Pohánka, kedysi bežná súčasť jedálnička našich predkov, sa v súčasnosti vracia do kuchýň vďaka svojim výživovým benefitom a bezlepkovej povahe. Koláč z pohánkovej múky predstavuje zaujímavú alternatívu k tradičným múčnym koláčom, vhodnú pre celiatikov, ľudí s intoleranciou na lepok, ale aj pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu a chutnejšiu verziu obľúbeného dezertu. Tento článok sa zameriava na komplexný pohľad na prípravu koláčov z pohánkovej múky, od základných receptov, cez tipy a triky, až po výživové benefity a možnosti obmien.
Čo je pohánková múka a prečo ju používať?
Hoci pohánku často zaraďujeme medzi obilniny, je botanicky vzaté pseudoobilnina, patriaca do čeľade rdesnovitých. Jej semená sa melú na múku, ktorá má charakteristickú orieškovú chuť a tmavšiu farbu. Pohánková múka je prirodzene bezlepková, bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B (najmä B1, B2, B3 a B9), minerály (horčík, železo, zinok, meď a mangán) a antioxidanty (rutín, kvercetín). Má nižší glykemický index ako biela múka, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Vďaka vysokému obsahu rutínu má pozitívny vplyv na zdravie ciev a kapilár. Použitie pohánkovej múky v koláčoch prináša nielen zdravotné benefity, ale aj zaujímavú chuťovú variáciu.
Nutričné výhody pohánkovej múky
- Bezlepková: Vhodná pre ľudí s celiakiou a intoleranciou na lepok.
- Bohatá na vlákninu: Podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu.
- Zdroj vitamínov a minerálov: Obsahuje vitamíny skupiny B, horčík, železo, zinok a ďalšie.
- Nízky glykemický index: Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Obsahuje antioxidanty: Chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Základné recepty na koláč z pohánkovej múky
Príprava koláča z pohánkovej múky sa v zásade nelíši od prípravy koláčov z klasickej múky, je však potrebné zohľadniť niekoľko špecifík. Pohánková múka neobsahuje lepok, preto cesto nemusí byť také pružné a môže sa ľahšie drobiť. Preto sa často kombinuje s inými druhmi múk (napr. ryžovou, kukuričnou, mandľovou) alebo sa pridávajú ingrediencie, ktoré zlepšujú štruktúru cesta (napr. vajcia, jogurt, tvaroh, jablčné pyré).
Jednoduchý pohánkový koláč s ovocím
Tento recept je ideálny pre začiatočníkov a umožňuje využiť sezónne ovocie.
Ingrediencie:
- 1 hrnček pohánkovej múky
- 1/2 hrnčeka ryžovej múky (alebo inej bezlepkovej múky)
- 1/2 hrnčeka trstinového cukru (alebo iného sladidla)
- 1 ČL kypriaceho prášku bez fosfátov
- 1/2 ČL sódy bikarbóny
- 1/4 ČL soli
- 1 vajce
- 1/2 hrnčeka rastlinného oleja (napr. slnečnicového, repkového)
- 1 hrnček mlieka (alebo rastlinného mlieka)
- 1 ČL vanilkového extraktu
- Ovocie podľa chuti (napr. jablká, hrušky, slivky, čučoriedky, maliny)
Postup:
- Rúru predhrejeme na 180°C. Plech vyložíme papierom na pečenie.
- V miske zmiešame pohánkovú múku, ryžovú múku, cukor, kypriaci prášok, sódu bikarbónu a soľ.
- V druhej miske zmiešame vajce, olej, mlieko a vanilkový extrakt.
- Tekuté ingrediencie vlejeme do suchých a dobre premiešame, aby sme sa vyhli hrudkám.
- Cesto vylejeme na plech a poukladáme naň ovocie.
- Pečieme 30-40 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a špáradlo zapichnuté do stredu nevyjde suché.
- Necháme vychladnúť a posypeme práškovým cukrom alebo ozdobíme polevou.
Pohánkový koláč s makom a tvarohom
Kombinácia pohánky, maku a tvarohu je klasická a veľmi chutná. Tento koláč má bohatú chuť a je sýty.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pečením lasagní
Ingrediencie:
- 1 hrnček pohánkovej múky
- 1/2 hrnčeka mletého maku
- 1/2 hrnčeka trstinového cukru
- 1 ČL kypriaceho prášku
- 1/4 ČL soli
- 2 vajcia
- 1/2 hrnčeka rozpusteného masla (alebo rastlinného oleja)
- 1/2 hrnčeka mlieka
- 250 g tvarohu (nízkotučný alebo plnotučný)
- 1 PL citrónovej šťavy
- 1 PL citrónovej kôry
Postup:
- Rúru predhrejeme na 180°C. Plech vyložíme papierom na pečenie.
- V miske zmiešame pohánkovú múku, mak, cukor, kypriaci prášok a soľ.
- V druhej miske zmiešame vajcia, rozpustené maslo, mlieko, tvaroh, citrónovú šťavu a citrónovú kôru.
- Tekuté ingrediencie vlejeme do suchých a dobre premiešame.
- Cesto vylejeme na plech a pečieme 35-45 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a špáradlo zapichnuté do stredu nevyjde suché.
- Necháme vychladnúť a posypeme práškovým cukrom alebo ozdobíme polevou.
Tipy a triky pre prípravu koláčov z pohánkovej múky
- Kombinácia múk: Pre lepšiu štruktúru cesta kombinujte pohánkovú múku s inými druhmi bezlepkových múk (ryžová, kukuričná, mandľová, tapioková).
- Vlhkosť: Pohánková múka absorbuje viac tekutiny ako biela múka, preto je potrebné pridať viac tekutiny do cesta.
- Vajcia: Vajcia pomáhajú zlepšiť štruktúru cesta a spojiť ingrediencie.
- Jogurt/Tvaroh/Jablčné pyré: Tieto ingrediencie dodávajú cestu vlhkosť a zlepšujú jeho štruktúru.
- Kyslé prostredie: Pridanie citrónovej šťavy alebo octu aktivuje sódu bikarbónu a zabezpečí, že koláč bude nadýchaný.
- Odpočinok cesta: Nechajte cesto po zamiešaní 15-20 minút odpočinúť, aby sa múka lepšie hydratovala.
- Teplota pečenia: Pečte koláč pri nižšej teplote (170-180°C) dlhšie, aby sa dobre prepiekol aj v strede.
- Kontrola prepečenia: Špáradlo zapichnuté do stredu koláča by malo vyjsť suché, bez zvyškov cesta.
Varianty a obmeny receptov
Koláč z pohánkovej múky sa dá pripraviť na mnoho spôsobov a s rôznymi prísadami. Tu je niekoľko nápadov na obmeny:
- Čokoládový pohánkový koláč: Pridajte do cesta kakao alebo rozpustenú horkú čokoládu.
- Pohánkový koláč s orechmi a sušeným ovocím: Pridajte do cesta nasekané orechy (vlašské, lieskové, mandle) a sušené ovocie (hrozienka, brusnice, marhule).
- Pohánkový koláč s korením: Pridajte do cesta škoricu, zázvor, klinčeky alebo kardamóm.
- Sladký pohánkový koláč: Pridajte do cesta zeleninu ako mrkva, cuketa alebo tekvica.
- Pohánkový koláč s polevou: Ozdobte koláč čokoládovou, citrónovou alebo jogurtovou polevou.
Pohánka a jej využitie v slovenskej kuchyni
Pohánka má v slovenskej kuchyni dlhú tradíciu, hoci v posledných desaťročiach bola trochu zabudnutá. Používala sa na prípravu kaše, polievok, placiek a tiež ako príloha k mäsitým jedlám. V súčasnosti sa pohánka vracia do módy a nachádza uplatnenie aj v modernej gastronómii. Pohánková múka je výborná na prípravu bezlepkových palaciniek, lievancov, chleba a pečiva. Pohánkové krúpy sa používajú do šalátov, rizota a ako náhrada ryže. Vďaka svojej univerzálnosti a výživovým hodnotám si pohánka zaslúži miesto v každej kuchyni.
Kde kúpiť pohánkovú múku a ako ju skladovať?
Pohánkovú múku je možné zakúpiť v predajniach so zdravou výživou, v supermarketoch s rozšíreným sortimentom a online obchodoch. Pri výbere pohánkovej múky si všímajte jej kvalitu a čerstvosť. Múka by mala mať svetlú farbu a príjemnú orieškovú vôňu. Skladujte ju v suchu a chlade, v uzavretej nádobe, aby si zachovala svoje vlastnosti. Pohánková múka má kratšiu trvanlivosť ako biela múka, preto ju spotrebujte čo najskôr. Odporúčame dmBio celozrnnú pohánkovú múku, BIO, 500 g, bezlepková, celozrnná pohánková múka s jemnou orieškovou arómou sa výborne hodí na prípravu lahodných slaných aj sladkých jedál ako lievance, wafle alebo palacinky. Pohánkovú múku nasypte do sklenenej vzduchotesnej nádoby a uložte na chladné miesto.
Čo môžem piecť z pohánkovej múky?
Pohánka síce nepatrí medzi klasické obilniny, no správa sa ako múka: môžete ju miešať, piecť, variť aj smažiť bez obmedzení. Je prirodzene bohatá na vlákninu, horčík a antioxidanty, ktoré podporujú trávenie, imunitu aj zdravie ciev.
- Jedným z najobľúbenejších spôsobov využitia pohánkovej múky sú raňajkové jedlá: najmä palacinky, lievance či kaše. Ak chcete svoju rodinu prekvapiť cez víkend niečím chutným a zdravým, tieto lievance sú skvelá voľba. Čo budete potrebovať? 100 g pohánkovej múky, 50 g jemných ovsených vločiek, 250 g kefíru, 1 vajíčko, 2 PL chia semiačok, 1 ČL prášku do pečiva bez fosfátov, 2 PL javorového sirupu, štipka soli, kôra z jedného citróna a kokosový olej na smaženie. Postup je naozaj jednoduchý - stačí zmiešať všetko dokopy a 20 minút nechať cesto odpočívať. Potom panvicu vymastíme troškou kokosového oleja a robíme lievance.
- Pohánková múka skvele funguje ako súčasť cesta pri pečení.
- Pohánková múka je prirodzene vhodná aj ako náhrada za klasickú hladkú múku pri zahusťovaní. Nespôsobuje hrudkovanie, má výbornú väzbu a dodáva jedlám jemný chuťový základ. Vyskúšajte pohánkovú múku z Mlyna Trenčan. Vyrábame ju z lokálnej pohánky a bez zbytočných prídavných látok.
Pohánkový chlieb
Áno, aj z pohánky sa dá upiecť chlieb. Hoci nemá lepok, a nepoužijeme kvasnice ani kvások, pohánkový chlieb je veľmi podobný tomu klasickému, pšeničnému. Recept na tento chlieb som dostala od vzdialeného príbuzného, ktorý okrem toho, že je celiatik, má veľa iných problémov a nemôže jesť hocičo. Mne určite! Jem takto namočenú pohánku pravidelne už roky. Namočím ju večer a ráno jem. Z celej pohanky svetlej si pečiem chlebík. Je vynikajúci. Bez kvasníc, kvásku…. A fíha! Vypýtala som pre vás recept a Rózka mi ho okamžite napísala.
Prečítajte si tiež: Všetko o bezlepkovej múke a jej využití
Pohánkový chlieb bez kvasníc aj bez kvásku pre bezlepkovú diétu## Ingrediencie:
- 500g pohánková múka (napr. z celej pohanky svetlej)
- 900ml teplej vody (max. 900ml teplej vody)
- soľ
- mletá rasca (2 čajové lyžičky)
- slnečnica
- 2 lyžice psyllia
Postup:
- Pohánku viackrát, tzn. Dám do misky a zalejem vodou, tak aby voda bola nad pohánkou cca 2-3 prsty. Zakryjem a nechám kysnúť 20 - 24 hodín.
- Pohánkovú múku (celozrnnú, alebo mix 1/2 celozrnnej a 1/2 bielej pohánkovej múky) zmiešajte so soľou, mletou rascou (2 čaj. lyžičky), slnečnicou a 2 lyžicami psyllia.
- Všetko premiešajte a pridajte 900 ml teplej vody (max. 900ml teplej vody).
- Celú zmes ručne mieste/miešajte 10-15 minút, kým vám múka prijme všetku vodu.
- Necháme stáť v teple približne 24 hodín. Cesto jeho hotové vtedy, keď zväčšilo svoj objem a má v sebe dierky či bublinky. Cesto zdvojnásobí svoj objem. Ak je v miestnosti veľmi teplo je to skôr ako 24 hodín. Počas celého času s cestom nič nerobte.
- Po uplynutí času vložte do rúry nádobu, v ktorej budete bochník piecť a nahrejte rúru na 230°C.
- Po uplynutí času misku zavrite skleneným vekom a dajte piecť do trúby na 230 stupňov, 60minút (rúru pred tým nahrejte, ak to neurobíte, chlebík vám môže splasnúť).
- Po hodine odokryte misu, znížte teplotu na 200 stupňov a pečte ešte asi 15 minút do chrumkava.
- Po upečení chlebík vyklopte a nechajte vychladnúť.
Z uvedeného množstva je bochník s hmotnosťou cca. Z celej dávky vyjde celkom slušný peceň. Príprava chleba je rýchla, najdlhšie trvá vymiesenie chleba ručne vareškou vo veľkej mise. Na pečenie som použila jánske misy. Pri väčšom chlebíku trvá pečenie asi hodinu, pri polovičnej dávke okolo 40 minút. Hotový bochník necháme v pekáčiku trochu ochladnúť a opatrne vyklopíme. Piekla som ho v pondelok a ešte v nedeľu ráno chutil ako čerstvý, len mal trochu pevnejšiu kôrku. Pečenie si vyskúšajte. Je vynikajúci. Bez kvasníc, kvásku…. A fíha!
Rýchly pohánkový chlieb bez lepku
Upiecť si domáci chlieb bez lepku vôbec nemusí byť veda. Náš recept na rýchly pohánkový chlieb bez lepku je toho dôkazom. Na tento rýchly pohánkový chlieb bez lepku nebudete potrebovať viac než hodinu času.
Ingrediencie:
- 450 g pohánkovej múky
- 400 ml jogurtu (smotanový jogurt je ideálny)
- trošku soli
- ½ čajovej lyžičky sódy bikarbóny
- semienka rôznych olejovín podľa chuti (ľanové semienka sú skvelé)
Postup:
- Všetko spolu zmiešame do homogénnej konzistencie. Netreba miesiť, ani nechať podkysnúť.
- Stačí vložiť do olejom vymastenej formy (napr. srnčí chrbát je celkom fajn), alebo nechať jednoducho na vymastenom plechu vo vyformovanom tvare.
- Pečieme pri 180°C cca 50 minút.
Chutný a výživný chlebík, ktorý si upečiete z našich prirodzene bezlepkových múk s chrumkavou kôrkou vám bude určite chutiť. Keď sa povie domáci chlieb, väčšina z vás si predstaví komplikované pečenie. Aj ja som si myslela, že na upečenie chrumkavého chleba musím byť buď zamestnaním pekárka, alebo že musím aspoň mať pekárničku na chlieb. Prekvapivo sa mi podarilo nájsť recept na voňavý pohánkový chlieb bez lepku a droždia. Pečiem ho v sklenenej mise s vrchnákom. Tento recept som našla na blogu Jarmily Maťošovej, ktorá napísala aj knihy Aby strava neškodila, jedlo ako priateľ 1 a 2. Obidve knižky mám inak doma a rada si z nich pripravujem ryžové cookies, naše obľúbené posúchy (v knihe sú označené ako chlebové placky), pohánkovú pizzu a bezlepkové vianočné pečivo (tieto recepty sú v druhej knihe). Hlavne tú druhú knižku vám naozaj odporúčam. Je jednoduchá a efektívna. Jarka našla recept na tento chlebík na pohánkový mlyn. Ako sa hovorí Slováci sú chlebový národ, tak je jasné, že chlebík nesmie chýbať v žiadnej domácnosti. Príprava chleba je rýchla, najdlhšie trvá vymiesenie chleba ručne vareškou vo veľkej mise. Pohánkovú múku zmiešajte so soľou, mletou rascou (2 čajové lyžičky), slnečnicou a 2 lyžicami psyllia. Celú zmes ručne mieste/miešajte 10-15 minút, kým vám múka prijme všetku vodu. Po uplynutí času misku zavrite skleneným vekom a dajte piecť do trúby na 230 stupňov, 60minút (rúru pred tým nahrejte, ak to neurobíte, chlebík vám môže splasnúť). Po hodine odokryte misu, znížte teplotu na 200 stupňov a pečte ešte asi 15 minút do chrumkava. Po upečení chlebík vyklopte a nechajte vychladnúť.
Pohánka a zdravie
Pohánka patrí medzi výživné bezlepkové obilniny s nízkym glykemickým indexom. Čoraz obľúbenejšia je aj v podobe múky, ktorá je ľahko stráviteľná. 100 g pohánkovej múky obsahuje 335 kcal, 71 g sacharidov (z toho 10 g patrí vláknine), 3 g tukov, takmer 13 g proteínov s vyváženým pomerom aminokyselín. Z vitamínov sú slušne obsiahnuté B vitamíny, vrátane kyseliny listovej. Oveľa zaujímavejšie je však zastúpenie minerálov a stopových prvkov. Sto gramov pohánkovej múky pokryje dennú potrebu mangánu na 101 %, horčíka na 63 %, fosforu na 34 %, medi na 26 %, železa na 23 %, zinku na 21 %, draslíka na 16% a vápnika na 4 %. Vďaka obsahu živín môže pohánka prispieť k zdravému tráveniu, je prevenciou zápchy a pomáha z tela odstraňovať toxíny. Vláknina má tiež vplyv na zníženie cholesterolu. Rutín prispieva k pevnosti a pružnosti ciev, ale má aj protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Pohánku by teda mali jesť tí, ktorí majú problém s kŕčovými žilami, hemoroidmi či zrážanlivosťou krvi. B vitamíny sú potrebné pre fungovanie nervovej sústavy a metabolizmu.
Pohánková múka disponuje výraznejšou chuťou a to treba zohľadniť pri kombinovaní s inými múkami. Väčšinou sa odporúča pomer 1:3, teda jeden diel pohánkovej múky a tri diely ostatných múk. Pri dodržaní tohto pomeru pohánková múka príliš neovplyvní výslednú chuť a textúru pokrmov.
Prečítajte si tiež: Rodinný recept na Medvedie Labky
Pohánka v inšpiratívnych receptoch
Pohánku by sme mali zaradiť do našich jedál pravidelne. Tu je zopár nápadov, ako to urobiť chutne a delikátne.
Raňajky na sladko i na slano: bez lepku i bez laktózy sú palacinky vymiešané z pohánkovej múky, vody a vajíčka. Konzistencia vás prekvapí svojou jemnosťou.
Dvojchodový obed: začnime jednoduchou zeleninovou polievkou, v ktorej pohánka funguje ako závarka. Pohánka je plná vlákniny a cenných minerálov. Vegetariánske guličky, ktorých základ tvorí pohánka, zemiak a čili.
Ovocný chlieb z pohánkovej múky
Tento lahodný chlieb s ovocím a orieškami sa pripravuje rýchlo, jednoducho a navyše je úplne bezlepkový. Jednoducho zmiešaš pár lahodných sušených plodov a semienok spolu s pohánkovou múkou a niekoľkými ďalšími ingredienciami a dáš piecť. Ovocný chlieb je vhodný ako ľahká alternatíva raňajkového bieleho pečiva alebo ako snack na turistiku či po športe. Skús ho, je naozaj jednoduchý a dobrý.
Ako na to?
- Rúru predhrejeme na 180 ˚C. Formu na pečenie chlebíka vymastíme a vystelieme papierom na pečenie.
- Múku zmiešame s práškom do pečiva, so sódou bikarbónou, škoricou a soľou.
- Orechy a sušené ovocie nasekáme a spolu so semienkami pridáme k múčnej zmesi.
- Pridáme vodu a olej a premiešame. Cesto je vodnatejšie!
- Prelejeme ho do formy a posypeme semienkami.
- Pečieme 30 minút alebo kým nôž nevyjde čistý.
- Vyberieme z rúry, necháme 30 minút postáť a vyberieme z formy.