Ak sa muž rozhodne zlepšiť svoje stravovacie návyky, či už s cieľom schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo jednoducho viesť zdravší životný štýl, zostavenie vhodného jedálnička je kľúčové. Tento článok poskytuje komplexný návod, ako na to, s prihliadnutím na špecifické potreby a preferencie mužov.
Prečo je jedálniček dôležitý?
Jedálniček nie je len o kalóriách, ale aj o rozložení makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) a dostatočnom príjme vitamínov a minerálov. Správne zostavený jedálniček pomáha dosiahnuť ciele v oblasti zdravia a kondície, udržať si energiu počas celého dňa a predchádzať zdravotným problémom.
Začíname: Stanovenie cieľov a zistenie východiskovej pozície
Prvým krokom je definovať si cieľ. Chcete schudnúť, nabrať svaly, alebo sa len zdravšie stravovať? Od tohto cieľa sa bude odvíjať aj zloženie vášho jedálnička.
Ešte predtým, než začnete robiť akékoľvek zmeny v jedálničku, zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu. Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok. Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás. Tak zistíte celkové množstvo telesného tuku a svalovej hmoty.
Krok 1: Výpočet energetického príjmu a makroživín
Na základe svojho cieľa a úrovne aktivity si vypočítajte, koľko kalórií by ste mali denne prijať. Použite online kalkulačku energetického príjmu a makroživín, ktorá zohľadní váš vek, výšku, váhu, úroveň aktivity a cieľ. Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl. Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. Niekto môže mať napríklad po rokoch prísneho diétovania adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo je často označované ako spomalený metabolizmus. Na vypočítaných makrách sa potom nebude diať nič, alebo výsledky nebudú také, aké si predstavujete. Preto je dôležité výsledné makrá z kalkulačky brať skôr ako taký odrazový mostík. Pokiaľ neprinášajú výsledky, je potrebné sa s nimi tak trochu hrať, postupne upravovať a skúšať, čo komu sedí. V prípade, že stále nebudete dosahovať progres, urobíte najlepšie, keď vyhľadáte nutričného terapeuta alebo iného odborníka na výživu. Ten vám na základe skúseností poradí najlepšie.
Prečítajte si tiež: Ako si vyrobiť domáci sirup
Rozdelenie makroživín
- Bielkoviny: Sú kľúčové pre budovanie a udržanie svalovej hmoty. Pre aktívnych mužov sa odporúča príjem 1,2 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Sacharidy: Sú hlavným zdrojom energie. Uprednostňujte komplexné sacharidy z celozrnných produktov, zeleniny a ovocia.
- Tuky: Sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Zamerajte sa na zdravé tuky z rastlinných zdrojov, ako sú orechy, semená a olivový olej.
Krok 2: Plánovanie jedál
Zamyslite sa nad vaším stravovacím režimom. Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne? Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť.
Príklad rozdelenia jedál počas dňa:
- Raňajky
- Dopoludňajšia desiata
- Obed
- Popoludňajšia desiata
- Večera
Teraz si tiež vezmite vaše čísla z kalkulačky a vypočítajte svoje hodnoty pre každé jedlo.
Krok 3: Výber potravín
Pri plánovaní jedál myslite na pravidlá zdravého jedálnička. Je dôležité, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje makroživín. Pri výbere potravín však tiež vezmite do úvahy váš cieľ. Keď sa snažíte pribrať, do energetického príjmu sa vám zmestia aj napríklad tučnejšie druhy mäsa i mliečnych výrobkov.
Bielkoviny
- Kuracie a morčacie prsia
- Ryby (losos, tuniak, makrela)
- Vajcia
- Nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, syry)
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer)
- Tofu, tempeh
Sacharidy
- Celozrnné pečivo a cestoviny
- Hnedá ryža, quinoa, bulgur
- Zemiaky, batáty
- Ovosné vločky
- Zelenina (brokolica, špenát, paprika, mrkva)
- Ovocie (jablká, banány, bobuľovité ovocie)
Tuky
- Orechy a semená (vlašské orechy, mandle, chia semienka, ľanové semienka)
- Avokádo
- Olivový olej, repkový olej
- Tučné ryby (losos, makrela)
Krok 4: Príprava jedálnička
Teraz, keď už máte vy aj Petra vypočítané hodnoty pre každé jedlo, môžete si na chvíľu oddýchnuť od matematiky. Napokon prichádza obľúbená časť v podobe plánovania jedál. Najprv si vezmite ceruzku, papier a zapíšte si jedlá na jeden deň. Radšej voľte čo najjednoduchšie pokrmy s malým počtom surovín, aby sa vám neskôr dobre zadávali do aplikácie. Všetko si môžete uľahčiť aj tak, že budete počas týždňa striedať len pár druhov hlavných jedál a desiat. Nemusíte si tak lámať hlavu s vymýšľaním kreatívnych pokrmov na každý deň. Jedlá potom rozpíšte na jednotlivé suroviny podobne, ako máme v tabuľke nižšie. Dajte pri tom pozor, aby ste na nejakú kalorickú ingredienciu nezabudli. Keď si všetko napíšete najskôr na papier, bude to pre vás zo začiatku prehľadnejšie ako v samotnej aplikácii.
Vzorový jedálniček na 1 deň (cca 2200 kcal)
- Raňajky: Ovosné vločky (80 g) s ovocím (1 banán, 1/2 šálky bobuľovitého ovocia) a orechmi (30 g)
- Dopoludňajšia desiata: Grcky jogurt (200 g) s 1 odmerkou proteínu.
- Obed: Kuracie prsia (150 g) s hnedou ryžou (150 g) a zeleninou (200 g brokolice)
- Popoludňajšia desiata: Celozrnné pečivo (80 g) so šunkou (50 g) a zeleninou (paradajka, paprika)
- Večera: Losos (150 g) pečený so zemiakmi (200 g) a zeleninovým šalátom s olivovým olejom
Krok 5: Zapisovanie jedál do aplikácie
Teraz prichádza chvíľa, kedy si na pomoc vezmete aplikáciu na zapisovanie jedál, ako je napríklad MyFitnessPal, Lose It! alebo Kalorické tabuľky. Do nich si z papiera prepíšete váš naplánovaný jedálniček. V aplikácii si najskôr vytvorte svoj účet. Možno vám po zadaní cieľa, výšky a váhy vypočíta nejaký odporúčaný príjem. Ten si ale upravte na hodnoty, ktoré vám vyšli v našej online kalkulačke. Ak ste si nikdy nevážili jedlo a nemáte predstavu o tom, koľko gramov má vaša bežná porcia prílohy, pečiva, mäsa alebo arašidového masla, skúste si aspoň 2 dni vážiť všetky potraviny (ideálne v surovom stave), čo zjete. Potom ich rovno zapisujte do aplikácie. Tieto dva dni jedzte normálne, zatiaľ neriešte, či vám príjem kalórií a makroživín sedí s cieľovými údajmi. Teraz si skúste naplánovať jednodňový jedálniček tak, aby v ňom sedel príjem kalórií a makroživín, ktorý ste zistili pomocou online kalorickej kalkulačky a do aplikácie ste si ho už zadali. Vďaka tomu budete dopredu vedieť, koľko si máte navážiť gramov ovsených vločiek na raňajky a všetkých ďalších potravín na daný deň. Vezmite si zoznam jedál a surovín, ktoré ste si rozpísali v kroku č. Otvorte si prvý deň a do aplikácie pridajte suroviny vrátane množstva (v surovom stave). Je jasné, že nebudete hneď vedieť, koľko gramov konkrétnej potraviny pridať, aby vám sedeli hodnoty pre celý deň. Potom, čo máte zapísaný celý deň, pozrite sa, aký príjem energie, bielkovín, sacharidov a tukov vám aplikácia ukazuje. Pokiaľ je to úplne mimo vašich cieľov, nič si z toho nerobte. Teraz zase otvorte celý deň a pozrite sa koľko kcal, S, B aj T vám vychádza na jednotlivé jedlá. Potom hodnoty zarovnajte s tými plánovanými, ktoré ste si podľa percent vypočítali v kroku č. 4. Keď napríklad vidíte, že máte za deň veľa sacharidov, pozrite sa, v akom jedle ich máte veľa, a uberte množstvo sacharidovej potraviny. Niekedy však bude potrebná výmena suroviny za inú, ktorá lepšie zapadne do celodenného príjmu. Nemusíte sa v každom jedle trafiť do presných makier, ktoré ste si spočítali.
Prečítajte si tiež: Lahodné zákusky s mascarpone
Krok 6: Príprava jedál vopred
Keď už sa vám podarilo naplánovať prvý deň, môžete sa rovno pustiť do ďalších. Ak už viete, že sa vám niektoré jedlá budú čiastočne alebo celé opakovať, rovno ich v aplikácii skopírujte do ďalšieho dňa. Časom si najskôr tiež všimnete, že niektoré potraviny majú dosť podobné hodnoty a môžete ich medzi sebou podľa potreby vymieňať. Platí to napríklad pre rôzne druhy olejov (olivový, repkový, avokádový), obilnín (ryža, bulgur, kuskus) alebo pečiva (ražný alebo pšeničný celozrnný chlieb). Šikovným ťahom je tiež uloženie obľúbených jedál, ktoré sa vám v jedálničku často opakujú. Keď napríklad pravidelne raňajkujete kašu s rovnakými ingredienciami, uložte si ju a potom zadávajte ako celé jedlo.
Keď už máte naplánované a nakúpené na ďalšie dni, nezostáva nič iné, než vziať kuchynskú váhu a pustiť sa do varenia. Jedlo si samozrejme môžete chystať rovno v daný deň, ale môže sa stať, že nebudete mať čas alebo chuť variť. Myslite na to, že vopred pripravené jedlo je 50 % úspechu. Využite aj to, že sa vám nejaký pokrm v jedálničku opakuje. Uvarte si rovno viac porcií naraz a potom jedlo pomerovo rozdeľte do krabičiek.
Krok 7: Sledovanie pokroku a úprava jedálnička
Do celkovej úpravy jedálnička choďte s tým, že nie každý deň vám všetko vyjde na gram alebo kalóriu presne. Dokonalý jedálniček neexistuje už z toho dôvodu, že hodnoty potravín v aplikáciách nemusia byť vždy správne. Keď si dáte napríklad väčšiu popoludňajšiu desiatu, než bolo v pláne, o toľko si zmenšite porciu večere a do celodenných hodnôt sa bez problémov vleziete. A pokiaľ raz za čas cieľové hodnoty presiahnete, tiež sa nič nedeje. Väčšine ľuďom spravidla stačí dlhodobo plán dodržiavať na 80 - 90 % a výsledky aj tak prídu. Dôležitá je konzistentnosť a nie dokonalosť. Ani skladba vášho jedálnička nemusí byť ako z magazínu o zdravej výžive. Raz za čas si pokojne naplánujte nejakú obľúbenú sladkosť alebo slanú pochúťku napríklad namiesto desiaty. Keď sa vám podarí zvyšok jedálnička upraviť tak, aby vám za deň sedeli makrá, máte vyhraté. Ľuďom, ktorí naberajú alebo majú všeobecne vyšší príjem energie, sa týchto potravín do jedálnička zmestí o niečo viac.
Po dvoch týždňoch dodržiavania jedálnička je čas na prvé kontrolné meranie a zhodnotenie, ako vám nový stravovací režim vyhovuje. S jedálničkom sa cíti dobre, niekedy by jej však vyhovovali o niečo menšie porcie sacharidov. Preto sa rozhodla na ďalšie 2 týždne znížiť príjem o 250 kcal, ktoré uberie práve na sacharidoch. Aj pre vás platí, že si môžete jedálniček ľahko upraviť. Po 2 týždňoch sa síce nedajú čakať žiadne veľké zmeny, ale napríklad na centimetroch v rámci telesných obvodov by sa niečo mohlo prejaviť. Spomínaných 250 kcal môžete ubrať/pridať rovnomerne na všetkých živinách alebo ešte zamiešať s ich pomerom. Príjem bielkovín však zachovajte rovnaký. A ako prepočítať 250 kcal na gramy tukov alebo sacharidov? Pri plánovaní jedálnička v aplikácii sa zároveň môžete s číslami trochu hrať. Skúste napríklad o pár gramov zvýšiť príjem tukov a o to zase ubrať sacharidy, alebo naopak. Vďaka tomu môžete časom prísť na to, aký pomer makroživín vám najlepšie vyhovuje. Stále ale myslite na to, aby vám na konci dňa vyšiel rovnaký energetický príjem. Potom, čo jedálniček upravíte, sa za ďalšie 2 - 3 týždne opäť odvážte a zmerajte. Pokiaľ sa vám stále nemení váha, možno na to bude mať vplyv aj iný faktor.
Tipy a triky pre úspešný jedálniček
- Jedzte pravidelne: Snažte sa jesť v rovnakom čase každý deň, aby ste si udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a predišli prejedaniu.
- Nezabúdajte na pitný režim: Pite dostatok vody počas celého dňa.
- Obmedzte spracované potraviny: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru, soli a nezdravých tukov.
- Varte si doma: Príprava jedál doma vám umožní mať kontrolu nad ingredienciami a veľkosťou porcií.
- Nebojte sa experimentovať: Skúšajte nové recepty a potraviny, aby bol váš jedálniček pestrý a zaujímavý.
- Doprajte si: Občas si doprajte aj menej zdravé jedlo, aby ste sa necítili obmedzovaní. Dôležitá je rovnováha.
Čo by mal obsahovať zdravý jedálniček?
- Ovocie a zelenina: Zeleniny aspoň 400 g a ovocia 200 g, celkom teda 600 g. Denným príkladom môžu byť: 2 paradajky, 1 mrkva, ½ papriky a ½ uhorky spoločne s jedným banánom a jablkom.
- Proteíny: Proteíny, čiže bielkoviny, sú jedny z hlavných makroživín v našej výžive a nielen najlepší priatelia nielen pre športovcov - slúžia predovšetkým na budovanie svalovej hmoty. Napriek tomu sa dosť často stáva, že ľudia nedodržiavajú svoj odporúčaný denný príjem, ktorý by mal byť minimálne 0,8 g na kg hmotnosti pre nešportujúcu populáciu, pre tú športujúcu potom aspoň 1,2 - 2 g/kg hmotnosti podľa záťaže tréningu.
- Sacharidy: Rovnako ako vyššie spomenuté bielkoviny sú aj sacharidy jednou z hlavných makroživín. Kameňom úrazu je, kde všade sa objavujú. Ide o objemnú škálu potravín, vyberať by sme mali ale prevažne tie bohatšie na tzv. komplexné sacharidy. Energia získaná z týchto potravín sa bude uvoľňovať postupne a teda nebudeme po chvíli hneď hladní.
- Omega 3 a 6: Príjem tukov je nevyhnutný pre správnu funkciu nášho organizmu a v žiadnom prípade by sme ich nemali z jedálnička vynechávať. Snažme sa však preferovať najmä rastlinné zdroje- zloženie mastných kyselín je priaznivejšie pre naše zdravie. Čerešničkou na torte je potom aj obsah omega 3 a 6 mastných kyselín, ktoré prospievajú nielen kardiovaskulárnej sústave.
Zoznam zakázaných potravín
Teraz si spravme zoznam zakázaných potravín a ingrediencií. Najlepšie nikdy. Dôvody prečo sú tieto potraviny nevhodné teraz rozoberať nejdem: Vnútornosti akýchkoľvek zvierat. Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné) Údeniny - akékoľvek. Hlavný dôvod: Obsahujú látky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny. Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso. Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov. Biela múka. V tele sa správa podobne, ako cukor. Ak potrebujete múku, použite vždy celozrnnú. Alkohol. Akýkoľvek. Hlavný dôvod: Alkohol je prázdna energia, ktorá môže zblbnúť hlavu a vo väčšom množstve škodí. Ak nutne niečo chcete piť, asi to vyhrá červené víno. Plnotučné mliečne výrobky. Mlieko radšej nepoužívajte vôbec. Syry len nízkotučné. Jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec. Plesnivé a zrejúce syry. Ocot. Horčica. Umelé sladidlá. Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny. Potraviny ktoré už môžu byť pokazené. Sem patria aj čiastočne nahnité, alebo trocha splesnené potraviny. Nemilosrdne to vyhoďte. Staré zaváraniny. Vyhoďte.
Prečítajte si tiež: Klasický chlieb vo vajci inak
Ale toto je zoznám éčok, ktoré sú známe tým, že môžu škodiť zdraviu: E249 - 252, E338 - 341, E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954. Škodlivých je však oveľa viac, preto je dobré ak si preveríte aspoň tie, ktoré jedávate častejšie. V potravinách, ktoré pravidelne kupujete. Nie všetky „éčka“ sú však škodlivé. Keď vidíte výrobok, kde ich je podozrivo veľa, je asi lepšie nechať ho v obchode. V obchode s potravinami majú predávať jedlo, nie chémiu. Vy ste zákazníci.