Kuskus a sójové mäso sú všestranné suroviny, ktoré sa dajú použiť na prípravu širokej škály jedál, od slaných po sladké. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty, ktoré vám pomôžu objaviť nové spôsoby, ako tieto ingrediencie využiť vo vašej kuchyni. Viete, čo všetko sa dá uvariť z pohánky, bulguru alebo quinoy? Z týchto zdravých pokladov vieme vytvoriť slané, sladké, pikantné aj jemné pochúťky.
Pohánkové palacinky
Pohánka je skvelá surovina, ktorá sa dá využiť aj na prípravu sladkých jedál. Vyskúšajte tieto pohánkové palacinky, ktoré sú ideálne na raňajky alebo ako dezert.
Suroviny na 20 palaciniek:
- 150 g pohánkovej múky
- 250 ml mlieka
- 2 figy alebo iné čerstvé ovocie na ozdobenie
- 1 balenie čokoládovo-orieškového krému
- 1 vajce
- 4 lyžice cukru
- 2 lyžice masla
- Štipka soli
Postup:
- Pohánkovú múku preosejeme do misky so štipkou soli.
- Vajce rozšľaháme s mliekom, pridáme k múke a vymiešame polotekuté cesto.
- Prikryjeme utierkou a necháme ho odpočinúť 2 hodiny pri izbovej teplote.
- Do kastrólika nasypeme cukor, zalejeme troškou vody a 2 minúty povaríme.
- Pridáme rezy figy a necháme ich prejsť varom, potom ich odtiahneme z ohňa a dáme vychladnúť.
- Zahrejeme panvicu a potrieme ju maslom.
- Naberačkou nalejeme cesto a krúživým pohybom ho rozlejeme po celej panvici.
- Pečieme 1 - 2 minúty, kým povrch nestuhne, potom palacinku obrátime a dopečieme.
- Hotové palacinky pokladáme jednu na druhú, najlepšie na veľký tanier, postavený na hrnčeku s vriacou vodou, aby zostali teplé.
- Každú upečenú palacinku potrieme Nutelou, zrolujeme ju a dáme na taniere.
- Ozdobíme ich narezanými figami a pokvapkáme sirupom.
Quinoa: Zdravá a výživná obilnina
Quinoa je kompletný zdroj bielkovín. Je vhodná pre vegánov, vegetariánov, ľudí s bezlepkovou diétou. Quinou pestovali Inkovia v Andách. Drobné zrniečka sa podobajú prosu. Pripravujú sa z nich rizotá, polievky, kaše, nákypy, prílohy, kombinujú sa s obilninami a strukovinami, alebo sa melú na múku, ktorá sa používa na prípravu tortíl. Quinoa obsahuje množstvo bielkovín, škrob, tuky, karotén, vitamíny skupiny B, vitamín E, A, C, z minerálov vápnik, horčík a železo.
Šalát z quinoy so syrom
Tento šalát je skvelou voľbou na ľahký obed alebo večeru. Kombinácia quinoy, syra a zeleniny je osviežujúca a plná živín.
Suroviny na 4 porcie:
- 200 g quinoy
- 200 g balkánskeho syra (máčaného 2 hodiny v studenej vode, aby nebol slaný)
- 500 g paradajok
- 1 šalátová uhorka
- 3 lyžice oleja
- 2 lyžice citrónovej šťavy
- Soľ
Postup:
- Quinou cez noc namočíme. Na druhý deň ju zalejeme dvojnásobným množstvom čerstvej studenej vody, privedieme do varu a pomaly varíme asi 15 - 20 minút, necháme dôjsť pod pokrievkou a potom ju necháme vychladnúť.
- V malom zaváracom pohári pretrepeme olej s citrónovou šťavou v soli.
- Syr nakrájame na kocky.
- Paradajky umyjeme, usušíme a nakrájame na štvrtky.
- Uhorku umyjeme, usušíme a škrabkou na zeleninu z nej nakrájame jemné pozdĺžne plátky.
- Všetko dáme do misky, pridáme quinou a premiešame so zálievkou.
Kuskus: Rýchla a jednoduchá príprava
Kuskus pochádza zo severnej Afriky, je to nahrubo zomletá pšenica, ktorú arabské gazdinky spracovávali vo veľkých cédrových misách a potom naparovali v špeciálnej nádobe - kuskusiére. Tá sa skladá z kastróla, kde sa dusí mäso, zelenina alebo ovocie, na ňom je polože-ný vysoký parák so zrnkami kuskusu, ktorým prechádza voňavá para z duse-ných potravín. Kuskus môžeme pripraviť na slano i na sladko, jesť studený či teplý, ako prílohu, šalát alebo Dnes vás presvedčíme o tom, že aj zdanlivo obyčajný kuskus môže vyzerať ako z luxusnej reštaurácie. Nebojte sa ale žiadnych zložitostí, stačí len pridať glazovanú mrkvu, a tým hneď celé jedlo posuniete o level vyššie. Tento slaný snack vás ohromí skvelou chuťou, jednoduchou prípravou i nutričnými hodnotami. Kombináciu chrumkavého povrchu s vláčnym vnútrajškom si rýchlo obľúbite. Vraj vás už kuskus naslano trochu nudí? Tak si skúste pripraviť aj jeho sladkú verziu. Hlavnú úlohu v ňom hrá mak s malinami. Navyše sa nemusíte báť, že by pokrm nemal dostatok bielkovín. Ak máte radi sladké raňajky, ktoré si môžete pripraviť deň vopred, kuskusový nákyp je jasnou voľbou. Kombináciou tvarohu, jabĺk a škorice si zlepšíte celý deň. Pripravte si netradičný sladký dezert z kuskusu s čerstvým ovocím a voňavou škoricou! Ľahký, zdravý, a zároveň sýty obed, ktorý oceníte najmä v teplom počasí. Inšpirujte sa aj vy najnovším fitness receptom na Zeleninový kuskus s kuracím mäsom, ktorý zaručene poteší vaše chuťové poháriky.
Prečítajte si tiež: Príprava steaku zo sviečkovice
Ako pripraviť kuskus
Suchú zmes nasypeme do hrnca (pozor, tiež zväčší objem) a zalejeme ju horúcou vodou v pomere 1:2. Ak chceme výraznejšiu chuť, môžeme v horúcej vode predtým rozpustiť bujón alebo použiť ľubovoľné korenie (napr. vegetu, kurkumu, a pod.). Pokiaľ nepoužijeme bujón, treba vodu osoliť. Zamiešame a necháme postáť cca 15 minút, kým kuskus vsiakne vodu a zmäkne. Pomedzi to môžeme masu ešte raz premiešať… Hotovo, prajem dobrú chuť!
Kuskus s cícerom a sójovým mäsom
Tento recept je skvelou kombináciou kuskusu, strukovín a sójového mäsa. Je to sýte a výživné jedlo, ktoré je ideálne na obed alebo večeru.
Suroviny na 4 porcie:
- 250 g sójového mäsa
- 200 g kuskusu
- 150 g cícera
- 1 cibuľa
- 2 mrkvy
- 1 kaleráb
- 2 papriky
- 4 veľké paradajky
- 2 zelery
- 3 lyžice oleja
- 1/2 lyžičky harissy (ostrej paprikovej pasty, kúpite ju napríklad v Tescu) alebo jemne nakrájanú čili papričku, korenie, soľ
Postup:
- Sójové mäso pripravíme podľa návodu na obale a nakrájame na rezančeky či kocky.
- Cícer môžeme použiť suchý (cez noc ho namočíme a potom 30 minút varíme), naklíčený (povaríme 10 - 15 minút) alebo sterilizovaný - ten len zlejeme a rovno použijeme.
- Cibuľu ošúpeme, najemno nakrájame a dáme speniť na rozpálený olej v kastróle.
- Pridáme harissu a zasmažíme ju.
- Potom pridáme všetku zeleninu nakrájanú na väčšie kúsky, odkvapkané sójové mäso, zmes osolíme, okoreníme, podlejeme trochou vody a dusíme pod pokrievkou 20 - 25 minút. Občas zamiešame a ešte podlejeme.
- Kuskus pripravíme podľa návodu na vrecúšku.
- Hotový premiešame s cícerom.
- Podávame horúci, so zeleninou a sójovým mäsom.
Zeleninový kuskus s kuracím mäsom
Vo väčšom hrnci si na rozpálenom oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu. Keď je cibuľa opražená do sklovita, pridáme k nej na kocky nakrájané kuracie prsia a miešame, kým sa nám mäsko nestiahne. Následne pridáme sójovú omáčku, kari omáčku, čierne korenie a všetko spolu dobre premiešame. Prikryjeme pokrievkou a kuracie mäso dusíme asi 10 minút. Potom k mäsovej zmesi pridáme očistenú a na menšie kúsky nakrájanú zeleninu, pretlačený cesnak a soľ. Medzitým si kuskus v hrnci zľahka osolíme a zalejeme dvojnásobným objemom vody. Prikryjeme ho a varíme, kým nám nenasiakne všetku vodu. Hotové mäso so zeleninou servírujeme na uvarenom kuskuse, posypané jarnou cibuľkou. Potešte svoje telo zdravým a ľahkým receptom na Zeleninový kuskus s kuracím mäsom, ktorý je navyše plný bielkovín!
Bulgur: Univerzálna príloha
Bulgur sa vyrába z čiastočne obrúsenej pšenice, ktorá bola tepelne spracovaná naparením a usušením. Obsahuje bielko-viny, esenciálne mastné kyseliny, škrob, minerálne látky a vitamíny. Môžeme ho variť vo vode, alebo vopred opražiť na lyžici oleja a potom zaliať horúcou vodou alebo vývarom, 10 - 15 minút pomaly variť a potom nechať dôjsť pod pokrievkou.
Fašírky z bulguru
Tieto fašírky sú skvelou alternatívou k tradičným mäsovým fašírkam. Bulgur im dodáva jemnú chuť a zároveň sú plné vlákniny.
Prečítajte si tiež: Lahodné tvarohové koláče
Suroviny na 4 porcie:
- 200 g bulguru
- 250 g mletého jahňacieho alebo hovädzieho mäsa
- 4 chleby pita
- 1 vajce
- 1 najemno posekaná cibuľa
- 50 g píniových orieškov
- 1 mangold alebo hlávkový šalát
- 400 g bieleho jogurtu
- 1 lyžica grilovaných sezamových semienok
- 1/2 zväzku petržlenu
- 200 ml rastlinného oleja
- 1 lyžica olivového oleja
- Štipka mletého koriandra
- Soľ
Postup:
- Bulgur dáme do kastrólika s trojná-sobným množstvom studenej vody, osolíme a privedieme do varu.
- Pomaly varíme asi 20 minút a potom necháme pod pokrievkou dôjsť a vychladnúť.
- Mleté mäso vyklopíme do misy, pridáme bulgur, vajce, píniové oriešky, najemno nasekanú petržlenovú vňatku, osolíme, okoreníme štipkou mletého koriandra, dobre premiešame a vytvoríme šišky.
- Na panvici rozpálime olej a smažíme ich 3 - 5 minút z oboch strán.
- Vysmažené šišky poukladáme na papierovú utierku, aby sa odsal tuk.
- Placky chleba prekrojíme a dutiny naplníme listami mangoldu a horúcimi šiškami.
Sójové mäso: Alternatíva k mäsu
Sójové kocky, rezance, plátky či granulát sú parádna vec… ak ich viete dobre pripraviť… v opačnom prípade to bude špongiovitá nechutná záležitosť 😀 preto je fajn si zapamätať, že sa reálne správa ako špongia… nasajú chuť, ktorú chcete, len ak z nich po uvarení vytlačíte prebytočnú vodu. “Tak toto jedia tí vegetariáni? Ako to môžu vydržať, chudáci.” Tak takto nejako vyzerá reakcia na ochutnanie asi najbežnejšej alternatívy živočíšnych bielkovín - sójového mäsa. Dosť často kociek mdlej chuti, upraveného niekým neskúseným. Dokonca som počul historku o tom, ako ich jeden neznalý otec vysypal priamo z vrecka svojim kamarátom ku káve, domnievajúc sa, že ide o “nejaké sušienky”. Hádate správne, na odbyt vôbec nešli. Sójové mäso je dehydratovaný textúrovaný sójový proteín, ktorý sa vyrába z odtučnenej múky. Jeho veľká výhoda v jeho dostupnosti, kedy ho zoženiete za pár korún dnes už prakticky v každom obchode, a to vo forme kociek, rezancov, plátkov alebo granulátu (v natural alebo ochutenej podobe). Sójové mäso obsahuje až 50% bielkovín a naopak veľmi málo tuku. Nízka je aj jeho kalorická hodnota. Neobsahuje lepok, za to má veľký podiel vlákniny. Z vitamínov sú zastúpené tie z rady B, ďalej A, E a z minerálnych látok vápnik, fosfor a železo. Sójové rezančeky, kocky, plátky aj granulát sa vyrábajú z odtučnenej sójovej múky. V podstate ide o využitie suroviny po výrobe sójového oleja. Oproti čistým bôbom tak sójové mäso obsahuje viac bielkovín (v surovom stave okolo 35%, po vylisovaní tuku na váhu až 50%) a naopak menej tuku. Čo na prvý pohľad vyzerá ako výhoda. Ide ale o priemyselne spracovanú potravinu, vzdialenú pôvodnej prírodnej forme. Práve preto sójové mäso používam dosť zriedka, maximálne raz za mesiac, skôr ako chuťovku.
Ako pripraviť sójové mäso
Ideálne je dodržať nasledovný postup - uvariť vo vývare, nechať vychladnúť, poriadne vyžmýkať, okoreniť zmesou korenia (podľa typu jedla, napr. gyros, čína, kari, gulášové… ) a opiecť na oleji. Jednoduché? nie… Chutné? áno… Zdravé? ani nie… Info o sójovom „mäse“, jeho nutričných hodnotách a dôvodom, prečo ho zaradiť do jedálnička len sporadicky, nájdete pod receptom.
- Vo väčšom hrnci (cca 3 litre) necháme zovrieť cca 2 litre vody, alebo vývaru. Ja som vývar nemala, tak som do vriacej vody nasypala práškový Vývar od Koření od Antonína a lyžičku sójovky.
- Do vriaceho vývaru vložíme cca 200g sójových kociek (cca 2 balíky - neviem presne, ja som mala z bezobalového obchodu), zamiešame a varíme na miernom ohni cca 15 minút.
- Vypneme, zlejeme a necháme vychladnúť.
- Následne kocky zbavíme vody. Ja som ich preložila do plátenného vrecka (dajú sa kúpiť na výrobu rastlinných mliek - vyhraďte si jedno len na tento účel), ale môžete použiť aj čistú utierku, plienku, alebo to vyžmýkate v rukách.
- Vyžmýkané uvarené sójové kocky dáme na panvicu, polejeme 2 PL rastlinného oleja a posypeme zmesou korenia na kura (ja som použila od Dávidkovo koření - pečené kura).
- Restujeme kým nie sú kocky „zlatavé“. Ak Vaša zmes korenia neobsahuje soľ, môžete priliať PL sójovky, alebo posoliť.
Sójové mäso s kari a kuskusom
Pripravíme si hlavné suroviny… Vo väčšom hrnci zalejeme dve balenia sójových kociek horúcou vodou, v ktorej sme rozmiešali bujón (dávam extra silný mäsový, ale môže byť i zeleninový). Premiešame a necháme postáť 10-15 minút, kým sa sójové kocky nenapijú. Výrazne zväčšia objem, preto ten väčší hrniec. Medzitým si nakrájame pór na kolieska a osmažíme ho na troche oleja… Po chvíľke pridáme aj hrášok (može byť sterilizovaný, ja som mala mrazený) a chvíľu podusíme… Pridáme pripravené sójové kocky, kari korenie a spolu dusíme cca 20 minút. Pokiaľ nechceme veľa šťavy, môžeme ju pred pridaním kociek zliať (ja ju nechávam a zahusťujem na záver kukuričným škrobom). Hotové jedlo možno ešte ochutiť soľou a korením, v závislosti od použitého bujónu (ja už ten extra silný nezvyknem dochucovať). Kým sa varí mäso, pripravíme si kuskus. Suchú zmes nasypeme do hrnca (pozor, tiež zväčší objem) a zalejeme ju horúcou vodou v pomere 1:2. Ak chceme výraznejšiu chuť, môžeme v horúcej vode predtým rozpustiť bujón alebo použiť ľubovoľné korenie (napr. vegetu, kurkumu, a pod.). Pokiaľ nepoužijeme bujón, treba vodu osoliť. Zamiešame a necháme postáť cca 15 minút, kým kuskus vsiakne vodu a zmäkne. Pomedzi to môžeme masu ešte raz premiešať… Hotovo, prajem dobrú chuť!
Zdravotné aspekty sójového mäsa
Sójové „mäso“ je v podstate dehydrovaný sójový proteín, ktorý sa vyrába z odtučnenej múky ako vedľajší produkt po výrobe sójového oleja - inými slovami - ide o priemyselne spracovaný výrobok, a tých chceme mať vo svojej strave minimum. Veľkou výhodou je, že je lacné, ľahko dostupné, dobre skladovateľné, obsahuje veľký podiel vlákniny, železo, fosfor a vápnik, dá sa dobre ochucovať a vzhľadom na to, že trh ponúka kocky, plátky, rezance, či granulát, vieme ho uplatniť ako náhradu mäsa vo väčšine receptov od lazaní (granulát) po rezne (plátky). Z výživového hľadiska je samozrejme lepšie, ak siahneme po menej spracovaných produktoch, napr.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú