Brokolica je zelenina, ktorá by mala byť pravidelnou súčasťou jedálnička každého, kto dbá o svoje zdravie. Je bohatá na vitamíny, minerály a má nízky obsah kalórií. Vďaka svojej všestrannosti sa dá pripraviť na mnoho spôsobov a využiť v rôznych receptoch. V tomto článku sa dozviete, ako brokolicu správne pripraviť na pare, aby si zachovala svoje nutričné hodnoty, a inšpirujete sa tipmi na jej využitie v kuchyni.
Prečo zaradiť brokolicu do jedálnička?
Brokolica je doslova nabitá živinami. Obsahuje vitamíny C, E, B6, B2 a B1, kyselinu listovú, železo, vápnik, sodík, zinok a draslík. Vďaka tomu má protiinfekčný účinok a je prospešná pre celkové zdravie. Okrem toho je brokolica vhodná aj pri chudnutí, pretože má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Na 100 g brokolice pripadá iba 36 kalórií, obsahuje až 90 % vody a iba 0,2 g tuku.
Príprava brokolice pred varením
Pred samotnou prípravou je dôležité brokolicu správne umyť a rozdeliť na ružičky. Ružičky by mali byť približne rovnako veľké, aby sa varili rovnomerne. Hlúbik brokolice nemusíte vyhadzovať, stačí ho ošúpať a nakrájať.
Varenie brokolice na pare: Šetrný spôsob prípravy
Varenie v pare je jedným z najšetrnejších spôsobov prípravy brokolice, pretože pomáha zachovať jej chuť, farbu a nutričné hodnoty.
Postup:
- Na dno hrnca nalejte trochu vody.
- Na hrniec položte naparovaciu podložku alebo parný kôš.
- Rozložte na ňu ružičky brokolice.
- Prikryte pokrievkou a varte 5-7 minút odkedy voda zovrie.
Doba varenia závisí od preferovanej konzistencie. Brokolica by mala byť mäkká, ale zároveň chrumkavá.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť brokolicu pre deti
Iné spôsoby prípravy brokolice
Okrem varenia na pare existujú aj ďalšie spôsoby, ako pripraviť brokolicu:
- Varenie v hrnci: Do hrnca dajte trochu tuku a niekoľko lyžíc vody, zohrejte ju a počkajte, kým zovrie. Pridajte ružičky brokolice, zakryte pokrievkou a varte 2-3 minúty.
- Opekanie na panvici: Brokolicu môžete bez predvárania opiecť na panvici s trochou oleja, bude jej stačiť takých 10 minút. Ak ju chcete pripraviť na panvici aj s inou zeleninou, pridajte ju tiež až 10 minút pred koncom opekania, aby veľmi nezmäkla.
- Blanšírovanie: Ak chcete, aby bola brokolica obzvlášť chrumkavá, najlepšie je ju blanšírovať. Vložte ružičky do vriacej osolenej vody na približne dve minúty.
- Surová brokolica: Brokolicu môžete bez problémov konzumovať aj surovú - sú z nej výborné šaláty. Najlepšie je nakrájať ju nadrobno, alebo dať do mixéra s nožmi a rozmixovať na "kuskus".
Tipy pre dokonalú prípravu brokolice
- Používajte čerstvú brokolicu: Vyberajte si brokolicu s pevnou, tmavozelenou hlávkou a uzavretými ružičkami.
- Rovnaká veľkosť ružičiek: Snažte sa zabezpečiť, aby všetky ružičky mali približne rovnakú veľkosť, aby sa brokolica uvarila rovnomerne.
- Soľte vodu: Pri varení brokolice v hrnci nezabudnite osoliť vodu, aby si brokolica zachovala svoju farbu.
- Schlaďte brokolicu: Po uvarení brokolicu schlaďte v studenej vode, aby sa zastavil proces varenia a brokolica zostala chrumkavá.
- Využite hlúbik: Nezabudnite, že aj hlúbik brokolice je jedlý. Stačí ho ošúpať a nakrájať na menšie kúsky. Môžete ho použiť napríklad do zeleninového vývaru.
Recepty z brokolice
Brokolica sa dá použiť na prípravu mnohých chutných a zdravých jedál. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Brokolicová polievka: Klasická a obľúbená polievka, ktorú si môžete pripraviť z čerstvej alebo mrazenej brokolice.
- Zapekaná brokolica: Brokolicu môžete zapiecť so zemiakmi, cestovinami, syrom alebo inou zeleninou.
- Brokolicový šalát: Surovú brokolicu môžete použiť do šalátov s rôznymi prísadami a dresingami.
- Brokolica na čínsky spôsob: Rýchla a chutná príprava brokolice na panvici s cesnakom, zázvorom a sójovou omáčkou.
- Brokolicová omeleta: Omeleta s brokolicou, cibuľkou a syrom je skvelá na raňajky alebo večeru.
- Španielska cesnaková brokolica: Jednoduchý a chutný recept s cesnakom a olivovým olejom.
Brokolicová nátierka
Brokolica sa perfektne hodí aj do nátierky. Môžete ju servírovať na raňajky, natrieť ňou desiatu deťom do školy, či ňou potešiť svoju návštevu. Na domácom pečive bude chutiť dokonale.
Ingrediencie:
- Brokolica
- Citrónová šťava
- Olej
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Brokolicu umyjeme a pripravíme na pare približne 5 minút.
- Keď je brokolica mäkká, dáme ju bokom trochu vychladnúť a medzitým nachystáme do misky ostatné suroviny.
- K pripraveným surovinám dáme brokolicu a všetko spolu vymixujeme tyčovým mixérom.
- Na záver dochutíme citrónovou šťavou, olejom, soľou a korením.
Tipy:
- Nátierku môžete rozmixovať aj použitím stolového mixéra. Odporúčam servírovať s čiernymi olivami, cherry paradajkami a kvalitnou mozzarellou.
- Nátierku môžeme ponúknuť aj deťom od 1 roka, avšak iba v prípade, že nepoužijeme čierne korenie.
Blanšírovaná brokolica s jogurtovým dressingom
Suroviny:
- 500 g brokolice
- Soľ
Na dressing:
- 1 kelímok bieleho jogurtu (cca 150 g)
- 1 strúčik cesnaku, prelisovaný
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 1 čajová lyžička citrónovej šťavy
- 1 čajová lyžička čerstvo nasekaných byliniek (napr. petržlenová vňať alebo čerstvá mäta)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Pripravte si jogurtový dressing: Do kelímku s jogurtom pridajte ostatné ingrediencie na dressing a dôkladne ich premiešajte. Odložte do chladničky.
- Brokolicu naporcujte: Ružičky odrežte z hlúba približne v tom mieste, z ktorého z neho vyrastajú. Ak sú ich stonky príliš dlhé, skráťte ich a odrezané časti odložte bokom. Dbajte na to, aby veľkosť ružičiek bola približne rovnaká. Príliš veľké ryžičky preto narežte na menšie časti. Pooddeľované ružičky odložte bokom.
- Očistite a naporcujte hlúb: Z hlúbu odkrojte drevnatý spodok a ošúpte ho. Z vrchnej časti poodkrajujte zdrevnatené miesta. Hlúb nakrájajte na drobnejšie kúsky.
- Dajte variť vodu: Do väčšieho hrnca nalejte aspoň liter a pol vody. Vodu priveďte k varu. Keď začne vrieť, osoľte ju.
- Nachystajte si nádoby na cedenie: K drezu si pripravte si hrniec, do ktorého zachytíte vodu, v ktorej sa brokolica varila. Položte naň cedník. Ak máte k dospozícii ľad, pripravte si aj nádobu, v ktorej brokolicu schladíte. Vložte do nej ľad a zalejte ľadovo studenou vodou.
- Najskôr predvarte hlúb, potom pridajte ružičky: Kúsky hlúbu vložte do vriacej vody a na miernom plameni varte do polomäkka, trvá to približne 3 minúty. Pred vložením brokolicových ružičiek dajte vodu variť na najsilnejší plameň, aby bublala. Do vriacej vody vložte ružičky a varte ďalšie tri minúty. Po troch minútach skontrolujte mäkkosť brokolice, ak sa vám zdá príliš tvrdá, varte ju ešte ďalšiu minútu, maximálne dve.
- Brokolicu sceďte a schlaďte: Brokolicu zlejte do pripraveného cedníka a ihneď ju preložte do ľadového kúpeľa alebo pod tečúcu studenú vodu. Nechajte schladiť a potom odkvapkať a naložte ju na taniere. Podávajte s jogurtovým dressingom.
Brokolica a chudnutie
Brokolica je vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu vlákniny ideálnou potravinou pri chudnutí a diétnych jedálničkoch. Vláknina vás zasýti a pomôže vám udržať si pocit sýtosti dlhšie, čím znižuje pravdepodobnosť prejedania sa.
Nutričné hodnoty brokolice
Nutričné hodnoty na 100 g brokolice (tepelne upravenej):
Prečítajte si tiež: Zdravý príkrm pre najmenších: Brokolica a jablko
- Energetická hodnota: 44 kcal / 184 kJ
- Bielkoviny: 3,3 g
- Sacharidy: 5,7 g
- Cukry: 2,5 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 3,3 g
- Vápnik: 120 mg
Ako uvariť brokolicu do chrumkava?
Ak chcete uvariť brokolicu do chrumkava, je dôležité použiť správnu techniku. Najlepšie je brokolicu blanšírovať.
- Brokolicu rozoberieme na menšie ružičky, hlúb odložíme bokom alebo ho nakrájame na menšie kúsky.
- Surovú nakrájanú brokolicu premyjeme pod tečúcou studenou vodou.
- Vo väčšom hrnci necháme zovrieť vodu. Keď začne vrieť, osolíme ju.
- Najskôr do vriacej vody vložíme nakrájaný hlúb. Je tvrdší, preto potrebuje pobudnúť vo vode o chvíľku dlhšie. Potom stredové časti hlávky brokolice. Nakoniec vkladáme najmladšie a najmäkšie kúsky z jej krajov (charakteristické brokolicové ružičky).
- Brokolicu povaríme na miernom ohni 4 - 5 minút.
- Za ten čas si pripravíme cedník a druhý hrniec alebo misku so studenou vodou.
- Po uplynutí času brokolicu scedíme a okamžite schladíme v studenej vode. Takto si zachová svoju žiarivú zelenú farbu a zostane príjemne chrumkavá!
Vplyv varenia na nutričné hodnoty brokolice
Spôsoby varenia a čas ohrievania majú vplyv na to, koľko živín stratíme. Varenie ale môže znížiť obsah jej vitamínov a minerálov. Dokonca aj surová zelenina stráca výživové hodnoty, ak sa nezje ihneď po zbere.
- Typy varenia: Môžete variť brokolicu v pare, smažiť, vyprážať, alebo ju hodiť do variacej vody či do mikrovlnky.
- Straty živín: Tepelnou úpravou sa strácajú proteíny a sacharidy. Varenie v pare zachováva najväčšie množstvo bielkovín a cukrov. Smaženie a vyprážanie spôsobuje najväčšie straty bielkovín a glukózy. Vitamíny rozpustné vo vode, ako je vitamín C a B-komplex sa zvyčajne vyplavia do vody pri varení. Varenie spôsobí najväčšiu stratu chlorofylu, ktorý dáva zelenine jej farbu. Brokolica stráca skoro všetko vyprážaním, najväčšie sú straty vitamínu C, až 30%. Vyprážanie tiež spôsobuje najväčšie straty karotenoidov.
Ak konzumujete vývar z uvarenej brokolice, môžete pre seba získať veľkú časť zo stratených vitamínov, bielkovín a glukózy. Použite najmenšie množstvo vody a varte čo najkratšiu dobu.
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s brokolicou