Mäso je vysoko hodnotná potravina, ktorá je pre mnohých ľudí na svete dôležitým zdrojom výživy. Konzumácia mäsa má však aj negatívny dopad na životné prostredie. Momentálne ľudstvo vo vyspelých krajinách sveta konzumuje príliš veľa mäsa. Priemerný Slovák zje za rok 70 kilogramov mäsa, čo znamená približne 190 g mäsa každý deň. Spotreba medzi rokmi 2016 a 2020 stúpla až o 37 %. Takáto vysoká spotreba má obrovský vplyv na životné prostredie a na druhej strane, produkcia takéhoto množstva mäsa núti farmárov upravovať klasické spôsoby chovu. Preto je dôležité zamyslieť sa nad tým, ako obmedziť konzumáciu mäsa a aké benefity to prinesie pre naše zdravie a životné prostredie. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na túto problematiku a ponúka praktické rady, ako znížiť príjem mäsa a nahradiť ho plnohodnotnými alternatívami.
Zdravotné Dôvody na Obmedzenie Konzumácie Mäsa
V súčasnosti máme dôkazy, že konzumácia mäsa, najmä toho červeného, nám zvyšuje riziko rozvoja viacerých civilizačných chorôb. Mäso je súčasne výživnou potravinou a zároveň príčinou niektorých civilizačných chorôb. Závisí to od kvality, kvantity a formy jeho konzumácie ľuďmi. Vysoká konzumácia červeného mäsa a spracovaného mäsa má dokázaný vplyv na rozvoj rakoviny hrubého čreva a konečníka. K spracovanému mäsu radíme všetky údeniny, párky, salámy, šunky. Ich príjem by nemal presiahnuť 50 g za deň, čo predstavuje približne jeden párok. Červeného mäsa by sme nemali zjesť viac ako 500 g za týždeň v uvarenom stave, čo je cca 700 g surového mäsa.
Mäso je výživná potravina, ale sama o sebe neobsahuje všetky pre nás potrebné výživné látky. Najviac to badáme na postupnom znižovaní množstva vlákniny v strave. Mäso a tzv. biele potraviny pomaly vytláčajú z jedálnička práve potraviny s vysokým obsahom vlákniny alebo horčíka.
Čoraz viac klinických štúdií potvrdzuje nenahraditeľnú rolu pestrého mikrobiómu pre celkové fyzické aj duševné zdravie človeka. Na to potrebujeme nielen dostatok niekoľkých druhov prospešných baktérií z určitého probiotického produktu, ale ešte dôležitejšia je ich pestrosť. Pestrosť druhov baktérií v črevách úzko súvisí s pestrosťou našej stravy. Čím viac druhov potravín, tým lepšie. Nestačí jesť dookola pár druhov zeleniny, prílohy, mäso, mlieko a pár ďalších potravín. Snažte sa, aby vaša strava bola čo najrozmanitejšia.
Potrava je jedným z najdôležitejších faktorov prostredia, ktoré dokážu vplývať na naše DNA, čiže na naše gény. Neovplyvňuje to len zdravie nás, ale aj našich detí a dokonca aj vnúčat. Vedná disciplína, ktorá sa touto problematikou zaoberá, sa volá epigenetika. Moderné farmárstvo pozmeňuje spôsob výživy chovaných zvierat. To musí vplývať aj na ich genetiku. A teraz si predstavte, že toto zviera s takouto výživou vy ďalej konzumujete. Vyberajte si preto radšej menej mäsa, ale z kvalitných zdrojov.
Prečítajte si tiež: Tipy a triky na potlačenie chuti do jedla
Príznaky Nadmernej Konzumácie Mäsa
Už viackrát sme sa zmienili o nadmernej konzumácii mäsa. Kedy je však možné posúdiť, že je konzumácia mäsa ešte v normálnej hladine a kedy je už nadmerná? Zväčša sa pri veľkom množstve mäsa ukážu prvé príznaky, pri ktorých treba spozornieť. Medzi najčastejšie príznaky nadmernej konzumácie mäsa patrí vysoký krvný tlak, zhoršený imunitný systém, zápcha, neustály pocit hladu, nevoľnosť, nafukovanie, zápach z úst či telesný zápach a nadmerná únava.
Práve konzumácia priemyselne spracovaného mäsa je veľmi riziková. Takéto mäso sa konzervuje napríklad solením, fermentáciou, údením alebo vytvrdzovaním.
Environmentálne Dopady Produkcie Mäsa
S predchádzajúcim bodom súvisí aj kvalita bežne dostupného mäsa. Zvieratá sú chované predpripravenými zmesami, väčšinou bez možnosti pohybu. Väčšina chovov je navyše bez pobytu na dennom svetlo. Nielenže to spôsobuje utrpenie chovaným zvieratám, ale výživová hodnota mäsa sa znižuje. Ak budete mať niekedy možnosť konzumovať domácu sliepku z voľného výbehu, chovanú pol roka a nie 6 týždňov, uvidíte ten obrovský rozdiel. Zviera býva menšie, s nižším obsahom tuku, ale na druhej strane s vyvinutými pevnými svalmi, šľachami a kĺbmi. Vyvarením takéhoto mäsa získate do stravy kolagén, ktorý šťavu alebo polievku priamo zahusťuje bez nutnosti pridania škrobov alebo múky. Keď tento rozdiel zbadáte voľným okom, predstavte si, aký musí byť obrovský rozdiel vo výsledku porovnávania v tabuľke.
Znečistenie životného prostredia nemá vplyv iba na zvyšovanie teploty Zeme, ale má významne negatívny vplyv na naše celkové zdravie. Obrovská produkcia mäsa si vyžaduje veľa priestoru. Vedie k vypaľovaniu lesov a pralesov, pretože také obrovské množstvo zvierat potrebuje veľmi veľa potravy. A tú treba niekde pestovať. Aj vďaka tomu je ohrozených čoraz viac živočíšnych a rastlinných druhov na Zemi. Rastlinné monokultúry chránia farmári pred chorobami a škodným hmyzom chemickými postrekmi. Okrem škodcov zabíjajú aj prospešný hmyz a vyššie časti potravinového reťazca v prírode. Zvieratá aj rastliny strácajú svoje prirodzené životné prostredie, zdroje potravy a často to vedie k ich vyhynutiu. Pestovanie plodín pre chovné účely, ich transport po zemeguli, metabolizmus zvierat, ich následný transport na jatky a na naše stoly produkuje enormné množstvá skleníkových plynov. V USA bolo v roku 2020 až 11 % skleníkových plynov vyprodukovaných práve pre poľnohospodárske účely. V krajinách s najvyššími mierami konzumácie mäsa na obyvateľa je nutné obmedziť mäso až o 70 %. Slovensko síce nepatrí k TOP krajinám, ale oproti celosvetovému priemeru sme vysoko. Skúsme každý znížiť konzumácia mäsa aspoň o polovicu. Ocení to nielen naše životné prostredie, ale čoskoro túto prospešnú zmenu spozorujete aj na svojom zdravotnom stave.
Pri spracovaní mäsa sa napríklad na 1 kg hovädzieho mäsa spotrebuje približne 15 415 litrov vody, jahňacom mäsa 10 412 litrov, bravčovom 5988 litrov a kuracom 4325 litrov. Nahradením alebo obmedzením mäsa môžete radikálne pomôcť nielen svojmu zdraviu, ale aj životnému prostrediu.
Prečítajte si tiež: Zdravá strava: Vláknina, sladkosti, ryby, olej
Alternatívy Mäsa: Ako Nahradiť Bielkoviny a Živiny
Ak úplne vylúčite mäso z jedálnička, musíte nahradiť chýbajúce látky, aby o ne nebol organizmus ochudobnený. Inak môže dôjsť k jeho oslabeniu a môžu nastať aj zdravotné problémy. Namiesto neho by ste mali zvýšiť príjem rastlinných bielkovín. Jedzte veľa produktov zo sójového mlieka, čínsku kapustu a cícer. Vitamíny B získate aj z droždia. Železo máte napríklad v brokolici alebo v špenáte. Nezabúdajte ani na strukoviny, ktoré majú široké spektrum minerálov.
Strukoviny, sójové výrobky, orechy, semená a celozrnné potraviny, tak by sa v skratke dal zhrnúť nákupný zoznam, ak chcete bielkoviny prijať aj inak, než len z mäsa. Častokrát je ekonomickejšie a ekologickejšie, a to ani nemusíte byť vegetariánmi.
Strukoviny
Strukoviny sú najbohatším zdrojom prírodných bielkovín, a tak by na vašom tanieri pravidelne nemala chýbať fazuľa či šošovica. Existuje množstvo druhom z jedného i druhého, a tak nemusíte mať pocit, že jete dookola to isté. Na 100 gramov je v šošovici priemerne až 26 gramov bielkovín a v rovnakom množstve fazule sa nachádza asi 10 gramov proteínov. V rámci tejto kategórie netreba zabúdať ani na sóju a množstvo výrobkov z nej od mlieka až po tofu. V sušenej forme je zo 100 gramov až 36 nabúchaných proteínmi.
Obilniny
Je to paradox, pretože väčšinou sa veľa obilnín jesť neodporúča, pretože je to dávka sacharidov. No nielen tých, obsahujú aj bielkoviny, ktoré sú pre naše telo prospešné. V obľúbených raňajkách, v ovsených vločkách, sa nachádza asi 13 gramov proteínov na 100 gramovú dávku, čo je porovnateľné číslo s vajíčkom. Závisí aj od kombinácie, ktorú zvolíte. Priemerná žena potrebuje približne 50 gramov bielkovín denne. Oveľa vyšší obsah majú čerstvé potraviny, než tie isté suroviny v polotovaroch alebo konzervách.
Orechy
Orechy patria jednoznačne medzi super potraviny, ktoré majú pre telo množstvo benefitov. Nemali by chýbať na vašom tanieri ani v prípade, že sa snažíte rastlinnou cestou dostať do jedla bielkoviny. Priemerne je v 100 gramoch orechov asi 15 gramov proteínov. No napríklad arašidy majú v tom istom pomere až 26 gramov bielkovín. Čerstvé orechy nie sú jediná cesta, vyskúšať môžete aj kvalitné orechové maslá.
Prečítajte si tiež: Overené metódy na zvládnutie pálivosti
Semienka
Milión druhov, milión možnosti, ako ich zakomponovať do jedálneho lístka. Semienka sú jednoznačným prínosom pre naše zdravie, a to nie len, ak hovoríme o bielkovinách.
Rastlinné Alternatívy Mäsa
Ak sa zaujímaš o klimatickú krízu a jej dopad na našu planétu, určite si už zachytila, že by sme mali obmedziť konzumáciu mäsa. Niekomu možno mäso tak či tak nechutí a hľadá chutné alternatívy, ako ho nahradiť. Nech už patríš do ktorejkoľvek skupiny, máme pre teba niekoľko tipov. Najlepšie na tom že, že tieto rastlinné náhrady majú veľmi dobré nutričné hodnoty a niekedy obsahujú viac bielkovín ako samotné mäso. Môžeš sa dokonca zapojiť aj do rastlinnej výzvy, ktorá je zadarmo a začína vždy prvého v novom mesiaci.
- Tofu: Tofu je asi najznámejšou alternatívou. Vyrába sa zo sóje a predáva sa v rôznych príchutiach. Okrem klasického bieleho nájdeš na pultoch aj údené, lahôdkové, bazalkové alebo chilli. Môžeš si ho len tak opražiť alebo použiť do omáčky, je to len na tebe.
- Sójové kocky a plátky: Vedela si o tom, že sójové kocky či plátky obsahujú na 100 g výrobku až 50 gramov bielkovín? Tento výrobok je potrebné najskôr uvariť vo vode so zeleninovým bujónom a koreninami podľa chuti a po uvarení vyžmýkať prebytočnú vodu.
- Tempeh: Tempeh sa vyrába tiež zo sóje, konkrétne z celých uvarených sójových bôbov. Tiež sa vyrába v rôznych príchutiach.
- Seitan: Seitan sa vyrába zo pšeničnej bielkoviny, teda z lepku. Ak máš teda alergiu alebo intoleranciu na lepok, táto alternatíva pre teba nebude vhodná.
- Robi plátky: Robi plátky sa vyrábajú tiež zo pšeničnej bielkoviny, no pridáva sa k nej aj červená repa, obilné klíčky a koreniny. Táto alternatíva tiež nie je vhodná pri celiakii.
- Jackfruit: Jackfruit je ovocie, ktoré je po dozretí sladké a pripomína ananás či mango. Nedozretý jackfruit sa však dá využiť namiesto mäsa. Stačí ho vložiť nachvíľu do marinády a nasaje všetky chute. Jeho dužina je jemná a vláknitá, preto sa využíva najmä ako náhrada trhaného mäsa napríklad do hamburgeru.
Ako Postupne Obmedziť Konzumáciu Mäsa
Mnohí si dávajú predsavzatia, že budú jesť menej mäsa, či sa ho pokúšajú obmedzovať zo zdravotného hľadiska. Nech je tvoj prechod na čiastočné, alebo úplné, vegetariánstvo akýkoľvek, nemusí to byť vždy jednoduché. Ak sa stravuješ výhradne v reštauráciách, môžeš natrafiť na ďalší problém - nie vždy je k dispozícii vege alternatíva. Obmedziť konzumáciu mäsa sa niektorí rozhodnú preto, lebo je to in. Ďalšiemu zasa prekáža uhlíková stopa, ktorá vzniká chovom zvierat na konzum. Alebo je za tým etika, morálka či zdravie? Nejdeme nikomu vnucovať myšlienku vegetariánstva, či nebodaj vegánstva. Skús sa ale zamyslieť nad dôvodmi, prečo vlastne mäso konzumuješ. Musíš mať plát mäsa na tanieri denne, alebo stačí pár razy do týždňa? Chutí ti, alebo ho ješ len preto, lebo chceš ísť s davom?
Praktické Rady pre Obmedzenie Konzumácie Mäsa
- "Pondelok bez mäsa": Ak si typ človeka, ktorý je plnohodnotný mäsožrút, a musí mať mäso v akejkoľvek forme denne (prípadne niekoľko krát za deň), skús na začiatok aplikovať do svojho života myšlienku takzvaného „pondelka bez mäsa“. Vytvoríš si tak návyk, a reálne obmedzenie, ktoré príde, nebude len o pocite, ale reálnym vegetariánskym dňom v tvojom bežnom týždni.
- Objavuj nové chute: Už dávno nie je pravdou, že jedinou vegetariánskou alternatívou v gastro podniku býva vyprážaný syr. Nebuď konzerva, a daj šancu svetovým kuchyniam, ktoré by ti len tak nenapadli vyskúšať.
- Stanov si cieľ a sleduj pokrok: Aký je tvoj skutočný cieľ? Chceš zaradiť do svojho života jeden deň bez mäsa, alebo sa snažíš o to, aby to bola menšinová časť tvojej stravy? Nech si zvolíš akúkoľvek cestu, znač si, či sa ti tvoj cieľ darí plniť - budeš mať prehľad namiesto odhadu.
- Vyberajte si kvalitné zdroje mäsa: Ak sa neviete vzdať mäsa úplne, uprednostňujte hydinu, králičie mäso a ryby. Pri výbere mäsa na kvalite skutočne záleží, preto nakupujte mäso skôr od známych predajcov.
- Obmedzujte červené a spracované mäso: Dôležité je skôr vyhýbať sa červenému a spracovanému mäsu, sledovať obsah sodíka v mäse, hľadať skôr chudé kusy mäsa aj v prípade, že ide o mleté mäso, nekonzumovať kožu, redukovať tuk a sledovať etikety.
Vegetariánstvo a Jeho Variácie
Obmedzovanie mäsa v jedálničku zahŕňajú aj rôzne spôsoby stravy, ktoré sú čoraz viac populárnejšie. Vegetariánska strava sa týka predovšetkým konzumácie rastlinnej stravy, avšak povoľuje aj konzumáciu rýb a morských plodov. V tom prípade však hovoríme o pesco vegetariánstve. Ak vegetariánska strava obsahuje len niektoré druhy mäsa, napríklad ryby a hydinu, potom ide o pesco-pollo vegetariánstvo, ku ktorému dochádza skôr zo zdravotných dôvodov.
Úplne vynechanie mäsa môže pre telo znamenať zdraviu prospešnú zmenu, ale len v prípade, že viete, čím ho nahradiť. Práve prísun živín, ktoré mäso obsahuje, je pre organizmus dôležitý. Existujú však náhrady alebo potraviny, ktoré obsahujú dostatočné množstvo bielkovín, železa a iných potrebných látok. Ide predovšetkým o listovú zeleninu, ako napríklad špenát, ale tiež aj cestoviny, chlieb, cereálie. Obsah proteínov nájdete v strukovinách, teda v hrášku, fazuli, šošovici či sójových produktoch.
Recepty na Inšpiráciu
- Cestoviny so špargľou a kuracím mäsom: Do hrnca dajte vodu na cestoviny a dajte ju variť. Kuracie prsia pokrájajte na menšie kúsky. Zo špargle odlomte tvrdé konce pri stopke a zvyšok pokrájajte. Cibuľu očistite, porežte na drobné kúsky a dajte do hrnca s olivovým olejom. Duste ju do sklovita, potom pridajte mäso a orestujte ho. Teraz vložte zeleninu, všetko posoľte a zalejte horúcou vodou. Varte do mäkka tak, aby vám zostala aj šťava.
- Morčacie stehno s pečenou zeleninou: Deň vopred morčacie stehno naporcujte na menšie porcie. Do misy nalejte kvalitný olivový olej, pridajte k nemu soľ, čierne korenie a za veľkú hrsť pokrájaných čerstvých byliniek. Prilejte šťavu z jedného citrónu a všetko spolu vymiešajte. Naložte do neho mäso a nechajte v chladničke do druhého dňa. Cibuľu a všetku zeleninu pokrájajte na menšie kúsky. Zázvor očistite a postrúhajte. Do panvice nalejte olej a opečte na ňom najprv cibuľu, potom postupne pridávajte zeleninu. Keď je ešte chrumkavá, primiešajte ku nej čili a zázvor. Prisypte ryžu, pomaly miešajte a pridajte trochu vody.
- Zapekaná zelenina s tofu a mozzarellou: Všetku zeleninu pokrájajte na plátky, špargľu na menšie kúsky. Dajte ich do misy a zmiešajte so soľou, olejom a bylinkami. Tofu a mozzarellu pokrájajte na plátky. Jenskú misu vytrite olejom. Na spodok pekne poukladajte vrstvu zeleniny, na ňu dajte tofu a mozzarellu. Takto postupne vrstvite až do vrchu. Na prípravu tejto omáčky vám postačí konzerva lúpaných, krájaných paradajok,…