Nátierky sú obľúbenou súčasťou jedálnička mnohých z nás, najmä tie, ktoré sú bleskové, výživné a zdravé. Brokolica sa perfektne hodí do polievky, ako príloha k mäsu, ale skúšali ste ju použiť už aj do nátierky? Ak nie, tento recept je pre vás ako stvorený. Táto brokolicová nátierka je skvelou voľbou na raňajky, môžete ňou natrieť desiatu deťom do školy, či ňou potešiť svoju návštevu. Na domácom pečive bude chutiť dokonale.
Prečo si pripraviť brokolicovú nátierku?
Brokolicová nátierka je skvelý spôsob, ako si vychutnať túto zdravú zeleninu aj inak ako v polievke alebo ako prílohu k mäsu. Je to rýchla, výživná a chutná alternatíva k tradičným nátierkam, ktorá sa hodí na raňajky, desiatu pre deti do školy alebo ako pohostenie pre návštevu. Navyše, existuje mnoho spôsobov, ako si ju pripraviť, a to aj vegánsky.
- Zdravá a výživná: Brokolica je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre zdravie. Len 100 g tejto zeleniny obsahuje pôsobivú dávku vitamínu C - približne 89 mg, čo je viac ako citróny. Tento vitamín, známy pre podporu imunity, sa do tela dostáva spolu s vitamínom K, potrebným pre zdravé kosti a účinnú zrážanlivosť krvi. Okrem toho v nej nájdete aj cennú kyselinu listovú, ktorá je dôležitá pre zdravie nervového systému a pre tehotné ženy, ako aj vlákninu na podporu činnosti čriev.
- Rýchla a jednoduchá: Príprava nátierky vám zaberie len pár minút.
- Univerzálna: Môžete ju použiť na chlieb, pečivo, krekry alebo ako dip k zelenine.
- Variabilná: Recept si môžete prispôsobiť podľa vlastnej chuti a preferencií.
- Vegánska alternatíva: Ak milujete vegánske pomazánky, brokolicová nátierka je skvelá voľba. Na jej prípravu nepotrebujete smotanu, nátierkové maslo ani majonézu.
Recept na brokolicovú nátierku
Tento recept je jednoduchý, rýchly a chutný. V jednoduchosti sa skrýva krása aj chuť. A teda táto, moji milí, bude chutiť vám všetkým.
Množstvo: 4 porcie
Príprava: 15 minút
Prečítajte si tiež: Domáci ríbezľový sirup: Recepty a tipy
Ingrediencie:
- Brokolica (1 hlavička)
- 2 lyžice masla alebo smotanovej nátierky (pre nevegánsku verziu)
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup prípravy:
- Brokolicu si odrežeme tesne ako končia hlavičky, stonky nepoužijeme.
- Brokolicu umyjeme a pripravíme na pare približne 5 minút. Vložíme do parného hrnca a od bodu varu ju dáme na 5 minút napariť.
- Keď je brokolica mäkká, dáme ju bokom trochu vychladnúť a medzitým nachystáme do misky ostatné suroviny.
- Do mixéra vložíme maslo, smotanovú nátierku, olej, dochutíme soľou, citrónovou šťavou, pridáme mierne vychladnutú brokolicu a zľahka a krátko rozmixujeme.
- K pripraveným surovinám dáme brokolicu a všetko spolu vymixujeme tyčovým mixérom.
- Na záver dochutíme citrónovou šťavou, olejom, soľou a korením.
- Necháme vychladnúť a natierame na chlebík alebo bagetky.
Tipy a triky:
- TIP: Olivový olej a citrónovú šťavu určite dajte, nátierka dostane vďaka nim znamenitú chuť.
- TIP č.1: Nátierku môžete rozmixovať aj použitím stolového mixéra. Odporúčam servírovať s čiernymi olivami, cherry paradajkami a kvalitnou mozzarellou.
- TIP č.2: Stopku z brokolice nevyhadzujte. Môžete ju použiť napríklad do zeleninového vývaru.
- TIP č.3: Nátierku môžeme ponúknuť aj deťom od 1 roka, avšak iba v prípade, že nepoužijeme čierne korenie.
Výživové hodnoty na 1 porciu: (Doplnte výživové hodnoty)
Ako variť brokolicu, aby si zachovala farbu a živiny?
Brokolica má veľa výživových hodnôt a málo kalórií. A na tanieri zaujme nielen svojou chuťou, ale aj intenzívnou farbou. Bohužiaľ, počas varenia môže stratiť svoju zelenú farbu. Existuje jednoduchý spôsob, ako tomu zabrániť. Existuje dôvod, prečo brokolica už roky kraľuje rebríčku najzdravšej zeleniny. Aby ste však naplno využili jej zdravotný potenciál, je dôležité šikovne ju skombinovať s inými ingredienciami. Dôležitý je aj spôsob spracovania.
Prípadne sa môže použiť varenie v osolenej vode s polovicou čajovej lyžičky cukru, pričom sa dbá na to, aby brokolica bola ponorená do vriacej vody najviac 3 - 4 minúty. Zdravé tuky, ako je olivový olej alebo avokádo, sú v tomto prípade neoceniteľné - zvyšujú biologickú dostupnosť vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú A, K a E. Milovníci intenzívnych chutí by mali zvážiť pridanie syra feta, parmezánu alebo modrého syra.
Odborníci zdôrazňujú, že brokolica je ideálnou zeleninou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. S obsahom iba 34 kcal na 100 g je chutnou a účinnou voľbou pre tých, ktorí držia diétu. Tým sa však výhody nekončia - brokolica vďaka svojim antioxidantom pôsobí ako ochranný štít proti chorobám súvisiacim so zápalmi a voľnými radikálmi, čím znižuje riziko vzniku rakoviny.
Alternatívne recepty a variácie
- Vegánska brokolicová nátierka: Namiesto masla alebo smotanovej nátierky použite avokádo, tahini alebo orechové maslo.
- Brokolicová nátierka s cesnakom: Pridajte do nátierky pretlačený cesnak pre výraznejšiu chuť.
- Brokolicová nátierka s bylinkami: Obohaťte nátierku o čerstvé bylinky, ako je petržlen, kôpor alebo pažítka.
- Brokolicová nátierka s chilli: Pre pikantnú chuť pridajte do nátierky štipku chilli.
Ako podávať brokolicovú nátierku?
Brokolicovú nátierku môžete podávať na rôzne spôsoby:
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať fitness cestoviny
- Na chlebe alebo pečive: Natrite nátierku na celozrnný chlieb, bagetu alebo iné pečivo.
- S krekrami alebo zeleninou: Ponúknite nátierku s krekrami, mrkvou, uhorkou alebo inou zeleninou ako dip.
- Ako súčasť obložených mís: Umiestnite misku s brokolicovou nátierkou na obloženú misu s rôznymi druhmi syrov, údenín a zeleniny.
- Do sendvičov alebo wrapov: Použite nátierku ako náplň do sendvičov alebo wrapov.
- S nízkohistamínovým chlebíkom: Pre ľudí s histamínovou intoleranciou je vhodná kombinácia s nízkohistamínovým chlebíkom.
Základné pravidlá pri príprave brokolice
- Brokolicu vkladajte do vriacej vody, nikdy nie do studenej.
- Najskôr dajte variť kúsky hlúbov.
- Mäkké ružičky pridávajte až keď budú kúsky hlúbu polomäkké.
- Brokolicové ružičky varte približne tri až štyri minúty, ak máte radi mäkkšiu brokolicu, môžete pridať ešte minútu, nikdy ju však nevarte dlhšie ako 5 minút.
- Po uvarení brokolicu sceďte a schlaďte v studenej vode.
Čo so zvyšným hlúbom a vodou, v ktorej sa brokolica varila?
V týchto prípadoch hlúb odkladám do chladničky a použíjem ho v priebehu niekoľkých dní ako súčasť skvelej nátierky, zeleninových polievok, kuracieho alebo zeleninového vývaru. Vodu, v ktorej sa varili brokolicové ružičky nevylievam. Nechám ju vychladnúť, prelejem ju do zaváraninového pohára a použijem ju na prípravu zeleninových polievok alebo rizota.
Veľmi dôležité je uvedomiť si, že…vkladanie potraviny do studenej vody a následné varenie je užitočné vtedy, ak potrebujete získať kvalitný vývar. Čím dlhšia je doba, za ktorú tekutina (v ktorej sa varí napríklad zelenina na zeleninový vývar) príde do bodu varu, tým je vyššia sila a kvalita vývaru a tým viac látok z potraviny sa do vody vylúhuje. Ak chcete teda získať kvalitný vývar a nezáleží vám na výslednej chuti varených potravín, vkladajte ich vždy do studenej vody, k bodu varu priveďte pomaly a následne varte na najslabšom plameni, aby vývar jemne ale naoaj len jemne pobublával.
Vkladanie potravín do vriacej vody - ako napríklad pri blanšírovaní - má zas výhodu v tom, že do vody prejde počas varu minimum živín z potraviny a varená potravina si zachová svoju chuť - a práve jedno z tých fínt, ktoré vás dovedú k tej najzelenšej, najchrumkavejšej a najchutnejšej brokolici (a nielen jej).
Brokolica a zdravý životný štýl
Brokolica je jednou z najzdravších druhov zeleniny, preto by mala byť súčasťou nášho jedálnička. Odborníci zdôrazňujú, že brokolica je ideálnou zeleninou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. S obsahom iba 34 kcal na 100 g je chutnou a účinnou voľbou pre tých, ktorí držia diétu. Tým sa však výhody nekončia - brokolica vďaka svojim antioxidantom pôsobí ako ochranný štít proti chorobám súvisiacim so zápalmi a voľnými radikálmi, čím znižuje riziko vzniku rakoviny. Brokolica sa perfektne hodí do polievky, ako príloha k mäsu, ale skúšali ste ju použiť už aj do nátierky? Ak nie, tento recept je pre vás ako stvorený.
Blanšírovaná brokolica s jogurtovým dressingom
Ak ste počas čítania predchádzajúcich odstavcov dostali chuť na sviežu, žiarivo zelenú, chrumkavú brokolicu, a ešte stále celkom neviete, ako na ňu, skúste si ju pripraviť podľa tohto postupu:
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť lasagne
Množstvo: Pre jednu osobu ako hlavný chod, pre dve ako príloha k mäsu, pre štyri ako zeleninová obloha k obedovému alebo večernému menu
Čas prípravy: 10 minút
Suroviny:
- 500 g balenie brokolice
- Soľ
Na dressing:
- 1 kelímok bieleho jogurtu (cca 150 g balenie)
- 1 strúčik cesnaku, prelisovaný
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 1 čajová lyžička citrónovej šťavy
- 1 čajová lyžička čerstvo nasekaných byliniek (napr. petržlenová vňať alebo čerstvá mäta - môžete vynechať, ak nemáte)
- Soľ a čierne korenie podľa vlastného uváženia
Pomôcky:
- Ľad, minimálne 10 kociek (ak nemáte v mrazničke žiadny, brokolicu schlaďte pod prúdom ľadovo studenej vody)
- Cedník
Postup:
- Pripravte si jogurtový dressing: Do kelímku s jogurtom pridajte ostatné ingrediencie na dressing a dôkladne ich premiešajte. Odložte do chladničky.
- Brokolicu naporcujte: Ružičky odrežte z hlúba približne v tom mieste, z ktorého z neho vyrastajú. Ak sú ich stonky príliš dlhé, skráťte ich a odrezané časti odložte bokom. Dbajte na to, aby veľkosť ružičiek bola približne rovnaká. Rôzne veľké ružičky potrebujú rôznu dĺžku varenia a kým by väčšie ružičky dosiahli stav al dente, menšie by už mohli byť rozvarené. Príliš veľké ryžičky preto narežte na menšie časti. Pooddeľované ružičky odložte bokom. Čo sa týka hlúbu, máte minimálne dve možnosti. Buď ho uvaríte spolu s brokolicou alebo, ak plánujete v najbližších dňoch variť vývar, môžete ho odložiť do chladničky a použiť neskôr do vývaru. Ak ste sa rozhodli pre prvú možnosť, postupujte nasledovným spôsobom:
- Očistite a naporcujte hlúb: z hlúbu odkrojte drevnatý spodok a ošúpte ho. Z vrchnej časti poodkrajujte zdrevnatené miesta. Hlúb nakrájajte na drobnejšie kúsky. Tvar kúskov ponechávam vašej fantázii - môžete ich nakrájať na kocky či pásiky. Pamätajte hlavne na jedno - čím menšie kúsky, tým kratšia doba varenia.
- Dajte variť vodu: Do väčšieho hrnca nalejte aspoň liter a pol vody. Vodu priveďte k varu. Keď začne vrieť, osoľte ju. Osolením sa var mierne stlmí, preto počkajte, kým sa voda opäť začne variť.
- Nachystajte si nádoby na cedenie: K drezu si pripravte si hrniec, do ktorého zachytíte vodu, v ktorej sa brokolica varila. Položte naň cedník. Ak máte k dospozícii ľad, pripravte si aj nádobu, v ktorej brokolicu schladíte. Vložte do nej ľad a zalejte ľadovo studenou vodou.
- Najskôr predvarte hlúb, potom pridajte ružičky: Kúsky hlúbu vložte do vriacej vody a na miernom plameni varte do polomäkka, trvá to približne 3 minúty. Pred vložením brokolicových ružičiek dajte vodu variť na najsilnejší plameň, aby bublala. Do vriacej vody vložte ružičky a varte ďalšie tri minúty. Po troch minútach skontrolujte mäkkosť brokolice, ak sa vám zdá príliš tvrdá, varte ju ešte ďalšiu minútu, maximálne dve.
- Brokolicu sceďte a schlaďte: Brokolicu zlejte do pripraveného cedníka a ihneď ju preložte do ľadového kúpeľa alebo pod tečúcu studenú vodu. Nechajte schladiť a potom odkvapkať a naložte ju na taniere. Podávajte s jogurtovým dressingom.
Klíčkovanie klíčkov
Klíčky sú mikrorastlinky, ktoré vyrastú za pár dní z malých semienok. Obsahujú to najlepšie, čo môže v oblasti výživy dať mladá rastlinka zo semienka. Práve preto si nakličujeme semienka najmä v zime a v jarnom období, keď máme nedostatok vitamínov a chceme si posilniť imunitu a detoxikovať organizmus. Počas nakličovania sa v semienkach znásobujú živiny, vláknina, bielkoviny, vitamíny aj minerály.