Biela múka je bežnou súčasťou nášho jedálnička, no jej vplyv na trávenie a celkové zdravie je často diskutovanou témou. Mnohí športovci sa snažia vyhýbať pečivu z bielej múky, zatiaľ čo iní si s ním hlavu nelámu. Ktorý prístup je správny? Je lepšie sa bielemu pečivu úplne vyhýbať, alebo si ho občas dopriať? Tento článok sa zaoberá vplyvom bielej múky na trávenie, porovnáva ju s celozrnnou múkou a ponúka alternatívy pre zdravšiu stravu.
Prečo sa vyhýbať bielemu pečivu?
Hlavným dôvodom, prečo sa ľudia vyhýbajú bielemu pečivu, je jeho pomerne vysoký obsah kalórií v kombinácii s takmer nulovým obsahom akýchkoľvek živín. Toto platí najmä pre biely chlieb, ktorý sa vyrába z bielej múky očistenej od zrna a klíčkov. Práve v týchto častiach zrna sa nachádzajú všetky vitamíny, minerálne látky, zdravé tuky a veľké množstvo vlákniny. Biela múka teda de facto neobsahuje žiadne živiny. To isté platí aj pre biely chlieb a iné výrobky z bielej múky.
Čo je zlé na bielej múke?
Pri výrobe bielej múky sa zo zrna odstraňujú najzdravšie časti - otruby a klíček, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Škrob, ktorý zostáva, sa trávením rýchlo rozkladá na glukózu. Tento proces spôsobuje, že rýchlo vyhladneme a potrebujeme viac jesť. V mnohých prípadoch to vedie k cukrovke 2. typu.
Rozdiely medzi múkami
Existuje široké spektrum múk, od klasickej pšeničnej, cez mandľovú až po tapiokovú múku. Možno ste si na obale múky už všimli označenie T + nejaké číslo. Toto číslo udáva, či sa v múke počas spracovania zachovalo menšie alebo väčšie množstvo zŕn a prospešných látok. Sú to totiž práve šupky zŕn, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Pokiaľ má múka vysokú hodnotu, býva spravidla tmavšia a dobre rozomletá (obsahuje viac povrchových častí zrna). Lepok, ktorý obsahuje, je pekárensky menej kvalitný a tiež je ho nižšie množstvo, takže cesto bude dlhšie kysnúť.
Celozrnná múka vs. biela múka
Celozrnná múka sa vyrába mletím celého zrna a teda obsahuje všetky cenné živiny. Otruby, ktoré sa nachádzajú v celozrnnej múke, sú bohatým zdrojom vlákniny. Práve ona spomaľuje proces premeny škrobu na glukózu a reguluje hladinu cukru v krvi. Tým dostávame postupný prísun energie a vzniknutá energia sa nám neukladá vo forme tukových zásob. Vďaka tomu sa cítime nasýtení dlhší čas, potrebujeme menej jesť a nemáme nutkavý pocit “zjesť niečo sladké”. Vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnnej múke, pomáha tiež znižovať cholesterol.
Prečítajte si tiež: Recept na vegánsku bielu čokoládu
Ďalší dôvod prečo siahnuť namiesto bielej múky po celozrnnej je ich významne vyšší obsah vitamínov a minerálnych živín. Ich obsah však nie je úplne rovnaký pri všetkých celozrnných múkach.
Porovnanie živín v celozrnnej a bielej múke (na 100g):
| NUTRIENT | CELOZRNNÁ MÚKA | BIELA MÚKA (NEOBOHATENÁ) |
|---|---|---|
| Voda | 14.00 | 14.00 |
| Proteíny (g) | 12.73 | 11.54 |
| Lipidy (g) | 2.41 | 1.60 |
| Sacharidy (g) | 69.34 | 69.88 |
| Vláknina (g) | 10.31 | 2.31 |
| Vápnik (mg) | 32.76 | 14.45 |
| Železo (mg) | 3.47 | 0.87 |
| Horčík (mg) | 132.00 | 24.09 |
| Fosfor (mg) | 343.96 | 93.46 |
| Draslík (mg) | 349.74 | 96.35 |
| Sodík (mg) | 1.93 | 1.93 |
| Zinok (mg) | 2.51 | 0.82 |
| Tiamín (vit. B1) (mg) | 0.48 | 0.08 |
| Riboflavín (vit. B2) (mg) | 0.16 | 0.06 |
| Niacín (vit. B3) (mg) | 4.78 | 0.96 |
| Pyridoxín (vit. B6) (mg) | 0.39 | 0.04 |
| Kyselina listová (vit. B9) (µg) | 44.91 | 11.54 |
Z tabuľky je zrejmé, že celozrnná múka obsahuje výrazne viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako biela múka.
Zinok a jeho význam
Nedostatok zinku je veľký problém celosvetovo. Zinok je významný antioxidant, ktorý je pre správne fungovanie a obnovu buniek nášho tela nepostrádateľný. Jeho nedostatkom trpia spravidla ľudia s chronickými zápalmi čreva, kože a slizníc. Zinok je nepostrádateľný pre obranyschopnosť organizmu proti infekciám, baktériám a vírusom, ale aj rakovinovým bunkám.
Alternatívy k bielej múke
Ak sa chcete vyhnúť bielej múke, existuje množstvo zdravších alternatív:
- Celozrnná múka: Obsahuje všetky časti zrna a je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály.
- Špaldová múka: Je ľahko stráviteľná a má jemnú orieškovú chuť.
- Ražná múka: Má vysoký obsah vlákniny a minerálov.
- Ovsená múka: Je prirodzene bezlepková a má jemnú chuť.
- Pohánková múka: Je bezlepková a bohatá na bielkoviny a minerály.
- Mandľová múka: Je bohatá na zdravé tuky, bielkoviny a vitamín E.
- Kokosová múka: Má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov.
- Ryžová múka: Je bezlepková a cenovo dostupná.
- Banánová múka: Je bohatá na prebiotickú vlákninu a draslík.
- Tapioková múka: Je prírodný zdroj rezistentného škrobu.
Biele pečivo a trávenie
Biele pečivo nie je pre telo prospešné. V skutočnosti slúži len na naplnenie žalúdka a zahnanie hladu, hoci neobsahuje takmer žiadne živiny, ktoré by telo mohlo využiť. Na druhej strane neobsahuje nič, čo by bolo pre telo zásadne škodlivé. Samozrejme, je dôležité pamätať na kalórie, ktorých je chlieb plný, čo môže byť veľký problém napríklad pri diéte.
Prečítajte si tiež: Význam farieb v akvaristike
Pečivo a lepok
V súvislosti s pečivom mnohí ľudia myslia na lepok, ktorý je tiež považovaný za veľkého strašiaka. Táto téma je však veľmi zložitá a na podrobnejšiu analýzu by si zaslúžila vlastný článok. Nedávne vedecké štúdie uvádzajú, že konzumácia lepku ľuďmi, ktorí netrpia žiadnymi gastrointestinálnymi problémami, nepredstavuje žiadne zdravotné riziko.
Ako si vybrať správne pečivo?
Pri výbere pečiva je dôležité venovať pozornosť zloženiu. Uprednostňujte celozrnné pečivo pred bielym a vyhýbajte sa pečivu s pridanými látkami a konzervantmi. Ak si nechcete odopierať pečivo, ale zároveň potrebujete mať čo najlepšiu stravu, mali by ste uprednostniť kvalitné pečivo z pekární pred tým zo supermarketu. Milovníci pečiva si navyše môžu kvalitné pečivo upiecť doma, takže majú plnú kontrolu nad jeho zložením.
Črevné problémy a strava
Črevné problémy môžu byť veľmi nepríjemné a často nás vyradia z bežného denného režimu. Či už ide o črevnú chrípku, zápaly alebo iné tráviace ťažkosti, správna strava je kľúčová pre urýchlenie procesu uzdravovania. Keď trpíte črevnými problémami, je dôležité vyberať potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a nezaťažujú tráviaci systém. Ideálny vzorový jedálny lístok pri črevných problémoch by mal obsahovať potraviny s nízkym obsahom tuku, vlákniny a dráždivých látok.
Zásady stravovania pri tráviacich ťažkostiach
Pri pokazenom žalúdku nezabúdajte veľa piť a dodržiavať správne stravovacie návyky. Tu je niekoľko dôležitých zásad:
- Bohatý pitný režim: Pite veľa bylinkových čajov.
- Správne stravovacie návyky: Jedzte pomaly a dôkladne prežúvajte.
- Doplnenie probiotických kultúr: Zaraďte do jedálnička probiotiká.
- Dovoľte si cítiť hlad: Jedzte až keď sa hlási o slovo hlad.
- Jedzte jednoduché jedlá: Zo zásady sú to ľahké, dusené či varené pokrmy.
- Doplňte vlákninu: Vláknina dodá dostatok potravy mikróbom v tráviacom trakte a pomôže obnoviť črevný mikrobióm.
Vhodné a nevhodné potraviny pri tráviacich problémoch
Vhodné potraviny:
Prečítajte si tiež: Recepty s bielou čokoládou
- Polievky: Vývary z netučných riedkych kostí a netučného mäsa, zeleninové (nie z nafukujúcich druhov zeleniny), mliečne, zemiakové.
- Mlieko: Netučné druhy mlieka a mliečnych výrobkov (syry, tvaroh, kyslo-mliečne výrobky).
- Prílohy: Zemiaky varené, dusené, zemiaková kaša, cestoviny, suchárová a žemľová knedľa, ryža, halušky.
- Mäso: Chudé teľacie, hovädzie, jahňacie, bravčové, hydina (kurča, morka), sladkovodné netučné ryby (pstruh a filé z morských rýb).
- Zelenina: Mladá a čerstvá mrkva, petržlen, zeler, tekvica, mladý kaleráb, cvikla, hláv. šalát, špenát.
- Ovocie: Čerstvé jablká, banány, pomaranče, grapefruit, mandarínky, čerešne, višne, slivky, marhule, broskyne.
- Chlieb, pečivo: Biele vodové druhy, najlepšie jednodňové, vianočka, sucháre, piškóty, sendvič.
- Koreniny: Jemnejšie druhy ako majorán, bazalka, petržlenová a zelerová vňať, bobkový list, rasca, kôpor.
Nevhodné potraviny:
- Polievky: Strukovinové pre ťažkú stráviteľnosť.
- Mlieko: Pikantné druhy syrov.
- Zelenina: Nafukujúce druhy: kel, karfiol, kapusta, cibuľa, reďkovka, uhorka, paprika.
- Strukoviny: Pre nafukovanie tráviaceho traktu.
- Ovocie: Kiwi, jahody, maliny, pre obsah zrniečok, ktoré mechanicky dráždia tráviaci trakt.
- Koreniny: Ostré, pikantné druhy korenín.
- Nápoje: Alkoholické nápoje, destiláty, veľmi horúce a chladené nápoje a pokrmy, čiernu kávu a sýtene vody a malinovky.
Bylinky na zlepšenie trávenia
Príčinou tráviacich problémov môže byť nevhodne zvolená strava, zápal žalúdka, helicobacter, intolerancia potravín, ale aj duševná nerovnováha. V každom prípade pomôžu vhodne zvolené bylinky. Tie kľúčové pri zlepšení trávenia sú:
- Ďumbier lekársky (zázvor)
- Fenikel obyčajný
- Benedikt lekársky
- Puškvorec obyčajný
- Zemežlč menšia
- Horec žltý
- Rasca lúčna
- Mäta pieporná
- Rumanček kamilkový
- Púpava lekárska
- Pestrec mariánsky