Brokolicový nákyp je skvelé jedlo, ktoré nielen rýchlo pripravíte, ale zároveň urobíte niečo dobré aj pre svoje zdravie. Tento chutný pokrm je plný vitamínov a živín. Navyše, existujú varianty tohto jedla, ktoré lichotia aj vašej štíhlej línii, pretože obsahujú minimum kalórií. V tomto článku sa pozrieme na recept na brokolicový nákyp a jeho obmeny, s dôrazom na verzie bez múky a s alternatívami k syru.
Prečo brokolicový nákyp?
Brokolica je veľmi zdravá zelenina, obsahuje množstvo vitamínov (C, K, A) a minerálov (draslík, vápnik, železo). Je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a pomáha udržiavať pocit sýtosti. Brokolicový nákyp je chutný spôsob, ako zaradiť túto zeleninu do jedálnička.
Základný recept na brokolicový nákyp
Hoci pôvodný recept obsahoval syr, ukážeme si aj varianty bez neho.
Ingrediencie:
- 500 g brokolice
- 4 vajcia
- 1 biely jogurt (ideálne s nižším obsahom tuku)
- Soľ a korenie podľa chuti
- Voliteľné: nadrobno nakrájaná šunka (pre tých, ktorí si nevedia predstaviť obed bez mäsa)
Postup:
- Brokolicu očistíme a umyjeme. Rozoberieme ju na ružičky, hlúbiky pokrájame na kolieska.
- V slanej vode uvaríme brokolicu. Keď je hotová, rozdelíme ju na menšie kúsky a necháme vychladnúť. Varenie by malo trvať len krátko (2-3 minúty), aby si brokolica zachovala farbu a živiny.
- Medzitým zmiešame rozšľahané vajíčka s jogurtom. Ak používame šunku, pridáme ju do zmesi.
- Nakoniec pridáme kúsky brokolice a celú zmes dochutíme soľou a korením.
- Zmes preložíme do zapekacej misy, ktorú sme si predtým vystlali papierom na pečenie alebo vymastili maslom.
- Vložíme do vyhriatej rúry a pečieme pri teplote 200 stupňov približne 15-20 minút, alebo kým nákyp nie je zlatistý a pevný.
Brokolicový nákyp bez múky
Tento recept je prirodzene bez múky, pretože ju neobsahuje ani v základnej verzii. Ak však chcete experimentovať, môžete pridať napríklad ovsené vločky (rozmixované na múku) pre zvýšenie obsahu vlákniny a mierne zmenu textúry.
Brokolicový nákyp bez syra - alternatívy
Ak sa chcete vyhnúť syru, existuje niekoľko alternatív, ktoré dodajú nákypu chuť a krémovosť:
Prečítajte si tiež: Chutné jedlá z brokolice: Overené recepty
- Nutričné droždie: Dodá nákypu syrovú chuť a je bohaté na vitamíny skupiny B.
- Tahini (sezamová pasta): Pridá krémovosť a orieškovú chuť.
- Avokádo: Rozmixované avokádo dodá nákypu bohatú krémovú textúru.
- Cuketové pyré: Uvarená a rozmixovaná cuketa je skvelý spôsob, ako pridať objem a krémovosť bez výraznej chuti.
Rozšírený recept s ďalšou zeleninou
Pre ešte bohatší nákyp a viac živín môžete pridať aj ďalšiu zeleninu.
Ingrediencie:
- 500 g brokolice
- 1 pór
- 1 mrkva
- Hrášok (mrazený alebo čerstvý)
- Kukurička (mrazená alebo z konzervy)
- Malá cibuľa
- 4 vajcia
- Mlieko (cca 1 dcl)
- Soľ, korenie, muškátový oriešok
- Voliteľné: Múka s práškom do pečiva (pre pevnejšiu konzistenciu)
Postup:
- Zeleninu očistíme a umyjeme. Brokolicu rozoberieme na ružičky a hlúbiky pokrájame na kolieska. Na kolieska pokrájame aj pór a mrkvu.
- Do vriacej osolenej vody dáme mrkvu a hlúbiky z brokolice povariť asi 3-4 minúty. Potom pridáme ružičky brokolice a kolieska póru. Necháme krátko povariť a potom zeleninu scedíme.
- Vajíčka rozšľaháme s mliekom, osolíme, okoreníme a po troche primiešavame múku s práškom do pečiva (ak používame) a nakoniec dochutíme štipkou muškátového orieška.
- Pekáčik vymastíme maslom (alebo použijeme papier na pečenie) a do pekáčika urovnáme predvarenú zeleninu.
- Dáme do rúry vyhriatej na 180°C a zapekáme asi 5 minút. Potom do pekáčika pridáme hrášok, kukuričku a nakrájanú cibuľu.
- Všetko zalejeme vymiešaným cestíčkom a zapekáme ešte asi 20 minút, alebo kým nákyp nie je zlatistý a pevný.
Vylepšená verzia s pochúťkovou smotanou (s alternatívou bez syra)
Táto verzia je bohatšia vďaka použitiu smotany. Ak chcete nákyp bez syra, vynechajte parmezán a do smotanovej zmesi pridajte nutričné droždie.
Ingrediencie:
- 500 g brokolice
- 1 pochúťková smotana
- Soľ, korenie, provensálske korenie, zeleninový bujón
- Vajcia
- Múka s práškom do pečiva
- Parmezán (voliteľné)
Postup:
- Brokolicu očistíme, povaríme ju v osolenej vode 2 minúty, prudko ju schladíme studenou vodou a necháme odkvapkať. Rozoberieme ju na ružičky, stonku očistíme a pokrájame na drobno.
- V mise rozmiešame pochúťkovú smotanu so soľou, korením, provensálskym korením a zeleninovým bujónom (prípadne nutričné droždie namiesto syra).
- Vajcia rozšľaháme, múku zmiešame s práškom do pečiva a všetko zamiešame do hmoty.
- Zmes nalejeme do tukom vytretej zapekacej misy alebo pekáčika, posypeme parmezánom (ak používame), vložíme do rúry vyhriatej na 180 °C a upečieme dozlatista.
Tipy a triky pre dokonalý brokolicový nákyp
- Neprevarte brokolicu: Brokolica by mala byť uvarená "al dente", teda mierne chrumkavá. Príliš dlhé varenie spôsobí, že bude mäkká a stratí farbu.
- Dochuťte podľa vlastnej chuti: Experimentujte s rôznymi koreninami a bylinkami. Okrem soli a korenia sa k brokolici hodí napríklad cesnak, cibuľa, oregano, tymián alebo chilli.
- Použite kvalitné vajcia: Kvalitné vajcia dodajú nákypu lepšiu chuť a textúru.
- Nákyp môžete pripraviť vopred: Nákyp môžete pripraviť deň vopred a pred podávaním ho len zohriať v rúre.
- Servírujte s omáčkou: Brokolicový nákyp sa skvele hodí s rôznymi omáčkami, napríklad s jogurtovou, smotanovou alebo syrovou omáčkou (ak nepripravujete verziu bez syra).
Brokolicový nákyp pre rôzne vekové kategórie
Pre deti: Pre deti môžete nákyp pripraviť s menším množstvom korenia a pridať napríklad kúsky šunky alebo kuracieho mäsa. Dôležité je brokolicu nakrájať na menšie kúsky, aby sa deťom ľahšie jedla.
Pre seniorov: Pre seniorov je dôležité, aby bol nákyp ľahko stráviteľný. Brokolicu uvarte domäkka a použite menej tuku. Môžete pridať aj probiotiká (napríklad v jogurte), ktoré podporia trávenie.
Pre športovcov: Pre športovcov je brokolicový nákyp skvelý zdroj bielkovín a vlákniny. Môžete pridať viac vajec alebo proteínový prášok.
Prečítajte si tiež: Zdravý obed s brokolicou
Prečítajte si tiež: Brokolicový koláč od Kamily Magálovej