Strukoviny sú neoceniteľnou súčasťou vyváženej stravy, ponúkajú bohatý zdroj rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Patria k tradičným slovenským jedlám a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Avšak, mnoho ľudí sa vyhýba ich konzumácii kvôli obavám z nadúvania a zdĺhavej prípravy. Tento článok vám poskytne komplexný návod a praktické tipy, ako variť strukoviny tak, aby boli mäkké, chutné a ľahko stráviteľné.
Prečo Jesť Strukoviny?
Strukoviny sú plné živín a ponúkajú mnoho zdravotných výhod:
- Bohatý zdroj bielkovín: Strukoviny obsahujú vysoký podiel rastlinných bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast a obnovu tkanív.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina v strukovinách podporuje zdravé trávenie, pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a prispieva k pocitu sýtosti.
- Vitamíny a minerály: Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B, železa, horčíka, draslíka a ďalších dôležitých minerálov.
- Podpora trávenia a črevnej mikroflóry: Vláknina v strukovinách obnovuje črevnú mikroflóru a podporuje trávenie.
- Normalizácia hladiny cukru v krvi: Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáhajú strukoviny udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Podpora tvorby kostného a kĺbového tkaniva: Obsah minerálov v strukovinách prispieva k zdraviu kostí a kĺbov.
- Pozitívny vplyv na pokožku, nechty a vlasy: Vitamíny a minerály v strukovinách majú pozitívny vplyv na zdravie a vzhľad pokožky, nechtov a vlasov.
- Cenová dostupnosť: Strukoviny sú cenovo dostupné a ľahko dostupné, čo z nich robí ideálnu súčasť každodenného jedálnička.
Príprava Strukovín Pred Varením
Správna príprava je kľúčová pre dosiahnutie mäkkých a chutných strukovín, a zároveň minimalizuje nepríjemné tráviace problémy.
Namáčanie Strukovín
Väčšinu suchých strukovín je potrebné namočiť aspoň na 8-12 hodín. Tento proces pomáha rozkladať oligosacharidy, ktoré spôsobujú nadúvanie. Dĺžka namáčania sa odvíja od veľkosti strukoviny:
- Šošovica: 2 hodiny (červená a žltá šošovica namáčanie nepotrebujú)
- Fazuľa a cícer: 12 a viac hodín
Polený hrach a červená šošovica sa namáčať nemusia, ale namáčanie zlepší ich stráviteľnosť.
Prečítajte si tiež: Tipy na varenie strukovín
Prečo namáčať strukoviny?
- Zmiernenie nadúvania: Namáčanie pomáha rozpúšťať škroby a oligosacharidy, ktoré spôsobujú nadúvanie.
- Skrátenie času varenia: Namáčaním strukoviny absorbujú vodu, čo urýchľuje proces varenia.
- Zvýšenie dostupnosti živín: Namáčaním sa eliminujú antinutričné látky, ktoré zhoršujú vstrebateľnosť živín.
Ako správne namočiť strukoviny:
- Strukoviny prepláchnite pod tečúcou vodou.
- Vložte ich do hrnca a zalejte trojnásobným množstvom studenej vody.
- Nechajte namáčať po dobu odporúčanú pre daný druh strukoviny.
- Ak namáčate dlhšie ako 12 hodín, vodu priebežne vymieňajte.
- Po namáčaní vodu zlejte a strukoviny opäť prepláchnite.
Trik ako uvariť fazuľu oveľa skôr: Namiesto obyčajnej vody skúste nabudúce na namáčanie fazule použiť minerálnu vodu. Vďaka obsahu solí a minerálov fazuľa rýchlejšie zmäkne a doba jej varenia sa výrazne skráti.
Trik môjho deda na zmäknutie fazule: Aby fazuľa zmäkla, je dobré ju pred varením namočiť. Preto je dobré do vody pridať trochu sódy bikarbóny, ktorá mäknutie urýchli až osemkrát!
Alternatívne Metódy Namáčania
Ak zabudnete strukoviny namočiť vopred, existujú alternatívne metódy:
- Rýchle namáčanie: Sušené strukoviny zalejte vodou, priveďte k varu a varte 5-6 minút. Potom vypnite oheň, prikryte hrniec a nechajte odstáť 1-4 hodiny.
- Pomalé varenie: Pri použití metódy pomalého varenia (3-6 hodín) strukoviny nemusíte namáčať. Stačí ich opláchnuť a pridať do hrnca s vodou a ochucovadlami.
Ako Sa Zbaviť Nadúvania Pri Konzumácii Strukovín
Nadúvanie je častým problémom spojeným s konzumáciou strukovín, ale existuje niekoľko spôsobov, ako ho minimalizovať:
- Dostatočné namáčanie: Strukoviny vždy dostatočne dlho namáčajte vo vode, najlepšie cez noc.
- Výmena vody: Vodu, v ktorej boli strukoviny namočené, pred varením vždy zlejte a nahraďte ju čerstvou.
- Bylinky a koreniny: Pri varení pridajte bylinky a koreniny, ktoré znižujú nadúvanie, ako napríklad saturejka, bobkový list, majoránka, rímska rasca, bazalka, fenikel, zázvor, kurkuma, koriander alebo oregano.
- Sóda bikarbóna: Prisypte do vody trochu jedlej sódy.
- Rozmixovanie: Strukoviny rozmixujte na jemnú pastu alebo kašu, čím uľahčíte trávenie.
- Postupné zvykanie: Ak nie ste zvyknutí na pravidelnú konzumáciu strukovín, začnite s menšími porciami a postupne zvyšujte množstvo.
- Dôkladné prežúvanie: Dôkladné prežúvanie fazule uľahčí jej trávenie.
Varenie Strukovín
Dodržiavanie správneho postupu varenia je rovnako dôležité ako namáčanie.
Prečítajte si tiež: Strukoviny a nadúvanie: Riešenia a triky
Základné Princípy Varenia
- Používajte čerstvú vodu: Namočené strukoviny dôkladne prepláchnite a varte v čerstvej studenej vode. Voda by mala siahať 3-5 cm nad strukoviny.
- Pomaly k varu: Priveďte vodu do varu, potom znížte plameň a varte na miernom ohni pod pokrievkou, kým strukoviny nezmäknú.
- Doba varenia: Doba varenia závisí od druhu strukoviny (pozri tabuľku nižšie).
- Soľte až na konci: Soľ pridávajte až na konci varenia, keď sú strukoviny takmer mäkké, inak môžu stvrdnúť.
- Vyhnite sa kyslým prísadám: Ak pridáte kyslé prísady (ocot, citrónovú šťavu, paradajky) už počas varenia, strukoviny budú tvrdé. Pridávajte ich až po uvarení.
Doba Varenia Rôznych Druhov Strukovín
| Druh strukoviny | Čas varenia (minúty) |
|---|---|
| Veľká červená fazuľa a cícer | 60-120 |
| Stredne veľká čierna a strakatá fazuľa | 40-60 |
| Drobné mungo fazule, azuki a vigna | 30 |
| Čierna fazuľa | 60-90 |
| Fazuľa Cranberry | 45-60 |
| Biela maslová fazuľa (Great Northern) | 45-60 |
| Červená fazuľa | 90-120 |
| Drobná biela perličková fazuľa (Navy) | 90-120 |
| Fazuľa Pinto | 90-120 |
| Malá červená fazuľa | 60-90 |
| Červená a žltá šošovica | 20 (bez namáčania) |
| Hnedá šošovica | 40 (po 4 hodinách namáčania) |
| Zelená a čierna šošovica (Beluga) | 25 (po 2 hodinách namáčania) |
| Polený hrach | 45 (po 2 hodinách namáčania) |
| Nelúpaný sušený hrach | 45 (po 6 hodinách namáčania) |
Varenie v Tlakovom Hrnci
Použitie tlakového hrnca výrazne skráti čas varenia strukovín. Tlakové varenie mení fyzikálnu štruktúru bunkových stien strukovín, čím uľahčuje prístup enzýmov k oligosacharidom a iným ťažšie rozložiteľným zložkám. Ak nemáte tlakový hrniec dajte si záležať na dlhšom a dôkladnom varení strukovín, aby boli ľahšie stráviteľné.
Varenie v Pomalom Hrnci
Ak máte dostatok času, vyskúšajte metódu pomalého varenia (3-6 hodín na nízkej teplote). V tomto prípade nemusíte fazuľu namáčať.
Ochucovanie Strukovín
Pri varení fazule platí pravidlo, že čím skôr ju ochutíme, tým lepšiu chuť bude po varení mať. Teda, nebojte sa už na začiatku varenia použiť korenia, bylinky. Veľmi dobrým ochucovadlom do strukovín je aj cesnak, čili, rozmarín a tymian.
Kombinovanie Strukovín s Inými Potravinami
Dajte pozor na správnu kombináciu potravín. Mäso obsahuje všetky druhy esenciálnych aminokyselín, potraviny rastlinného pôvodu obsahujú len niektoré z ich širokej škály. Tie, čo chýbajú v strukovinách, doplníte obilninami a samozrejme produktmi z nich vyrobenými. Pokiaľ teda skombinujete napr. cícerový hummus s pita chlebom, získate tak všetky plnohodnotné bielkoviny, ktoré by vám dodalo jedlo z mäsa. Je veľmi dôležité to strážiť, hlavne pokiaľ sa chystáte vzdať nielen mäsa, ale všetkých živočíšnych produktov.
Recepty so Strukovinami
Strukoviny sú univerzálne a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Tu je niekoľko inšpirácií:
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca hranolkami
Hŕstková Polievka
Najväčšou výhodou tejto polievky je jej variabilita.
Ingrediencie:
- 1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer)
- 2 lyžice kvalitného masla (príp. ghee)
- 1 pór
- 1-2 mrkvy
- Zeleninový vývar alebo voda
- 1 bobkový list
- 1 paradajkový pretlak
- Morskú/himalájsku soľ
Postup:
- Zmes strukovín prepláchneme v sitku čistou vodou a namočíme na 12 hodín do vody.
- Po 12-tich hodinách zlejeme a opät niekoľkokrát prepláchneme v sitku, vďaka čomu znížime možnosť nadúvania.
- Na masle osmahneme nadrobno pokrájaný pór.
- Pridáme postrúhanú mrkvu a spolu s pórom ešte zľahka restujeme.
- Následne pridáme prepláchnuté strukoviny a zalejeme zeleninovým vývarom a vodou.
- Polievku privedieme do varu, pridáme bobkový list, stíšime oheň a prikryjeme polievku pokrievkou.
- Varíme zhruba 90 minút.
- Keď sú strukoviny mäkké, pridáme paradajkový pretlak, osolíme a necháme opäť zovrieť.
Zemiakovo-Šošovicové Fašírky So Syrom
Ingrediencie:
- 150 g šošovice
- 100 g tvrdého syra
- 2-3 zemiaky (môžeme nahradiť cuketou)
- 1 cibuľu
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 vajce
- 3 lyžice olivového oleja
- 6 lyžíc strúhanky
- 3 lyžičky najemno nasekanej petržlenovej vňate
- Soľ, čierne mleté korenie a sladkú papriku
- Zmes strúhanky a kukuričnej múky na obaľovanie
Postup:
- Šošovicu umyjeme, zalejeme vodou a necháme variť 15-20 minút. Potom necháme vychladnúť.
- Vychladnutú šošovicu zmiešame s cibuľou nakrájanou nadrobno, syrom, pretlačeným cesnakom, strúhanými zemiakmi, strúhankou, olejom, vajíčkom a petržlenovou vňaťou.
- Dochutíme soľou a korením.
- Vymiešame cesto z ktorého mokrými rukami tvarujeme jednotlivé fašírky a obaľujeme v zmesi strúhanky a kukuričnej múky.
- Fašírky vyprážame na oleji dozlatista.
- Papierovým servítkom vytlačíme z fašírok prebytočný olej a môžeme podávať.
Cícerová Nátierka
Ingrediencie:
- 1 pohár cíceru
- 2 PL masla
- 1 jarná cibuľka alebo menšia klasická cibuľa
- Pár kvapiek olivového oleja
- Jarná cibuľka
- Štipka soli
Postup:
- Cícer namočíme deň vopred, uvaríme domäkka a necháme vychladnúť.
- Rozmixujeme ponorným mixérom na hustý krém, pridáme maslo, najemno nasekanú cibuľku a bylinky na dochutenie.
- Podľa potreby dosolíme. Veľmi dobre chutí aj na hriankach.
Fazuľový Šalát s Cibuľou a Hubami
Ingrediencie:
- 500 g sterilizovanej fazule
- 500 g šampiónov
- 4 kusy sterilizovaných uhoriek
- 2 ks cibule
- 3 lyžice oleja
- Soľ a čiernej korenie podľa chuti
Postup:
- Huby nakrájame na plátky a orestujeme na panvici spolu s nakrájanou cibuľkou.
- Uhorky nakrájame na tenkú prúžky a fazuľu prepláchneme pod tečúcou vodou.
- Fazuľu zmiešame s uhorkami, pridáme orestovanú zmes a necháme 10 minút odpočívať.
- Potom pridáme soľ, korenie a najemno nasekané zelené bylinky.
- Podávame ako prílohu, alebo len tak - ako veľmi chutný šalát.
Trenčiansky Párok s Fazuľou Po Domácky
Ingrediencie:
- 300 g bielej fazule
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Vývar z kostí alebo kuracie
- 140 g paradajkového pretlaku
- 6 nožičiek kvalitných tenkých párkov
- Lyžička mletej papriky
- Lyžice hl. múky
- Soľ
- Korenie
- Cukor
- Olej
- 50 ml smotany na varenie (voliteľné)
Postup:
- Fazuľu namočíme deň vopred do studenej vody.
- Druhý deň vodu zlejeme. Fazuľa uvaríme vo vývare do mäkka.
- Na oleji speníme cibuľu s cesnakom. Pridáme papriku, pretlak a chvíľu restujeme.
- Vsypeme lyžicu múky a po chvíli pretlak zalejeme vývarom z fazule.
- Povaríme 8-10 minút. Primiešame scedenú fazuľu a nakrájaný párok na kolieska.
- Spoločne prehrejeme. Dochutíme soľou, korením a cukrom podľa chuti.