Každý pozná pšenicu, najznámejší druh obilniny, ktorý je často súčasťou nášho jedálnička. Existuje však oveľa zdravšia alternatíva: amarant. Aj keď vám amarant zrejme nič nehovorí, pravdepodobne ste počuli niečo o láskavci. U nás je amarant známy ako láskavec, čo je juhoamerická rastlina. Ľudia ju poznali už stovky rokov dozadu ako potravinu a liečivú rastlinu. Používali ju Inkovia, Aztéci a Mayovia, pre ktorých slúžila ako "sväté zrno" a bola ich základnou potravinou používanou pri rituálnych obradoch.
Čo je Amarant? Charakteristika a Pôvod
Amarant pochádza z Južnej Ameriky. Bol základnou potravinou Inkov a Aztékov (nazývali ho "svätým zrnom") a dnes je považovaný za plodinu budúcnosti. Na územie Európy dorazil z Južnej Ameriky v 16. storočí. V minulosti bol základnou potravinou Inkov, Mayov a Aztékov. Pre tamojších bojovníkov bol zdrojom sily, pre bežných obyvateľov najpoužívanejšou surovinou na každodenný chlieb. Láskavec nie je príliš náročný na pestovanie. Kvôli jeho subtropickému pôvodu má radšej piesčité pôdy a teplé miesta. Najjednoduchšie je doma si predpestovať sadeničky, ktoré vysadíte do pripravenej pôdy koncom mája. Zrelé semienka pozbierate na prelome septembra a októbra. Z jednej rastliny ich získate až 2 kg.
Amarant je bezlepková obilnina, vhodná hlavne pre celiatikov. Potraviny s lepkom zahlieňujú organizmus a dodávajú mu prázdne kalórie, čo je už len krôčik od vzniku mnohých zdravotných problémov. Amarant možno považovať za zázračnú potravinu, ktorá neobsahuje lepok, ale naopak, je plný kvalitných bielkovín, stopových prvkov, minerálnych látok a vitamínov. Jeho obsah výživných látok prevyšuje ostatné obilniny. Skvelou náhradou za iné obilniny je aj preto, lebo obsahuje zdravý tuk. Jeho súčasťou sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré bojujú so škodlivým cholesterolom. Prečisťuje hrubé črevo od nečistôt a má pozitívny účinok pri chudnutí.
Amarantové rastliny sú veľmi odolné a môžu rásť v rôznych klimatických podmienkach, vrátane suchých oblastí. V minulosti bol amarant uctievaný ako posvätná plodina a bol súčasťou rôznych náboženských obradov a rituálov. Dnes sa amarant opäť teší veľkej popularite vďaka jeho výživovým hodnotám a zdravotným benefitom. Amarant sa pestuje v mnohých častiach sveta, vrátane Severnej a Južnej Ameriky, Ázie a Afriky. Najlepšie sa mu darí v teplých a slnečných oblastiach s dobre odvodnenou pôdou. Pestovanie amarantu je relatívne nenáročné, pretože je to rastlina odolná voči suchu a dokáže rásť aj v menej úrodných pôdach. Zber sa zvyčajne uskutočňuje, keď sú semená úplne zrelé a suché. V niektorých regiónoch je amarant pestovaný aj v horských oblastiach, kde dokáže odolávať nižším teplotám. Pestovanie tejto plodiny je tiež ekologicky šetrné, pretože nevyžaduje veľké množstvo vody ani chemických hnojív. Amarant môže byť zasadený ako medziplodina, čo pomáha zlepšovať úrodnosť pôdy a znižovať eróziu. Vďaka jeho prispôsobivosti ho farmári môžu pestovať aj v oblastiach postihnutých klimatickými zmenami. Niektoré odrody amarantu sú pestované špeciálne na dekoratívne účely v záhradách kvôli ich krásnym, farebným kvetom.
Nutričné hodnoty amarantu
Amarant je bohatý na rôzne živiny, ktoré sú prospešné pre ľudský organizmus. Obsahuje vysoké množstvo bielkovín, vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín, čo ho robí výnimočným medzi rastlinnými zdrojmi bielkovín. To je zvlášť dôležité pre vegetariánov a vegánov, ktorí často hľadajú kompletné proteínové zdroje vo svojej strave. Amarant je bohatý na vitamíny, najmä vitamín E, ktorý pôsobí ako silný antioxidant, a vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre energetický metabolizmus a zdravé nervové funkcie. Amarant tiež obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele, čím znižujú riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a rakovina. Výskumy tiež naznačujú, že pravidelná konzumácia amarantu môže pomôcť znižovať hladinu cholesterolu a podporovať zdravú hladinu krvného cukru, čo je dôležité pre prevenciu cukrovky.
Prečítajte si tiež: Sladké recepty s amarantom
V 100 gramoch surového amarantu nájdeme približne 13 až 15 gramov bielkovín, čo je výrazný prínos pre rast a opravu tkanív v tele. Okrem toho obsahuje 6 až 7 gramov tukov, ktoré poskytujú esenciálne mastné kyseliny potrebné pre správne fungovanie buniek. Amarant je tiež bohatý na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, pričom jej obsah je 6 až 7 gramov na 100 gramov amarantu. Kalorická hodnota sa pohybuje okolo 370 až 400 kcal, čo poskytuje dostatok energie pre dennú činnosť.
Jedna šálka uvareného amarantu pokrýva až 105 % odporúčanej dennej dávky mangánu, 40% odporúčanej dennej dávky magnézia a 36 % odporúčanej dennej dávky fosforu. Za zmienku stojí aj vysoký obsah bielkovín (9,3 gramov na 1 šálku varených semienok), ktorý robí z amarantu obľúbenú potravinu športovcov.
Zdravotné Benefity
Pravidelná konzumácia amarantu prináša množstvo zdravotných benefitov. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny prispieva k pocitu sýtosti a môže pomôcť pri regulácii telesnej hmotnosti, čím je vhodným doplnkom pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať zdravú váhu. Jeho antioxidačné vlastnosti môžu znižovať riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a rakovina, tým, že neutralizujú škodlivé voľné radikály v tele. Amarant má tiež nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly uvoľňuje cukry do krvného obehu, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu krvného cukru. To je dôležité pre prevenciu a manažment cukrovky. Okrem toho, jeho protizápalové vlastnosti môžu pomôcť zmierniť zápaly v tele, čo je prospešné pre osoby trpiace zápalovými ochoreniami, ako je artritída.
Amarant patrí k potravinám, ktoré prispievajú k odbúravaniu cholesterolu, ak ním nahradíte „nezdravé“ potraviny. Na ochranu pokožky pred UV žiarením sa zvyčajne používa amarantový olej, ktorý je vhodný na konzumáciu aj použitie zvonka. Za pozitívne účinky môžu nielen vitamíny, ale aj skvalén, ktorý tvorí cca 8 % zloženia olejov.
Príprava Amarantových Semienok
Príprava amarantu je veľmi jednoduchá, podobná ako príprava ryže. Budete potrebovať 1 hrnček amarantových semienok, dva hrnčeky vody a štipku soli. Hrnček amarantových semienok prepláchnite vodou. Následne vložte do hrnca a zalejte dvoma hrnčekmi vody. Amarant vždy prepláchneme vodou. Jeho príprava je podobná príprave ryže, tj. 1 hrnček amarantových semienok na 1,5-2 hrnčeky vody a štipku soli. Varí sa, až pokiaľ sa všetka voda neodparí, cca 20 minút.
Prečítajte si tiež: Prínosy ľanových semienok a tvarohu pre zdravie
Amarant je veľmi všestranný a môže sa pripraviť na mnoho spôsobov. Najbežnejšou metódou je varenie, pri ktorom sa jedna časť amarantu varí v troch častiach vody približne 20 minút, až kým nezmäkne a voda sa neabsorbuje. Varený amarant môžete použiť ako prílohu namiesto ryže alebo quinoa, pridať ho do polievok a šalátov alebo ho použiť ako základ pre kaše na raňajky. Pufovaný amarant sa dá pripraviť podobne ako popcorn, jednoducho ho opekáte na horúcej panvici bez oleja, kým nezačne puknúť. Amarantová múka sa často používa v bezlepkovom pečení a je vynikajúcou náhradou za pšeničnú múku. Je ideálna na pečenie chleba, koláčov, sušienok a palaciniek, pričom pridáva jemnú orieškovú chuť a zvyšuje nutričnú hodnotu pečených výrobkov. Amarant môžete tiež naklíčiť, čím zvýšite jeho obsah vitamínov a minerálov. Klíčky amarantu sú skvelé na pridanie do šalátov, sendvičov alebo ako ozdoba na rôzne jedlá. Ďalšou možnosťou je výroba amarantového mlieka, ktoré je vhodné pre tých, ktorí hľadajú bezlaktózovú alebo vegánsku alternatívu k tradičnému mlieku.
Postup varenia je podobný, ako u obyčajnej ryže. Predtým, ako ho vložíte do vriacej vody (v pomere vody a semienok 1:1), ho nezabudnite prepláchnuť. Varte 15 až 20 minút, kým nezmäkne. Pri varení amarantu je ľahšie vytvoriť kašovitú konzistenciu, preto je dobrý na prípravu kaší, sladkých aj slaných. Sladkú amarantovú kašu pripravíte tak, že ho povaríte v rastlinnom alebo obyčajnom mlieku aspoň 20 minút, až kým kaša nezhustne. Na 100 g semienok budete potrebovať 500 ml mlieka. Ďalším spôsobom prípravy je praženie v suchom hrnci či panvici: nechajte rozohriať hrniec aspoň 5 minút, potom vsypte 2 lyžice amarantu a prikryte pokrievkou. Semienka začnú pukať, zväčšia sa a získajú orieškovú príchuť. Pečenie z amarantovej múky môže byť pre kuchárov-začiatočníkov trochu zložitejšie, pretože neobsahujú lepok, ktorý viaže tekutiny. Chce to niekoľko pokusov a správne kombinácie so škrobovými múkami. Ak netrpíte intoleranciou na lepok, pokojne ňou nahraďte jednu tretinu pšeničnej múky. Osvedčený spôsob, ako zvýšiť výživovú hodnotu obilnín a semien, je klíčenie. Stačí ho namočiť na 8 hodín do studenej vody. Potom odstráňte všetko, čo pláva na hladine, sceďte a prepláchnite čistou vodou. Klíčenie amarantu trvá 1 až 3 dni.
Recepty s Amarantom
Amarant má široké využitie v kuchyni a môže sa pridávať do rôznych jedál, čo ho robí veľmi všestrannou potravinou. Môže sa pridávať do polievok, kde poskytuje výživný základ a zvyšuje hustotu a konzistenciu jedla. V šalátoch je amarant skvelým doplnkom, ktorý pridáva nutričnú hodnotu a textúru. Amarantové vločky sú ideálne na prípravu raňajkových kaší, ktoré sú nielen chutné, ale aj plné potrebných živín na začiatok dňa. Okrem toho môžu byť vločky pridané do jogurtu alebo smoothie, čím zvýšia obsah vlákniny a bielkovín. Amarantový olej je cenený pre svoje zdravé tuky, najmä omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, a môže sa používať na varenie, pečenie alebo v studenej kuchyni do šalátových zálievok a marinád. Pufovaný amarant je chutná a zdravá desiata, ktorá je ideálna pre rýchle občerstvenie. Môže sa tiež pridať do müsli a granoly, čím obohatí tieto jedlá o extra chrumkavosť a nutričnú hodnotu. Pufovaný amarant môžete používať aj ako ozdobu na pečené koláče alebo dezerty, čím im dodáte zaujímavý vzhľad a textúru.
Amarant s kuracími prsiami (2 porcie)
- Ingrediencie: 1 ks kuracích pŕs, 1 PL olivového oleja, 6 ks olív, 200 g uvarených amarantových semien, korenie, soľ.
- Amarant uvaríme podľa postupu uvedeného v príprave amarantu.
- Kuracie prsia umyjeme, osušíme a nakrájame na tenké rezance.
- V miske ich zmiešajte s korením a soľou.
- Na rozpálenej panvici s olivovým olejom ich opražíme dozlatista z každej strany.
- Následne uvarený amarant zmiešajte s nakrájanými olivami.
Produkty z Amarantu
V našich obchodoch nájdete hlavne amarantovú múku, olej, vločky, semienka, cestoviny či extrudované chlebíky. Amarant však býva súčasťou niektorých sladkostí, ako sú amarantové chrumky, tyčinky, sušienky či dokonca detská výživa. U nás je známa hlavne amarantová múka a výrobky z nej, ktoré neobsahujú lepok a sú preto vhodné pre výživu ľudí s celiakiou, čiže pri bezlepkovej diéte. Ale i pre celkom zdravých ľudí má kvôli vysokej nutričnej hodnote amarantu význam napríklad čiastočne nahrádzať pšeničnú múku amarantovou múkou. Pri vytvorení zmesi amarantu s pšenicou, alebo ryžou dostaneme vyváženú zmes, ktorá odpovedá zloženiu proteínu vaječného bielku a je vhodná pre športovcov, ťažko pracujúcich, pacientov v rekonvalescencii atď. Amarant je vhodný aj pre vegetariánov a vegánov kvôli dodaniu kvalitných bielkovín. Unikátne je zastúpenie cukrov v amarantovej múke, pretože amarant neobsahuje jednoduché cukry, iba zložené, má preto nízky glykemický index a je vhodný pri diabetickej diéte u ľudí trpiacich cukrovkou a u obéznych ľudí.
Z amarantu sa vyrába množstvo produktov, ktoré sú obľúbené medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu. Medzi najčastejšie produkty patria amarantové vločky, amarantová múka, amarantový olej, pufovaný amarant a amarantové semená. Amarantové vločky sú ideálne na prípravu raňajkových kaší, ktoré sú výživné a ľahko stráviteľné. Amarantový olej je cenený pre svoje zdravé tuky a môže sa používať na varenie, pečenie, alebo v studenej kuchyni do šalátových zálievok a marinád. Pufovaný amarant je chutná a zdravá desiata, ktorá môže byť pridaná do müsli, jogurtov alebo konzumovaná samostatne. Amarantové semená sú všestranné a môžu byť použité ako príloha, prísada do polievok, šalátov, alebo naklíčené pre zvýšenie obsahu vitamínov a minerálov.
Prečítajte si tiež: Prevencia chorôb pomocou chia semienok a kajenského korenia