Hnedá ryža, často prehliadaná v prospech svojej bielej sestry, je skutočným pokladom pre naše zdravie a chuťové poháriky. Hoci sa na prvý pohľad môže zdať, že biela ryža je atraktívnejšia, hnedá ryža ponúka bohatší nutričný profil a zaujímavú chuť, ktorá obohatí každý pokrm. Poďme sa spoločne pozrieť na dôvody, prečo by sme mali dať hnedej ryži šancu a zaradiť ju do nášho jedálnička.
Prečo hnedá ryža?
Väčšina spotrebiteľov uprednostňuje bielu ryžu pred hnedou kvôli rozdielnemu vzhľadu. Je pravda, že biela ryža vyzerá chutnejšie než hnedá, ale to neznamená, že je aj zdravšou alternatívou. Hnedá ryža, na rozdiel od bielej, má ešte aj otruby. Bočné šupky a otruby poskytujú prirodzenú celistvosť zrna a sú bohaté na bielkoviny, vápnik, horčík, vlákninu, draslík.
Predtým, než prešla biela ryža procesom rafinácie, vyzerala presne ako hnedá ryža. Rozdiel spočíva v spracovaní. Hnedá ryža je celozrnná potravina, čo znamená, že si zachováva všetky tri časti zrna: otruby, klíček a endosperm. Biela ryža je zbavená otrúb a klíčku, čo odstraňuje väčšinu vlákniny a živín.
Nutričné benefity hnedej ryže
Hnedá ryža kraľuje na vrchole zoznamu tých potravín, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine hrubého čreva. Hnedá ryža pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Preto je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí trpia cukrovkou. Hnedá ryža je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sa v procese mletia bielej ryže strácajú. Obsahuje vitamíny skupiny B, železo, horčík a fosfor.
- Vysoký obsah mangánu: Jedna šálka hnedej ryže (približne 250 ml) obsahuje 80 % odporúčaného denného príjmu mangánu. Mangán pomáha telu syntetizovať tuky.
- Podpora trávenia: Vďaka obsahu vlákniny udržuje hnedá ryža funkciu čriev, čím je trávenie jednoduchšie. Hnedá ryža je perfektným doplnkom každodennej stravy najmä pre tých, ktorí majú problém s vyprázdňovaním.
- Antioxidanty: Tento benefit málokto pripisuje práve ryži. Zvyčajne sa antioxidačné potraviny spájajú s čučoriedkami, jahodami a iným ovocím a zeleninou. Hnedá ryža je však bohatá na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Hnedá ryža pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Preto je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí trpia cukrovkou. Vďaka svojmu nízkemu glykemickému indexu je ideálna pre tých, ktorí sledujú hladinu cukru v krvi.
Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo trpia cukrovkou, má hnedá ryža priaznivé hodnoty vďaka nízkemu glykemickému indexu. Nadmerná konzumácia bielej ryže zvyšuje riziko diabetu druhého typu. Riziko je vyššie už pri príjme 5 porcií týždenne. Avšak ak bude týždenne jesť dve a viac porcií hnedej ryže, toto riziko u neho výrazne klesne. Podľa odhadov odborníkov z Harvardu už pri nahradení 50 g bielej ryže za hnedú sa zníži riziko cukrovky 2. typu o 16 %.
Prečítajte si tiež: Ako riešiť nechutenstvo u detí
Rafinácia bielej ryže a obohatenie
Niektoré druhy bielej ryže majú na obale nálepku „obohatené". Napríklad o vlákninu, vitamíny alebo minerály. Vzhľadom na to, že biela ryža bola zbavená železa, vitamínov, zinku, horčíka a ďalších živín v priebehu rafinácie, musia výrobcovia pridávať neprirodzené látky vo forme syntetických vitamínov a železa. Tak môže byť na trh uvedený kvázi zdravý výrobok.
Rôzne druhy hnedej ryže
Na svete existuje takmer 40-tisíc odrôd ryže. Na našom trhu sa najčastejšie stretávame s bielou rafinovanou ryžou, ktorá je v dôsledku priemyselného spracovania zbavená väčšiny cenných látok. Potom je tu prírodná ryža, často označovaná ako hnedá, pololúpaná, celozrnná alebo naturálna. V obchodoch so zdravou výživou sa môžeme stretnúť aj s nelúpanou ryžou (čiernou, fialovou, červenou). Ak hľadáte zmenu, môžete siahnuť po rôznych typoch ryže, ktoré majú svoje vlastné benefity. Červená ryža má napríklad ešte vyšší obsah antioxidantov a vyniká ľahko pikantnou chuťou. Čierna ryža, známa aj ako „zakázaná ryža", obsahuje vysoké množstvo bielkovín a je cenná pre svoj obsah antokyanov, čo sú antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji proti voľným radikálom.
- Basmati ryža: V jazyku hindí znamená slovo basmati „vôňa". Prineste si okúzľujúcu chuť aj do vašej kuchyne. Ryža má svoju typickú orechovú chuť a nie je lúpaná. Vďaka tomu obsahuje látky okrajových vrstiev zrna. Vilgain Basmati ryža hnedá BIO je najušľachtilejšia odroda ryže, pestovaná na úpätí Himalájí v Pakistane. Slovo basmati v preklade z hindčiny znamená "kráľovná vôní", čo túto odrodu ryže dokonale vystihuje. Basmati ryžu spoznáš na prvý pohľad podľa dlhých zŕn, a tiež po vôni podľa jej špecifickej arómy a ľahko orieškovej vôni a chuti.
- Dlhozrnná ryža natural: Vďaka cenným zložkám celého zrna zostáva pri zahryznutí naturálna ryža pevnejšia a má typickú výraznú chuť. Je ideálna ako príloha k zelenine, mäsu, morským plodom, vynikajúco chutí aj v polievkach.
Porovnanie hnedej a bielej ryže
Najviac zastúpenou zložkou ryže sú komplexné sacharidy. Tvoria až 85 % celkovej energie. V sto gramoch nevarenej bielej ryže sa nachádza 80 g sacharidov, v hnedej niečo viac ako 77 g. To znamená, že ryža je výborným zdrojom energie. Rozdiel je aj v zastúpení ostatných látok. V hnedej ryži sa nachádza viac vlákniny, bielkovín, fosforu, sodíka, draslíka, horčíka, selénu, mangánu, medi i vitamínov skupiny B. Ak porovnáme napríklad vlákninu, v sto gramoch bielej ryže je cca 1,3 g vlákniny, v hnedej 3,5 g. Čo sa týka obsahu bielkovín, v hnedej ryži je to skoro 8 gramov, v bielej niečo viac ako 7 g. Najzásadnejšie rozdiely medzi bielou a hnedou ryžou sú však v obsahu mikroživín, teda vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Napríklad v sto gramoch nevarenej bielej ryže je iba 115 mg fosforu, v hnedej viac ako 330 mg. Platí to i pre obsah draslíka - biela ryža obsahuje 115 mg, hnedá 223 mg na 100 g.
Príprava a využitie hnedej ryže
Príprava hnedej ryže vyžaduje o niečo viac času ako príprava bielej ryže, čo je dané tým, že si ponecháva svoju tvrdšiu šupku. Odporúča sa ju pred varením namočiť na pár hodín do vody, čo skráti dobu varenia a zvýši jej stráviteľnosť. Potom sa varí zhruba 40 až 50 minút. Hnedú ryžu varte približne 25-45 minút, ale dobu varenia je nutné prispôsobiť typu hnedej ryže a spôsobu varenia.
Hnedá ryža je veľmi univerzálna a dá sa použiť v mnohých receptoch. Môžete ju podávať ako prílohu k mäsu, rybám alebo zelenine. Skvele sa hodí do šalátov, polievok alebo ako základ pre rizoto. Čerstvé bylinky (napr. Ryžu prepláchnite pod tečúcou vodou a vložte do hrnca s vodou. Medzitým zmiešajte nakrájanú zeleninu s olivovým olejom, soľou a korením.
Prečítajte si tiež: Alternatívy k prípravkom na potlačenie chuti
Hnedá ryža a životné prostredie
Hnedá ryža je tiež priateľská k životnému prostrediu. Keďže neprechádza intenzívnym spracovaním ako biela ryža, dochádza k nižšej spotrebe energie a vody počas jej výroby.
Ryžové chlebíky
Pri výrobe ryžových chlebíčkov sa ryžové zrná spracovávajú pufovaním. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty (300 C) a tlaku dochádza v krátkom časovom úseku (10 s) k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov. Ich nevýhodou je, že pôsobením tepla sa mierne znehodnotia hodnotné výživné látky. K pozitívam patrí, že týmto výrobným procesom sa narušia antinutričné látky, škrob aj bielkoviny a výrobky sú stráviteľnejšie. Kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal v porovnaní s hodnotou na 100 g kváskového pšenično-ražného chleba cca 175 kcal. Takže občas si dať ryžové chlebíky je v poriadku, ale nahrádzať nimi chlieb nemá význam.
Prečítajte si tiež: Zlé dýchanie a strata chuti do jedla: komplexný pohľad