Ak ste sa rozhodli zhodiť niekoľko kíl, je dôležité upraviť stravovacie zvyklosti a začať sa hýbať. Jedálny lístok by mal byť zostavený tak, aby ste telu počas dňa dodali dostatok energie i živín a nepociťovali hlad. Takisto je dôležité jesť v pravidelných intervaloch. Avšak aj napriek tomu sa môže stať, že budete mať slabú chvíľu a nebudete myslieť na nič iné iba na jedlo. Ako sa od dotieravých myšlienok na jedlo odpútať? Existuje niekoľko stratégií, ktoré vám môžu pomôcť prekonať nutkanie na jedlo a udržať sa na ceste k vašim cieľom.
Fyzická aktivita ako záchrana
Azda najlepším riešením je opustiť kuchyňu, obuť si tenisky a vybehnúť von. Výbornou voľbou je svižná chôdza, beh či bicyklovanie. Samozrejme, môžete sa venovať akémukoľvek cvičeniu, ktoré máte radi. Fyzická aktivita nielenže odvádza pozornosť od myšlienok na jedlo, ale tiež pomáha spaľovať kalórie a zlepšuje náladu.
Hydratácia - Zabudnutý kľúč k úspechu
Neraz sa smäd prezlečie za hlad a my siahneme po jedle, hoci telo si pýta tekutiny. Preto, pokiaľ máte naozaj silné nutkanie jesť, skúste sa najprv napiť vody. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak je vonku horúco alebo cvičíte, môže byť potreba ešte vyššia. Či má vaše telo dostatok tekutín, môžete sami zistiť podľa farby moču. Tá by mala byť svetložltá. Čím je tmavšia, tým ste viac dehydrovaní.
Zbavte sa pokušenia
Ak doma nebudete mať žiadne sladkosti, klobásky, slaninku či zemiakové lupienky, jednoducho po nich nesiahnete ani v čase krízy, pretože ich nebudete mať k dispozícii. Prevencia je vždy lepšia ako liečba, a to platí aj v prípade nutkania na jedlo.
Pripomeňte si svoje ciele
Predstavte si situáciu, že niekoľko dní poctivo dodržiavate stravovací plán, upravuje sa vám trávenie, cítite sa ľahšie a aj váha sa začína hýbať smerom nadol. Potom príde slabá chvíľa a vy si doprajete všetko, čo vám príde do cesty. Ako sa budete cítiť o niekoľko hodín po skonzumovaní takéhoto jedla? Zrejme budete mať výčitky svedomia a zamáva to aj vaším sebavedomím, pretože to budete vnímať ako osobné zlyhanie. Samozrejme, môžu sa dostaviť i tráviace ťažkosti, pretože organizmus sa už preorientoval na zdravšiu stravu. Potom je veľmi pravdepodobné, že na „upokojenie“ si doprajete zase niečo nezdravé. Tak sa môžete dostať do bludného kolotoča. V ťažkých chvíľach pri chudnutí, teda aj vtedy, keď vás trápi hlad, pomôže aj to, keď si pripomeniete, prečo ste začali chudnúť. Ideálne je, keď máte svoj cieľ napísaný niekde na viditeľnom mieste aj s fotografiou, ako by ste chceli vyzerať.
Prečítajte si tiež: Zdravší životný štýl bez sladkostí
Kvalitný spánok ako základ úspechu
Jedným z dôležitých faktorov úspešného chudnutia je to, aby ste spali dostatočne dlho a kvalitne. Ak vám odpočinok chýba, môže sa to prejavovať počas dňa práve zvýšeným hladom. Spánok patrí medzi základné funkcie, ktoré sú pre organizmus skutočne nevyhnutné. Ak nechcete riskovať zvýšené chute, hlad, výpadky pozornosti, zmeny nálad či oneskorené reakcie, mali by ste si dopriať každý deň 7 - 9 hodín kvalitného spánku.
Emocionálne jedenie: Keď jedlo slúži ako náplasť
Každý z nás zvláda vypäté situácie po svojom. Niekto si zakričí, niekto si zacvičí - a niekto sa rozhodne svoje negatívne emócie a myšlienky zajesť. Nie vždy je však jednoduché rozoznať, či jeme zo stresu, smútku alebo kvôli skutočnému hladu. Alebo je to varovný signál pred vznikom poruchy príjmu potravy?
Ako zistiť, že je jedlo spôsob, akým bojujete so stresom?
Poznáte to. Zmeškaný autobus, hádka s partnerom, nepríjemný šéf. V spleti každodenných udalostí je jednoduché nájsť si dôvod na maškrtenie a dopriať si. Ako však rozlíšiť, či ide o emocionálne jedenie? Skúste odpovedať na nasledujúce otázky:
- Jete viac v emočne vypätých obdobiach?
- Jete aj vtedy, ak nepociťujete hlad?
- Máte tendenciu odmeniť sa jedlom za úspech?
Ak ste aspoň dva razy odpovedali áno, mali by ste zbystriť pozornosť.
Čo je to emocionálne jedenie?
Jesť musíme všetci a vždy sa pri tom nejako cítime - to ale neznamená, že ide o „emocionálne jedenie“. O tom sa bavíme až vtedy, ak jedlo prestane plniť svoju hlavnú úlohu - zahnať hlad, ale namiesto toho sa stane náplasťou na negatívne zážitky, myšlienky alebo emócie. Emocionálne jedenie je nutkanie jesť viac, ak zažívame negatívne emócie alebo stres.
Prečítajte si tiež: Hľadanie riešení v hmotnej núdzi
Paradoxom je, že prirodzená reakcia nášho tela by vzhľadom k zmenám, ktoré stres a negatívne emócie vyvolávajú, mala byť presne opačná - zmenšiť príjem jedla.
Čo sa deje s naším trávením, keď sme v strese?
- zníži sa prekrvenie čriev
- spomalí sa pohyblivosť čriev
- zmenší sa vylučovanie tráviacich štiav
Stres pre nás znamená nebezpečenstvo - a na to sa pripravuje aj naše telo. Prioritou je dýchať, myslieť a utekať - nie tráviť a získavať živiny zo zjedeného jedla. Činnosť trávenia je teda fyziologicky utlmená.
V prípade emocionálneho jedenia - alebo aj psychogénneho prejedania - je tento mechanizmus porušený a jedlo sa stáva prostriedkom zvládania zvýšenej záťaže. Stres zo skúšok, hádka s partnerom či ťažkosti v práci - to všetko môže byť spúšťačom toho, že zjeme celú tabuľku čokolády „na nervy“.
Aký je rozdiel medzi fyziologickým hladom a „emocionálnym“?
Fyziologický hlad, ktorý má pôvod v nedostatku jedla, dokáže zahnať akékoľvek jedlo. Keď ste skutočne hladní, nepociťujete neovládateľnú túžbu po určitej potravine. Skrátka zjete to, čo je po ruke - hoci aj varenú brokolicu. Fyzický hlad prichádza postupne, je sprevádzaný škvŕkaním v žalúdku, po najedení sa prestane a vy sa cítite sýty.
Emocionálny hlad sa, naopak, objavuje náhle - často po vypätých situáciách alebo počas náročnejších období. Je časté, že máte chuť na kaloricky výdatné jedlá - zmrzlinu, sladkosti, pizzu, čipsy. Podvedome hľadáte niečo, čím by ste si zlepšili náladu.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca rybolovom
Emocionálne jedenie sa objavuje počas diéty aj mimo nej
Počas diéty, kedy sa telo nachádza v kalorickom deficite, existuje väčší predpoklad, že podľahneme negatívnym emóciám a siahneme v dôsledku toho po jedle. Okrem smútku či stresu nám totiž nepraje aj nedostatočné množstvo kalórií. To spôsobuje, že oveľa častejšie a intenzívnejšie cítime fyziologický hlad. Keď sa k tomu pridajú negatívne emócie, sme iba krôčik od toho, aby sme pokušeniu podľahli - a siahli po najbližšej maškrte. O to viac, ak vieme, že naša disciplína má rezervy.
Emocionálne jedenie sa však môže objaviť aj ako dôsledok toho, že nedokážeme dostatočne porozumieť signálom nášho tela. Rátame sem napríklad neschopnosť rozoznať fyziologický hlad od toho emocionálneho či od nudy, nedostatočnú prácu s emóciami, ich potláčanie alebo odmietanie (tzv. alexithýmia).
Emocionálne jedenie nie je to isté ako záchvatové prejedanie!
Emocionálne jedenie aj záchvatové prejedanie môžu byť poháňané rovnakými negatívnymi emóciami, preto nie je vždy jednoduché rozlíšiť, o ktorú situáciu sa jedná. Zjedený kýblik zmrzliny po nevydarenom dní ešte nemusí znamenať, že trpíte záchvatovým prejedaním. Opakované epizódy emocionálneho jedenia sa však môžu prehupnúť do porúch príjmu potravy, napríklad záchvatového prejedania, mentálnej bulímie či anorexie.
Záchvatové prejedanie je charakterizované veľkým množstvom jedla počas zjedeného počas pomerne krátkeho času a pocitmi straty kontroly (Dingemansová a kol., 2017). Človek jedáva sám, je mu jedno, čo zje a pociťuje obrovské pocity viny. Epizóda záchvatového prejedania sa objavuje minimálne raz za týždeň.
Počas emocionálneho jedenia však ste schopní prestať jesť - väčšinou vás uspokojí konkrétna potravina, najčastejšie niečo sladké a tučné s vysokým obsahom kalórií. Emocionálne jedenie môže viesť až k obezite. Opakovaný a nekontrolovateľný nadmerný príjem jedla je pre naše telo zdrojom nadbytočnej energie, ktorú prirodzene uložíme vo forme telesného tuku. Ak množstvo tuku presiahne určitú hranicu, hovoríme o obezite (BMI > 30).
Až tretina ľudí sa niekedy prejedá v nadväznosti na emócie Takmer 1500 prvákov na univerzite sa zúčastnilo dotazníkového prieskumu, ktorý skúmal spojitosť medzi depresívnymi myšlienkami, emocionálnym jedením a obezitou. Na jednoduchú otázku - „Prejedáte sa v reakcii na emócie?“ - odpovedala kladne tretina zúčastnených, pričom podľa všetkého nástrahám emocionálneho jedenia podliehajú častejšie ženy (Lazarevich a kol., 2016).
Emocionálne jedenie si môžeme priniesť aj z detstva. Nevinné sladkosti za odmenu u detí môžu vyústiť až do problému s emocionálnym jedením či obezitou. V deťoch odmalička utvárajú spojenia, ktoré jedlo spájajú s príjemnými pocitmi (úspech, uznanie, náklonnosť). Keď nám podobné prežitky chýbajú v dospelosti, automaticky siahame po jedle, s ktorým ich máme podvedome spojené. Začarovaný kruh? Nemusí byť.
Ako prestať zajedať svoj nespokojný život?
- Definujte spúšťače emocionálneho jedenia: Napíšte si tieto situácie napríklad do poznámkového bloku, ktorý môžete mať stále so sebou. Pohádali ste sa s priateľom a hádku máte na zozname? Buďte ostražitý a venujte zvýšenú pozornosť vašim emóciám aj voľbe jedla. Niekedy stačí málo - vo vypätej situácii si dokázať povedať - „Toto je ono. Teraz by som normálne zjedla celú čokoládu, no v skutočnosti nie som hladná. Nechce jesť moje brucho, ale hlava.” Jedlo za vás spor nevyrieši - a pravdepodobne sa po ňom ani nebudete cítiť psychicky lepšie. V horšom prípade si privodíte výčitky a smútok, že ste tomu znovu podľahli. Existuje možnosť, ako by ste mohli nabudúce zvládnuť vyriešiť túto situáciu bez vyhrotených emócií?
- Naučte sa rozlišovať fyzický a emocionálny hlad: Predtým, než neplánovane naletíte do plnej špajze, spýtajte sa: Som skutočne hladný? Cítim, že mám prázdny žalúdok? Škvŕka mi v bruchu? Sme zvyknutí, že jedlo je okolo nás vždy a všade. To ale neznamená, že ho musíme hneď jesť aj vtedy, keď nie sme hladní.
- Zamerajte sa na mindful eating: Pojem „mindful eating“ vychádza z techniky mindfulness (v preklade všímavosť, schopnosť vnímať prítomný okamih). Mindful eating, čo by sme mohli preložiť ako „vedomé / všímavé jedenie“, znamená plné a neodsudzujúce uvedomovanie si fyzických a emocionálnych pôžitkov, ktoré sa spájajú s jedením. Jednoducho povedané - plnú pozornosť venujete jedlu: tomu ako chutí, ako vonia, akú má teplotu a čo sa deje s vaším telom, keď naň myslíte, keď začínate jesť, v priebehu jedenia aj po tom. Nezáleží pritom, či jete zeleninový šalát alebo kus torty, princíp je ten istý. Nesúdiť, nepremýšľať nad kalóriami, ale vnímať jedlo ako jedlo. Nie ako pomocníka, ktorý nám pomôže prekonať zlé životné obdobia. Lebo viete čo? Nepomôže.
- Zlepšite si náladu: Využiť pritom môžete všetky legálne spôsoby. Medzi overené spôsoby patrí šport, prechádzka v prírode, upratovanie alebo akákoľvek fyzická práca. Ak vám pohyb v takýchto situáciách príliš nevonia, môžete vyskúšať napríklad adaptogény. Ide o špecifické bylinky, ktoré ovplyvňujú okrem iného aj náš nervový systém, pomôžu uvoľniť a zrelaxovať.
- Naučte sa pracovať aj s negatívnymi emóciami: To najkľúčovejšie, čo vám môže pomôcť zbaviť sa emocionálneho jedenia, je naučiť zvládať stresové situácie a pracovať s emóciami. Pomôcť vám môžu pravidelné meditácie, mindfulness, ale aj obľúbená kniha, relax či sedenia so psychológom. Duševné zdravie dnes už nie je tabu - a absolvovať niekoľko sedení s psychoterapeutom nie je hanba. Ba čo viac - môže to byť dôkazom, že dotyčný má „gule“ na to riešiť skutočnú príčinu.
V prípade emocionálneho jedenia je prvý krok priznať si, že sa to deje. Až potom môžeme pracovať na lepšom zvládaní emócií a vypätých situácií. Užitočné je rozoznať, či ide o fyzický alebo emocionálny hlad.
Zamestnajte sa a nemajte doma zásoby
Dovolím si tvrdiť aspoň za seba, že sa človek musí v prvom rade zamestnať. Nájsť si primeraný koníček (nemyslím doma v domácnosti, lebo to je bežná rutina, tam skôr prepadneš myšlienkam na jedlo) a nemať doma zásoby sladkosti a lákadiel. Aj kedy hovorím za seba, že kde je rodina, deti a pravidelne sa varí, pečie tam je to o to ťažšie. Ale viem stojí to veľa úsilia, sebazaprenia, pevnej vôle a vytrvalosť.
Nepravidelná strava a fastfood ako spúšťače obezity
Hlavnou príčinou obezity je dnes nepravidelná strava. Hneď na to nasadá fastfood a rôzne maškrty. Až potom je čas obviniť "jedlá starých materí". Ak by sme to zobrali do hĺbky, tak za "staré" jedlá označujeme často také pokrmy, ktoré sú vlastne pomerne nové a moderné. Predstavte si totiž, ako sa tu žilo tak pred 100 rokmi. Okolo roku 1900 bolo na Slovensku horšie pokrytie internetom. Aj chladničiek a mrazničiek bolo menej. Gazdiná, ktorá chcela spraviť jedlo mohla pokojne skočiť za roh do hypermarketu pre mäso, mlieko a vajcia. Lenže márne. Hypermarketov nebolo. A tak sa v tom čase jedávali trocha iné jedlá, než dnes. Je dobré na to myslieť. Mäso sa jedlo menej často a bolo zvyčajne súčasťou nedeľných a sviatočných jedál. To najmä v minulom storočí vznikli teda "tradície" jesť určité konkrétne jedlá. Až s príchodom elektriny a chladničiek sa dá uvažovať o tom, že v jedlách bude bežne mäso, smotana, maslo a iné rýchlejšie sa kaziace potraviny.
Klasické slovenské jedlá a chudnutie: Ako to skĺbiť?
To sú bežné príklady jedál, aké tu jedávame po celé desaťročia. Prívarky, v nich kolienka a podobne. Tieto jedlá spravidla pri chudnutí nie sú vhodné. Preto vám odporúčam úplne sa vzdať jedenia takejto "klasiky". Najmä starší ľudia majú dokonale zažité mnohé jedlá a nevedia jednoducho zmeniť receptúru. A nečudujem sa im. Klasické jedlá sú najlepšie vtedy, keď sa spravia poctivo. Zo surovín, ktoré tam patria. Ak začnete škrtiť maslo, smotanu, soľ a cukor, už to nie je ono. Áno, dá sa spraviť ľahšia verzia sviečkovej na smotane. Knedle môžu byť celozrnné, v omáčke sa vynechá smotana. Je to ako pri voľbe prezidenta - tam musíme voliť menšie zlo. Zvoľte iné jedlá, než na aké ste doteraz boli zvyknutí. Odľahčené verzie jedál síce sú "diétnejšie" ale často nie sú žiadnou chuťovou revolúciou.
Prečo sú klasické jedlá problematické pri chudnutí?
- Vysoká energetická denzita: Máme dosť presne zafixované, ako asi taký maďarský guláš má vyzerať. Veľkosť taniera, počet knedlí. Taká porcia musí byť! Tak SA podáva. Ak bude menšia, nebude sa vám páčiť. Porcia je totiž za tie roky ustálená. Pri chudnutí nám ale nejde o ľubovoľné plnenie brucha. Potrebujeme ho naplniť vhodným množstvom energie, aj objemovo. Inými slovami teda majú klasické jedlá vysokú energetickú denzitu (hustotu). Málo jedla = veľa energie.
- Zameranie na cenu a chuť: Tieto jedlá sú často navrhnuté viac s ohľadom na cenu, alebo na chuť. Vznikali v čase kedy mäso bolo drahšie a tak veľkú časť tvorí príloha. Pre chuť i príkrm sa bohato poleje masťou či oškvarkami. Nič proti toľkým sacharidom a možno aj tuku - ak idete rúbať drevo, zídu sa. Prvým nápadom pri chudnutí potom môže byť dať si "polporcie". Menej všetkého a bude pokoj. Niekedy by sa to ale dalo vypočítať. Nespraviť to formou polovičnej porcie, ale na tanier dať primerané a správne množstvo jednotlivých zložiek. To však chce už dosť skúsenú ruku, aby ste odhadli ako má taká porcia vyzerať.
- Nevyvážené živiny: Žiaľ, mnoho jedál ani v normálnej porcii neobsahuje vyvážené živiny. Asi všetky sladké jedlá sú príliš vysoko sacharidové. V jednej porcii sa len tuku spravidla objavuje niekoľkonásobne viac, než by bolo vhodné. Pri chudnutí by mal byť celkový tuk v jednej porcii všetkého čo zjete ľahko nad 10 gramov. Prevažne by to mal byť tuk ako olivový olej, alebo oriešky. V slovenskom jedle sa ale pracuje s maslom, smotanou, margarínom (naj, ale fakt najlacnejším a nezdravým), slaninou, bravčovou masťou a podobne. Viem, teraz sa ozvú vykrikovači, ktorí ziapu po celom internete s žilami navretými od jedu: veď maslo je ten najzdravší tuk a 10 výkričníkov na to. Musíte si vybrať, či sa budete riadiť radami kriklúňov, alebo zisteniami odborníkov. Nenaleťte senzačným fámam o tom, aké super hyper zdravé je maslo, či bravčová masť a ako cholesterol z jedla neškodí. Keby to aj hneď bola pravda, po jedle v ktorom na jednu porciu je 30 až 40 gramov tuku jednoducho priberiete - ak to teda nie je obed po tom, čo ste celé predpoludnie rúbali drevo a popoludní idete kosiť trávu. To by ste možno ten tuk spálili - aj tak by ale zostala visieť vo vzduchu tá mrzutá otázka, či by orechy neboli lepšie, než šmalec.
- Vábivá chuť: Slovenské jedlá sú mimoriadne chutné. Len sa spýtajte, čo kuchár dáva do hrnca a prečo. Dá maslo, lebo to dá najlepšiu chuť. Dá smotanu, aby jedlo bolo lahodnejšie. Pridá oškvarky, pretože "bez nich sa haluške takie nijakie". Inými slovami ak prísada je chutná radi ju tam dáme. Skúste si zvážiť suroviny trebárs na porciu jedla ako sú rezance s makom. Energetická hodnota bude na strope.
- Závislosť a prejedanie: Nuž a tá skvelá chuť tiež vábi, aby ste si ešte pridali. Veď je to tak dobré. Tak sa neondejte a doprajte si dupľu! Tak vám povie prajná kuchárka. V princípe sa dá povedať, že na mimoriadne chutné jedlo si dokážeme vypracovať závislosť. Nie je to tak silné, ako pri chemických látkach či alkohole. Závislosť sa definuje aj ako stav, kedy človek pokračuje v určitom jednaní aj napriek tomu, že môže ohrozovať alebo škodiť.
- Únava po jedle: Nuž a posledná mrzutá vec je, že mnoho z týchto jedál vás uspí. Dáte si ich na obed a potom 2 hodiny trpíte neprekonateľnou túžbou si zdriemnuť. V kancelárii sa to možno dá. Horšie ak šoférujete, alebo ste vo výrobe. To sa organizmus snaží z tráviaceho traktu čo najrýchlejšie vyslobodiť tie množstvá živín.
Počas chudnutia je preto lepšie podstúpiť nepohodlie. Naučte sa "rozbiť" potraviny na živiny ako bielkoviny, sacharidy a tuk. Stačí ak na to využijete potravinové tabuľky. Ak si totiž podľa týchto čísiel "vyskladáte" nové jedlá, vytvoríte si aj nové návyky. Už po pár pokusoch sa na váženie potravín môžete vykašľať, pretože vhodné množstvo proste odhadnete. Verte tomu, že pomerne presne. Tým, že si vyskladáte svoje vlastné, jednoduchšie jedlá, naučíte sa aj na ich nové veľkosti a chute. Na záver ešte jeden tip. Odľahčené verzie jedál sú mimoriadne zradné. Sú totiž ilúziou. Ak dáte menej smotany, jedlo síce naozaj bude menej výživné. No spravidla bude ešte stále mimoriadne výživné. No pocit, že ide o "ľahšiu" potravinu spôsobí, že jej človek zje dvojnásobok. Na to vám už potom nepomôže ani rúbanie dreva.
Ultra-spracované potraviny: Tichý zabijak
Britský lekár mesiac konzumoval iba vysoko spracované potraviny zo supermarketov. Nielenže pribral takmer sedem kilogramov, ale výrazné zmeny sa udiali aj v jeho mozgu. Britský doktor Chris van Tulleken sa v rámci natáčania dokumentárneho filmu pre BBC podujal na zaujímavý experiment. Celých 30 dní konzumoval stravu, ktorá takmer výlučne pozostávala z ultra-spracovaných potravín.
Podľa jeho slov experiment odštartoval raňajkami s vyprážaným kuraťom z polotovaru, ktoré obsahovalo glutaman sodný, fosforečnan sodný a ďalšie chemikálie. Následne celý mesiac pokračoval napchávaním sa podobnými „hyper-chutnými” lahôdkami, ktoré plnia regály v mnohých supermarketoch.
Netrvalo dlho a jeho telo začalo trpieť. V priebehu niekoľkých dní si všimol, že pociťuje hlad častejšie ako predtým, a dokonca, že nevie na jedlo prestať myslieť. Po 30 dňoch zistil, že pribral neuveriteľných šesť a pol kilogramu. Vypočítal, že pol roka takéhoto stravovania by predstavovalo prírastok na váhe takmer 40 kilogramov. Avšak asi najpodstatnejšie a najstrašidelnejšie zmeny sa udiali s jeho mozgom. Pomocou skenov jeho mozgu lekári odhalili, že jedálniček mal vplyv na vytvorenie nových funkčných spojení medzi centrom odmeňovania a oblasťou mozgu, ktorá je zodpovedná za opakované a automatické správanie. Tieto zmeny mali podobné rysy, ako vidíme u ľudí so závislosťou.
Podľa jeho zistení tak konzumácia ultra-spracovaných potravín nielenže výrazne škodí nášmu zdraviu, ale zároveň vedie k tomu, že vám ich mozog jednoducho prikáže konzumovať bez toho, aby ste to sami vôbec chceli.
Doktor z Veľkej Británie experiment uzatvára tým, že jeho najväčšie obavy aktuálne smerujú k deťom, ktoré sa v mnohých vyspelých krajinách živia prevažne týmito potravinami. Ich mozog je podľa Tullekena totiž stále vo vývoji a je oveľa poddajnejší. Dopady takejto stravy na ich zdravie tak môžu byť ešte výraznejšie ako u dospelých.
Čo sú ultra-spracované potraviny?
Ultra-spracované potraviny sa vyznačujú tým, že prešli mnohými stupňami priemyselného spracovania a zvyčajne obsahujú prísady, ktoré by ste pri domácom varení do jedla nepridávali. Názvy týchto zložiek často ani nemusíte poznať, pretože ide o chemikálie, farbivá, sladidlá či konzervačné látky. Do tejto kategórie typicky patria pokrmy ako masovo produkovaný chlieb a pečivo, sladené nápoje, lacné šunky a salámy, kuracie nugety, mrazená pizza, instantné polievky, rýchle občerstvenie, keksíky alebo čipsy.
Presne určiť, ktorá potravina patrí do zoznamu ultra-spracovaných, však nie je vôbec také jednoduché a jednoznačné. V niektorých prípadoch môže byť rovnaká kategória výrobku minimálne spracovaná, spracovaná alebo ultra-spracovaná, a to v závislosti od toho, ako bola vyrobená.
Napríklad obyčajný jogurt je spracovaný minimálne, no pridajte sladidlá, konzervanty, stabilizátory či farbivá a stane sa ultra-spracovaným. Podobne taký chlieb - ak ho vyrobíme z pšeničnej múky, vody, soli a droždia, môžeme hovoriť o spracovanej potravine. Keď k nemu pridáme emulgátory alebo farbivá, hovoríme už o ultra-spracovanej potravine. A do tretice, kukuričné lupienky či ovsené vločky sú minimálne spracované, avšak keď výrobca pridá cukor, arómy alebo farbivá, stanú sa z nich ultra-spracované raňajkové cereálie.
Ako rozpoznať ultra-spracované potraviny?
Aké sú teda základné znaky, podľa ktorých by ste mali vedieť odlíšiť nezdravé ultra-spracované potraviny od tých ostatných?
- Dlhý zoznam zložiek: V prvom rade by vám mal byť podozrivý dlhý zoznam zložiek, najmä ak ide o suroviny, ktoré nemajú organický pôvod, ale vznikli v továrni. Mnohé prídavky sú síce pravdepodobne bezpečné, ale existujú verejne dostupné zoznamy prísad, ktoré sú považované najmä vo väčších množstvách ako zdraviu škodlivé.
- Vysoký obsah tukov, cukru a soli: Ultra-spracované potraviny sa zároveň vyznačujú vysokým obsahom tukov, cukru a soli. Výživové údaje s množstvom týchto látok na 100 g alebo jednu porciu výrobku uvádzajú výrobcovia na obaloch.
- Dlhá trvanlivosť: Určitým ukazovateľom môže byť aj príliš dlhá trvanlivosť výrobku, ktorá naznačuje prítomnosť konzervačných látok. Opäť je však rozdiel v tom, ako bola potravina spracovaná. Napríklad trvanlivé mlieko, ktoré prešlo pasterizáciou pri vysokej teplote a neobsahuje konzervačné látky, nie je klasifikované ako ultra-spracované. Skontrolujte si preto radšej štítok, či výrobok neobsahuje konzervačné látky, ako je benzoan sódny, oxid siričitý či BHT a BHA.
- Agresívny marketing: V neposlednom rade ultra-spracované potraviny často spoznáte aj podľa agresívneho marketingu. Jablká a hrušky, cibuľa či mrkva alebo mäso z farmárskych trhov majú len málokedy denno-denne nákladnú televíznu reklamu v hlavnom vysielacom čase.
#