Pečivo je pre mnohých z nás neodmysliteľnou súčasťou každodenného stravovania. Takmer každý človek konzumuje pečivo pravidelne. Avšak, je dôležité si uvedomiť, aký vplyv má pečivo na naše zdravie, najmä ak sa snažíme kontrolovať svoju váhu. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty bieleho rožka, jeho vplyv na glykemický index a ako ho zaradiť do vyváženej stravy.
Čo je biely rožok?
Pšeničný rožok biely je pekárenský výrobok z pšeničnej múky. Pre jeho výrobu je potrebná múka, kvasnice (vo výnimočných prípadoch aj kvások), voda a soľ. Pre komerčne vyrábané biele druhy pečiva je typické použitie pomerne širokého spektra rôznych aditív, ktorých účelom je predĺženie trvanlivosti produktu a zvýraznenie chuti či farby. Pšeničný rožok je zdrojom lepku, nie je preto vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Nie je teda súčasťou bezlepkového spôsobu stravovania. Pšeničný rožok biely je zbavený prevažnej väčšiny vlákniny. Je preto pomerne dobre stráviteľný, má ale vyššiu hodnotu glykemického indexu, než jeho celozrnná forma. Je citlivý na skladovanie, býva rizikovým zdrojom plesní. Obsah soli pri pečive býva silne premenlivý, nikdy nie je možné ho presne spočítať.
Zloženie bežného bieleho rožka
Zloženie sa môže líšiť v závislosti od výrobcu, ale typicky obsahuje:
- Pšeničná múka
- Pitná voda
- Rastlinný olej repkový
- Droždie
- Jedlá jódovaná soľ (soľ, jodičnan draselný)
- Zlepšujúci prípravok [pšeničná múka, jačmenná sladová múka, emulgátor (E471), regulátor kyslosti (E341), enzýmy]
- Cukor
Alergény: Obsahuje glutén. Výrobok môže obsahovať vajcia, arašidy, sóju, mlieko, orechy, zeler, horčicu, sezam, vlčí bôb.
Nutričné hodnoty bieleho rožka
Ak bojujete s kilami navyše, mali by ste si pozrieť energetické hodnoty pečiva, pretože môže byť kalorickou bombou. Preto je potrebná opatrnosť.
Prečítajte si tiež: Kedy zaradiť jogurt do stravy bábätka?
Nutričná a energetická hodnota bežného bieleho chleba (na 100 g) je približne:
- KJ - 1 037,4
- Kcal - 247
- Bielkoviny - 7,9 g
- Sacharidy - 49,6 g
Kalórie verzus Jouly
Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny, pretože vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na Slovensku sa však ako energetická jednotka používa joul. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky zostáva celkom zrozumiteľný.
Energetická hodnota a makroživiny (na 100g)
- Energetická hodnota: 286 kcal / 1 198 kJ
- Bielkoviny: 9 g
- Sacharidy: 55 g
- Cukry: 1 g
- Tuky: 3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,6 g
- Vláknina: 2 g
- Soľ: 1,2 g
Vplyv bieleho rožka na glykemický index
Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá udáva, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebú do krvi a zvýšia hladinu glukózy. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo vedie k prudkému uvoľneniu inzulínu. Následne môže dôjsť k rýchlemu poklesu hladiny cukru, čo spôsobuje pocit hladu a túžbu po ďalšom jedle.
Biele pečivo, ako sú rožky a biely chlieb, má vysoký glykemický index. To znamená, že po jeho konzumácii dochádza k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k pocitu hladu krátko po jedle.
Glykemická Nálož (GL)
Glykemická nálož (GL) je komplexnejší indikátor, ktorý zohľadňuje nielen GI potraviny, ale aj množstvo sacharidov v jednej porcii. GL lepšie odráža skutočný vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi.
Prečítajte si tiež: Výber bieleho jogurtu
Biely Rožok, Kaiserky a Ryžové Chlebíčky: Čo Majú Spoločné?
Často sa stretávame s názorom, že "tmavé" pečivo, ako napríklad kaiserka, je zdravšie ako biely rožok. Podobne, ryžové chlebíčky sú považované za diétnu alternatívu. Avšak, je to skutočne tak?
Je dôležité si uvedomiť, že "tmavé" pečivo nemusí byť vždy celozrnné. Mnohokrát ide len o pečivo zafarbené karamelom alebo inými prísadami. Kaiserka, biely rožok a ryžové chlebíčky majú spoločné to, že majú vysoký glykemický index.
Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny. Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad! Ale už poznáme aj prevenciu a tou je nepojedať samotné pečivo alebo chlebíčky, ale pridať si k tomu všetky ostatné makroživiny! Takže trikrát hurá kombinovaniu.
Ako si vyberať pečivo?
Pri výbere pečiva je dôležité sledovať zloženie a nutričné hodnoty. Uprednostňujte celozrnné pečivo, ktoré obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo vedie k stabilnejšej hladine cukru v krvi a dlhšiemu pocitu sýtosti.
Celozrnné, Grahamové, Cereálne, Viaczrnné… Ako sa v Tej Džungli Vyznať?
Dali by ste si kaiserku natural, pohánkovú, makovú či cereálnu? Človek dodržujúci zásady racionálnej stravy by určite zvolil cereálnu. Je to dobrý výber? Čo taká kaiserka vlastne obsahuje? Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Niečo je celozrnné, cereálne, viaczrnné a ktovie, čo ešte. Po objasnení týchto pojmov zistíme, čo je kaiserka vlastne zač. Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné
Prečítajte si tiež: Čím nahradiť biely jogurt?
- Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky.
- Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami.
- Viaczrnné pečivo, 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny
- Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
- Ražné pečivo (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky)
Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna. Z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku. Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov. V bielej múke je len zlomok zdraviu prospešných látok oproti tým v celozrnnej múke
Ako kombinovať biely rožok pre zdravé jedlo
Ak si chcete dopriať biely chlieb alebo rožok, je dôležité ho správne skombinovať s ďalšími potravinami. Pridajte k nemu zdroj bielkovín (napr. šunka, syr, vajce) a vlákniny (zelenina). Týmto spôsobom spomalíte vstrebávanie cukrov a znížite glykemickú nálož jedla.
Ryžové Chlebíčky: Diétny Mýtus?
Ryžové chlebíčky sú často považované za zdravú a diétnu alternatívu pečiva. Avšak, ako sme už spomenuli, majú vysoký glykemický index a nízky obsah vlákniny. Preto by sa nemali konzumovať samotné, ale v kombinácii s bielkovinami a zeleninou.
Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť. Športovci, ktorí počas výkonu vyčerpali glykogénové zásoby, vysoký GI ocenia.
Praktické tipy a upozornenia
- Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť.
- Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla.
- Nebojte sa experimentovať s rôznymi potravinami a ich kombináciami.
- Nezabúdajte na dostatočný príjem zeleniny, ktorá vás zasýti a dodá potrebné živiny.
- Pamätajte, že kalorické tabuľky sú len orientačné a nemusia byť úplne presné.