Tofu, kedysi exotická novinka, si dnes našlo pevné miesto v slovenskej kuchyni. Tento "biely poklad", ako ho niektorí nazývajú, je cenený nielen vegetariánmi a vegánmi, ale aj ľuďmi, ktorí sa snažia o zdravý životný štýl. Čo vlastne tofu je, aké má účinky na zdravie a ako ho pripraviť?
Čo Je Tofu?
Tofu, niekedy nazývané aj sójový syr, sa vyrába zrážaním sójového mlieka, podobne ako pri výrobe syra z kravského mlieka. Základnou surovinou sú sójové bôby, z ktorých sa získava sójové mlieko. Na zrážanie sa používajú prírodné syridlá, najčastejšie morská soľ nigari, vápenaté soli, enzýmy alebo kyseliny. Výsledkom je lahodné tofu, ktoré je bez lepku a laktózy, čo ho robí vhodným pre celiatikov a ľudí s intoleranciou laktózy.
Nutričné hodnoty tofu
Tofu je plnohodnotná potravina s vysokým obsahom bielkovín, vitamínov a minerálov. Obsah živín v tofu sa líši v závislosti od typu použitého koagulantu. Na 100 g varená sója obsahuje asi 9 g tuku, 17 g bielkovín, 10 g sacharidov a 6 g vlákniny. Z vitamínov je bohatá na riboflavín (B2), vitamín B6 a vitamín K. Z minerálnych látok na meď, železo, fosfor, draslík a mangán.
Tofu je bohaté na:
- Bielkoviny: Dôležité pre rast a obnovu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov.
- Vápnik: Nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby, funkciu svalov a nervov. Niektoré druhy tofu, vyrobené zrážaním vápenatými soľami, obsahujú obzvlášť vysoké množstvo vápnika (približne 200 mg na 100 g výrobku).
- Železo: Potrebné pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele.
- Horčík: Dôležitý pre funkciu svalov, nervov a pre udržanie zdravého srdcového rytmu.
- Draslík: Reguluje krvný tlak a pomáha udržiavať rovnováhu tekutín v tele.
- Vitamíny skupiny B: Podporujú metabolizmus, funkciu nervového systému a tvorbu energie.
- Vláknina: Podporuje trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje cholesterol.
- Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny: Esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nevie samo vyrobiť a sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu.
- Izoflavóny (fytoestrogény): Látky s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na zdravie srdca, kostí a hormonálnu rovnováhu.
Tofu má nízky obsah tuku a kalórií, preto je vhodné aj pri redukčných diétach.
Prečítajte si tiež: Liečba bielych vyrážok na koreni jazyka
Biele tofu účinky na zdravie
Vďaka svojmu zloženiu má tofu množstvo priaznivých účinkov na zdravie:
- Znižuje cholesterol: Sójové potraviny sú známe svojimi účinkami na zníženie cholesterolu. Kombinácia vlákniny, bielkovín a izoflavónov v tofu môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca.
- Prevencia rakoviny: Strava bohatá na sóju môže pomôcť znížiť riziko niektorých typov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, endometria, hrubého čreva, žalúdka a prostaty.
- Znižuje riziko cukrovky: Pravidelná konzumácia tofu môže znížiť riziko vzniku cukrovky. Sójové izoflavóny nachádzajúce sa v tofu sú čiastočne zodpovedné za tento účinok.
- Podporuje zdravie kostí: Tofu, obzvlášť to, ktoré je obohatené o vápnik, môže pomôcť udržať zdravé kosti a predchádzať osteoporóze.
- Zlepšuje kognitívne funkcie: Izoflavonoidy obsiahnuté v tofu prispievajú k zlepšeniu koncentrácie a pamäti a pozitívne prispievajú k zlepšeniu mozgových funkcií.
- Podporuje zdravie tráviaceho traktu: Vláknina v tofu podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru.
Druhy tofu
Tofu sa kategorizuje podľa textúry alebo konzistencie. Medzi najbežnejšie druhy patria:
- Hodvábne tofu (silken tofu): Je veľmi jemné, krémové a má najvyšší obsah vody. Používa sa do dezertov, smoothies, dipov a omáčok.
- Mäkké tofu (soft tofu): Je o niečo kompaktnejšie ako hodvábne tofu, ale stále mäkké. Hodí sa do polievok, dusených pokrmov a nátierok.
- Pevné tofu (firm tofu): Je najdostupnejšie a najuniverzálnejšie. Dobre drží tvar, nerozpadá sa a môže sa opekať, restovať, piecť, grilovať, obaľovať alebo použiť ako plnka.
- Extra pevné tofu (extra firm tofu): Má menej vody ako pevné tofu a je ešte kompaktnejšie. Je vhodné na prípravu jedál, kde je potrebné, aby tofu dobre držalo tvar.
- Marinované tofu: Biele tofu už vopred marinované, pripravené na priamu konzumáciu.
- Údené tofu: Tofu s výraznou údenou chuťou, vhodné do šalátov, nátierok alebo ako príloha.
- Tofu s príchuťou: Dostupné v rôznych príchutiach, ako bazalka, chilli, tymián a iné.
Ako pripraviť tofu?
Tofu je veľmi všestranná potravina, ktorú je možné pripraviť na mnoho spôsobov. Tu je niekoľko tipov:
- Marinujte ho: Biele tofu má neutrálnu chuť, preto je dôležité ho marinovať, aby získalo výraznejšiu chuť. Marináda môže byť sladká, slaná, pikantná alebo kyslá, podľa vašich preferencií. Tofu nechajte v marináde aspoň 30 minút, ideálne niekoľko hodín alebo cez noc.
- Odstráňte prebytočnú vodu: Pred prípravou tofu z neho odstráňte prebytočnú vodu, aby bolo pevnejšie a lepšie absorbovalo chuť marinády. Môžete ho zabaliť do papierových utierok a zaťažiť na 30 minút.
- Opečte ho: Opečené tofu je chrumkavé a chutné. Môžete ho opiecť na panvici, v rúre alebo na grile.
- Pridajte ho do polievok a omáčok: Tofu sa dobre hodí do polievok, omáčok a dusených pokrmov. Pridajte ho až na konci varenia, aby sa nerozpadlo.
- Použite ho ako náhradu mäsa: Tofu môže byť skvelou náhradou mäsa v rôznych jedlách, ako sú napríklad fašírky, karí alebo stir-fry.
- Vytvorte z neho nátierku: Rozmixujte tofu s bylinkami, korením a ďalšími prísadami a vytvorte si chutnú a zdravú nátierku.
- Pripravte si sladký dezert: Hodvábne tofu sa dá použiť na prípravu rôznych sladkých dezertov, ako sú napríklad tvarohové koláče, pudingy alebo smoothies.
Recept: Tofu panvička s brokolicou a jogurtom
Suroviny:
- 6 ružičiek čerstvej brokolice
- 100 g tofu (biele, bazalkové, údené, …)
- 3 strúčiky cesnaku
- 2 tégliky bieleho jogurtu
- Soľ
- Pažítka
Postup:
- Brokolicu umyte a v slanej vode uvarte domäkka.
- Tofu nakrájajte na malé kocky, cesnak na tenké plátky.
- Uvarenú brokolicu nechajte odkvapkať, dajte ju do misy alebo rozdeľte priamo na taniere, obložte s tofu a pokrájaným cesnakom, mierne osoľte.
- Každú porciu zalejte rozmiešaným bielym jogurtom a ozdobte posekanou pažítkou.
Ako skladovať tofu?
Tofu zakúpené v obchode si vo všeobecnosti nevyžaduje veľké spracovanie, takže väčšina odrôd má relatívne málo prísad - zvyčajne sójové bôby, vodu, voliteľné korenie a koagulanty, ako je síran vápenatý, chlorid horečnatý alebo delta glukonolaktón. Keď tofu otvoríte, môžete ho skladovať v chladničke až 1 týždeň tak, že ho uložíte do pohára s vodou. Vodu vymieňajte každý deň.
Ako často konzumovať tofu?
Konzumácia tofu a iných sójových jedál každý deň sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné. Tofu konzumujte 2 - 5 krát v týždni, aby Vaše stravovanie bolo pestré a rozmanité.
Prečítajte si tiež: Biele polievky: Základné recepty
Kontroverzie okolo sóje
Napriek mnohým benefitom má sója aj svojich odporcov. Niektorí odborníci tvrdia, že sója a produkty z nej môžu spôsobovať problémy so štítnou žľazou, obličkové kamene, alergie alebo problémy s pohlavnými orgánmi. Platí tu však pravidlo zlatej strednej cesty - ak Vám tofu chutí a vyhovuje, konzumujte ho s mierou.
Prečítajte si tiež: Zistite, či je vaše biele mäso uvarené