Stáva sa vám, že tá starostlivo schovaná čokoláda začína volať vaše meno so železnou pravidelnosťou vždy v čase poobednej kávy? Ak áno, nie ste sami. Chute na sladké sú bežným problémom, ktorý ovplyvňuje až 90 % dospelej populácie. V tomto článku sa pozrieme na príčiny chutí na sladké a ponúkneme vám komplexný návod, ako ich dostať pod kontrolu.
Pochopenie chutí
Chute môžeme chápať ako intenzívnu, nutkavú alebo až abnormálnu túžbu dať si „niečo dobré“. Niečo dobré v tomto kontexte vo väčšine prípadov znamená sladké, slané alebo tučné jedlo. Konzumácia práve týchto jedál alebo ich kombinácia má za následok vyplavenie najmä dopamínu, ktorý krátkodobo prináša príjemné pocity, ako je radosť, šťastie, či chvíľkové uspokojenie a upokojenie. Vďaka tomu môžu ľudia jedlom riešiť obdobie zvýšeného stresu a emočnej záťaže, zlú náladu alebo sa takto upokojovať po konfliktných situáciách.
Chute nielen na sladké jedlá môžu byť spôsobené celou radou faktorov, ktoré môžeme zaradiť pod fyziologické a psychologické vplyvy. Svoju rolu však zohráva aj okolie. Vedeli ste, že nutkavé chute na jedlo sú z časti ovplyvnené aj pohlavím? Ženy v porovnaní s mužmi zažívajú priemerne dvakrát viac prípadov neodolateľných chutí, a tiež majú chuť na odlišné jedlá. Ženy sa stretávajú viac s chuťami na sladké, zatiaľ čo muži vo väčšine prípadov zažívajú chute na slané jedlá. Tento rozdiel možno čiastočne vysvetliť aj PMS (predmenštruačný syndróm), kedy sú ženy spravidla náchylnejšie jesť viac sladkých, tučných aj slaných jedál. U každej ženy je prevaha konkrétnych jedál individuálna.
Mýtus o nedostatku mikroživín
Určite ste sa už stretli s teóriou, podľa ktorej môže za chute na špecifické jedlá nedostatok mikroživín, a možno si tým aj ospravedlňujeme každodennú tabuľku čokolády. Je ale táto teória naozaj založená na faktoch? Za chute na čokoládu vraj môže nedostatok horčíka, menej železa spôsobuje chuť na mäso a za nadmernú chuť na syr môže nedostatok vápnika. Nemali by mať ľudia podľa tejto teórie chute na čerstvé a minimálne spracované potraviny, ktoré sú bohaté na mikroživiny? Neboli by potom fazule, ovsené vločky, arašidové maslo alebo celozrnné cestoviny, ktoré obsahujú v porovnaní s mliečnou čokoládou viac horčíka, ďaleko vhodnejšie potraviny, na ktoré by sme mali mať chute? Aj keď táto teória môže mať niečo do seba, za dôvod k chutiam na špecifické jedlá ju, žiaľ, nemožno označiť.
Faktory ovplyvňujúce chute na sladké
Aj keď chute na sladké jedlá nemožno jednoducho vysvetliť, dokážeme nájsť celú radu faktorov, ktoré môžu stáť za každodennou zjedenou tabuľkou čokolády alebo dezertu k poobednej káve. Medzi najvýznamnejšie patria:
Prečítajte si tiež: Ako riešiť nechutenstvo u detí
1. Nedostatok spánku
Dôležitosť spánku sa opakuje stále dookola, žiaľ, je jeho význam v modernej spoločnosti stále nedocenený, a nedostatok spánku je tak akousi novou spoločenskou normou. V prípade nedostatku spánku môžete sami na sebe pozorovať, že máte tak nejak väčší apetít. Ako je to možné? Môže za to zmena v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu). Koncentrácia leptínu klesá a hladina grelínu naopak stúpa. To má za následok menší pocit sýtosti a zvýšený apetít. Miesto toho nás pošťuchuje k tomu, aby sme si dali sladké, slané a tučné jedlá. Doprajte si preto každý deň zhruba 7-9 hodín dlhý, ničím nerušený kvalitný spánok.
2. Nedostatočný príjem energie
Nemusíte ani chcieť schudnúť, aby ste prijímali ďaleko menej energie, ako potrebujete. Žiaľ, k tomu často stačí zaneprázdnený životný štýl a odsunutie jedla na druhú koľaj. Aj nedostatočný energetický príjem tak môže byť jedným z dôvodov, prečo na vás počas dňa útočia chute. Aj keď niektoré práce ukazujú, že kalorická reštrikcia naopak chute potlačuje, ide o veľmi individuálnu záležitosť.
3. Nadmerná fyzická aktivita
Veľký objem športových aktivít si žiada aj väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok. A čo si budeme hovoriť, niekedy nie je jednoduché zjesť optimálnu porciu energie. To je chvíľa, kedy sa začínajú objavovať chute na kaloricky bohaté jedlá. Milovníkov železa ale poteší fakt, že v rámci silového tréningu sa tento efekt objavuje menej v porovnaní s vytrvalostným športom. Zníženie úrovne pohybovej aktivity je spojené so zvýšením chutí na sladké. Medzi ďalšie zlozvyky patrí kompenzácia jedenia „dobrôt“ nad plán v podobe takého trestania seba samého nadmerným cvičením.
4. Výkyvy hladiny cukru v krvi
Pokúste se vyhnúť fast foodovým jedlám, sladkostiam, slaným pochúťkam, vyprážaným jedlám a potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa zahrávajú s hladinou vášho krvného cukru ako horská dráha s vaším žalúdkom. Vďaka prudkým výkyvom glykémie (hladiny krvného cukru) tak budete mať novú energiu v žilách, ktorá ale za chvíľu zmizne, a vy sa rýchlo vydáte hľadať zase niečo sladké. Jedzte viac ovocia a zeleniny. Za deň by dospelý človek mal prijať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia. Odraziť sa môžete od princípov zdravého taniera, kde by na konci dňa vaše celodenné jedlo malo zložením pripomínať práve zdravý tanier.
5. Nedostatok komplexných sacharidov
Ľudia často v dobrej viere vynechávajú prílohy k obedu aj večeri, a začnú jesť šalát so šalátom na tisíc rôznych spôsobov. Čo tým dosiahnú? Celkom dramaticky znížia príjem energie a bielkovín. Kvôli tomu v priebehu dňa, a predovšetkým večer, môžu zápasiť s chuťami na sladké a energeticky výdatné jedlá. Dajte šancu prílohe v podobe komplexných sacharidov, ktoré toľko neprovokujú hladinu krvného cukru vďaka väčšiemu obsahu vlákniny. Vyberajte celozrnné obilniny, pečivo, cestoviny, kuskus, bulgur, zemiaky, bataty, ovsené vločky, pseudoobilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie.
Prečítajte si tiež: Objavte chuť a výhody hnedej ryže
6. Nedostatok bielkovín
Bielkoviny sú niečo ako tromfové eso v boji proti chúťkam, a to nielen na sladké. Podporujú chudnutie zvýšením energetického výdaju v pokoji aj v spánku, potlačujú chute a predlžujú pocit sýtosti a uspokojenia po jedle na dlhší čas. Základný príjem bielkovín pre silových športovcov by mal spadať do rozmedzia 1,4-2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Z príjmu bielkovín okolo 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti môžu ťažiť aj ľudia, ktorí sa snažia svoje chute skrotiť.
7. Nepravidelné stravovanie
V stravovaní je dobré mať aspoň nejaký systém a poriadok. Pokiaľ patríte medzi ľudí, ktorí cez deň veľmi nejedia, potom veľmi pravdepodobne bojujete s večernými útokmi na chladničku a špajzu, kedy zjete takmer všetko, čo vám príde pod ruku. Rovnako tak prestať jesť, akonáhle odzvoní 18. hodina, nie je cestou k úspechu. Pokiaľ vám pravidelnosť v jedle robí problém, vyskúšajte krabičkovanie a pripravovanie jedla vopred. Urobte si v práci zásobu zdravých maškŕt v podobe ovocia, proteínových tyčiniek alebo niekoľkých gréckych jogurtov spolu s granolou v chladničke pripravených na zdravé maškrtenie.
8. Nedostatočný pitný režim
Za deň by ste mali vypiť zhruba 30-45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 65-kilogramovú ženu je to aspoň 1 950 ml tekutín za deň a pre 80-kilogramového muža je to najmenej 2 400 ml tekutín počas dňa. Pitný režim by mal byť tvorený prevažne vodou a nesladenými minerálnymi vodami. Doplniť ich môžete napríklad o kvalitnú kávu alebo čaj. Majte na pamäti, že potenie a šport potrebu tekutín zvyšujú minimálne o vypotené množstvo. Keď vás prepadne náhla chuť na niečo dobré, skúste sa najprv napiť veľkého pohára vody a počkať, či to neprejde. U niektorých ľudí môže nedostatok tekutín umocniť chute aj pocit hladu.
9. Nadmerný príjem pridaných cukrov
Podľa WHO by sme mali znížiť spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 % CEP, čo je zhruba 31 gramov pre priemerne aktívneho dospelého človeka. Čakankový sirup chutí sladko vďaka rozpustnej vláknine inulínu. Tú prirodzene obsahuje koreň čakanky, z ktorého je sirup vyrobený. Erythritol je bezkalorické sladidlo, ktoré je považované za jednu z najlepších alternatív ku klasickému cukru. Jeho sladivosť oproti cukru (sacharóze) je zhruba 70 %. Využiť ho môžete pri pečení, do kávy, do čaju alebo do ovsenej kaše. Xylitol je známy pod označením brezový cukor, ktorý sa taktiež bežne nachádza v prírode v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Jeho sladivosť je porovnateľná s cukrom, a obsahuje zhruba 2,4 kcal v jednom grame.
10. Stres
Na stresové situácie reaguje každý trochu odlišne. Veľká časť ľudí, žiaľ, zaháňa stres práve sladkým jedlom, ktoré nám len dočasne prinesie uspokojenie a slastné pocity, no tie v momente odvanie čas, a nás tak čaká návrat do reality. Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá. Pravidelne športujte a často chodievajte do prírody. Dajte šancu meditácii alebo mindfulness. Pod pojmom mindfulness môžeme chápať vedomé cielenie pozornosti v prítomnom okamihu bez posudzovania. Podobne ako meditácia, dokáže aj mindfulness so zameraním na dych a len pomocou pozorovania svojich myšlienok obmedziť stres, alebo pomôcť efektívnejšie zvládať problémy. Vyskúšať môžete takisto otužovanie, saunovanie alebo akúkoľvek činnosť, ktorá vám prinesie radosť.
Prečítajte si tiež: Alternatívy k prípravkom na potlačenie chuti
11. Nuda
Keď sa nudíte, častejšie chodíte hľadať do kuchyne „niečo dobré“. Určite to poznáte, len sa skúste sami pozorovať, koľkokrát za deň sa vám stane, že bezmyšlienkovito hľadáte niečo sladké. Keď na vás prídu chute na sladké, začnite so zdravšími alternatívami. Nedajte nude šancu a skúste nájsť stratenú lásku k staršej záľube alebo sa zamyslite nad tým, akú kreatívnu činnosť by ste sa chceli naučiť.
12. Prostredie
Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete. Aj takto by mohla znieť ďalšia rada, ako bojovať s chuťami na sladké. Dajte si na najviac viditeľné miesta v úrovni očí v chladničke a v špajzi napríklad ovocie, zeleninu, konzervy alebo zásoby cestovín či strukovín. Keď prestanete sladkosti naďalej kupovať, vytvoríte si domáce prostredie, ktoré bude hrať pre vás, a nie proti vám.
13. Návyky a emócie
Stáva sa vám, že pravidelne dostanete chuť na niečo sladké, keď si pripravíte poobednú kávu alebo keď prejdete okolo pekárne? Možno za to môžu vaše doterajšie návyky, ktoré ste si počas života vytvorili. Keď vás niekto naštve, siahate po niečom sladkom? Pokúste sa nájsť situácie, kedy jete iba zo zvyku. Emócie a nálady. Zlá nálada je spojená s chuťou aj na maškrty, ktoré krátkodobo môžu zlepšiť náladu. Znovu sa jedná o slané, sladké a tučné jedlá. To isté môžeme povedať aj o situáciách, kedy vás niekto naštve, zradí alebo sa vás niečo dotkne. Opäť so všetkým môžete ľahšie pracovať za pomoci denníku. A nie je lepšie pokúsiť sa s emóciami vyrovnať napríklad športom?
14. PMS
Počas posledného týždňa menštruačného cyklu sa hormóny so ženským telom poriadne zahrávajú, a kvôli tomu môžete pociťovať aj väčší hlad, podráždenosť a chuť na sladké, slané a tučné jedlá. Ak počas PMS mávate chuť na sladké, skúste si dať o kúsok ovocia viac, proteínovú tyčinku alebo si do ovsenej kaše pridajte lyžičku obľúbeného orieškového masla. Keď sa nebudete zbytočne obmedzovať a obedovať šalát so šalátom, alebo vynechávať prílohy, môžete nad PMS zvíťaziť, alebo aspoň zmierniť jeho prejavy.
15. Zdravé alternatívy
Proteínový puding s ovocím dodá bielkoviny a uspokojí aj chuť na sladké. Hrozno v mrazničke je skvelou záchranou pred chuťou na sladké. Cottage alebo biely jogurt na sladko.
Ďalšie tipy a triky
Okrem vyššie uvedených faktorov a stratégií existuje mnoho ďalších tipov a trikov, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa chuti na sladké:
- Nastavte si správne príjem energie a vyhnite sa veľkému kalorickému deficitu: Odporúčame začať na deficite okolo 15 - 20 %. Ideálne tempo chudnutia je 0,5 - 1 kg tuku za týždeň.
- Nebojte sa kvalitných sacharidov: Preferujte sacharidy s nižším glykemickým indexom, ktoré zasýtia viac a na dlhší čas. Príkladom je napríklad celozrnné pečivo a obilniny.
- Myslite na bielkoviny: U športovcov v diétnom režime by mal byť ich príjem navýšený až na cca 1,6 - 2,4 g/kg telesnej hmotnosti.
- Obmedzte konzumáciu jednoduchého cukru: V prvom rade si sladkosti nekupujte domov.
- Uistite sa, že máte v strave dostatok zeleniny a vlákniny: Majte v jedálničku dostatok zeleniny (aspoň 400 g/deň), vlákniny (30 - 35 g/deň), ovocia a správne zložený denný tanier.
- Posuňte spánok vo svojom rebríčku surovín smerom nahor: Snažte sa spať aspoň 7 - 8 hodín denne.
- Nechcite mať život bez stresu, ale skôr sa mu naučte čeliť: Sladké je odmalička spojené s útechou, odmenou, skrátka niečím pozitívnym. Nechcite však všetko riešiť jedlom a majte svoje koníčky.
- Požiadajte o podporu vo svojom okolí: Porozprávajte sa s kolegyňou v práci, ktorá vám po obede neustále ponúka nejakú malú sladkú bodku, s rodičmi a starými rodičmi ponúkajúcimi každú chvíľu niečo pod zub alebo s partnerom, ktorý vám domov kupuje zmrzlinu za odmenu.
- Inšpirujte sa zdravšími receptami na sladké dobroty: Buďte kreatívni a hľadajte možnosti, ako pečenie a dezerty urobiť zdravšie a s lepšími nutričnými hodnotami.
- Stavte na pohyb: Snažte sa zvládnuť tri silové tréningy a k nim dvakrát doplniť kratšie kardio, aspoň 30 minút.
- Dajte si žuvačku: Žuvačka, či sladká alebo štipľavá, nielenže potlačí chuť na sladké, ale potlačí aj chuť do jedla, pretože mozog si myslí, že niečo chrúmate.
- Vyskúšajte bylinky a korenie: Pomôže aj škorica a muškátový oriešok, koreniny ktoré pripomínajú sladkastú chuť, ale neobsahujú žiadne škodlivé cukry.
- Doprajte si kvalitnú horkú čokoládu: Doprajte si teda v prípade potreby bez výčitiek malý kúsok horkej čokolády s obsahom minimálne 70% kakaa.
- Zaraďte do jedálnička grapefruit: Má totiž nielen málo kalórií, ale obsahuje aj špeciálne látky, ktoré podporujú spaľovanie tukov a pomáha znižovať hladinu krvného cukru.
- Ovsené vločky: Vločky sú bohaté na obsah vlákniny, čo znamená, že nás zasýtia na dlhšiu dobu a ich konzumácia pomáha znižovať hladinu glukózy.
- Bobuľové ovocie: Jahody, ríbezle, maliny či čučoriedky patria k cenným spojencom v boji proti chuti na sladké.
- Sezamové semienka: Majú vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov, takže zasýtia na dlhšiu dobu a môžeme sa vyhnúť chuti na sladké.
- Quinoa: Jej výhodou je, že má nízky glykemický index, takže sa tiež hodí do zoznamu jedál potláčajúcich chuť na sladké.
- Chia semiačka: Obsahujú veľa vlákniny a zaujímavý je aj ich obsah omega-3 mastných kyselín.
- Grécky jogurt: Jednoduchým spôsobom, ako poraziť chuť na sladké zdravo, je dopriať si dávku kvalitných proteínov z gréckeho jogurtu.
Psychosomatika a chute na sladké
Psychosomatika skúma vzťah medzi duševnými a telesnými procesmi. Niektorí ľudia môžu na stres, smútok, nudu alebo úzkosť reagovať tým, že budú jesť viac, pričom často siahajú po sladkých jedlách, ktoré im poskytnú dočasnú úľavu. Toto sa nazýva emocionálne jedenie.