V súčasnosti sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravšiu stravu a hľadá alternatívy k tradičným jedlám. Batáty, čiže sladké zemiaky, v posledných rokoch zažívajú ohromný boom medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu. Jeden by skoro nadobudol dojem, že ide o superpotravinu nadupanú živinami, ktorá staré dobré slovenské zemiaky valcuje po všetkých stránkach. Naozaj je to tak? Poďte sa pozrieť na ich porovnanie.
Botanický Pôvod a Charakteristika
Hoci sa batáty niekedy nazývajú "sladké zemiaky", v skutočnosti s bežnými zemiakmi nie sú príbuzné. Názov "sladké zemiaky" môže byť zavádzajúci. Hoci obe rastliny pochádzajú z Ameriky, zemiaky a batáty nie sú príbuzné. Zemiaky (ľuľok zemiakový) patria do čeľade ľuľkovité, rovnako ako paradajky, baklažány a papriky. Batáty (povojník batatový) patria do čeľade pupencovité a ich domovinou je Peru.
Batáty sú koreňové hľuzy tropickej rastliny povojnice batátovej (Ipomoea batatas). Tieto hľuzy môžu mať rôzne tvary a farby. Batáty pochádzajú z tropických a subtropických oblastí Strednej Ameriky, predovšetkým z mexického polostrova Yucatan, Venezuely a Kolumbie. Sladké zemiaky sú jednou z najdôležitejších úžitkových plodín v trópoch. Ide o poliehavú rastlinu, ktorej výhonky neraz dosahujú dĺžku až päť metrov. Kvety majú rôzne farby - od levanduľovo-modrej až po červenofialovú.
Od zemiakov sa batáty líšia podlhovastým vzhľadom, pričom niektoré hľuzy môžu vážiť aj viac než kilogram. Zásadný rozdiel je aj vo farbe šupky a dužiny. Červené batáty majú oranžovú dužinu a najlepšie sa hodia na varenie či zapekanie. Dužina bielych batátov býva nažltlá a vynikajúce sú vyprážané alebo postrúhané do cesta na pečenie.
Nutričné hodnoty: Sú batáty skutočne zdravšie ako zemiaky?
Hoci sa sladké zemiaky javia ako „fancy“ potravina a sú všeobecne považované za „zdravšie“, pravdou je, že nutrične sú na tom veľmi podobne ako zemiaky. Zemiaky a sladké bataty sú porovnateľné po stránke obsahu energie a makroživín.
Prečítajte si tiež: Zdravý recept: Pečená cvikla a bataty
Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame porovnanie nutričných hodnôt v tabuľke:
| Údaj na 100 g | Zemiaky | Sladké zemiaky |
|---|---|---|
| Kalórie (kcal) | 92 | 90 |
| Bielkoviny (g) | 2 | 2 |
| Tuky (g) | 0,15 | 0,15 |
| Sacharidy (g) | 21 | 21 |
| Vláknina (g) | 2,1 | 3,3 |
| Vitamín A (µg) | 1 | 961 |
| Draslík (mg) | 544 | 475 |
| Vitamín C (mg) | 12,6 | 19,6 |
Z tabuľky je zrejmé, že zemiaky a batáty sú porovnateľné po stránke obsahu energie a makroživín. Čo sa týka mikroživín, sladké zemiaky jednoznačne prevyšujú zemiaky v obsahu vitamínu A, ktorý pomáha udržať zdravé oči. Obsahujú aj viac vitamínu C. Naopak, klasické zemiaky prevyšujú v obsahu draslíka, ktorý je dôležitým prvkom na správnu funkciu svalov, srdca a nervov.
Batáty (hlavne ich červené a fialové varianty) sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky proti voľným radikálom. Zaujímavú farbu dodávajú batátom zdraviu prospešné karotenoidy.
Porovnanie zemiakov a batatov
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota na 100 g (varené bez šupky) | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 | 0,14 |
| Sacharidy | 19 | 18 |
| z toho cukry | 0 | 6 |
| Bielkoviny | 2 | 1 |
| Vláknina | 1 | 3 |
| Vitamín B1 (mg/100g) | 0,05 - 0,18 | 0,1 |
| Vitamín B2 | 0,03 - 0,2 | 0,1 |
| Vitamín B3 | 1 - 2 | 0,6 |
| Vitamín B5 | 0,3 | 0,8 |
| Vitamín B6 | 0,14 | 0,2 |
| Vitamín B9 | 8 - 20 | 11 |
| Vitamín C | 8 - 40 | 2,4 |
| Sodík - Na | 30 - 280 | 550 |
| Draslík - K | 4 400 - 5700 | 3370 |
| Chlór - Cl | 450 - 790 | - |
| Horčík - Mg | 200 - 320 | -250 |
| Vápnik - Ca | 30 - 130 | 300 |
| Fosfor - P | 320 - 580 | 470 |
| Síra - S | 240 - 350 | - |
| Železo - Fe | 3 - 8,4 | 6 |
| Zinok - Zn | 1,7 - 4,9 | 3 |
| Glykemický index | vysoký | stredný |
Vitamín C sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.
Zdravotné benefity zemiakov
Bežné zemiaky sú dobrým zdrojom rozpustnej i nerozpustnej vlákniny, ktorá je prevenciou zápchy, spomaľuje vstrebávanie škrobu a jednoduchých sacharidov, a teda stabilizuje hladinu cukru v krvi, a znižuje hladinu cholesterolu. Vitamíny skupiny B sú potrebné pre správnu činnosť nervovej sústavy a metabolizmu. Najhojnejšie je zastúpený vitamín B6. V zemiakoch je obsiahnutý aj vitamín C, ktorého množstvo sa však tepelnou úpravou a dlhším skladovaním znižuje.
Prečítajte si tiež: Ako piecť batáty
Varené a schladené zemiaky obsahujú takzvaný rezistentný škrob. Tento druh škrobu nie je trávený v tenkom čreve a dochádza do hrubého čreva neporušený. Tam sa stáva potravou pre zdravé črevné baktérie. Je teda skvelou prevenciou proti rakovine.
Pokiaľ je to možné, odporúča sa zemiaky pripravovať aj so šupkou, pretože tesne pod ňou sa nachádza najviac živín. Ak to možné nie je, šúpeme ich škrabkou, nie nožom. Zemiaky sú tiež známe obsahom toxických glykoalkaloidov (solanín, chakonín), ktoré sa však pri teplote nad 170 stupňov Celzia čiastočne rozkladajú.
Zdravotné benefity batátov
Ich prednosťou je vysoký obsah karotenoidov, hlavne betakaroténu. Sto gramov sladkých zemiakov pokryje dennú dávku na takmer 480 %! Hoci sú batáty sladké, vyšší obsah amylózy (rozpustný polysacharid) spôsobuje, že hladinu cukru v krvi zvyšujú pomalšie ako bežné zemiaky. To je výhoda napríklad pre tých, ktorí chudnú.
Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia. Bielkoviny v sladkých zemiakoch majú tiež antioxidačné účinky. Nazývajú sa sporamíny a rastliny sladkých zemiakov si ich tvoria na svoju obranu vždy, keď sú vystavené fyzickému poškodeniu. Ak sú potom sladké zemiaky trávené vnútri nášho gastrointestinálneho traktu, môžeme získať a benefitovať z niektorých druhov týchto antioxidantov.
Vďaka vysokému zastúpeniu draslíka sú batáty veľmi účinné pri liečbe srdcovocievnych ochorení, pomáhajú predchádzať infarktom a mŕtvici. Batáty dokážu udržať telo v stresových situáciách, pretože ľudia, ktorí sú pravidelne pod stresom, spotrebúvajú veľké množstvo draslíka.
Prečítajte si tiež: Chutné jedlá z bravčového a batátov
Vplyv prípravy na nutričné hodnoty
Spôsob prípravy zohráva kľúčovú úlohu pri zachovaní nutričných hodnôt zemiakov a batatov. Vyprážanie v oleji, ako pri hranolkoch, zvyšuje kalorickú hodnotu a pridáva škodlivé trans-tuky a akrylamidy. Pečenie v rúre bez oleja je zdravšou alternatívou, ktorá zachováva viac živín.
Porovnanie kalorických hodnôt:
- Zemiakové hranolky smažené v oleji: 270 kcal
- Zemiakové hranolky pečené v rúre bez oleja: 135 kcal
- Batátové hranolky pečené v rúre bez oleja: 171 kcal
Antinutričné látky v zemiakoch
Zemiaky obsahujú aj antinutričné látky, ako je solanín, ktorý sa nachádza najmä v zelených častiach zemiakov a klíčkoch. Solanín môže byť toxický, preto je dôležité odstrániť zelené časti a klíčky pred konzumáciou.
Využitie v kuchyni: Od hranolčekov po dezerty
Podobne ako zemiaky, aj batáty majú mnohostranné využitie v kuchyni. Často sa nemusia ani šúpať a stačí ich dobre očistiť kefkou. Môžeme ich variť, piecť aj smažiť. Podávať sa môžu na slano, vo forme zemiakovej kaše, polievky, ale môžu sa pridávať aj do šalátov. Batáty sú chutné aj v sladkej kuchyni.
Ako zemiaky, tak aj sladké zemiaky sú zdraviu prospešnou prílohou, ktorá môže mať svoje miesto vo vašom jedálničku. Záleží ale, ako ich pripravíte. Benefity "pochováte" vyprážaním. O (ne)prospešnosti hranolčekov zrejme nepochybujete. Nezabudnite ale, že aj batátové hranolčeky sú stále hranolčeky. Obe prílohy skvelo chutia pečené v rúre na papieri na pečenie.
Umyte ich, očistite, ale ak to nie je nutné, šupku nelúpajte. Ochudobnili by ste sa o vlákninu. Pridajte sezónne bylinky a zľahka pokvapkajte olivovým olejom. Pečte domäkka a osoľte až po dopečení. Nepustia vodu a zostanú chrumkavé na povrchu. Na tanieri už len doplňte mäsom, rybou alebo napríklad tofu a zeleninou.
Starú známu klasiku v podobe zemiakovej kaše skúste pripraviť zo sladkých zemiakov a pridať trochu chilli a citrónovej šťavy. Taký variant je zaujímavým chuťovým spestrením.
Sladké zemiaky sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov a pripravujú sa podobne ako zemiaky. Okrem bežných spôsobov, ako je varenie, pečenie alebo vyprážanie, sa sladké zemiaky používajú napríklad aj na výrobu múky, ktorá je vhodná pre bezlepkovú diétu.
Typy zemiakov a ich využitie
Zemiakov je niekoľko typov a pri ich kúpe je dôležité zvážiť, na aký účel ich chcete použiť.
- Varný typ A - šalátové zemiaky: Tento typ zemiakov sa nerozvarí, je pevný a aj po uvarení drží svoj tvar. Sú ideálne na prípravu zemiakového šalátu, varenie v šupke alebo na pečenie v rúre.
- Varný typ B - prílohové zemiaky: Zemiaky tohto typu sú polopevné a pri varení môžu mať mierne múčnatú štruktúru. Sú univerzálne a hodia sa ako príloha, do šalátov, do polievok aj na pečenie a restovanie.
- Varný typ C - zemiaky na pyré a cesto: Pri varení tento typ zemiakov mäkne a krehne. Sú múčnaté a obsahujú najviac škrobu zo všetkých troch typov. Najlepšie sa hodia na zemiakovú kašu, zemiakové placky alebo do cesta.
- Varný typ D alebo zmiešané typy: S typom D sa v obchodoch nestretnete, pretože sa používajú ako krmivo pre hospodárske zvieratá. V obchodoch sa môžete stretnúť so zmiešanými typmi zemiakov AB alebo BC, ktoré majú vlastnosti z oboch typov.
Ako správne variť zemiaky?
Predtým, než hodíte zemiaky do vody a uvaríte ich, vykrojte všetky klíčky, pretože obsahujú toxické látky. Na varenie zemiakov použite čo najmenej vody, ale tak, aby ale boli celé ponorené. Takto si zachovajú čo najviac výživných látok. Vodu, v ktorej ste zemiaky varili, sa nebojte pridať napríklad do polievky, využijete tak všetky živiny, ktoré zemiaky majú. Varenie na pare patrí k najzdravším spôsobom prípravy zeleniny celkovo. Parením sa v zemiakoch zachová najväčšie množstvo vitamínov a udrží sa ich typická chuť.
Skladovanie zemiakov a batátov
Pri skladovaní zemiakov je dôležité dbať na teplotu. Aby vám zásoba zemiakov vydržala čo najdlhšie, dajte ich na suché a tmavé miesto. Teplota by sa mala pohybovať medzi 2 - 8 °C. Pri vyšších teplotách hrozí, že zhnijú alebo naklíčia a ako už vieme, klíčky obsahujú toxické látky.
Najlepšie je vybrať si z voľne predajných zemiakov, vieme tak skontrolovať kvalitu. Plastové vrecká tiež udržujú vlhkosť a môžu podporiť negatívne vplyvy pri skladovaní, vhodnejšie sú papierové vrecká (alebo tie s dierkami, kde zemiaky dýchajú). Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie. Pri mladých zemiakoch treba dať pozor, aby nebola šupka úplne odstránená (šupka tvorí ochranný povlak na zemiaku).
Pri skladovaní sa stráca hmotnosť (voda z nich sa vyparuje), pri vyššej teplote a svetle zemiaky klíčia, skladovaním sa v nich degraduje aj obsah vitamínu C, vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C. V chladničke sa však skladovanie neodporúča, pretože obsah škrobu sa mení na cukor, čo im dodáva nežiaducu chuť. Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu. Uložené by mali byť vo vreci alebo v papierovom vrecku.
Tieto rady platia pri oboch variantoch zemiakov.
Zemiaky a chudnutie
Pre redukčnú diétu sú najvhodnejšie skoré zemiaky, aj keď doba, po ktorú je možné ich konzumovať, je veľmi obmedzená. Ak práve bojujete s nadváhou, odporúča sa v zime uprednostňovať zemiaky varené, poprípade pečené po dlhšiu dobu pri nižšej teplote.
Čo si z toho odniesť?
Možno vás prekvapilo, že sladké zemiaky sa od starých dobrých slovenských zemiakov líšia len minimálne. Vo výsledku teda záleží, aká príloha vám chutí viac a objaví sa v jedálničku častejšie. Plusom zemiakov je nižšia cena a určite aj lokálnosť. Tak či onak, obe prílohy sa môžu objavovať vo vašom jedálničku a dúfame, že ste vďaka našim tipom objavili ďalšie kreatívne spôsoby, ako ich pripraviť.