Tofu, pre niektorých biela kocka bez chuti, pre iných všestranná surovina, si získava popularitu vďaka rastúcemu záujmu o zdravú výživu a vegetariánstvo. Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na tofu, jeho históriu, nutričné hodnoty, druhy, spôsoby prípravy a chutné recepty, ako ho premeniť na plnohodnotnú náhradu mäsa.
Čo je tofu?
Tofu je sójový "tvaroh" alebo "syr", ktorý sa vyrába zrážaním sójového mlieka (nápoja získaného zo sójových bôbov) rôznymi syridlami. Medzi najčastejšie patria morská soľ nigari, vápenaté soli, a v domácich podmienkach dokonca aj citrón. Prírodné tofu má neutrálnu chuť a ľahkú príchuť po použitom syridle. Vďaka svojej schopnosti absorbovať chute ostatných ingrediencií sa tofu využíva v slaných aj sladkých jedlách.
História tofu
Sója, z ktorej sa tofu vyrába, pochádza z Ázie. Podľa čínskej tradície patrili sójové bôby k piatim posvätným čínskym plodinám už za cisára Šeng-Nunga (2838 pred n.l.). Od roku 300 pred Kr. sa sója spoločne s prosom spomína v starých čínskych písomnostiach ako hlavná poľnohospodárska plodina v severnej Číne. V siedmom storočí sa sója rozšírila aj do Japonska a dnes patrí k tradičným jedlám vo Vietname, Kórei a Thajsku. Do Európy sa sója dostala až okolo 16. storočia a neskôr aj do Severnej Ameriky. Tofu samotné však zostávalo takmer neznáme až do polovice 20. storočia.
Prečo zaradiť tofu do jedálnička?
Tofu je cenené pre svoje výživové hodnoty:
- Vysoký obsah bielkovín: Tofu obsahuje okolo 15% kvalitných bielkovín s priaznivým aminokyselinovým spektrom.
- Nízky obsah tukov a sacharidov: S nízkym obsahom tukov (cca 2,5%) a sacharidov (6-7%) je tofu vhodné aj do redukčných diét.
- Vitamíny a minerály: Tofu obsahuje vitamíny skupiny B a minerálne látky ako vápnik, železo a horčík.
"Tofu má vysoký obsah bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Poskytuje tiež tuky, sacharidy a širokú škálu vitamínov a minerálov. Každých 100 gramov pevného tofu s obsahom vápnika obsahuje len 144 kalórií a až 17 g bielkovín!"
Prečítajte si tiež: Príprava steaku zo sviečkovice
Obsah živín v tofu sa líši v závislosti od použitého koagulantu. Tofu s obsahom nigari má o niečo viac tuku a draslíka, ale menej bielkovín, vlákniny a vápnika ako klasické, pevné tofu s obsahom vápnika.
Antinutrienty v tofu
Ako väčšina rastlinných potravín, aj tofu obsahuje antinutrienty. Tieto zlúčeniny znižujú schopnosť tela absorbovať živiny z potravy. Tofu obsahuje:
- Fytáty: Môžu znižovať vstrebávanie minerálov ako vápnik, zinok a železo.
- Inhibítory trypsínu: Môžu spôsobiť poruchy trávenia, bolesť brucha a znížiť vstrebávanie niektorých minerálov.
Druhy tofu
Na trhu je dostupných mnoho variant tofu:
- Prírodné tofu (natural): Základná verzia s neutrálnou chuťou.
- Údené tofu: Má výraznú údenú chuť.
- Cesnakové tofu: Ochutené cesnakom.
- Marinované tofu: Marinované v rôznych omáčkach a korení.
- Bylinkové tofu: Obsahuje pridané bylinky.
- Tofu s morskými riasami: Obľúbené pre svoju chuť a obsah minerálov.
- Chilli tofu: Pikantná verzia pre milovníkov ostrého.
- Silken tofu: Krémovo jemné tofu, vhodné do dezertov a omáčok.
Pevnosť a konzistencia tofu sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu. Pevnejšie údené tofu je vhodné na smaženie, zatiaľ čo mäkšie tofu je ideálne do nátierok a krémov.
Vápenaté soli vs. Nigari
Obsah vápnika v tofu sa líši v závislosti od použitého syridla. Tofu zrážané vápenatými soľami obsahuje viac vápnika ako tofu zrážané soľou nigari.
Prečítajte si tiež: Lahodné tvarohové koláče
Kde kúpiť tofu?
Medzi populárnych výrobcov tofu patria:
- Lunter: Slovenská firma, jeden z najväčších výrobcov tofu v Európe.
- Sunfood: Česká značka so širokým sortimentom vegánskych potravín.
- dmBio: Privátna značka reťazca drogérií DM.
Ako pripraviť tofu?
Tofu je možné pripraviť rôznymi spôsobmi:
- Smaženie: Nakrájajte tofu na plátky alebo kocky a smažte na tuku do zlatista.
- Grilovanie: Marinované tofu je výborné na grilovanie.
- Údenie: Údené tofu je chutné aj bez ďalšej úpravy.
- Pečenie: Tofu môžete piecť v rúre s rôznymi prísadami.
- Nátierky: Rozmačkajte alebo rozmixujte tofu a pridajte obľúbené prísady.
- Sladké jedlá: Rozmixujte tofu so sladkým ovocím a vytvorte krém alebo ho použite do vegánskeho cheesecakeu či zmrzliny.
- Sójové mlieko: Rozmixovaním tofu s vodou získate sójové mlieko.
Tip: Prírodné tofu pred prípravou namarinujte v sójovej omáčke, oleji, korení a bylinkách.
Recepty s tofu ako náhrada mäsa
Tofu je skvelou náhradou mäsa v mnohých receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:
Sezamové tofu
Ingrediencie:
- Tofu
- Škrob
- Sójová omáčka
- Ocot
- Med
- Čili
- Cesnak
- Zázvor
- Sezamové semienka
- Olej
Postup:
- Tofu zbavte prebytočnej vody: Položte ho na papierovú utierku, preložte a zaťažte. Počkajte cca 5 minút.
- Tofu nakrájajte na kocky a premiešajte so škrobom.
- Na panvici rozohrejte olej a tofu restujte do zlato-hneda.
- V miske premiešajte sójovú omáčku s octom, medom, čili, prelisovaným cesnakom a strúhaným zázvorom.
- Omáčku pridajte k tofu a opekajte, kým nezhustne.
- Posypte sezamovými semienkami.
Vegánska Tofu Tikka Masala
Namiesto kuracieho mäsa použite tofu a omáčku zjemnite kokosovým mliekom. Pred prípravou zbavte tofu čo najviac vody. Podávajte s ryžou Basmati.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú
Opekané tofu so zeleninou
Namiesto mäsa použite tofu, pridajte zeleninu, sezamový olej, zázvor, sójovú omáčku a korenie.
Tofu soté
Opražte malé kúsky tofu a zeleniny na oleji s korením. Inšpirujte sa rôznymi národnými kuchyňami.
Ďalšie tipy na prípravu tofu
- Tofu-avokádová nátierka: Krémová nátierka plná zdravých tukov a bielkovín.
- Chrumkavé opekané zemiaky s údeným tofu a kyslou kapustou: Výživné vegetariánske jedlo.
- Fit nátierka s tofu a opečenou cibuľou: Lahodná nátierka na raňajky alebo desiatu.
- Vegetariánsky stroganov z tofu: Tofu ako náhrada mäsa v klasickom recepte.
- Opekaný bulgur s tofu a červenou cibuľkou: Výborný tip na obed, ktorý zahreje a dodá energiu.
- Blesková nátierka z tofu a zo sušených paradajok: Vhodná aj pre vegánov.
- Vegánska tofu praženica v kurkumovej placke: Raňajková alternatíva pre vegánov.
- Dusená červená kapusta s grilovaným tofu: Zdravý nedeľný obed aj pre vegánov.
- Kôprová omáčka so šampiňónovým soté a tofu: Lahodný obed pre vegánov.
- Tofu na paprike s jasmínovou ryžou: Rýchly obed aj pre vegánov.
- Grilované tofu so zeleninou a pšenom: Rýchly obed alebo večera nielen pre vegánov.
Alternatívy tofu
Ak vám tofu nechutí, môžete ho nahradiť inými ingredienciami:
- Seitan: Vyrába sa z pšeničného lepku a má mäsovú konzistenciu.
- Kešu oriešky: Rozmixované kešu oriešky majú podobnú chuť ako mäkké tofu.
- Fazuľa: Bohatá na bielkoviny, vhodná do polievok, šalátov a hlavných jedál.
- Halloumi alebo paneer: Netopiaci sa syry, vhodné na grilovanie a smaženie.
- Vegánsky syr: Náhrada tofu pre vegánov a ľudí s intoleranciou laktózy.
- Kuracie mäso: Chudé mäso s vysokým obsahom bielkovín.
- Huby: Majú podobnú textúru a absorbujú chute.