Fazuľa, najmä tá drobná biela, je v našich kuchyniach často prehliadaná. Pritom ide o mimoriadne všestrannú a zdravú potravinu, ktorá si zaslúži viac pozornosti. V tomto článku sa pozrieme na rôzne spôsoby, ako túto nenápadnú strukovinu využiť v kuchyni, od tradičných receptov až po moderné variácie.
Prečo zaradiť fazuľu do jedálnička?
Strukoviny sú všeobecne dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny. Fazuľa nie je výnimkou. Predstavuje skvelú náhradu za mäso, obsahuje málo kalórií a tukov a má mnoho prínosov pre naše zdravie. Je lacná, zdravá a plná dôležitých živín. Robí z nej superpotravinu nielen vysoká nutričná hodnota, ale aj široké spôsoby využitia, môžeme ju pridať do mnohých jedál.
- Zdroj bielkovín: Fazuľa patrí k hlavným zdrojom rastlinných bielkovín, čo je obzvlášť dôležité pre vegetariánov a vegánov.
- Vláknina: Vysoký obsah vlákniny podporuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Vláknina je dôležitá pre dostatočný pocit nasýtenia po jedle a zníženie pocitu hladu. Podľa niektorých štúdií fazuľa pomáha odbúrať nebezpečný brušný (viscerálny) tuk.
- Vitamíny a minerály: Fazuľa je bohatá na vitamíny skupiny B, železo, horčík, draslík a ďalšie dôležité minerály. Okrem bielkovín a vlákniny obsahuje fazuľa aj komplexné sacharidy a veľa vitamínov a minerálov, napríklad kyselinu listovú.
- Podpora chudnutia: Vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín a vlákniny a súčasne nízkemu množstvu kalórií sa fazuľa odporúča pri redukcii telesnej hmotnosti a môže podporiť zdravé chudnutie.
- Prevencia ochorení: Konzumácia strukovín a fazule sa spája aj s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a poklesom hladiny „zlého” LDL cholesterolu. Podobne pozitívny efekt má fazuľa aj na osoby, ktoré trpia cukrovkou. Do určitej miery za to môže vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, ktorý pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu cukru.
Drobná biela fazuľa: Cannellini
Vedeli ste, že každá farebná fazuľa má svoj názov? Táto drobná biela sa volá cannellini a skvele sa hodí na prípravu rôznych polievok, či tradičných i exotických hlavných jedál. Vďaka jemnej chuti a krémovej štruktúre je jej využitie naozaj všestranné. Často sa pridáva do šalátov, polievok a gulášov, zapeká sa alebo sa z nej pripravujú chutné nátierky a pyré.
Ako pripraviť fazuľu:
Je dôležité spomenúť aj negatívne stránky spojené s konzumáciou fazule. Najčastejšie sa strukoviny spájajú so zvýšeným nafukovaním, bolesťami žalúdka a nevoľnosťou. Na vine sú tzv. antinutričné látky. Konkrétne fazuľa obsahuje nestráviteľné oligosacharidy rafinózu, stachyózu a verbaskózu, ktoré ľudský organizmus nevie spracovať, pretože mu chýba správny enzým. K ich rozkladu dochádza až v hrubom čreve a za súčasného vzniku plynov. Preto vás po konzumácii strukoviny môže potrápiť nepríjemné nafukovanie. Pri pravidelnej konzumácii strukovín tento nepríjemný efekt obvykle zmizne alebo sa zmierni.
V surovom stave obsahuje fazuľa (vrátane fazuľových strukov) jedovatý lektín fytohemaglutinín. Z tohto dôvodu sa konzumuje zásadne varená či inak tepelne upravená.
Prečítajte si tiež: Recept na vegánsku bielu čokoládu
- Namáčanie: Sušená fazuľa sa musí vopred namočiť do vody na 12 až 24 hodín. To pomáha odstrániť antinutričné látky a skrátiť dobu varenia.
- Varenie: Namočenú fazuľu varíme v čistej vode na strednom plameni hodinu až hodinu a pol do mäkka. Vodu potom zlejte a vymeňte za čistú. V tlakovom hrnci trvá príprava iba 15 až 20 minút.
- Konzervovaná fazuľa: Alternatívu predstavuje fazuľa v konzerve, ktorú stačí vyklopiť a môžete začať okamžite variť. Zachováva si takmer rovnaké nutričné hodnoty.
Konzumácia nedostatočne tepelne upravenej fazule môže viesť k otrave, ktorá sa prejavuje najčastejšie nevoľnosťou, zvracaním a hnačkou. U malých detí môže mať fatálne následky.
Recepty z bielej drobnej fazule:
1. Vegetariánsky gazdovský fazuľový guláš
Vyskúšaný recept na vegetariánsky gazdovský fazuľový guláš. Chutný, pikantne lahodný, sýty vegetariánsky guláš hustejšej konzistencie. Bielkovinovú zložku tvorí vegánska bielkovina Robi kocky. Pripravte si doma výborný vegetariánsky fazuľový guláš, tak ako sme ju pripravovali v I. epizóde Kulinárskej edukačnej šou, alebo príďte na pokračovanie - Chrumkavé epizódy na hrášku - II.
Ingrediencie:
- Fazuľa (uvarená alebo sterilizovaná)
- Cibuľa (nakrájaná na jemno)
- Paprika (umytá, bez jadierok, pokrájaná na tenšie rezančeky)
- Mrkva, petržlen a zeler (umyté, okrájané, pokrájané na menšie kocky)
- Robi plátky (pokrájané na menšie kocky)
- Blanšírované pokrájané paradajky a rajčinová šťava
- Olej
- Olivový olej
- Soľ, cesnak, mletá rasca, sójová omáčka Tamari
Postup:
- Cibuľu podusíme do sklovita na oleji.
- Pridáme blanšírované pokrájané paradajky a rajčinovú šťavu. Dusíme 20 minút, aby sa paradajky dobre rozvarili.
- Pridáme papriku, mrkvu, petržlen a zeler. Dusíme ďalších 10 minút.
- Nakoniec pridáme uvarenú fazuľu a Robi kocky. Spolu dusíme ešte 5 minút.
- Nezahusťujeme, lebo sme použili väčšie množstvo cibule. Nakoniec omáčku zjemnime olivovým olejom.
- Pred dohotovením ochutíme soľou, cesnakom, mletou rascou a sójovou omáčkou Tamari.
2. Talianska fazuľová polievka (Minestrone)
Talianska polievka, známa ako minestrone, patrí k veľmi obľúbeným jedlám tejto krajiny. Jej popularita je zaslúžená, pretože je pripravená zo zeleniny a obsahuje množstvo vitamínov a živín. Ak hľadáte jedlo, ktoré vás zasýti, dodá vlákninu a veľa zeleniny, nebude vás zaťažovať a bude rozvoniavať na celú kuchyňu, táto polievka je presne pre vás.
Ingrediencie:
- Fazuľa (biely typ) - 15 dkg bielej fazule, 10 dkg červenej fazule
- 2 malé cibule
- 1 mrkva
- 1 cesnak
- 3 zrnká čierneho korenia
- Sušená bazalka
- Oregano
- Soľ
- Korenie
- Olivový olej
- Paradajky (sparené, olúpané, nakrájané na kúsky) alebo paradajkový pretlak
- Široké rezance alebo drobná cestovina (písmenková, kolienka) - 15 dkg cestoviny
- Parmezán na posypanie
Postup (tradičná verzia s namáčanou fazuľou):
- Fazuľu namočte deň vopred (večer) do studenej vody.
- Pred varením vodu z fazule zlejte, dolejeme novou vodou, iba toľko, že voda presahuje máličko nad hladinu fazule a dáme ju variť do väčšieho hrnca. Fazuľu uvaríme do polomäkka a odstavíme.
- Rozkrojte na polovicu 2 malé cibule. Na väčšie kusy nakrájajte jednu mrkvu a jeden cesnak. Pridajte do 1,5 litra vody spolu s 3 zrnkami čierneho korenia.
- Na oleji si opražíme cibuľu, pridáme paradajky (sparené, olúpané, nakrájame na kúsky), paradajkový pretlak, prelisovaný cesnak, oregano a predvarenú fazuľu.
- Dobre premiešame a zalejeme 1,5 litrom vody, varíme asi 30 minút, aby bola fazuľa mäkla.
- Na záver pridáme široké rezance, ochutíme soľou, korením a varíme, kým cestovina nezmäkne.
- Podávajte s nastrúhaným parmezánom.
Postup (alternatívny):
- Príprava fazule: Sušenú bielu fazuľu namočte na noc do studenej vody. Ráno ju sceďte.
- Restovanie zeleniny: Vo väčšom hrnci rozohrejte olivový olej. Pridajte najemno nakrájanú cibuľu, mrkvu, zeler a cesnak. Zeleninu restujte na miernom ohni do mäkka, za občasného miešania. Tento proces trvá približne 5-10 minút.
- Varenie polievky: K restovanej zelenine pridajte vývar, pasírované paradajky, fazuľu a rozmarín. Všetko varte na miernom ohni 30-40 minút, kým fazuľa nezmäkne.
- Pridanie cestovín: Pridajte cestoviny a uvarte ich "al dente". Ak je potrebné, podlejte polievku vodou alebo vývarom.
- Dochutenie a servírovanie: Na záver posypte polievku jemne nakrájanou chilli papričkou, pokvapkajte olivovým olejom, okoreňte a posypte čerstvou bazalkou.
3. Rýchla verzia talianskej fazuľovej polievky s nenamáčanou fazuľou
Ak nemáte čas na dlhé namáčanie fazule, vyskúšajte tento trik:
Ingrediencie:
- 200 g suchá biela fazuľa
- 750 ml voda
- 2 mrkvy
- 1 cibuľa
- 3 strúčiky cesnaku
- ½ petržlenu
- 500 ml olúpané a rozdrvené paradajky
- 2 stonky zeleru
- 400 g údená krkovička
- 2 bobkové listy
- Korenie čierne mleté
- Soľ
- 1 chili paprička (voliteľné)
- Čerstvá petržlenová vňať
Postup:
- Pripravte si hrniec so širším dnom a nechajte v ňom zovrieť 500 ml vody.
- Pridajte suchú bielu fazuľu.
- Po 5 minútach odstavte a prikryte pokrievkou. Nechajte takto stáť 1 a pol hodiny.
- Medzitým si pripravte všetky ostatné prísady na polievku. Nakrájajte nadrobno cibuľu, cesnak, mrkvu, petržlen aj zelerové stonky.
- Na panvici zahrejte olivový olej. Na oleji orestujte postupne cibuľu, cesnak, mrkvu a petržlen. Restujte asi 5 minút.
- Potom pridajte nakrájanú krkovičku, zelerové stonky a restujte asi 10 minút.
- Pridajte olúpané a nakrájané rajčiny a bobkové listy. Na miernom ohni nechajte bublať cca 10 minút.
- Pridajte fazuľu aj s vodou, v ktorej sa varila, dolejte ešte podľa potreby 250ml vody, priveďte do varu, prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni nechajte variť asi hodinu. Podľa potreby podlejte vodou.
- Keď je už zelenina mäkká, nakrájajte na malé kúsky mäsko a vložte naspäť do polievky.
- Posypte čerstvou petržlenovou vňatkou.
- Osoľte až nakoniec, lebo dosť soli pustí údená krkovička. Pridajte čerstvo namleté čierne korenie a môžete podávať.
Tipy a triky pre varenie s fazuľou:
- Dochutenie: Nebojte sa experimentovať s korením a bylinkami. K fazuli sa hodí cesnak, cibuľa, rasca, majoránka, tymián, rozmarín, bobkový list, oregano, bazalka, chili a ďalšie.
- Zahustenie: Ak chcete polievku zahustiť, môžete časť fazule rozmixovať na pyré a pridať späť do polievky.
- Variácie: Do fazuľových jedál môžete pridať rôzne druhy zeleniny, mäsa, údenín alebo syrov.
- Servírovanie: Fazuľové jedlá sa hodia ako hlavné jedlo, príloha alebo súčasť šalátov.
Prečítajte si tiež: Význam farieb v akvaristike
Prečítajte si tiež: Recepty s bielou čokoládou