Paprika je obľúbená zelenina, ktorá je nielen chutná, ale aj plná vitamínov, minerálov a antioxidantov. Jej konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov, od podpory imunitného systému až po ochranu zraku. V tomto článku sa pozrieme na to, aké vitamíny paprika obsahuje, ako ju správne skladovať a pripravovať, a prečo by ste ju mali zaradiť do svojho jedálnička.
Nutričné hodnoty papriky
Paprika je nízkokalorická zelenina s vysokým obsahom vitamínov a minerálov. Sto gramov papriky obsahuje približne:
- 110 kJ energie
- 1 g bielkovín
- 5 g sacharidov
- 0,40 g tukov
- 2 g vlákniny
- 91 g vody
- 14 mg vápnika
Množstvo vitamínov a minerálov sa líši v závislosti od farby papriky.
Vitamíny a minerály v paprike
Paprika je bohatá na vitamíny B, C a K, ako aj na minerálne látky ako vápnik, draslík, železo, zinok a horčík. Obsahuje tiež kapsaicín a rastlinné farbivá, ktoré obsahujú množstvo karoténov (vitamín A).
Vitamín C
Paprika má najväčší obsah vitamínu C v celom kráľovstve zeleniny. Vitamínu C je v nej dokonca viac ako v citrónoch, navyše ho pri tepelnej úprave neubudne toľko ako pri iných plodoch. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý posilňuje imunitný systém a chráni telo pred infekciami.
Prečítajte si tiež: Benefity štipľavej papriky
Vitamín A
Paprika obsahuje veľa karotenoidov, z ktorých si telo vyrobí potrebný vitamín A. Vitamín A je dôležitý pre zdravie očí, pokožky a imunitného systému.
Vitamíny skupiny B
Paprika obsahuje vitamíny B, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmu. Zelená paprika je skvelý zdroj kyseliny listovej (vitamín B9), ktorá je nevyhnutná pre zdravý vývoj dieťaťa počas tehotenstva a má pozitívne účinky na krvotvorbu, chráni srdce, upokojuje a zlepšuje náladu.
Vitamín E
V zelených plodoch papriky je viac vitamínu E, silného antioxidantu, ktorý sa často nazýva vitamín mladosti. Vitamín E chráni bunky pred poškodením a spomaľuje starnutie.
Minerálne látky
Paprika obsahuje minerálne látky ako draslík, horčík, vápnik, železo a zinok. Draslík je dôležitý pre reguláciu krvného tlaku, horčík pre správne fungovanie svalov a nervov, vápnik pre zdravé kosti a zuby, železo pre tvorbu červených krviniek a zinok pre imunitný systém a hojenie rán.
Rozdiely medzi farbami papriky
Rôzne farby papriky majú odlišné nutričné profily a ponúkajú rôzne zdravotné benefity.
Prečítajte si tiež: Obsah vitamínu C v paprike
Zelená paprika
Zelená paprika je nezrelá a obsahuje najmä chlorofyl, ktorý všetko ostatné prekrýva. Je skvelý zdroj kyseliny listovej a vitamínu E.
Žltá paprika
Žlté papriky sú najlepšie pre vaše oči, pretože luteín a zeaxantín chránia sietnicu pred makulárnou degeneráciou a šošovku pred kataraktou. Obsahujú tiež vitamín E a podporujú trávenie.
Oranžová paprika
Oranžové papriky obsahujú veľa alfa- a gamakaroténu, ktorý udržiava pružnosť pľúcneho tkaniva a kože.
Červená paprika
Červené papriky sú úplne dozreté a obsahujú 11 - krát viac betakaroténu ako zelené a navyše aj lykopén, ktorý chráni pred rakovinou prsníka, prostaty, močového mechúra, pankreasu a maternice.
Zdravotné benefity papriky
Konzumácia papriky prináša množstvo zdravotných benefitov:
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
- Podpora imunitného systému: Vysoký obsah vitamínu C a vitamínu A posilňuje imunitu a chráni pred infekciami.
- Ochrana zraku: Luteín a zeaxantín chránia oči pred poškodením a znižujú riziko sivého zákalu a stareckej slepoty.
- Protizápalové účinky: Fytochemikálie a karotenoidy, najmä beta-karotén, majú antioxidačné a protizápalové účinky, ktoré môžu zabrániť vzniku chronických zápalov kĺbov a svalov.
- Prevencia anémie: Vysoký obsah železa a vitamínu C zvyšuje vstrebávanie železa z čriev a pomáha predchádzať anémii.
- Podpora trávenia: Niacín (vitamín B3) zlepšuje stav tráviaceho systému.
- Zdravé dýchacie cesty: Konzumácia papriky môže byť účinná pre vaše dýchacie zdravie.
- Podpora chudnutia: Paprika má potenciál zmeniť sacharidy na energiu, čím zabraňuje obezite a nadváhe.
- Zdravá pokožka a vlasy: Vitamín E a antioxidanty udržiavajú mladistvý vzhľad pokožky a vlasov.
- Zdravé srdce: Fosfor uvoľňuje žily posilňujúce krvné cievy a podporuje správny krvný obeh.
- Prevencia rakoviny: Lykopén v červenej paprike má silné antioxidačné účinky a chráni pred zhubnými nádormi.
Ako zaradiť papriku do jedálnička
Paprika je všestranná zelenina, ktorú môžete konzumovať surovú, varenú, pečenú, grilovanú alebo plnenú. Môžete ju pridať do šalátov, polievok, omáčok, soté, alebo ju použiť ako prílohu k mäsu a rybám.
Tipy na prípravu papriky
- Surová paprika: Surová paprika je chutná a obsahuje najviac vitamínov a antioxidantov. Môžete ju chrumkať namiesto čipsov alebo ju namáčať do dipov.
- Pečená paprika: Pečená paprika má sladkú chuť a mäkkú textúru. Môžete ju použiť do šalátov, omáčok alebo ako prílohu.
- Grilovaná paprika: Grilovaná paprika má dymovú chuť a je skvelá do sendvičov, šalátov alebo ako príloha k mäsu.
- Plnená paprika: Plnená paprika je chutné a sýte jedlo. Môžete ju plniť mletým mäsom, ryžou, zeleninou alebo syrom.
Recepty s paprikou
- Zdravé paprikové soté: Nakrájajte 2 červené papriky na pol centimetrové pásiky. Na panvici zohrejte 3 PL zeleninového vývaru alebo vody. Pridajte papriku a prikryte pokrievkou. Po 3 minútach premiešajte a orestujte z druhej strany na ďalšie 4 minúty.
- Polievka z pečenej papriky: Poukladajte 4 veľké červené papriky na plech, pokvapkajte 1 PL olivového oleja a pečte v rúre vyhriatej na 220˚C 25 minút. V hrnci orestujte 3 vetvičky tymianu, pridajte údenú papriku (1 čl) a 1 šálku cherry paradajok. Dusíme 2 minúty, osolíme, okoreníme a podlejeme 2 šálkami vody. Polievku necháme zovrieť, pridáme upečenú papriku a rozmixujeme ju do hladka ponorným mixérom. Na zjemnenie pridáme ¼ šálky sójovej smotany a dochutíme citrónovou šťavou (z 1 citróna).
- Žlté smoothie: Rozmixujte 1 žltú papriku zbavenú jadierok, 1 veľký pomaranč aj s bielou vrstvou šupky, ½ čl kurkumy a 1 šálku vody.
Ako skladovať papriku
- V chladničke: Čerstvú papriku skladuj neumytú v chladničke, ideálne v zásuvke na zeleninu. Spotrebuj do 5-7 dní.
- Zmrazovanie: Papriku umy, odstráň semienka, nakrájaj na pásiky alebo kocky a zmraz bez blanšírovania. Je ideálna do teplých jedál, omáčok alebo polievok.
- Sušenie: Papriku môžeš sušiť nakrájanú na tenké pásiky - buď v sušičke, alebo v rúre na nízkej teplote. Sušená paprika je skvelá do korenín alebo ako dochucovadlo.
- Zaváranie: Paprika sa často zavára - v sladkokyslom náleve, ako lečo, čalamáda alebo plnená. Sterilizovaná paprika vydrží niekoľko mesiacov a je chutnou prílohou aj v zime.
Odporúčaná denná dávka
Odporúča sa konzumovať približne jednu stredne veľkú papriku denne (okolo 100 gramov).
Možné riziká a vedľajšie účinky
Väčšina ľudí papriku dobre znáša, ale u niektorých ľudí s citlivým trávením môže surová paprika spôsobovať nadúvanie. Ak máte problémy s pažerákom, radšej sa čili papričkám vyhnite, pretože vám môžu podráždiť sliznice.