Brokolicová nátierka je vynikajúci spôsob, ako zaradiť túto zdravú zeleninu do svojho jedálnička. Je to rýchla, výživná a chutná alternatíva k tradičným nátierkam, ktorá sa hodí na raňajky, desiatu pre deti do školy alebo ako pohostenie pre návštevu. Navyše, existuje mnoho spôsobov, ako si ju pripraviť, a to aj vegánsky.
Prečo si pripraviť brokolicovú nátierku?
Zdravá a výživná: Brokolica je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre zdravie. Konzumácia brokolice má veľké množstvo zdravotných prínosov. Je významným zdrojom vápnika, železa, mnohých vitamínov a taktiež vlákniny. Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec a je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok. Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka. Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov. Vďaka vysokému zastúpeniu vitamínov a minerálnych látok je najvhodnejšie ich konzumovať surové.
Rýchla a jednoduchá: Príprava nátierky vám zaberie len pár minút. Nátierky naozaj milujeme. Najmä tie, ktoré sú bleskové, výživné a zdravé, ideálne do 5 surovín. V jednoduchosti sa skrýva krása aj chuť.
Univerzálna: Môžete ju použiť na chlieb, pečivo, krekry alebo ako dip k zelenine. Brokolicová nátierka s najrôznejšími tyčinkami, krekry či praclíky sa skvele hodí na oslavy a večierky.
Variabilná: Recept si môžete prispôsobiť podľa vlastnej chuti a preferencií. Pri príprave brokolicovej nátierky sa fantázii medze nekladú. Okrem brokolice môžete použiť rôzne druhy zeleniny, strukoviny (ak ich tolerujete), pohánku alebo ovsené vločky. Pre dochutenie a krémovosť sa hodí kokosový (alebo iný) olej, tahini, orechové maslo, chia semienka, ľanové semienka, konopné semienka a rôzne koreniny. Treba vedieť, čo s čím kombinovať, aké chute k sebe pasujú, ktorá ingrediencia je tekutejšia, ktorá naopak vsiakne veľa vody, prípadne trochu zaexperimentovať a pomazánka je na svete.
Prečítajte si tiež: Krémová brokolicová polievka
Vegánska alternatíva: Ak milujete vegánske pomazánky, brokolicová nátierka je skvelá voľba. Na jej prípravu nepotrebujete smotanu, nátierkové maslo ani majonézu.
Ingrediencie, ktoré môžete použiť
Pri príprave brokolicovej nátierky sa fantázii medze nekladú. Okrem brokolice môžete použiť rôzne druhy zeleniny, strukoviny (ak ich tolerujete), pohánku alebo ovsené vločky. Pre dochutenie a krémovosť sa hodí kokosový (alebo iný) olej, tahini, orechové maslo, chia semienka, ľanové semienka, konopné semienka a rôzne koreniny. Treba vedieť, čo s čím kombinovať, aké chute k sebe pasujú, ktorá ingrediencia je tekutejšia, ktorá naopak vsiakne veľa vody, prípadne trochu zaexperimentovať a pomazánka je na svete.
Recept na brokolicovú nátierku
Tento recept je jednoduchý, rýchly a chutný.
Ingrediencie:
- 1 hlavička brokolice
- 2 lyžice masla alebo smotanovej nátierky (pre nevegánsku verziu)
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Brokolicu si odrežeme tesne ako končia hlavičky, stonky nepoužijeme.
- Brokolicu umyjeme a pripravíme na pare približne 5 minút. Vložíme do parného hrnca a od bodu varu ju dáme na 5 minút napariť.
- Keď je brokolica mäkká, dáme ju bokom trochu vychladnúť a medzitým nachystáme do misky ostatné suroviny.
- Do mixéra vložíme maslo, smotanovú nátierku, olej, dochutíme soľou, citrónovou šťavou, pridáme mierne vychladnutú brokolicu a zľahka a krátko rozmixujeme. K pripraveným surovinám dáme brokolicu a všetko spolu vymixujeme tyčovým mixérom.
- Na záver dochutíme citrónovou šťavou, olejom, soľou a korením.
- Necháme vychladnúť a natierame na chlebík alebo bagetky.
TIP: Olivový olej a citrónovú šťavu určite dajte, nátierka dostane vďaka nim znamenitú chuť.
Tipy a triky
- TIP č.1: Nátierku môžete rozmixovať aj použitím stolového mixéra. Odporúčam servírovať s čiernymi olivami, cherry paradajkami a kvalitnou mozzarellou.
- TIP č.2: Stopku z brokolice nevyhadzujte. Môžete ju použiť napríklad do zeleninového vývaru.
- TIP č.3: Nátierku môžeme ponúknuť aj deťom od 1 roka, avšak iba v prípade, že nepoužijeme čierne korenie.
Alternatívne recepty a variácie
- Vegánska brokolicová nátierka: Namiesto masla alebo smotanovej nátierky použite avokádo, tahini alebo orechové maslo.
- Brokolicová nátierka s cesnakom: Pridajte do nátierky pretlačený cesnak pre výraznejšiu chuť.
- Brokolicová nátierka s bylinkami: Obohaťte nátierku o čerstvé bylinky, ako je petržlen, kôpor alebo pažítka.
- Brokolicová nátierka s chilli: Pre pikantnú chuť pridajte do nátierky štipku chilli.
Ako podávať brokolicovú nátierku?
Brokolicovú nátierku môžete podávať na rôzne spôsoby:
Prečítajte si tiež: Zdravá brokolicová polievka
- Na chlebe alebo pečive: Natrite nátierku na celozrnný chlieb, bagetu alebo iné pečivo.
- S krekrami alebo zeleninou: Ponúknite nátierku s krekrami, mrkvou, uhorkou alebo inou zeleninou ako dip.
- Ako súčasť obložených mís: Umiestnite misku s brokolicovou nátierkou na obloženú misu s rôznymi druhmi syrov, údenín a zeleniny.
- Do sendvičov alebo wrapov: Použite nátierku ako náplň do sendvičov alebo wrapov.
- S nízkohistamínovým chlebíkom: Pre ľudí s histamínovou intoleranciou je vhodná kombinácia s nízkohistamínovým chlebíkom.
Ďalšie recepty s brokolicou
Brokolica sa dá využiť na mnoho spôsobov. Tu je niekoľko ďalších tipov, ako ju zaradiť do jedálnička:
- Brokolicová praženica: Skvelý štart do nového rána.
- Zdravý koláč s brokolicou a hráškom: Úžasný spôsob ako dostať brokolicu aj do detí.
- Krémová batatovo-brokolicová polievka: Skvelá polievka vždy dobre padne.
- Pikantná krémová brokolicová polievka: Ak máš rada pikantné jedlá, isto si na nej pochutíš.
- Brokolicová polievka so syrovo-mrkvovou omáčkou: Lahodná polievka, navyše s nízkym obsahom kalórií.
- Brokolicovo-špenátová polievka: Jednoduchá polievka, ktorú pripravíš naozaj rýchlo a prijmeš tak do tela množstvo vitamínov.
- Krémová cícerová polievka s brokolicou: Zdravá a ľahká polievka plná bielkovín a minerálov, hlavne vápnika a železa.
- Zeleninová polievka hotová do 20 minút: Skvelý spôsob ako do zeleninovej polievky na zahustenie pridať červenú šošovicu, ktorú nemusíš dopredu namáčať.
- Fazuľovo-brokolicové fašírky: Jednoduché jedlo vhodné na obed či na večeru, ktorého príprava ti nezaberie viac ako 30 minút.
- Brokolicový syr: Úžasné, ako môžeš pripraviť obľúbené nezdravé jedlo lepšie.
- Brokolicové vege karbonátky: Je len na tebe, ktorej kombinácii dáš prednosť.
- Brokolicová pizza: Skvelý tip napríklad na večeru pre dvoch.
- Brokolicovo-pohánkové palacinky: Skvelý recept len zo 4 ingrediencií.
- Čistiace rizoto s cviklou a brokolicou: Výborný hlavný chod, ktorý je bohatý na vitamíny.
- Pohánkové rizoto: Chutné a mega výživné jedlo, ktoré si pokojne dopraj aj v pôstnom období.
- Quinoa miska: Skvelý tip na rýchly a ľahký obed či večeru.
- Zapekaná brokolica s kuracím mäskom: Fantastické jedlo bohaté na bielkoviny.
- Kuracie soté so zeleninou: Brokolicu môžeš použiť aj v tejto verzii s mäskom a inou zeleninou.
- Kurací špíz so zeleninou: Jednoduché jedlo, ku ktorému už netreba prílohu, všetko máš na špajli.
- Bleskový šalát s kyslou kapustou a brokolicou: Skvelý šalát, ktorý bojuje proti nachladnutiu či chrípke.
Brokolica a zdravý životný štýl
Brokolica je jednou z najzdravších druhov zeleniny, preto by mala byť súčasťou nášho jedálnička. Toto by si o brokolici mala vedieť! Brokolica patrí medzi hlúbové druhy zeleniny, je blízka príbuzná karfiolu. Pochádza z oblasti Stredomoria. Taliansko dodnes patrí medzi popredných exportérov tejto prednosťami opradenej zeleniny. Z hľadiska vitamínov má viac ako dvojnásobné množstvo vitamínu C ako citrusové plody (cez 100 mg na 100 g), ďalej mnoho provitamínu A, veľké množstvo vitamínu E, K a zo skupiny B predovšetkým niacínu či biotínu. Pre priaznivcov rastlinnej stravy je dobrou správou aj nie úplne zanedbateľný obsah bielkovín. Na 100 g je to síce “len” 3,5 gramov, ale zjesť menšiu hlávku brokolice (300g) ako prílohy nie je nič ťažké a môžete tak získať rovnaké či aj málinko väčšie množstvo bielkovín ako napr. A čo sa týka vápnika, brokolica patrí spoločne s čínskou kapustou a kelímkom medzi zdroje s vôbec najlepšou vstrebateľnosťou tohto dôležitého minerálu. Sýto zelený odtieň ružíc je najlepším ukazovateľom čerstvosti brokolice. Stopy žltej farby na hlávke jasne naznačujú, že od jej zberu už ubehol nejaký ten piatok.
Konzumovať sa dá aj surová, ak si to ešte neskúšala, odporúčam. ;-)
Tip: Nakoľko čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie, zvyknem to robievať tak, že ju umyjem, vložím do mixéra, spravím si z nej brokolicovú ryžu a tú vložím do mrazáku max. na 3 mesiace. S takto skladovanou brokolicou potom viem veľmi rýchlo fungovať. Môžem ju použiť napr. do zeleninovej polievky, alebo ráno do vajíčkových raňajok: prisypať do volského oka, dať časť do vajíčkových muffinov, omeletky, praženice, či napríklad spraviť brokolicovú pizzu. Alebo ju môžem zamiešať napr. s ricotou a naplniť touto zmesou palacinky, ktoré navyše môžem dať aj zapiecť. Prípadne, dá sa využiť aj samostatne ako príloha k mäsku či rybe. Alebo ju môžeš zamiešať do zeleninového šalátu.
Prečítajte si tiež: Zdravý obed: brokolicová polievka