Zelenina je neodmysliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Ponúka širokú škálu vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny, pričom má nízku energetickú hodnotu. Odporúčaný denný príjem zeleniny je 400 g, čo predstavuje napríklad 1 väčšiu rajčinu, 1 mrkvu a ⅓ uhorky. Medzi menej tradičné, no o to zaujímavejšie druhy zeleniny patria baklažán a tekvica (vrátane cukety). Pozrime sa bližšie na ich nutričné hodnoty a potenciálne prínosy pre zdravie.
Zelenina plná farieb a zdravia
Čo si naložiť na tanier, keď mu chcete pridať farbu, chuť a vitamíny? Odpoveďou je jednoznačne zelenina. Máme na výber toľko možností a farebných variácií, že si ich pokojne môžeme vyberať podľa aktuálnej nálady. Zelenina je výborným zdrojom všemožných vitamínov, minerálnych a bioaktívnych látok, pričom práve tie majú na svedomí jej farebnú pestrosť. Červená a oranžová obsahuje karotenoidy, za zelenou farbou listov stojí chlorofyl a napríklad fialovú spôsobujú flavonoidy. Zelenina je typická nielen vysokým obsahom mikroživín, ale je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Má vysoký podiel vody a nízku energetickú hodnotu. Pomôže dobre zasýtiť, vďaka čomu dokážeme pri jej dostatočnej konzumácii udržať denný energetický príjem na uzde a zároveň zvýši príjem tekutín.
Baklažán: Fialový poklad plný antioxidantov
Za výraznú typicky fialovú farbu baklažánu sú zodpovedné flavonoidy, hlavne tzv. delphinidín. Delphinidín spolu s chlorogénovou kyselinou patrí medzi hlavné látky, ktoré stoja za jeho pozitívnymi účinkami. Aj vďaka nim má táto zelenina vplyv na kvalitu cievnej steny. Navyše má antihypertenzívne účinky (vplyv na znižovanie krvného tlaku) a tiež vplýva na hladinu cholesterolu v krvi. Štúdie skúmajú aj jej efekt na znižovanie cukru v krvi a všeobecne pozitívny vplyv na zložky tzv. metabolického syndrómu (diabetes mellitus 2. typu, obezita, zvýšená hladina lipidov v krvi, vysoký krvný tlak). Baklažán je ďalej dobrým zdrojom vápnika, fosforu, horčíka a draslíka. Konzumujte ho však neošúpaný. Odstránením šupky by ste prišli o veľké množstvo spomenutých živín. Túto zeleninu nikdy nejedzte surovú. Obsahuje alkaloidy, napríklad solanín, ktorý môže vyvolať tráviace problémy. Tepelne spracovaného baklažánu sa však báť nemusíte, pretože alkaloidy sa ničia tepelnou úpravou.
Zdravotné benefity baklažánu
- Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Vďaka obsahu delphinidínu a chlorogénovej kyseliny prispieva k zlepšeniu kvality cievnej steny, znižovaniu krvného tlaku a regulácii hladiny cholesterolu v krvi.
- Potenciálny vplyv na metabolický syndróm: Štúdie naznačujú, že baklažán môže mať pozitívny vplyv na znižovanie cukru v krvi a celkové zlepšenie zložiek metabolického syndrómu.
- Zdroj dôležitých minerálov: Obsahuje vápnik, fosfor, horčík a draslík, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
Ako zaradiť baklažán do jedálnička
Baklažán má široké využitie v kuchyni. Môžete ho grilovať, piecť, dusiť, plniť alebo použiť do omáčok a polievok. Pred tepelnou úpravou je vhodné ho osoliť a nechať vypotiť, čím sa zbaví horkosti.
Tekvica a cuketa: Univerzálna zelenina s mnohostranným využitím
Tekvice, medzi ktoré patrí aj cuketa, pochádzajú z Ameriky, ale konkrétne táto odroda bola vyšľachtená v Taliansku. Cuketa je bohatá na karotenoidy, vitamín C, draslík, vápnik či vitamín K. Špecifický je obsah tzv. kukurbitacínov. Tieto látky nedodávajú cukete iba jej typickú chuť, ale majú aj antioxidačné a cytotoxické účinky - zúčastňujú sa zničenia poškodených buniek, ktoré môžu viesť k rozvoju rakoviny. Cuketa má tak neutrálnu chuť, že ju dokážeme skryť snáď do akéhokoľvek pokrmu.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť chutný baklažán
Zdravotné benefity tekvice a cukety
- Bohatý zdroj vitamínov a minerálov: Obsahujú karotenoidy, vitamín C, draslík, vápnik a vitamín K, ktoré sú dôležité pre zdravie.
- Antioxidačné a cytotoxické účinky: Kukurbitacíny, ktoré sa nachádzajú v tekvici a cukete, majú antioxidačné a cytotoxické účinky, ktoré môžu pomôcť v boji proti rakovine.
- Nízka energetická hodnota: Vďaka nízkemu obsahu kalórií sú ideálnou súčasťou redukčných diét.
Ako zaradiť tekvicu a cuketu do jedálnička
Cuketa má tak neutrálnu chuť, že ju dokážeme skryť snáď do akéhokoľvek pokrmu. Tekvicu a cuketu môžete použiť do polievok, omáčok, koláčov, placiek alebo ju grilovať a piecť. Sú výbornou náhradou cestovín alebo ryže.
Dôležitosť pestrej stravy a konzumácie rôznych druhov zeleniny
Okrem baklažánu a tekvice existuje množstvo ďalších druhov zeleniny, ktoré by sme mali zaradiť do nášho jedálnička.
Rajčiny
Rajčiny pochádzajú z Južnej Ameriky a sú obľúbené najmä svojou sladkou chuťou a všestranným využitím v kuchyni. Aj keďpatria z botanického hľadiska medzi ovocie, sú vnímané a používané ako zelenina. Zeleninu pripomínajú aj nízkym množstvom energie a vysokým podielom vody. Sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka či horčíka. Draslík napríklad ovplyvňuje činnosť svalov a reguluje krvný tlak, horčík je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému. Bioaktívna látka typická pre rajčiny je lykopén. Je to ich hlavný karotenoid, ktorý má antioxidačné účinky (bojuje s voľnými radikálmi, ktoré podporujú vznik rakoviny a ďalších ochorení). Podľa štúdií by mohol mať vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny prostaty a na znižovanie krvného tlaku. Najlepším zdrojom lykopénu sú výrobky z rajčín, napríklad pretlak, kečup či rajčinová šťava (v malom množstve potraviny je skryté veľké množstvo plodov). Lykopén je navyše lepšie využiteľný, keď sa tepelne upraví. Preto je výhodné rajčiny restovať, piecť apod. Šupka tejto zeleniny je bohatá na kvercetín, ktorý má podobne ako lykopén antioxidačné účinky a tiež pôsobí protizápalovo. Konkrétne u rajčín hovoríme o tomatíne. Jedná sa o glykoalkaloid, ktorý sa nachádza v stonkách a listoch rajčiny, ako aj v zelených plodoch. Jej nežiaduce účinky (vracanie, bolesti brucha, slabosť, zmätenosť) však boli pozorované len u zvierat a zdá sa, že v malých množstvách (napríklad po konzumácii pár kúskov zaváraných zelených rajčín) ľuďom neškodí. Aj tak je ale dobré mať ho na pamäti a vyhnúť sa napríklad väčšiemu množstvu spomínaných zelených plodov. Rajčiny majú v kuchyni nekonečné množstvo využití.
Paprika
Paprika má pôvod v Strednej a Južnej Amerike a z jej rôznych variant si vyberie skutočne každý. Či už siahnete po červenej, žltej, oranžovej, zelenej alebo bielej, každá bude chutiť inak a bude obsahovať aj inú škálu vitamínov a minerálnych látok. Možno vás prekvapí, že paprika je lepším zdrojom vitamínu C ako citrusy. Červená paprika obsahuje tri až štyrikrát viac vitamínu C v porovnaní s citrónom. V 100 g červenej papriky sa tak nachádza 140 mg vitamínu C (140 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C), zatiaľ čo citrón obsahuje 50 mg (50 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C). Keď teda budete chcieť nabudúce podporiť svoj imunitný systém, zlepšiť tvorbu kolagénu alebo podporiť vstrebávanie železa, zvoľte niektorú z odrôd papriky. Paprika je tiež bohatá na karotenoidy, z ktorých následne vzniká vitamín A. Množstvo karotenoidov sa zvyšuje dozrievaním. Najviac ich obsahuje červená paprika (najväčšiu časť tvorí karotenoid kapsantín, ktorý má na svedomí aj jej červenú farbu), o niečo menej je v oranžovej a žltej paprike a najmenej v zelenej paprike. Tieto látky majú antioxidačné účinky a podporujú tak napríklad zdravie zraku. Naopak, karotenoid luteín v červenej paprike chýba, ale jeho dobrým zdrojom je zelená paprika. Tiež je významným antioxidantom a svoju ochrannú úlohu plní v sietnici oka, kde chráni pred voľnými radikálmi vzniknutými pôsobením modrého svetla. Paprika je tiež dobrým zdrojom draslíka, vitamínu K potrebného pre zrážanie krvi a vitamínu E, ktorý je všeobecne jeden z najdôležitejších antioxidantov. Najvýznamnejšou zložkou chilli papričiek je kapsaicín, pričom pálivosť záleží práve na jeho množstve. Kapsaicín pomáha znížiť apetít, čím môže hrať rolu v redukčnom režime. Podporuje tiež rozšírenie ciev a tak sa môže podieľať na znižovaní krvného tlaku.
Špenát
Ak by sme mali zvoliť celebritu medzi zeleninou, bol by to pravdepodobne špenát. Určite viete, aké veľké svaly narástli Pepkovi námorníkovi po zjedení jednej plechovky špenátu. Pepek tak rýchlosťou blesku rozšíril informáciu o tom, že špenát má desaťnásobné množstvo železa v porovnaní s ostatnými druhmi zeleniny. Informácia o jeho vysokom obsahu v špenáte vznikla ešte v 70. rokoch 19. storočia, ale bohužiaľ omylom - posunutím desatinnej čiarky. Špenát má v skutočnosti porovnateľné množstvo železa s ostatnými druhmi zeleniny. Navyše obsahuje vysoké množstvo oxalátov, ktoré znižujú jeho vstrebateľnosť. Vstrebe sa zhruba 5 % obsiahnutého železa. Táto listová zelenina je dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá hrá veľmi dôležitú úlohu vo vývoji nervovej sústavy a v procese delenia buniek. Na dostatočný príjem kyseliny listovej by mali myslieť hlavne ženy, ktoré plánujú tehotenstvo. Špenát je tiež bohatý na vitamín C, draslík, vápnik, karotenoidy apod.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre varenie s baklažánom a cuketou
Mrkva
Táto zelenina pochádza z južnej Ázie a je obľúbená hlavne svojou sladkou chuťou. Už ako malým nám rodičia hovorili, že keď chceme mať zdravé oči, mali by sme jesť veľa mrkvy. A mali pravdu, pretože mrkva má vďaka vysokému obsahu karotenoidov, konkrétne beta-karoténu, vplyv na kvalitu zraku. Z beta-karoténu totiž vzniká vitamín A, ktorý podporuje zdravie zraku a pomáha prispôsobovať zrak na videnie v tme. Má tiež vplyv na funkciu imunitného systému, rast, vývoj buniek, apod. Mrkva je tiež dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny pektínu. Tento typ vlákniny okrem podpory správnej funkcie tráviaceho traktu pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi a “kŕmi” prospešné baktérie v našich črevách. Okrem vlákniny a beta karoténu je tiež bohatá na draslík, vitamín K či vitamín B6. Vitamín B6 je súčasťou metabolických procesov v organizme.
Karfiol
Vedeli ste, že ružičky karfiolu zostávajú biele, lebo pri raste ich pred slnkom zakrývajú listy, ktoré tak bránia tvorbe chlorofylu? V súvislosti s karfiolom a inou hlúbovou zeleninou (brokolica, kapusta, kel, kaleráb, atď.) ste už možno počuli o glukosinolátoch, ktoré patria medzi tzv. strumigény (goitrogény). Jedná sa o látky, ktoré “súperia” s jódom pri tvorbe hormónov štítnej žľazy. V štítnej žľaze sa tieto strumigénne látky viažu namiesto jódu, čím sa môže znížiť produkcia hormónov. Nemusíte sa však báť, že by vám pridanie karfiolu do jedálnička spôsobilo problémy. Podľa štúdií sa zdá, že riziko môže byť najmä u ľudí s nedostatkom jódu v strave a pri nadmernej konzumácii potravín s obsahom glukozinolátov. Ak sa teda neživíte iba karfiolom a hlúbovou zeleninou, tak veľké množstvá do seba určite nedostanete. Obsah týchto látok sa navyše znižuje tepelnou úpravou zeleniny. Nič nie je čiernobiele, u glukozinolátov sú pozorované aj pozitívne účinky na zdravie. Majú antioxidačné účinky a štúdie poukazujú na možný vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva a pľúc.
Hlávkový šalát
Hlávkový šalát je obľúbená nízkokalorická listová zelenina. Jeho typickú chuť mu dávajú obsiahnuté kyseliny, napríklad kyselina citrónová alebo látky ako laktucín či laktukopikrín. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, ktorý je nevyhnutný pre správne zrážanie krvi a správnu mineralizáciu kostí. Ďalej je zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, karotenoidov, draslíka a horčíka. Dávajte si pozor na to, ako šalát spracovávate a skladujete. Čím čerstvejší si ho naložíte na tanier, tým lepšie, pretože rýchlo vädne a stráca živiny.
Červená repa
Červená repa, bežne nazývaná cvikla, by sa v našich jedálničkoch mala objavovať oveľa častejšie, než je tomu teraz. Vyniká totiž v obsahu veľkého množstva živín a podľa štúdií má určité špecifické zdravotné benefity. Červenej repe, rovnako ako šťave z červenej repy, sú pripisované pozitívne účinky na srdcovo-cievny systém, ako napríklad znižovanie krvného tlaku a zníženie rizika aterosklerózy. Pitie šťavy z červenej repy sa môže tiež prejaviť na zlepšení fyzického výkonu. Všetky spomenuté pozitíva súvisia s obsahom nitrátov, ktoré sa premieňajú na oxid dusnatý. Ten spôsobuje rozšírenie ciev (vazodilatáciu) a pozitívne pôsobí na kvalitu cievnej steny. Vďaka tomuto mechanizmu môže zlepšiť aj športový výkon, pretože svaly tak majú viac kyslíka a ďalších živín pre ich optimálne fungovanie. Červená repa je tiež zdrojom minerálnych látok, hlavne vápnika, fosforu, draslíka, horčíka a železa. Nájdeme v nej tiež dostatok vitamínu C, kyseliny listovej, karotenoidov, apod.
Uhorka
Podobne ako rajčiny, aj uhorka patrí medzi ovocie. Svojou energetickou hodnotou však ovocie nepripomína. Vďaka vysokému obsahu vody (96 %) je ideálnou zeleninou, ktorá môže prispieť k dostatočnému dennému príjmu tekutín. Zo stravy bežne prijmeme až 20 % celkového množstva tekutín. Potraviny bohaté na vodu môžu toto číslo jednoducho ešte zvýšiť. Najviac vitamínov, minerálnych látok a vlákniny sa nachádza v šupke, preto ak je to možné, uhorky jedzte neošúpané. Vysoký obsah vody, ako aj obsah vlákniny a veľmi nízka energetická hodnota sú dobrými pomocníkmi pri redukčných diétach. Uhorky sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíku a vápniku.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť zapekaný plnený baklažán
Mrazená zelenina: Plnohodnotná alternatíva
Nie vždy máme po ruke čerstvú zeleninu, prípadne nemáme čas na jej prípravu. V takom prípade je najjednoduchšie vytiahnuť z mrazničky tú mrazenú. A je to v poriadku, pretože mrazená zelenina nie je menej kvalitná ako čerstvá. Nemusíte sa báť, že by zmrazením vznikla hmota bez vitamínov. Práve naopak, mrazená zelenina si ich uchováva v pomerne vysokých množstvách, pretože k zmrazeniu dochádza v štádiu, kedy je zelenina najviac zrelá a má najvyšší obsah živín.