Kedysi, v časoch našich rodičov a prarodičov, sa tuky v strave neriešili s takou intenzitou ako dnes. Nebol na to dôvod, tuky neboli démonizované a obezita nebola takým rozšíreným problémom. Ľudia žili aktívnejšie, pracovali fyzicky a pohyb bol prirodzenou súčasťou ich života. Dnes, v modernej dobe, je orientácia v spleti informácií o zdravej výžive oveľa náročnejšia. Názory sa rôznia, no vďaka vedeckému výskumu a odborným štúdiám sa postupne odhaľuje pravda o potravinách, ktoré boli kedysi považované za nezdravé. Jednou z nich je aj bravčová masť.
Bravčová masť nie je len "čisté zlo"
Bravčová masť, ktorá bola prednedávnom zatracovaná a obviňovaná z priberania a nadmerného obsahu tuku, sa dnes ukazuje v inom svetle. Výskumy naznačujú, že má svoje benefity a nemusí byť postrachom pre naše zdravie. Nahradenie masti rastlinnými olejmi sa stalo bežnou praxou, no nie každý si uvedomuje, že nesprávne používanie rastlinných olejov môže byť zdraviu škodlivejšie ako konzumácia bravčovej masti.
Tepelná stabilita a zloženie bravčovej masti
Dôležitým faktorom pri výbere tuku na varenie je jeho tepelná stabilita. Niektoré rastlinné oleje nie sú vhodné na vyprážanie, pretože pri vysokých teplotách sa v nich tvoria karcinogénne látky. Bravčová masť je v tomto smere stabilnejšia. Obsahuje nasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu olejovú a linolovú, ktoré pri vysokých teplotách nemenia svoju štruktúru a kvalitu. Na rozdiel od panenského olivového oleja, ktorý je ideálny do studenej kuchyne, je masť vhodnejšia na tepelnú úpravu jedál.
Tuky v strave - dôležitý zdroj energie
Tuky zohrávajú kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní organizmu. Sú zdrojom energie pre bunky a stavebným materiálom pre rôzne telesné funkcie. Samozrejme, je dôležité dbať na striedmosť, najmä pri sedavom spôsobe života. Výber správnych tukov a ich správne používanie je kľúčové pre udržanie zdravia. Pri vyprážaní je preto vhodnejšie použiť bravčovú masť, ktorá sa neprepáli a nevytvára rakovinotvorné látky.
Cholesterol a bravčová masť
Čo sa týka cholesterolu, vedci zistili, že konzumácia bravčovej masti nemá priamy vplyv na zvyšovanie hladiny cholesterolu v krvi. Cholesterol v živočíšnych produktoch nemá taký negatívny vplyv, ako sa pôvodne predpokladalo. Preto si občasný chlebík s masťou a zeleninou môžete dopriať bez výčitiek.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre varenie s rybami a bravčovou masťou
Ako zefektívniť upratovanie domácnosti
Po náročnom dni sa každý teší na oddych v pohodlí domova. Aby sme si ho mohli naplno užiť, je dôležité udržiavať domácnosť čistú a upratanú. Existuje niekoľko tipov, ako zefektívniť upratovanie a ušetriť tak drahocenný čas.
- Minimalizmus v interiéri: Menej nábytku znamená menej prachu a menej práce s upratovaním. Skromne zariadený interiér je praktický a uľahčuje udržiavanie čistoty.
- Spolupráca v rodine: Rozdeľte si úlohy pri upratovaní spravodlivo, aby sa nikto necítil ukrivdený. Zapojte do upratovania aj deti a premeňte ho na zábavnú hru.
- Systematický postup: Upratujte systematicky, od celku k detailu. Najprv povysávajte, potom utrite prach a nakoniec umyte podlahy.
- Správny čas: Vyberte si deň a čas upratovania, ktorý najviac vyhovuje vám aj vašej rodine.
- Profesionálna pomoc: Ak nemáte čas na upratovanie, zvážte využitie služieb profesionálnej upratovacej firmy.
Osobná skúsenosť vedeckého novinára
Graham Lawton, vedecký novinár s biochemickým vzdelaním, priznáva, že má nezdravé návyky, ako napríklad konzumácia piva a fast foodu, fajčenie a nedostatok pohybu. Napriek tomu sa mu darí udržiavať si dobré zdravie vďaka kombinácii dobrých návykov, ako je pravidelná konzumácia ovocia a zeleniny, hydratácia, obmedzovanie soli, bezmäsitá strava, pôst, plávanie, pilates a chôdza po schodoch. Jeho biologický vek je nižší ako jeho skutočný vek. Jeho tajomstvo spočíva v odbornom posudzovaní informácií o výžive a cvičení a ich aplikovaní do praxe.
Cesta k zdravému životnému štýlu
Lawton vo svojej knihe radí, ako žiť zdravo bez zbytočných obmedzení a riadiť sa pri tom vedou. Zdôrazňuje, že medicína neustále napreduje a je dôležité orientovať sa v spleti informácií. Cieľom jeho knihy je poskytnúť praktické rady v oblasti výživy, stravovania, chudnutia, fyzickej aktivity, preventívnej medicíny, spánku a starnutia. Zároveň vysvetľuje základy vedy, vyvracia mýty a pomáha čitateľom kriticky hodnotiť tvrdenia o zdraví.
Dôležitosť štatistiky a vedeckého výskumu
Pri hodnotení vedeckých výskumov je dôležité brať do úvahy štatistickú významnosť, veľkosť vzorky a riziko. Štatistická významnosť udáva pravdepodobnosť, že výsledok výskumu nie je dielom náhody. Veľkosť vzorky ovplyvňuje platnosť výsledkov. Riziko udáva šancu na vznik určitej choroby.
Tuky v strave - mýty a fakty
Po desaťročia bola konzumácia tukov považovaná za nezdravú. Tuky boli obviňované z obezity, upchávania ciev a spôsobovania srdcových ochorení. Je pravda, že tučné jedlá prispievajú k obezite a nadváha zvyšuje riziko rôznych ochorení. Tuky sú však komplexné organické molekuly, ktoré v tele plnia množstvo dôležitých funkcií.
Prečítajte si tiež: Postupy pre dlhodobé uchovanie bravčového mäsa
Nasýtené a nenasýtené tuky
Molekulu tuku tvoria tri mastné kyseliny naviazané na molekulu glycerínu. Mastné kyseliny môžu byť nasýtené alebo nenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny nemajú v reťazci atómov uhlíka žiadne dvojité väzby. Nenasýtené mastné kyseliny majú aspoň jednu dvojitú väzbu. Vo všeobecnosti platí, že čím menej je tuk nasýtený, tým lepšie pre zdravie. Tuky zo zvierat sú zvyčajne nasýtené, tuky z rastlín bývajú nenasýtené.
Cholesterol - kľúčové spojivo
Cholesterol nepatrí k tukom, ale je súčasťou skupiny lipidov. Nachádza sa takmer výlučne v živočíšnych produktoch. Je kľúčovým spojivom medzi konzumáciou tukov a srdcovo-cievnymi ochoreniami.
Odporúčania pre príjem tukov
Oficiálne odporúčania v USA a Veľkej Británii hovoria, že tuky by nemali tvoriť viac ako 30 percent celkového denného príjmu kalórií, pričom nasýtené tuky by mali tvoriť maximálne 10 percent.
Lipidová hypotéza a jej prehodnocovanie
Lipidová hypotéza hovorí, že konzumácia nasýtených tukov zvyšuje hladinu zlého cholesterolu (LDL), ktorý sa usadzuje na stenách ciev a spôsobuje aterosklerózu. Na druhej strane, konzumácia nenasýtených tukov zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu (HDL), ktorý pomáha chrániť pred aterosklerotickým plakom. V poslednom období však konsenzus o nasýtených tukoch začína slabnúť. Niektoré analýzy nepotvrdili spojenie medzi nasýtenými tukmi a chorobami srdca.
Transmastné kyseliny - nebezpečná náhrada
Transmastné kyseliny vznikajú chemickou úpravou rastlinných olejov. Používali sa ako náhrada za živočíšne tuky, no časom sa zistilo, že spôsobujú srdcové ochorenia. Zvyšujú hladinu LDL a znižujú hladinu HDL.
Prečítajte si tiež: Tradičná živicová masť
Výživové odporúčania a diabetes 2. typu
Výživové odporúčania sa neustále menia. Pri diabete 2. typu je dôležité správne sa stravovať. Odborníci tvrdia, že za priberaním nestojí len prejedanie sa. Tuky už nie sú považované za nepriateľa číslo jeden. Dôležité je množstvo tuku v tele, nie len celková hmotnosť.
Vianočné koláčiky a redukčná diéta
Pri chudnutí je dôležité jesť vyvážene a zdravo. Netreba sa spoliehať na zázračné prípravky a diéty. Dôležité je veriť tomu, čo naozaj funguje a vziať veci do vlastných rúk. Chudnutie sa objaví samo ako prirodzený dôsledok toho, že začnete robiť veci, ktoré tvojmu telu skutočne prospievajú.
Cukor a sladidlá - ako sa v nich orientovať
V modernej výžive sa často snažíme nahradiť cukor nejakou "lepšou" alternatívou. Trstinový, kokosový cukor či prírodné sladidlá však nemajú výrazne odlišnú energetickú hodnotu a vplyv na metabolizmus. Med má síce antioxidanty a nižší glykemický index, no jeho sladivosť je nižšia. Nízkokalorické a nekalorické sladidlá, ako napríklad erythritol, xylitol a stévia, môžu mať rôzne vedľajšie účinky. Dôležité je sledovať, ako vám konkrétne sladidlo sedí.
Sirupy, ako napríklad agáve a datľový sirup, obsahujú vysoké množstvo fruktózy, ktorá môže prispievať k stukovateniu pečene. Výnimkou je čakankový sirup, ktorý má polovičnú kalorickú hodnotu oproti cukru a obsahuje veľa vlákniny. Najlepšie je vybrať si sladidlo, ktoré vám chutí, nespôsobuje tráviace problémy a dokážete ho používať v primeranom množstve. Dôležitejšie než konkrétny typ sladidla je celkové množstvo sladkej chuti v strave.
Madonan A2A2 jersejské mlieko
Madonan A2A2 jersejské mlieko je ľahšie stráviteľné pre ľudí s alergiou na mliečnu bielkovinu a intoleranciou laktózy. Pri trávení mlieka s betakazeínom A1 vzniká betakazomorfín 7 (BCM-7), čo je opioidný peptid, ktorý spomaľuje trávenie. Farma Madonan si robila vlastnú neformálnu štúdiu, ktorá potvrdila, že ľudia s rôznymi chorobami a intoleranciami môžu konzumovať ich mlieko. Madonan sa zameriava na kvalitu, nie na kvantitu. Kravičky kŕmia trávou a senom, ich prirodzenou potravou. Vyhýbanie sa fermentovaným krmivám je kľúčové, pretože veľký problém týchto krmív je pleseň a histamín. Madonan nepoužíva homogenizáciu a používa len šetrnú pasterizáciu.
Chronický stres a jeho vplyv na zdravie
Chronický stres, ktorý zažívame v dnešnej dobe, je pre naše telo nový a nepoznaný. Súvisí nielen s rýchlym životom, ale aj s toxínmi v našom prostredí, nedostatkom minerálnych látok a vitamínov, nedostatkom pohybu či spánku. Dlhodobo zvýšená hladina kortizolu vedie k zvýšenej hladine inzulínu aj cukru v krvi, čo blokuje spaľovanie tukov. Dlhodobý stres vedie k takzvanej "metabolickej neflexibilite".
Dôležité je nájsť balans - oddýchnuť si, keď sme unavení a naopak, rozhýbať sa, keď máme pohybu málo. Najesť sa, keď sme hladní, no niekedy si jedlo odoprieť, keď sme to pár dní preháňali. Byť niekedy sama či sám, no pravidelne sa venovať aj spoločenskému životu. Namiesto naháňania sa a makania vo fitku 4x týždenne si dovoľme relaxovať, vypnúť hlavu, nepozerať do telefónu a aspoň hodinu denne nerobiť vôbec nič. Veľký význam má aj dbať na kvalitu potravín, ktoré jeme. Telo vieme trénovať a vieme v ňom posilniť a pomôcť mu naučiť sa na stres reagovať lepšie. Preto je pre odbúranie stresu a zdravý metabolizmus dôležitý dostatok kvalitného spánku.
Črevný mikrobióm a jeho vplyv na zdravie
O baktériách, najmä tých črevných, je dnes počuť z každej strany. Informácií o dôležitosti nášho črevného mikrobiómu je stále viac, a to, že má obrovský vplyv na naše zdravie potvrdzuje stále viac odborných štúdií. Dnes vieme, že baktérie sa nachádzajú vo všetkých tkanivách nášho organizmu. Dokonca ich je v našom tele viac, ako našich vlastných buniek. V našom tele žijú patogény, potenciálne patogény, alebo probiotické baktérie, ktoré nám prospievajú. Ich mix na slizniciach nášho tráviaceho traktu, od úst po črevo, je celkom jedinečný. Dokonca by sme ho mohli prirovnať k otlačkom prsta. Žijú s nami teda také baktérie, ktorým vyhovuje náš spôsob života. Pokiaľ začneme žiť inak, aj naše bakteriálne zloženie sa zmení.
Priepustné črevo vzniká v prípade stresu či imunitnej reakcie, ktorá vyžaduje energiu a minerálne látky. Pokiaľ je stres chronický a náš črevný mikrobióm obsahuje väčšie množstvo patogénnych baktérií, naša imunita sa tým musí zaoberať. To ju vyčerpáva, pričom patogény z čreva sa zatiaľ dostávajú ďalej do organizmu. Vzniká endotoxémia, čiže zápalové procesy súvisiace s prítomnosťou baktériálnych toxínov v krvi. Tie hrajú ústrednú rolu aj v ochoreniach ako je ateroskleróza, reumatoidná artritída a mnohé ďalšie.
Životný štýl nastavuje aj náš mikrobióm. Keď nešportujeme a máme stravu plnú cukru, bude naše črevo osídlené baktériami, ktorým takéto podmienky vyhovujú. Pri nadváhe a obezite hrá pri chudnutí rolu aj množstvo iných faktorov, ako je leptínová či inzulínová rezistencia a tiché zápalové procesy, ktoré majú vplyv na zmeny v bunkovom metabolizme a ktoré robia chudnutie náročnejším - no nie nemožným.
Bielkoviny a ich dôležitosť po 30-tke
Po 30-tke sa začínajú postupne prejavovať v našom tele biologické zmeny, ktoré ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, metabolizmus aj kvalitu svalovej hmoty. Sarkopénia - postupná strata svalovej hmoty, je prirodzený proces. Bez dostatočného príjmu bielkovín a fyzickej aktivity môže žena každú dekádu prísť až o 3-8 % svalov! Výskumy naznačujú, že pôvodne odporúčaných 0,8 g bielkovín na kg telesnej váhy nestačí. Odporúčané množstvá pre udržanie svalovej hmoty po 30-tke sú dnes na úrovni 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Horčík a jeho nedostatok
Nedostatok magnézia je v dnešným časoch stále častejší. Jeho dôvodom je chronický stres, častá konzumácia kávy a alkoholu, fajčenie, ale aj nevhodná strava a jeho znížené množstvo v potravinách. Magnézium sa vyskytuje v doplnkoch v rôznych chemických zlúčeninách. Veľmi dobre sa vstrebáva z organicky viazaných solí, ktorou je aj glycinát, teda väzba horčíka na aminokyselinu glycín. Glycín podporuje ukľudňujúce procesy v organizme, upokojujúci, kortizol zmierňujúci účinok.
Kokosový olej - zdravá potravina alebo preceňovaný tuk?
American Heart Association (AHA) opakovane varuje pred nadmernou konzumáciou nasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych tukoch. Kokosový olej tvoria až z 82% nasýtené MK. Pre porovnanie bravčová masť alebo maslo, pred ktorými nás mnohí lekári varujú, obsahujú 40-60% nasýtených mastných kyselín. Medzi časté argumenty patrí zastúpenie jednotlivých nasýtených mastných kyselín v prospech kys. laurovej, ktorá tvorí najväčší podiel MK v kokosovom oleji. Tá údajne nemá taký negatívny vplyv na zdravie (zvyšovanie zlého LDL cholesterolu v krvi), ako iné nasýtené MK. AHA vo svojom stanovisku odkazuje na systematické review siedmich štúdií, ktoré porovnávali kokosový olej so zdrojmi mono a polynenasýtených MK, pričom kokosový olej zdvihol LDL cholesterol vo všetkých 7 štúdiách, z toho v 6 bol tento nárast významný.
Odborníci sa zatiaľ zhodujú na tom, že nie je podstatné ODSTRAŇOVANIE ale NAHRÁDZANIE. Namiesto nutričnej revolúcie prišli v roku 2017 iba ďalšie varovania pred nasýtenými MK a navyše sa ešte aj vypichol kokosový tuk ako niečo, čo nie je zdravé a vhodné na pravidelný konzum.
Chyby v stravovaní a obezita
Hlavnou príčinou obezity je dnes nepravidelná strava. Hneď na to nasadá fastfood a rôzne maškrty. Až potom je čas obviniť "jedlá starých materí". Keby sme to zobrali do hĺbky, tak za "staré" jedlá označujeme často také pokrmy, ktoré sú vlastne pomerne nové a moderné. Mäso sa jedlo menej často a bolo zvyčajne súčasťou nedeľných a sviatočných jedál. To najmä v minulom storočí vznikli teda "tradície" jesť určité konkrétne jedlá. Až s príchodom elektriny a chladničiek sa dá uvažovať o tom, že v jedlách bude bežne mäso, smotana, maslo a iné rýchlejšie sa kaziace potraviny.
Klasické jedlá sú najlepšie vtedy, keď sa spravia poctivo. Zo surovín, ktoré tam patria. Ak začnete škrtiť maslo, smotanu, soľ a cukor, už to nie je ono. Zvoľte iné jedlá, než na aké ste doteraz boli zvyknutí. Odľahčené verzie jedál síce sú "diétnejšie" ale často nie sú žiadnou chuťovou revolúciou.
Prečo klasické jedlá nie sú vhodné pri chudnutí
- Klasické jedlá majú vysokú energetickú denzitu (hustotu). Málo jedla = veľa energie.
- Tieto jedlá sú často navrhnuté viac s ohľadom na cenu, alebo na chuť. Vznikali v čase kedy mäso bolo drahšie a tak veľkú časť tvorí príloha. Pre chuť i príkrm sa bohato poleje masťou či oškvarkami.
- Žiaľ, mnoho jedál ani v normálnej porcii neobsahuje vyvážené živiny. Asi všetky sladké jedlá sú príliš vysoko sacharidové. V jednej porcii sa len tuku spravidla objavuje niekoľkonásobne viac, než by bolo vhodné.
- Slovenské jedlá sú mimoriadne chutné. Len sa spýtajte, čo kuchár dáva do hrnca a prečo.
- Nuž a tá skvelá chuť tiež vábi, aby ste si ešte pridali. Veď je to tak dobré. V princípe sa dá povedať, že na mimoriadne chutné jedlo si dokážeme vypracovať závislosť.
- Nuž a posledná mrzutá vec je, že mnoho z týchto jedál vás uspí. Dáte si ich na obed a potom 2 hodiny trpíte neprekonateľnou túžbou si zdriemnuť.
Počas chudnutia je preto lepšie podstúpiť nepohodlie. Naučte sa "rozbiť" potraviny na živiny ako bielkoviny, sacharidy a tuk. Stačí ak na to využijete potravinové tabuľky. Ak si totiž podľa týchto čísiel "vyskladáte" nové jedlá, vytvoríte si aj nové návyky. Odľahčené verzie jedál sú mimoriadne zradné. Sú totiž ilúziou. Ak dáte menej smotany, jedlo síce naozaj bude menej výživné. No spravidla bude ešte stále mimoriadne výživné. No pocit, že ide o "ľahšiu" potravinu spôsobí, že jej človek zje dvojnásobok.