou tela.
Nutričné hodnoty bulguru špaldového (surový, na 100g):
- Energetická hodnota: 373 kcal / 1 560 kJ
- Bielkoviny: 13,7 g
- Sacharidy: 66,8 g
- Tuky: 3,4 g
- Vláknina: 8,7 g
Nutričné hodnoty bežného bulguru (surový, na 100g):
- Energetická hodnota: 350 kcal / 1 465 kJ
- Bielkoviny: 14 g
- Sacharidy: 60 g
- Tuky: 3,5 g
- Vláknina: 11 g
- Soľ: 0,1 g
Zdravotné benefity bulguru
Konzumácia bulguru prináša množstvo zdravotných výhod:
- Podpora trávenia: Vďaka vysokému obsahu vlákniny podporuje správnu funkciu čriev a pomáha predchádzať zápche.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi.
- Znižovanie cholesterolu: Vláknina viaže cholesterol v tráviacom trakte a napomáha jeho vylučovaniu z tela.
- Podpora redukcie váhy: Bulgur má nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny, čo prispieva k pocitu sýtosti a znižuje chuť do jedla.
- Zdroj energie: Sacharidy v bulgure poskytujú telu energiu potrebnú pre každodenné aktivity.
Bulgur a diéta
Ak sa snažíte schudnúť, bulgur je výbornou voľbou. Obsahuje minimum tuku a podporuje pocit plnosti, čo vám pomôže znížiť príjem kalórií. Môžete ním nahradiť menej zdravé prílohy, ako je biela ryža alebo zemiaky.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bulgur
Bulgur vs. ryža, quinoa a kuskus
- Bulgur vs. ryža: Bulgur má v porovnaní s ryžou omnoho viac výživných látok a vlákniny.
- Bulgur vs. quinoa: Bulgur má nižšiu kalorickú hodnotu ako quinoa, čo ho robí vhodnejším pri redukcii hmotnosti.
- Bulgur vs. kuskus: Mnohí ľudia považujú bulgur za chutnejší ako kuskus, pretože má výraznejšiu obilninovú vôňu a orieškovú príchuť.
Príprava bulguru
Príprava bulguru je jednoduchá a existuje niekoľko spôsobov, ako ho môžete pripraviť:
- Varenie: Bulgur prepláchnite a nasypte do hrnca. Zalejte vodou v pomere cca 1:2 (na jeden hrnček bulguru pripadajú približne 2 hrnčeky vody). Varte cca 12-15 minút.
- Ako ryža: Opražte bulgur na troške tuku, osoľte a zalejte vodou asi 1 cm nad okraj. Nádobu prikryte a varte cca 6 - 7 minút (hrubší bulgur aj cca 12 minút). Potom nechajte dôjsť pod pokrievkou, cca 5 minút.
- Namáčaním: Zalejte bulgur studenou vodou a nechajte ho namočený cca hodinu.
- Vývarom: Zalejte bulgur horúcim vývarom v pomere 1:3 a nechajte postáť cca 15 - 20 minút prikrytý pokrievkou.
Použitie bulguru v kuchyni
Bulgur je univerzálna potravina, ktorú môžete použiť v rôznych jedlách:
- Ako príloha: Bulgur je výbornou prílohou k mäsu, rybám, zelenine alebo tofu.
- V šalátoch: Uvarený bulgur môžete pridať do šalátov, kde im dodá textúru a výživné látky.
- Do polievok: Bulgur zahustí polievky a dodá im sýtosť.
- Ako náplň: Bulgur môžete použiť ako náplň do plnených paprík, cukiet alebo paradajok.
- Na sladko: Bulgur sa dá pripraviť aj na sladko s ovocím, orechmi a medom.
Recepty s bulgurom:
- Sladký bulgur: Bulgur zalejte vodou alebo mliekom v pomere 1:2. Pridajte soľ, maslo a hrozienka. Povarte 5 minút a potom nechajte dôjsť 20 minút.
- Bulgur so zeleninou: Uvarte bulgur klasickým spôsobom. Zeleninu nasekajte na drobno a opražte na olivovom oleji. Pridajte trošku vody, aby sa podusila. Zmiešajte s pripraveným bulgurom, okoreňte a môžete podávať.
- Kuracie stehná s bulgurom a hráškom: Na panvici orestujte cibuľku a pridajte kuracie stehná, ktoré opečiete zo všetkých strán. Osoľte, okoreňte a podlejte vodou alebo vývarom. Mäso nechajte dusiť. Po cca 10 minútach pridajte roztlačený cesnak. Keď mäso zmäkne, pridajte hrášok a majoránku. Po prevretí odstavte z ohňa. Podávajte s uvareným bulgurom.
Prečítajte si tiež: Ako používať bulgur a cestoviny v kuchyni?
Prečítajte si tiež: Ako variť bulgur pre najmenších