Ak ste už vyskúšali rôzne diéty bez trvalého úspechu, je pravdepodobné, že ste nevedeli presný príjem energie. Na úspešné chudnutie je potrebné dlhodobo prijímať menej energie, ako telo potrebuje. Počítanie kalórií, hoci nie je vhodné pre každého (napríklad pre ľudí s poruchami príjmu potravy), je vynikajúci spôsob, ako získať prehľad o energetickej hodnote potravín a o tom, čo, koľko a kedy jete.
Prečo je dôležité sledovať príjem energie?
Sledovanie príjmu energie je zásadné pre dosiahnutie cieľov v oblasti fitness, či už ide o chudnutie, naberanie svalovej hmoty alebo udržiavanie hmotnosti. Ak máte prehľad o tom, koľko kalórií a makroživín prijímate, môžete efektívnejšie plánovať stravu a zabezpečiť, aby vaše telo dostávalo potrebné živiny v správnom pomere.
Energetický príjem a výdaj: Základ pre plánovanie stravy
Pre správne plánovanie stravy a odhad množstva jedla potrebného na akciu je dôležité porozumieť základným pojmom energetického príjmu a výdaja.
Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia sa meria v kalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ) a predstavuje palivo pre naše životne dôležité funkcie a fyzické aktivity. Pri konzumácii jedál a nápojov náš organizmus spracováva živiny (sacharidy, tuky, proteíny) a transformuje ich na energiu, ktorá sa využíva na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov, fungovanie orgánov a svalov, ako aj na vykonávanie fyzických aktivít.Každý človek má odlišné energetické potreby na základe veku, pohlavia, hmotnosti, telesnej konštrukcie, fyzickej aktivity a metabolizmu. Dôležité je zohľadňovať aj individuálne ciele, ako je udržanie hmotnosti, chudnutie alebo nárast svalovej hmoty. Správne pochopenie energetického príjmu nám umožňuje lepšie plánovať stravu a zabezpečiť, aby sme nášmu organizmu poskytovali potrebné množstvo energie pre optimálne fungovanie.
Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej na udržanie základných životných pochodov (bazálny metabolizmus - BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (termický efekt potravy - TEF), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu.
Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o gramáži jedla
Ako počítať kalórie krok za krokom
Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR): Každý sme iný. BMR je energia, ktorú telo potrebuje na základné funkcie v pokoji. Na výpočet použite online kalkulačku, ktorá zohľadňuje vek, pohlavie, výšku, váhu a úroveň aktivity. Kalkulačka počíta podľa vzorca Mifflin-St. Jeor. Ak je použitá pre výpočet pri bežnom BMI užívateľa (teda v rozpätí indexu 19 - 25), kedy nie je nevyhnutná informácia o percentách telesného tuku, je táto rovnica v súčasnej dobe najpresnejšia. Pre užívateľa s BMI mimo bežného rozpätia využívame vzorec Katch-Mcardle, ktorý počíta hodnoty aj s telesným tukom.
Stanovenie udržiavacieho príjmu: K BMR prirátajte energiu potrebnú na trávenie jedla a mieru dennej aktivity. Ak máte sedavé zamestnanie, ale cvičíte 2-3 krát týždenne, použite koeficient 1,3 - 1,4. Tieto čísla sú len orientačné. Celkový podiel makronutrientov na prijatých kalóriách z jedla je rozdelený práve na základe zadaného cieľa, ktorý chcete dosiahnuť. Prechádzali sme niekoľko desiatok dostupných zdrojov, napríklad zo Svetovej zdravotníckej organizácie, alebo z odporúčaní odborníkov v oblasti fitness a chudnutia, aby sme nastavili hodnoty čo najpresnejšie:
- Byť fit - bielkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
- Schudnúť - bielkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
- Nabrať svaly - bielkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%Tieto hodnoty sú navrhnuté pre zdravého jedinca. Napríklad u pacientov s ochoreniami obličiek je potrebné znížiť príjem bielkovín. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, konzultujte odporúčania našej kalkulačky s odborným lekárom.
Stanovenie cieľového príjmu: Od udržiavacieho príjmu odpočítajte 15 - 20 % energie, ak chcete schudnúť. Ak je váš udržiavací príjem 2200 kcal, počas chudnutia by ste mali prijímať 1760 - 1870 kcal. Ak chcete pribrať, prirátajte 5 - 10 % a zvýšte príjem bielkovín.
Rozdelenie makroživín: Skladba jedálnička ovplyvňuje, z čoho budete priberať alebo chudnúť. Zlaté stredné pravidlo pre tuky je 1 g na kilogram telesnej hmotnosti, pričom spodná hranica je 0,5 g/kg.
Jednoduché počítanie: Používajte mobilné aplikácie, ktoré máte stále pri sebe.
Prečítajte si tiež: Výpočet objemu a povrchu
Váženie potravín: Bez kuchynskej váhy to nepôjde. Buďte čo najpresnejší pri vážení, aby ste minimalizovali odchýlky.
Ako na to prakticky? Príklad Petry, ktorá chce schudnúť
Petra, 31-ročná učiteľka, chce schudnúť 10 kg a spevniť telo. Raz týždenne hrá squash a dvakrát cvičí v posilňovni.
- Zaznamenajte si štartovaciu pozíciu: Odvážte sa ráno nalačno, odoberte miery v páse a cez boky. Môžete si nechať urobiť aj meranie prístrojom InBody.
- Zadajte údaje do kalkulačky: Použite online kalkulačku a zadajte vek, výšku, hmotnosť, úroveň aktivity a percento telesného tuku.
- Zamyslite sa nad stravovacím režimom: Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Kedy máte čas na jedlo? Petra preferuje 5 jedál denne s väčšou popoludňajšou desiatou.
- Plánovanie jedál: Zapíšte si jedlá na jeden deň. Voľte jednoduché pokrmy s malým počtom surovín. Rozpíšte jedlá na jednotlivé suroviny. Dbajte na to, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje makroživín.
- Použitie aplikácie: Použite aplikáciu (napr. Kalorické tabuľky) a prepíšte do nej naplánovaný jedálniček. Upravte si odporúčaný príjem na hodnoty z online kalkulačky.
- Plánovanie ďalších dní: Skopírujte si jedlá, ktoré sa vám opakujú.
- Varenie: Pripravte si jedlo vopred, aby ste mali vždy po ruke zdravú alternatívu.
- Úprava jedálnička: Nebojte sa upraviť jedálniček podľa potreby. Dôležitá je konzistentnosť a nie dokonalosť.
- Kontrolné meranie: Po dvoch týždňoch sa odvážte a zmerajte. Upravte jedálniček, ak je to potrebné. Petra po 2 týždňoch schudla 1 kg a rozhodla sa znížiť príjem sacharidov o 250 kcal.
- Využitie AI: Použite chatGPT alebo iný AI nástroj na inšpiráciu pre nové jedlá.
- Udržiavací príjem: Po troch mesiacoch v kalorickom deficite si nasaďte udržiavací príjem.
IIFYM: Flexibilné stravovanie pre každého
IIFYM (If It Fits Your Macros) je flexibilný spôsob stravovania, ktorý vám umožňuje jesť čokoľvek, čo máte radi, pokiaľ sa to kaloricky hodí do vášho denného príjmu a makroživín.
Ako funguje IIFYM?
- Výpočet BMR: Vypočítajte si svoju rýchlosť bazálneho metabolizmu (BMR), čo je počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje v absolútnom pokoji.
- Úroveň fyzickej aktivity: Zohľadnite činnosti, ktoré bežne vykonávate. Vynásobte hodnotu BMR koeficientom 1,2 - 2,0 v závislosti od úrovne vašej dennej aktivity.
- Cieľová váha: Zistite, aký kalorický deficit si musíte nastaviť podľa toho, ako rýchlo chcete schudnúť. Denný deficit kalórií v hodnote 500 kcal je dobrým východiskovým bodom.
- Výpočet denného príjmu makroživín: Rozložte si kalórie na jednotlivé makroživiny, ktorými sú bielkoviny, sacharidy a tuky.
Výhody IIFYM
- Flexibilita: Umožňuje vám dopriať si obľúbené jedlá, ktoré nemusia byť tak zdravé.
- Podporené dôkazmi: Potvrdzuje, že najdôležitejším faktorom pri spaľovaní telesného tuku je negatívna energetická bilancia.
- Poučenie: Pomôže vám naučiť sa, aké makroživiny a koľko kalórií obsahuje určité jedlo.
Nevýhody IIFYM
- Rozsiahle počítanie: Musíte dôsledne sledovať nielen kalórie, ale aj makroživiny.
- Presnosť výpočtov: Priestor na chyby stále existuje.
- Jedlo nie sú len čísla: Ne kladie príliš veľký dôraz na mikroživiny.
Ďalšie tipy pre úspešné plánovanie stravy
- Menšie a častejšie nákupy: Nakupujte len to, čo reálne spotrebujete.
- Zoznam: Držte sa zoznamu potravín, z ktorých chcete variť.
- Sezónnosť a lokálnosť: Využívajte sezónne a lokálne potraviny, ktoré sú vtedy najdostupnejšie a najlacnejšie.
- Trvanlivé potraviny: Investujte do trvanlivých potravín.
- Evidencia výdavkov: Zapisujte si, koľko miniete na jedlo v reštauráciách a obchodoch.
- Proteíny a ich význam: Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na proteíny. Majú vysokú termogennú hodnotu.
Prečítajte si tiež: Kužeľ, gula a ihlan: Prehľad vzorcov