Brokolicové muffiny sú skvelou voľbou pre každého, kto hľadá chutný, zdravý a rýchly recept. Tieto nadýchané mafiny sa skvelo hodia na raňajky, desiatu, olovrant, ale aj večeru, prípadne si ich môžeme zobrať so sebou na cesty. Sú šťavnaté a hotové raz-dva. Tento recept je vhodný na akúkoľvek príležitosť a je skutočne výborný!
Prečo si vybrať brokolicové muffiny?
Brokolica je mimoriadne zdravá zelenina s vysokou nutričnou hodnotou. Obsahuje veľké množstvo vitamínu C (cez 100 mg na 100 gramov, čo je viac ako 150 % odporúčanej dennej dávky, a preto je jej konzumácia dobrou prevenciou pred prechladnutím a chrípkou), ďalej betakarotén, veľké množstvo vitamínov skupiny B, ďalej vitamín E a kyselinu listovú. Práve pre veľký obsah kyseliny listovej sa odporúča jej konzumácia tehotným ženám. Obsahuje až 90 % vody a veľmi málo sacharidov. Práve pre svoj vysoký obsah vody je brokolica dobrým čistiacim prostriedkom pre telo a môže nám tiež pomôcť pri redukcii nadváhy. Brokolicové muffiny sú bez lepku a môžu byť súčasťou keto diéty.
Recept č. 1: Jednoduché brokolicové muffiny s mozzarellou
Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre každého, kto nemá veľa času.
Ingrediencie:
- Brokolica (oberieme na ružičky)
- Vajíčka
- Mlieko
- Prášok do pečiva
- Soľ
- Korenie
- Chilli korenie (podľa chuti)
- Mozzarella (nadrobno nakrájaná)
- Olivový olej
Postup:
- Brokolicu vložíme do vriacej vody na 5 minút obvariť, potom ju vyberieme, prepláchneme pod studenou vodou, necháme odkvapkať a rozdelíme na ružičky.
- Zmiešame si vajíčka s mliekom, práškom do pečiva. Osolíme, okoreníme pridáme chilli korenie.
- Nakoniec pridáme brokolicu a nadrobno nakrájanú mozzarelu.
- Plech na mafiny potrieme olivovým olejom a do každej jamky pridáme ružičku brokolice.
- Papriku nakrájame na malé kocky a pridáme k brokolici. Zeleninu okoreníme a osolíme.
- Vajíčka metličkou vyšľaháme a nalejeme do každej jamky. Nie úplne po vrch.
- Vrch mafinov posypeme nastrúhanou mozzarellou, jemne ju osolíme a takto pripravené pečieme na 200 ˚C približne 20 minút dozlatista.
- Necháme ich trocha vychladnúť a až tak ich vyberieme.
Tip: Zeleninu môžeme variovať podľa chuti, pridať môžeme napríklad aj hrášok alebo obvarenú mrkvu 😊.
Dresing:
- Kyslá smotana
- Lyžička horčice (ak máte aj kremžskú môžte použiť aj tú)
- Trošku olivového oleja
- Citronová šťava
- Soľ
- Korenie
- Kôpor (poprípade)
Do kyslej smotany pridáme lyžičku horčice ak máte aj kremžskú môžte použiť aj tú. Ďalej pridame trošku olivového oleja a citronovej šťavy. Osolíme, okoreníme a poriadne premiešame. Poprípade môžte pridať aj kôpor.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť brokolicu pre deti
Výživové hodnoty na 1 ks:
- Kalorická hodnota: 555 kJ (132 kcal)
- Tuky: 8 g
- Sacharidy: 4 g
- Bielkoviny: 29 g
- Vláknina: 1 g
Recept č. 2: Rýchle brokolicové muffiny na slano
Tento recept je ešte rýchlejší a jednoduchší ako predchádzajúci.
Ingrediencie:
- Ružičky brokolice (uvarené do polomäkka)
- Šunka (nakrájaná na rezančeky)
- Vajcia
- Múka
- Prášok do pečiva
- Soľ
- Korenie
- Strúhaný syr
Postup:
- Uvaríme ružičky brokolice do polomäkka a šunka nakrájame na rezančeky.
- Po uvarení brokolicu nakrájame na drobno.
- Všetky suroviny zmiešame v miske.
- Pripravíme si košíčky na muffiny - najlepšie silikónové formičky ktoré vytrieme kvapkou olivového oleja (muffinky sa potom nelepia a sú z krajov chrumkavé), prípadne vymastiť plechovú formu na muffiny. Papierové košíčky neodporúčam veľmi sa lepia.
- Košíčky plním do trištvrte formičky.
- Pečieme kým sa nam muffiny trošku nezdvihnú, ja som piekla 15-20 minút pri 150-160 stupňoch.
Recept č. 3: Brokolicové muffiny s proteínovou zmesou (KetoDiet)
Tento recept je vhodný pre tých, ktorí preferujú keto stravovanie.
Ingrediencie:
- Brokolica
- Proteínová zmes na omeletu (KetoDiet)
- Vajcia
- Syr
- Cesnak
- Prášok do pečiva
- Olej
- Strúhanka
Postup:
- Brokolicu rozoberieme na ružičky a dáme si ju uvariť do mierne osolenej vody do mäkka. (Hlúbik nepoužívame, necháme si na polievku).
- Kým sa nám brokolica varí formu na 12 muffinov si vymažeme olejom a dobre vysypeme strúhankou, alebo len vyložíme, papierovými košíčkami. Rúrú si dáme vyhrievať na 200 stupňov.
- Tvrdý syr a cesnak si nastrúhame na jemno. V miske si metličkou prešľaháme vajcia s korením, pridáme syr s cesnakom a nakoniec trošku vychladenú a popučenú uvarenú brokolicu. Brokolicu si môžemem popučiť vidličkou, alebo hustým pučiakom na zemiaky na čo najjemnejšie. Všetko spolu dobre premiešame a nakoniec pridáme prášok do pečiva.
- Brokolicovú hmotu naporciujeme do formy (ja to robím dávkovačom na zmrzlinu) a dáme piecť do rúry na 20-30 minút kým nie sú na vrchu pekne zapečené.
- Keď nemáme košíčky, po upečení ich necháme vo forme trošku vychladnúť, ináč sa zle vyberajú, lebo sú krehké.
- Podávame so šalátom a dipom, alebo len tak na studeno, alebo ako prílohu a pod. Dip si spravíme tak, že zmiešame dané suroviny a podávame.
Výživové hodnoty Celková energetická hodnota pokrmu na 1 porciu:
- 1 177 kJ/ 282 kcal
- Bielkoviny 20,4 g
- Sacharidy 7,4 g
- Tuky 18,2 g
- Vláknina 3,8 g
Tipy a triky pre dokonalé brokolicové muffiny
- Variabilita: Zeleninu môžeme variovať podľa chuti, pridať môžeme napríklad aj hrášok alebo obvarenú mrkvu.
- Košíčky: Ak používate papierové košíčky, odporúčame ich dobre vymastiť, aby sa muffiny nelepili. Najlepšie sú silikónové formičky.
- Teplota pečenia: Dôležité je správne nastaviť teplotu pečenia, aby sa muffiny dobre prepiekli a boli zlatisté.
- Podávanie: Brokolicové muffiny sa skvelo hodia so šalátom, dipom alebo ako príloha k hlavnému jedlu.
Prečítajte si tiež: Zdravý príkrm pre najmenších: Brokolica a jablko
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s brokolicou